Йога для вагітних на 2 триместрі: що можна. що не можна

Останнім часом йога стала досить поширеним і популярним заняттям серед жінок. Завдяки таким вправам можна нормалізувати стан м’язів, сухожиль, суглобів і всього організму в цілому. А ще нормалізувати стан нервової системи, оскільки дана методика має ще і заспокійливим ефектом.

Ці важливі складові і під час вагітності, тому багато хто продовжує займатися йогою, перебуваючи в цьому цікавому положенні. Сьогодні ми розглянемо, наскільки корисна ця практика у другому триместрі, дізнаємося, що можна робити, а від чого краще відмовитися на цей період.

Зміст

• 1. Про фізичному навантаженні
• 2. Психологічний аспект
• 3. Йога і вагітність у другому триместрі: обмеження
• 4. Йога для вагітних у другому триместрі: що не можна робити
• 5. Що бажано
• 6. Про стійках
• 7. Що рекомендовано
• 8. Йога Айенгара для вагітних у 2 триместрі
• 9. Аква-йога
• 10. Йога на м’ячі
• 11. Рекомендований комплекс йоги у 2 триместрі
• 12. Про релаксації
• 13. Йога для вагітних: відео
• 14. Корисна інформація

Про фізичному навантаженні

Перш, ніж зрозуміти, чи можна займатися йогою під час вагітності, необхідно розібратися про роль фізичного навантаження в цей період. Пологи – це важке фізичне випробування, тому думати про підготовку не тільки бажано, але і розумно. У період виношування дитини регулярне перебування на свіжому повітрі, невелика фізичне навантаження, заняття плаванням, аеробіка і заняття йогою, якщо до них правильно підійти, будуть корисними і принесуть багато користі майбутньої матусі.

Дана практика, при правильному її виконання, допомагає позбутися від токсикозу, якщо він ще не встиг пройти, є відмінною профілактикою від варикозного розширення вен і різних проблем з травленням, які виникають у багатьох, і можуть тривати навіть до пологів. Йога також сприяє нормалізації емоційного стану, що особливо актуально, адже вагітність тягне за собою значну гормональну перебудову, яка відбивається на емоційному стані жінки.

Психологічний аспект

Заняття йогою для вагітних можна сприймати, як можливість знайти гармонію із власним тілом, і завдяки фізичним навантаженням, поліпшити його стан і самопочуття. А можна поклонятися їй, як релігійною течією. Я дотримуюся того, що дана практика, насамперед, допомагає нормалізувати фізичне стан і внутрішні процеси (дихання), а це може допомогти під час вагітності, і навіть в пологах. Багато хто стверджує, що завдяки йозі можна переосмислити свій стан і положення, відчути гармонію і позбутися страху перед пологами. Вагітність – це новий період в житті жінки, і страх – це нормально.

Не варто йти від реальності – кожна майбутня матуся повинна усвідомити, що зовсім скоро вона допоможе з’явитися ще одній людині в цьому світі, і їй необхідно зробити все максимально правильно, щоб пологи пройшли з мінімальними ускладненнями. А для цього потрібно знати, як вести себе під час переймів і потуг, яким має бути дихання в цей період, і які вправи можуть допомогти.

Йога і вагітність у другому триместрі: обмеження

Вправи повинні бути обмежені або навіть протипоказані в наступних ситуаціях:

• загроза передчасного переривання;
• наявність гіпертонусу матки;
• діагностоване багатоводдя;
• наявність гестозу;

• розвивається варикоз;
• підвищений артеріальний тиск або гіпертонія;
• прискорене серцебиття і інші патології роботи серця;
• тривалий і сильно виражений токсикоз;
• артрити, що протікають у важкій формі.

Тому майбутній мамі необхідно проконсультуватися зі своїм провідним лікарем і уточнити, що можна робити, а від чого варто відмовитися. Бувають ситуації, коли жінка лежить всю вагітність, настільки складно вона проходить, тому щоб не спровокувати незворотні наслідки, краще спочатку поспілкуватися з фахівцем.

Йога для вагітних у другому триместрі: що не можна робити

Існує цілий ряд вправ, які можна робити в 2 триместрі. До них відносяться:

• Будь-які асани в положенні на животі.
• Скруты в сидячому положенні.
• Глибокі нахили, які могли бути вирішені в 1 триместрі.
• Перевернуті позиції і глибокі перегини.

• Різні переходи-стрибки, які можуть спровокувати ряд негативних наслідків.
• Вправи, що збільшують навантаження, щоб поліпшити розтяжку м’язів.
• Асани, які потребують прискореного дихання.
• Вправи, здатні підвищувати температуру тіла.

Що бажано

Хорошими і дозволеними в більшості випадків є вправи, при яких потрібно сидіти або лежати, а також дихальна гімнастика, яка допомагає не тільки при вагітності, але і в період пологів. Ще можна використовувати бічну розтяжку, яка допомагає уникнути появи ненависних розтяжок або, як їх прийнято називати, стрий.

Про стійках

Багато фахівців у цій галузі стверджують, що стійкі насправді дуже корисні, навіть ті, які потрібно виконувати, стоячи на голові. Але є один нюанс: під час цікавого положення їх можна виконувати тим, хто постійно займається подібною практикою, має всі необхідні навички і хорошу підготовку.

Під час вагітності баланс жінки змінюється, а виконання стійки вимагає певних навичок, і якщо їх немає, збільшується ризик падінь і травмування, а це дуже небезпечно як для матері, так і для майбутньої дитини.

Що рекомендовано

Рекомендуються наступні асани:

• На поліпшення гнучкості м’язів і тіла.
• На поліпшення розтяжки бічних м’язів.
• Поза кішки, що сприяє кращої еластичності спинних м’язів і правильному положенню дитини. Така асана дозволена навіть на пізніх термінах.
• Позиції в положенні стоячи, які також підходять і у 3 триместрі.

Йога Айенгара для вагітних у 2 триместрі

Це новий напрямок у йогу, яке активно поширюється в країнах Європи. Вона була розроблена для вагітних, і передбачає використання різних пристосувань, що полегшують заняття. Це можуть бути сумки, килимки, подушечки і навіть спеціальні його-мати.

Такі асани спрямовані на правильно перерозподіл крові в порожнистої вени, нормалізації кровотоку від матері до дитини, що сприяє кращому кровообігу і насиченню організму малюка киснем і всіма необхідними речовинами. А це сприятливо впливає на внутрішньоутробний розвиток дитини.

Аква-йога

Аква-йога – це напрямок, який часто рекомендують саме жінкам, які перебувають у положенні. Вона має ряд переваг:

• Активно готує тіло до пологів і подальшого відновлення.
• Позитивно впливає на всі групи м’язів, покращуючи їх еластичність.
• Позитивно впливає на емоційну складову і роботу нервової системи.
• Зводить до мінімуму ризик травмування, т. к. проходить цей процес у воді.

Йога на м’ячі

Під м’ячем розуміється фітбол, на якому можна робити цілий ряд асан. Така йога підходить всім, незалежно від віку і терміну, і при регулярних тренуваннях забезпечує гнучкість м’язів.

Деякі вправи потім можна буде застосовувати під час переймів, т. к. вони допомагають розслабитися в цей нелегкий момент.

Рекомендований комплекс йоги у 2 триместрі

Пропонуємо вашій увазі кілька простих і основних асан, які можна активно використовувати під час занять. Вони прості у виконанні, і підійдуть навіть для домашніх тренувань.

• Вправа на дихання. Робити їх можна 3 рази в день, а тривалість таких занять займає не більше 7 хвилин. Дихання повинно бути носовим, глибоким і не напруженим. Це допомагає діафрагмі опуститися максимально низько, що сприяє додатковій стимуляції внутрішніх тазових органів.

• Бидаласана. Щоб її зробити, треба стати на коліна, трохи розставити ступні і спертися долонями на підлогу. Ви повинні відчути, як тіло вільно провисає між курми і ногами. У такому положенні повільно підняти голову вгору, і утримувати її, максимально напружуючи при цьому шию. Наступний варіант: залишаючись в такому положенні, голову опустити, як ніби ви хочете дотягнутися до ліктів, а вигнути спину вгору. Навантаження повинна перераспределиться на шийний відділ.

• Асана «Дитина». Для цього ступні і коліна потрібно звести разом, роблячи упор на колінні суглоби і гомілки. Руки витягнути вперед і максимально притиснути до підлоги, голова повинна знаходитися між руками. Далі потрібно як можна далі тягнутися головою і шиєю до ліктьових суглобів, при цьому, не згинаючи їх.

• Асана «Собака головою вниз», або Адкхо Мукха Шванасана. Необхідно зрушити ступні, почати впиратися ними, а тазову частину підняти вгору, не згинаючи колінні суглоби. У правильному положенні тіло повинно провисати над підлогою, а руки витягнуті і впираються в підлогу. Не можна згинати при цьому ліктьові суглоби. У такому положенні жінка нагадує букву «Л», і виглядає ця асана таким чином:

• Асана «Дерево», або Врикшасана. Ця вправа робиться в стоячому положенні із зімкнутою ногою. Руки необхідно підняти над головою і щільно зімкнути долоні тильною стороною один до одного. Важливо якомога довше простояти в такому положенні, дотримуючись правильне дихання.

В інтернеті можна знайти безліч різних відгуків щодо йоги для вагітних і безліч інших вправ, дозволених в цей період.

Тренування краще проводити через 2-3 години після прийому їжі, варто вибирати зручні для вас позиції. В процесі не повинно виникати надмірної втоми, а якщо вона виникла, необхідно відпочити, відновити дихання і, якщо є ще бажання, заняття йогою можна продовжувати.

Про релаксації

Релаксація допомагає налаштуватися на тренування і сприяє збільшенню комфорту під час виконання асан, тому важливо навчитися це робити. Дихання є невід’ємною складовою релаксації. Якщо під час йоги ви відчуваєте втому, не треба перенапружуватися, краще закінчити тренування і приступити до неї пізніше.

Йога для вагітних: відео

Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ з йоги, який підійде майбутнім мамам, які активно займаються даною практикою ще до вагітності, і тим, хто просто хоче підтримати свій фізичний стан в тонусі.

Корисна інформація

Займатися йогою під час вагітності можна -1 триместрі—, якщо немає особливих протипоказань, а також в -3 триместрі—, щоб підготуватися до пологів фізично. У цей період багатьох молодих жінок цікавить харчування, адже їжа вкрай важлива як для розвитку дитини, так і для самої матусі, тому багатьох цікавить дієта для зниження ваги. Адже навіть у такому цікавому положенні хочеться бути красивою і стрункою. Рекомендуємо ознайомитися ще й з цією інформацією, яка може бути корисною саме для вас.

Як ви підтримували свій фізичний стан, і займалися йогою під час вагітності? Які вправи робили в цей період, і що допомагало вам тримати своє тіло в тонусі? Поділіться вашим досвідом і залишайте в коментарях поради, які можуть бути корисними для інших. А також не забувайте коментувати прочитану інформацію.