Гімнастика для вагітних на 3-му триместрі: основні правила

Вагітність – хвилююче, але одночасно дуже радісний стан. Організм жінки зазнає дуже серйозні зміни від місяця до місяця, і характер цих змін не завжди радує. Набір ваги, збільшення живота, зміна ходи і постави – ось далеко не повний список фізичних особливостей, які викликають занепокоєння майбутньої матері.

Насамперед, необхідно заспокоїтися і зберігати позитивний настрій. Іноді для цього доводиться вдаватися навіть до прийому заспокійливих препаратів, дозволених для вагітних. Проте оптимальним варіантом буде збільшити тривалість прогулянок на свіжому повітрі, а також додати фізичне навантаження.

Всупереч думку старшого покоління, щадні фізичні вправи не тільки не заборонені, але і вкрай бажані. Гімнастика допомагає зберегти еластичність м’язів і зв’язок, а також підготувати організм до майбутніх пологів. Проте навантаження повинна чітко відповідати терміну виношування, а також станом здоров’я жінки.

Зміст

• 1. Навіщо потрібна гімнастика при вагітності на 3-му триместрі
• 2. Протипоказання до виконання вправ у 3-му триместрі вагітності
• 3. Які вправи можна робити вагітним на 3-му триместрі
  • 3.1. Заняття з фітболом
  • 3.2. Позиційні заняття
  • 3.3. Дихальна гімнастика
  • 3.4. Вправи Кегеля
  • 3.5. «Водні» процедури
• 4. Навантаження. Що потрібно враховувати
• 5. Які фізичні вправи можна робити на 3-му триместрі
• 6. Як правильно робити гімнастику для вагітних
• 7. Комплекс вправ для вагітних на 3-му триместрі
  • 7.1. Віджим
  • 7.2. Відведення ноги
  • 7.3. Зміцнення спини
  • 7.4. Планка
  • 7.5. Розтягнення
• 8. Рекомендації для вагітних
• 9. Відео зі спеціальним комплексом вправ

Навіщо потрібна гімнастика при вагітності на 3-му триместрі

Фізичні вправи допомагають підтримувати тонус м’язів і зв’язок, а також дають заряд бадьорості на весь день. Фізична активність в помірних кількостях показана на будь-якому терміні виношування, а тому декретну відпустку не варто проводити на дивані з улюбленими ласощами. Це не тільки дозволить не набрати зайву вагу, але і позитивно позначиться на стані малюка.

Яку користь несе фізична навантаження на останніх термінах виношування:

• Готує тіло жінки до майбутніх пологів, які є дуже важким у фізичному плані процесом. А тому м’язи повинні бути добре натреновані.
• Дихальна гімнастика для вагітних у 3-му триместрі виконує кілька важливих функцій. В першу чергу, насичує організм малюка киснем, а в другу, вчить правильно переживати схваточный період і процес появи малюка на світ.
• Покращує настрій. Під час тренування в кров майбутньої матері виділяються ендорфіни, які позначаються на настрої і самопочутті самим позитивним чином.
• Бореться зі стресом. Пригнічений емоційний стан і підвищене навантаження на нервову систему нерідко призводять до виникнення депресії. Заняття спортом, а іноді і просто тривалі прогулянки на свіжому повітрі допомагають впоратися з цим.
• Є профілактикою варикозного розширення вен (при відсутності патології нирок).
• Зниження неприємних больових відчуттів в ногах і поперекової області.
• Стабілізація тиску.

Зрозуміло, існують певні особливості спортивних занять на даному терміні:

• Зниження навантаження. Навіть якщо ви чудово освоїли комплекс гімнастичних вправ для 2-го триместру, його варто досить сильно скоротити. Організм вже не може тренуватися в тому ж ритмі.
• Тренування повинні бути спрямовані на розвиток рухливості суглобів і розтягненню м’язів, і не мати силового характеру.
• Перед початком занять необхідно в обов’язковому порядку звернутися до гінеколога, щоб уникнути негативного впливу на плід.

Протипоказання до виконання вправ у 3-му триместрі вагітності

Спортивні рекорди і досягнення краще відкласти до моменту післяпологового відновлення. Головною особливістю фізичних навантажень в цей період є стан комфорту, яке повинно виникати після занять. Якщо тренування викликає запаморочення або загальне нездужання, то краще її припинити і відновити в інший час.

Існують абсолютні протипоказання:

• загроза передчасних пологів;
• наявність викиднів або мимовільних абортів в анамнезі;
• підвищений тонус матки;
• діагностоване багатоводдя;
• наявність гестозу або присутність високого ризику його виникнення;
• запальні захворювання (особливо органів малого таза);
• хронічні захворювання (в стадії загострення);
• діагностоване передлежання плаценти.

Важливо! При виникненні тонусу матки під час занять необхідно негайно припинити заняття. Якщо він не проходить довгий час, то необхідно прийняти но-шпу і звернутися до лікаря. Наявність кров’янистих виділень має стати сигналом до негайного виклику швидкої допомоги.

Які вправи можна робити вагітним на 3-му триместрі

Гімнастика для вагітних у 3-му триместрі у домашніх умовах є прекрасною альтернативою відвідування спеціалізованих занять. Однак у контексті дозволених вправ далі будуть розглянуті всі доступні варіанти.

Заняття з фітболом

Даний вид спортивного навантаження дуже популярний в останні роки. Саме фітбол дозволяє м’яко пропрацювати м’язи ніг і сідниць, а також підготувати таз до процесу пологів. Важливо дотримувати техніку безпеки при використанні додаткового обладнання. В силу нестійкості снаряда, починати практику стоїть під контролем тренера, або хоча б в присутності людини, яка допоможе зберегти рівновагу.

Позиційні заняття

Однією з найбільш безпечних є позиційна гімнастика для вагітних, яку можна робити на протязі всієї вагітності, а не тільки в 3-му триместрі. Комплекс покликаний зміцнити м’язи, а також підготувати зв’язки до розтягування.

Допустимі вправи:

• «Кішечка» – прийняти коліно-ліктьову позицію, округлити спину, притиснути підборіддя до грудини. Коли напруга стало максимальним необхідно починати прогинатися в грудній клітці. Має відчуватися приємне розтягнення, а не больові відчуття.

• «Метелик» – сісти на сідничні м’язи, ноги скласти перед собою таким чином, щоб коліна були максимально розведені, а ступні з’єднані і притягнуті до області промежини. Руки розміщуються при цьому на колінах. У позиції можна перебувати до тих пір, поки це комфортно. Збільшити навантаження можна за допомогою підняття і опускання колін, в той час як ноги залишаються на місці.

• «Скручування» – існує два варіанти виконання: стоячи і сидячи. Руки розвести в сторони, підняти на рівень плечей. Потім необхідно почати здійснювати повороти по черзі ліворуч і праворуч. Рухи повинні бути ритмічними, але без ривків і поспіху.

Дихальна гімнастика

Тренування дихання грає дуже важливу роль на останніх термінах виношування. Вона допомагає не тільки наситити організм киснем, але і навчити жінку правильно розслабляти м’язи тіла і контролювати свій емоційний стан.

Існує чотири основні дихальні техніки:

• Діафрагмальне дихання – жінка сідає в зручну позу і починає глибоко і розмірено дихати через ніс. При цьому груди повинна залишатися в практично незмінному положенні при вдиху, в той час як живіт вельми істотно надувається.
• Грудне дихання – виконання провадиться в точності, як і в першому випадку. Однак тепер живіт залишається нерухомим, а здіймається і опадає груди.

• «Собаче» дихання – вдих і видих виконується у швидкому темпі, через рот. При цьому фокус уваги переноситься саме на швидкість, а не на глибину вдиху.
• «Толчковое» – після максимально глибокого вдиху робиться затримка дихання на три-чотири секунди, а потім повільний видих. Припустимо чергування повільного видиху з кількома короткими вдихами.

Вправи Кегеля

Даний вид гімнастики важко переоцінити. Незважаючи на легкість виконання, вона несе величезну користь для майбутньої мами.

Плюси:

• зміцнення м’язів піхви;
• профілактика нетримання сечі;
• скорочення терміну відновлення після природних пологів;
• профілактика розривів при пологах;
• перешкоджає опущення матки.

«Водні» процедури

Відвідування басейну дозволить жінці розслабитися і м’яко зміцнити м’язи всього тіла. Плавання може проходити тільки під наглядом тренера, що спеціалізується на роботі з вагітними. Крім цього, необхідно упевнитися в дотриманні санітарних норм персоналом закладу.

Навантаження. Що потрібно враховувати

З урахуванням особливого положення слід дотримувати певні заходи безпеки при навантаженні:

• виключити травмонебезпечні заняття;
• до розтягування м’язів і сухожиль підходити дуже акуратно, щоб не допустити перерозтягнення;
• не допускати надмірне навантаження, що загрожує задишкою;
• тримати пульс в межах норми (не вище 120 ударів в хвилину після навантаження);
• виключити різкі рухи, стрибки і підняття важких речей;
• робіть паузи, щоб дати організму тренуватися в максимально комфортних умовах;
• не варто тренуватися лежачи на спині, це може бути небезпечно;
• час занять не повинна перевищувати тридцять хвилин, займатися краще в ранковий час.

Які фізичні вправи можна робити на 3-му триместрі

Заборонені види спортивних занять:

• всілякі скручування, в яких задіяні черевні м’язи;
• заняття з високою інтенсивністю;
• жим від плечей;
• вправи, лежачи на спині;
• контактні види навантаження;
• гаряча йога;
• глибокі присідання або станова тяга (особливо сумо);
• важка і легка атлетика.

Зрозуміло, цей список може розширюватися і доповнюватися в залежності від індивідуальних особливостей перебігу вагітності.

Як правильно робити гімнастику для вагітних

Існує три основних правила правильного виконання занять при вагітності:

Необхідно виключити заборонені вправи і підібрати спеціалізований комплекс для свого терміну.

Ритм тренування визначається суто індивідуально. Краще робити більше пауз, щоб заняття було комфортним і приносило задоволення.

Якщо існує медичний заборона на фізичне навантаження, то його необхідно строго дотримуватися.

Комплекс вправ для вагітних на 3-му триместрі

Далі наведено приклад комплексу гімнастики при вагітності для 3-го триместру, виконаний професійним тренером Анітою Луценко.

Віджим

Необхідно встати на карачки, відставити таз назад, при цьому ноги повинні бути на ширині плечей, а спина – повністю рівною. У 3-му триместрі особливо важливо уникати прогину в спині. Акуратно зігнути руки в ліктях і потягнутися грудьми до підлоги. Рух вниз відбувається на вдиху, вгору – на видиху. Кількість повторень – від 10 до 12.

Відведення ноги

Лягти на бік, нижня рука підпирає голову, ноги витягнуті уздовж тулуба. Необхідно плавно підняти верхню ногу на комфортну висоту і так само повільно опустити. На підйомі ноги робиться вдих, повернення у вихідну позицію – видих. Кількість повторень – від 10 до 12 на кожну сторону.

Зміцнення спини

Встати на карачки, ноги при цьому зведені, а спина не має прогинів в попереку. По черзі необхідно підняти і витягнути протилежні кінцівки, тобто праву руку з лівою ногою і навпаки. Кількість повторень – від 10 до 12 для кожної сторони.

Планка

Даний вид бічної планки дозволений для вагітних. Нижня рука спирається на лікоть, на неї йде опора верхньої частини тіла, друга рука заведена за голову або лежить на талії, ноги зігнуті в колінах. Необхідно підняти сідниці над підлогою на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Кількість повторень аналогічно попереднім вправам.

Розтягнення

Необхідно сісти на підлогу і схрестити ноги перед собою. На видиху відбувається нахил по черзі в кожну сторону. Затриматися в момент розтягування м’язів необхідно на п’ятнадцять секунд. Дихати потрібно вільно. Повторюємо від 10 до 12 разів на кожну сторону.

Важливо! Спина вагітної повинна залишатися прямою. Це особливо значимо в 3-му триместрі, коли зв’язки стають особливо розтяжними.

Рекомендації для вагітних

Для того щоб забезпечити малюкові здоровий розвиток та комфортний стан матері необхідно дотримуватися кількох правил:

• Дотримуватися режиму сну і неспання. Саме від повноцінного відпочинку багато в чому залежить стан вагітної.
• Практикувати спеціальне харчування при вагітності. Правильна дієта впливає не тільки на набір ваги у вагітної, але і позитивно позначається на розвитку малюка, якого вистачає «будівельного матеріалу».
• Здійснювати щоденні прогулянки на свіжому повітрі. Насичення всіх клітин тіла киснем особливо важливо в 3-му триместрі, коли дитина може страждати від гіпоксії.
• По можливості уникати стресових ситуацій. Постійні переживання дуже сильно впливають на дитину і можуть навіть призвести до певних вад розвитку.
• Зберігати позитивний настрій. Оптимістичне ставлення до майбутніх пологів допоможе пройти весь процес набагато легше.
• Внести в режим дня посильну спортивну навантаження. Вправи повинні бути спрямовані на поліпшення розтяжки, а також приведення в тонус м’язів всього тіла.

Відео зі спеціальним комплексом вправ

Гімнастика для вагітних на 3-му триместрі представлена на відео. Відома телеведуча Маша Єфросиніна показує, які вправи допомогли їй зберегти стрункість в настільки хвилююче період очікування малюка.

Чи ви робили вправи для вагітних, і на якому триместрі взялися за заняття? Чи були які-небудь протипоказання до фізичних навантажень? Який комплекс вправ для вагітних виконували в 3-му триместрі? Поділіться своїм досвідом з нашими читачками в коментарях.