Йога для вагітних на 3 триместрі: що можна. що не можна

Тим, хто практикує заняття йогою, відомо не з чуток, наскільки великий її позитивний ефект. Спеціально для майбутніх мам в йозі існують певні асани, дозволяють майбутній мамі бути в гармонії з собою і своїм тілом, а також благотворно впливати на здоров’я малюка в утробі.

Зміст

• 1. Про фізичному навантаженні
• 2. Психологічний аспект
• 3. Йога і вагітність у 3-му триместрі: обмеження
• 4. Йога для вагітних у 3-му триместрі: що не можна робити
• 5. Що бажано
  • 5.1. Про стійках
  • 5.2. Скручування і тиск на живіт
• 6. Що рекомендовано
  • 6.1. Йога Айенгара для вагітних в 3 триместрі
  • 6.2. Аква-йога
  • 6.3. Йога на м’ячі
• 7. Рекомендований комплекс йоги в 3-му триместрі
• 8. Про релаксації
• 9. Відео

Про фізичному навантаженні

У третьому триместрі тіло жінки стає менш рухливим за рахунок того, що в даний період вона максимально додає у вазі, дитина всередині вже досить активний, і мама інстинктивно починає більше прислухатися до себе, до змін свого тіла, готуючись до майбутніх пологів.

У період з 28-ї по 40-й тиждень вагітності тіло жінки може давати певні характерні сигнали:

• можлива хворобливість в поперековій області;
• тиск на таз після опущення живота, приблизно після 32-го тижня;
• утруднене дихання за рахунок тиску на діафрагму;
• тренувальні перейми;
• набряки і важкість у ногах.

Незважаючи на все це, йога вважається корисною в цьому триместрі, навіть якщо ви вирішили познайомитися з нею вперше. Правда, рекомендується проводити заняття з досвідченим інструктором, і бажано, жіночої статі. Заняття йогою несуть у собі масу позитивних моментів, включаючи:

• зміцнення всіх м’язів тіла, зокрема, живота, спини і тазового відділу;
• зниження больових відчуттів при пологах;
• контроль над власним тілом.

Як правило, йогини залишаються активними часто і до моменту пологів, а після цього швидко відновлюються.

Психологічний аспект

З точки зору психічного стану майбутньої породіллі, йога сприятливо впливає на емоційний стан жінки, що особливо важливо в період підготовки до материнства морально, а також на тлі гормональних перебудов. Заняття йогою для вагітних допоможуть жінці залишатися в гармонії з собою, або ж знайти її і підготуватися до нової відповідальної ролі у своєму житті.

Йога і вагітність у 3-му триместрі: обмеження

Даний рід занять небажаний або навіть заборонений при наявності одного або декількох факторів, перерахованих нижче.

Захворювання, що представляють загрозу для плода або матері.

Тонус матки, гестоз або кровотечі.

Багатоводдя.

Передлежання плаценти.

Багатоплідність.

Йогою під час вагітності можна займатися на будь-якому терміні, якщо немає обмежень за медичними показаннями. Пам’ятайте, що якщо ви раніше практикували заняття йогою, або ж тільки зацікавилися і мають намір зайнятися ними найближчим часом, неодмінно повідомте про це свого провідного лікаря-гінеколога, який повинен дати на це дозвіл, виходячи з вашого поточного положення та стану здоров’я.

Йога для вагітних у 3-му триместрі: що не можна робити

Не виконуйте асани, якщо відчуваєте нудоту, або ж у вас підвищився тиск, спостерігається запаморочення.

Не перевантажуйте ноги, щоб уникнути набряклості.

Не варто розводити широко ноги в даний період, так як зараз кістки тазу активно розходяться, а зайве навантаження на них може викликати сильні болі.

Уникайте вправ з сильними поворотами по сторонах, стрибками, нахилами вперед і різкою зміною положення тіла.

Перевернуті пози виконуйте лише до тих пір, поки вони не викликають дискомфорт.

Що бажано

Якщо є можливість робити перевернуті асани – не відмовляйте собі в цьому, так як вони здатні регулювати гормональний фон і сприятливо впливати на ендокринну систему. Витягнення тому сприяють тренуванню м’язів живота і розтягування матки.

Про стійках

Як вже мовилося, не слід виконувати складних стійок з балансуванням і т. п. В 3-му триместрі приділіть більше уваги вправам в положенні «рачки», дихальних практик, перевернутих поз. Асани, які раніше виконувалися лежачи на спині, ви можете інтерпретувати в положенні «на боці».

Скручування і тиск на живіт

Під час виношування плоду ви повинні пам’ятати, що займаючись йогою, як втім, і будь-якою іншою діяльністю, не можна чинити тиск на живіт. Виключіть з комплексу вправ сложновыполнимые асани. Скрутки можна виконувати, але в 3 триместрі, головним чином, слід враховувати положення стегон, зокрема, вони повинні йти вниз по лінії паху, і тут вам прийде на допомогу високий валик. Розправляючи плечі і тримаючи голову піднятою, ви піднімаєте груди, що також зменшує навантаження на живіт і дозволяє дотримуватися правильне дихання.

Що рекомендовано

Майте при собі подушку або будь-який м’який предмет, здатний послужити валиком у разі необхідності.

Перед початком занять не їжте і очистити сечовий міхур, щоб ніщо не приносило вам незручностей.

Уникайте тривалого перебування у позах лежачи на спині в даний період, так як зараз це здатне вплинути на неправильне положення дитини всередині.

Не забувайте про пози для відпочинку – в даний час це буде гарною підтримкою вашому організму, який і так навантажений роботою над новим організмом, перебуває в утробі.

Йога Айенгара для вагітних в 3 триместрі

Цей вид йоги передбачає використання різних допоміжних предметів при виконанні асан – стільців, ременів, подушок, стін та ін. Застосовується для зняття зайвої напруги у певних частинах тіла.

Аква-йога

Відомо, що плавання в басейні надає благотворний вплив на організм майбутньої мами, так і на малюка. І заняття йогою під час беременностив воді не є винятком. Вода знімає напругу м’язів тіла жінки, що важливо для вагітних, особливо на крайні терміни.

Йога на м’ячі

Вправи на м’ячі або, інакше, фітболі широко застосовуються не тільки в йозі, але і в інших гімнастика для вагітних. Заняття з цим спортивним снарядом дозволяють полегшити протікання процесу виношування плоду, зменшити больові відчуття в спині і безпосередньо при переймах, сприяють загальному розслабленню і заспокоєнню.

Рекомендований комплекс йоги в 3-му триместрі

Для збереження рухливості в тілі у третьому триместрі виконуються асани, як у латентній фазі першого періоду пологів. У цей період йога вчить жінку концентруватися на своїй цілі, а саме – пологах.

Пропоную вам кілька варіантів мантр, які допоможуть налаштувати ваш розум на потрібну хвилю, і очистити від блукаючих думок:

• Я перебуваю в спокою і безтурботності.
• Я відчуваю своє тіло і повністю довіряю йому.
• Моє тіло наповнене силою.
• Я сповнена любов’ю до свого тіла.
• Я відчуваю підтримку.
• Мої думки під моїм контролем.
• Я насолоджуюся кожним вдихом.
• Я чудово себе почуваю.
• Я готова стати мамою.
• Моя дитина здорова і готова до народження.
• Моє тіло наповнене силою і готова до пологів.
• Ми з малюком – єдине ціле.

Дихання глибоке, через ніс, з «гучним» вдихом і видихом з мантрою «ом».

Додаткові заходи: в певних асанах, де це застосовно, можете підкладати валики для зручності, теплу грілку на поперек, або вдаватися до допомоги партнера підтримки і масажі.

Баласана – поза дитини

Стаєте на коліна з рівною спиною. Потім робите вдих і, не відриваючи долонь від статі, втягуєте пупок до хребта. Стегна знаходяться рівно над колінами. На видиху поверніться у попередню позу.

Марджариасана – поза кішки

Стаєте на коліна з рівною спиною. Потім робите вдих і, не відриваючи долонь від статі, втягуєте пупок до хребта. Стегна знаходяться рівно над колінами. На видиху поверніться у попередню позу.

Гомукхасана – поза корови

В тому ж положенні – на четвереньках, на вдиху розслабте живіт, даючи можливість йому опуститися, і подивіться вгору. Ноги і стегна нерухомі. Видихаючи, повертайтеся у вихідне положення.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордою вниз

Вихідна поза – рачки. Підігніть пальці ніг, злегка відштовхніться від підлоги долонями і підніміть куприк вгору. Тепер ви маєте позу, стоячи на витягнутих ногах і тримаючи долоні на підлозі. П’яти також повинні стосуватися підлоги, але допустимо трохи зігнути ноги, якщо виконувати цю вправу занадто складно.

Глибоке присідання

Ноги – на ширині стегон. У цьому положенні присядьте, тримаючи спину прямо. Намагайтеся не провалюватися між стегон. У виконанні може допомогти стіна, фітбол або партнер. Плечі розправлені, дихання рівне, спокійне.

Тадасана – поза гори

Ноги трохи ширше стегон. Розправте плечі і спину, намагайтеся ніби дотягнутися за рахунок цього верхівкою до стелі. Дихання спокійне.

Вирабхадрасана II – поза воїна 2

Широко розставте ноги. Пальці лівої ноги розгорніть вліво на 90°, пальці правої спрямовані вперед, п’яти – на одній лінії. Ліву ногу зігніть так, щоб він знаходився врівень з щиколоткой. Спина пряма, руки витягуються паралельно підлозі в різні сторони. Подивіться в бік лівої руки, злегка повертаючи стегна у напрямку мізинців ніг. Дихайте глибоко. Те ж саме вправу здійсніть і в іншу сторону.

Уттхита триконасана – поза трикутника

Ноги широко, наскільки зручно. Праву стопу повертайте в сторону на 90°, пальці лівої дивляться вперед. Коліна розігнуті, п’яти – в одній площині. Руки витягніть за сторонам паралельно підлозі, потім дотягніться пальцями правої руки до пальців ніг з тієї ж сторони. Можна цю долоню обперти на стегно. Перебуваючи в цьому положенні, ліву руку витягніть вгору, дихання – глибоке. Повторіть все в іншому напрямку.

Прасарита Падоттанасана – нахил вперед з широко розставленими ногами

Ноги ставите широко. Потягніться тулубом вперед, не згинаючи колін. Спина залишається прямою. Тепер покладіть руки на підлогу або упріть в стегна або гомілки. Тягніть ноги і спину, при цьому, глибоко дихайте.

Ека пада раджакапотасана – поза голуба

Вихідне положення – на четвереньках. Одну ногу зігніть в коліні і присуньте вперед так, щоб коліно було направлено в бік, другу ногу тягніть назад, опускаючи стегна. Зіпріться на лікті перед собою, при цьому, влаштуйтеся максимально зручно. Коли тіло потягнеться, груди також опустіть на підлогу і витягніть руки вперед.

Ардха Чандрасана – поза півмісяця

Стоячи на колінах, одну ногу витягайте вперед, поставте стопою на підлогу і зігніть в коліні, другу – витягайте тому. Підніміть Руки вгору, розслабте плечі. Дихайте глибоко.

Бхекасана – поза жаби

Будучи на четвереньках, розведіть коліна в боки, руки зігніть в ліктях і упріть в підлогу. Стопи розгорніть, пальці ніг тягніть до голови. Куприк потягніть назад до упору, не розгойдуючись. У такому положенні розслабтеся і глибоко дихайте.

Баддха конасана – поза метелики

Влаштуйтеся зручно на подушці, з’єднайте стопи разом. Опускайте коліна, спину тримаєте прямій, плечі розправте. Дихайте глибоко, при цьому, тисніть підошвами ніг один на одного, залишаючи ноги розслабленими.

Поза лежачи на боці

У цій позі можна одну руку підкласти під голову, щоб зняти напругу з шиї, а другий масажувати собі поперек.

Про релаксації

Йога – це не просто гімнастика. Крім фізичних вправ, тут представлені методики правильного дихання, а також практикується зречення від усіх сторонніх думок на даний момент. Йога вчить чути своє тіло, бути в гармонії з ним і з самим собою за допомогою очищення розуму від усього зайвого.

Під час виконання асан виконуйте дихальні методики, промовляйте подумки мантри, які допоможуть «перепрограмувати» ваш розум і налаштувати на хвилю релаксації, єднання з собою та Всесвітом, тут і зараз. Інакше цей процес називають медитацією. Будьте готові до того, що це може вийти у вас не з першого разу.

Головне – продовжувати регулярно в тому ж дусі, і незабаром ви помітите, як всі поставлені в йозі завдання даються вам все легше, а після кожного заняття більше ви відчуваєте себе оновленим, ніби заново народженою людиною з чистим розумом, свіжою головою і здоровим тілом. І повірте – це позначиться на вашому малюкові найкращим чином, адже запорукою здоров’я дитини є здорова мама, як фізично, так і морально!

Відео

Представляємо вам відео з комплексом асан з йоги для вагітних, виконуваних у третьому триместрі:

Виходячи з відгуків вагітних про йогу, такого роду заняття дійсно допомагають підготуватися до пологів як фізично, так і морально.

Люди мають властивість поєднуватися в групи за інтересами. Можливо, у вас є друг або подруга, у якої «прекрасний період» тільки почався.

• Напевно ви розкажете їй про свій досвід практики йоги при вагітності, і якщо її цікавить дана тема, їй буде дуже корисна інформація —йоги для вагітних у 1-му триместрі—.
• В період виношування плоду жінка набирає вагу, і добре, якщо це відбувається в межах норми. Якщо ж норма у вас перевищена, поцікавтеся, яка існує дієта при вагітності для зниження ваги і обов’язково проконсультуйтеся з лікарем з цього приводу.
• При болях у спині та попереку, а також за певними показаннями для підтримки живота, лікарем призначається бандаж для вагітних – дізнайтеся, коли можна починати одягати його, а в яких випадках це категорично протипоказано.
• Поцікавтеся, що являє собою спеціальну білизну для вагітних, і які плюси при його носінні.

Зчи могли б ви знайти відповіді на хвилюючі вас питання по темі? Не забудьте розповісти, як давно ви займаєтеся йогою, і який ефект відчули після зміни свого способу життя з появою даних занять.