Вправи кегеля для вагітних: як робити

Вправи кегеля для вагітних: як робити

Природа все дуже мудро придумала за нас, все в організмі ретельно продумано нею, все має функціонувати в запланованому режимі. Але нам теж не варто сидіти склавши руки, все розвивається, і нам теж потрібно вдосконалювати свій організм, допомагати йому справлятися з його обов’язками, наприклад, такими чудовими, як вагітність і подальша життєдіяльність.

Сьогодні наша розмова про інтимній сфері, якій приділяється мало уваги (чи то справа поговорити про вітаміни), а ця сфера абсолютно того не заслуговує.

Все в організмі однаково здорово придумано і все має право на життя і здорові пологи. Поговоримо про органи малого таза, тому що саме вони відіграють велику роль у житті жінки, особливо вагітної.

Зміст

  • 1. Вагітність, пологи і органи малого тазу
  • 2. Що таке вправи Кегеля і для чого вони потрібні
  • 3. Протипоказання
  • 4. Основні вправи Кегеля для вагітних
  • 5. Як розуміти, що розслабити або напружити
  • 6. Присідання як альтернатива
  • 7. Вправи Кегеля і подружні стосунки
  • 8. Рекомендації
  • 9. Відео

Вагітність, пологи і органи малого тазу

Деякі вагітні не розуміють, які органи знаходяться в межах малого тазу і яке значення вони мають, а також, навіщо їм роблять УЗД малого тазу. При вагітності якраз вирішальне значення має малий таз, оскільки це важлива частина каналу при родовому процесі. По ньому як раз і відбувається рух плоду, тому акушери відразу ж починають досліджувати його розміри і немає в ньому патологій.

Проблеми малого тазу можуть утруднити природне протягом пологової діяльності, а іноді і створити великі перешкоди. Знаючи будову і розмір, акушер може зробити прогноз пологів і виникнення проблем під час них.

Інші органи малого тазу – це загальні для чоловіків і жінок – пряма кишка і сечовий міхур. А те, що характерно тільки для жінок – це ось ці важливі для всієї репродуктивної системи органів:

  • Піхва – частина родового каналу і головне діюче обличчя» при статевому акті. Воно вкрите слизовою оболонкою і може розтягуватися до потрібних розмірів, щоб малюк нормально вийшов через родовий шлях.
  • Яєчники містять яйцеклітини і виробляють статеві гормони, їх зона відповідальності – правильний менструальний цикл або його затримка, якщо яйцеклітина запліднена і тоді починається зовсім інший процес.
  • Маткові труби – найважливіший орган для зачаття малюка. Спеціальні ворсинки на кінцях труб захоплюють яйцеклітину і направляють її в матку. Матка – королева органів малого тазу, захист і фортеця для плода. Вона складається з багатьох шарів м’язів, що розтягуються в період виношування, а під час переймів сильно скорочуються, щоб відправити плід в шлях.
  • Шийка матки з’єднує піхву і матку.

Вправи кегеля для вагітних: як робити

Жінка має контакт тільки з піхвою і може допомогти йому розвинути еластичність і пружність. Під час вагітності лікарі рекомендують робити для цього спеціальні вправи, щоб тренувати м’язи піхви. Вони повинні стати у вагітної міцними, а тканини еластичними, щоб уникнути розривів при пологах.

Після пологів інтимні м’язи не знаходять собі застосування і за непотрібністю з часом сильно послабляються, втрачають пружність і перестають виконувати свої завдання – утримувати органи малого тазу, а це призводить до захворювань, до погіршення статевого життя, до відсутності взаєморозуміння з сечовим міхуром, який може створювати дискомфорт, який до 50 років може перетворитися на справжній кошмар. Тому варто вирішувати ці проблеми наперед.

Що таке вправи Кегеля і для чого вони потрібні

Вправи Арнольда Кегеля (відомого гінеколога середини ХХ століття) – це комплекс вправ для підвищення тонусу інтимних м’язів, розроблених для вагітних і жінок.

Вони необхідні для зняття багатьох проблем:

  • тренують м’язи, які підтримують органи малого тазу;
  • вправи Кегеля під час вагітності ефективно готують інтимні м’язи до швидких і не таким болючим пологах;
  • навчають вагітну розслаблювати інтимні м’язи, які в напруженому стані під час пологів можуть перешкоджати виштовхування плоду;
  • лікують або служать для профілактики нетримання сечі і калу, які можу розвинутися як під час вагітності або після пологів, так і з віком;
  • відновлюють тканини м’язів, які у вагітної постраждали і розтяглися під час родового процесу;
  • запобігають або лікують опущення органів;
  • допомагають в профілактиці запалень в статевій сфері;
  • служать довгому підтриманню повноцінного сексуального життя;
  • покращують циркуляцію крові у судинах малого тазу.

Вправи кегеля для вагітних: як робити

Протипоказання

Не можна робити вправи Кегеля, якщо є такі проблеми:

  • запальні або інфекційні процеси в органах малого тазу;
  • серцево-судинні захворювання в гострій формі;
  • наявність новоутворень;
  • після травм або операцій на органах малого тазу;
  • якщо у вагітної раніше були викидні.

Основні вправи Кегеля для вагітних

Вправи Кегеля спочатку краще робити в таких позах:

  • лежачи на спині, злегка зігнувши коліна, з п’ятами, що стоять на ліжку. Ноги трохи розсунуті, одну руку треба покласти на низ живота, іншу – під сідниці, щоб відчувати скорочення у м’язах;
  • другий варіант – все так само, але під сідниці можна просто підкласти подушку або подушку для вагітних;
  • лежачи на животі, зігнути одну ногу в коліні.

Після першого триместру животик у вагітної починає активно рости і тиснути на органи матері, тому вагітним не можна спати на спині, оскільки це тиск збільшується. Тому вправи Кегеля для вагітних з 2 триместру краще робити сидячи.

Суть вправ Кегеля зводиться до стиснення і разжиманию м’язів, але є деякі схеми.

  • Протягом 10 секунд стискати і розтискати інтимні м’язи, пауза 10 секунд, зробити три рази. Стискати і розтискати 5 секунд і стільки ж відпочивати, але повторити 9 разів. Стиснути м’язи, залишитися з такому стані на 30 секунд і перерву 30 секунд і так два рази. 10 секунд стискати і розтискати інтимні м’язи, пауза 10 секунд, зробити три рази.
  • Стиснути м’язи на 5 секунд, розслабити на 5 секунд, повторити 10 разів. Зробити три підходи. Стиснути м’язи і тримати їх до двох хвилин, відпочити стільки ж і зробити все спочатку.
  • Стискати і розтискати інтимні м’язи 30 разів. Максимально стиснути м’язи і тримати 20 секунд, розслабити на 30 секунд, повторити 5 разів. Перше стиснення, яке повторювалося швидко 30 разів треба поступово довести до 100 разів, решта все так само.
  • Стискайте і розслабляйте м’язи 2 хвилини, спокійно дихаючи. Поступово цей час має дійти до 20 хвилин. Бажано повторювати це 2-3 рази в день. Якщо вам потрібний ефект, ви повинні розуміти, що його дасть тільки регулярність.
  • Вправи кегеля для вагітних: як робити

    Вправи Кегеля для жінок при вагітності на виштовхування:

  • Повільне стиснення (як ніби ви хочете зупинити сечовипускання) у рахунку до трьох. Розслаблення.
  • Напружити і розслабити інтимні м’язи як можна швидше.
  • Треба тугіше вниз, але дуже акуратненько, як при стільці.
  • Ці три вправи Кегеля треба робити за такою схемою: почати з десяти стиснень і стількох же скорочень і виштовхувань п’ять разів на день.
    Через 7 днів робити все по 15 разів і теж п’ять разів на день.
    Щотижня додавати по 5 разів, поки не досягнете 30. Продовжувати робити щодня по 5 разів.

    Щоб підсилити ефект і краще зрозуміти, що відбувається, можна тримати м’язами який-небудь предмет. Можна придбати тренажер Кегеля, який він придумав для кращої мотивації, щоб жінка бачила результати, які він показує і для того, щоб він підсилював опір м’язів, даючи ще більше навантаження.

    Також ви можете перевірити результат від вправ Кегеля, якщо спочатку відчуєте свої м’язи і через тиждень, місяць і так далі. Це можна зробити акуратно двома пальцями. Це може зробити гінеколог під час огляду, він розповість вам про ефективність проведених занять і підкаже, як і що краще робити.

    Як розуміти, що розслабити або напружити

    Щоб зрозуміти, де знаходяться ті м’язи, які потрібно тренувати по системі Кегеля, є два способи.

    Коли захочете в туалет по-маленькому, станьте, а не сідайте, розсуньте ноги і спробуйте зупинити струмінь сечі, не рухаючи ні животом, ні ногами. Її треба зупинити внутрішніми м’язами, це вони і є.

    Якщо перший варіант вам ні про що не сказав, спробуйте засунути палець в піхву і стиснути його, знову ж таки не рухаючи нічим, крім того, що знаходиться всередині. Ті м’язи, якими нам треба займатися, знаходяться як раз навколо пальця.

    Вправи кегеля для вагітних: як робити

    Присідання як альтернатива

    Деякі тренери вважають, що якщо попа не подкачана або, скажімо, перебуває в млявою, з абсолютною відсутністю фізичних вправ, формі, то користі від вправ Кегеля не буде. Це спірне питання, але є альтернативне вправу. Це глибокі присідання, що жінки зазвичай не роблять, а от чоловіки часто сидять саме так, якщо вони розслаблені (на риболовлі, у селі). Тому серія глибоких присідань корисна для розслаблення тазового дня.

    Тренери рекомендують почати з того, що щодня в душі писати в цій позі глибокого присідання. Скажімо так, вправи Кегеля – це частина фізичної культури і підлаштовувати своє життя під них теж не варто.

    Але потрібно взяти від них найкраще і регулярно цим займатися. Тому є рекомендації практикувати (але не так багато, як прописано у самого Кегеля) ці вправи і пару раз на день робити серію глибоких присідань. Це зміцнить сідничні м’язи, які відтягнуть тому крижі і підтягнутий м’язи малого тазу.

    У всякому разі так радить Кеті Боумен, відома тренер для жінок, автор кількох комплексів на DVD, директор інституту відновлювальної гімнастики. Але перед тим як робити присідання, вагітної варто вирішити це питання з лікарем.

    Вправи кегеля для вагітних: як робити

    Вправи Кегеля і подружні стосунки

    Протягом життя м’язи таза стають слабкими, розтягуються. Після пологів, тим більше після кількох родів, матка приопускается, сечовий міхур злегка зміщується, що викликає мимовільне сечовипускання і ми починаємо розуміти наших бабусь, які боялися чхнути в компанії молоді.

    Вправи Кегеля допомагають кращої циркуляції крові, яка надходить в статевий орган і позбавляє від застійних явищ, роблять м’язи більш пружними. Ослаблені у вагітної інтимні м’язи погано впливають на інтимне життя жінки, вона не може отримати яскравих відчуттів від сексу і не може доставити задоволення партнеру.

    У розвинених країнах страхування включаються програми післяпологового відновлення інтимних м’язів. У нас лікар не почне про це розмову, але це варто зробити вам.

    Вправи кегеля для вагітних: як робити

    Рекомендації

    • Перед початком вправ Кегеля потрібно спорожнити сечовий міхур.
    • Вправи можна робити спочатку лежачи (вагітним краще сидячи), а потім в будь-якому положенні – стоячи або сидячи. Головне, зрозуміти принцип.
    • Комплекс Кегеля має певну послідовність і техніку, які потрібно дотримуватися.
    • Під час вправ потрібно правильно дихати, спокійно і розмірено.
    • При роботі з інтимними м’язами не задіяти інші м’язи ніг, живота, сідниць.
    • Якщо ви порушите правила, то ефект може бути прямо протилежним.
    • Не робіть вправи більше ніж потрібно, це призведе до втоми і посилення сечовипускання, особливо якщо ви вагітні.
    • Пам’ятаєте, тут не потрібні силові навантаження, робіть спокійно і м’яко.
    • Якщо ви не робили вправи до цього, то з 3 триместру вправи Кегеля для вагітних починати робити не варто, почнете вже після пологів.
    • Ефект від тренувань буде через місяць-два, не раніше, якщо м’язи занадто мляві і ослаблені, то і 3-4. Тільки не хотілося б, щоб вас це зупиняло. Більшість жінок, які відчули ефективність цих вправ, залишилися задоволені.
    • Якщо ви навчитеся робити їх швидко і регулярно, то це не буде займати ваш час, рекомендується робити ці вправи все життя, оскільки після 40 поступово органи починають занепадати, в’янути, матка намагатиметься опускатися все нижче, а ці вправи допоможуть вам у профілактиці цього всього. Можна закінчувати цими вправами гімнастику для вагітних.

    Вправи кегеля для вагітних: як робити

    Важливо! Заборонено робити вправи сидячи в гарячій ванній, судини можуть розширитися і підвищиться тиск.

    Відео

    Тренер Академії материнства детально і візуально доступно розповідає про вправи Кегеля.

    Добре, що пішли часи, коли розмова про простих людських речі викликав незручність, сором, а неосвіченість у питаннях свого тіла дорого коштувала.

    Зараз не так, і ми вже знаємо, що гормони вирішують багато і гормональний фон складається правильно у людей, які обізнані в питаннях сексуального здоров’я. І вагітні жінки вже не соромляться питати навіть про оргазм під час вагітності. Вправи Кегеля також є одним із способів зробити жіноче здоров’я міцніше.

    Тому якщо ви повністю довіряєте своєму лікарю, попросіть розповісти і показати вам, як краще робити ці вправи під час вагітності і після неї, і чи можна вам їх робити в принципі. Ви ж пам’ятаєте, що з лікарем потрібно обговорювати все, від харчування до будь-якого рухи.

    З лікарем з приводу вправ Кегеля потрібно обов’язково говорити, гінекологи відмінно обізнані в цьому питанні, він входить в програму їх навчання. І якщо раптом лікар забув обговорити це з вами, самі запитайте його про це. Це досить важливо, і ви це зрозумієте. А нам, звичайно, вже дуже хочеться обговорити з вами цю тему, щоб наші читачки знали, що це не наші теоретичні викладки, а живий жіночий досвід.

    Напишіть, будь ласка, робите чи робили ви вправи Кегеля, скільки часу пішло на отримання результату, які були ваші відчуття.

    Настанова - Корисні поради