Гімнастика для вагітних на 2-му триместрі: основні правила

Дуже часто трапляється, що вагітна жінка багато читає, думає, уявляє собі картину пологів, розуміє, що треба гуляти (і навіть гуляє трошки), але чомусь тему фізичної підготовки не вважає важливою частиною цього підготовчого процесу. Це здається непотрібним і навіть зайвим, вагітним краще не рухатися, правда? Тим не менш, саме гімнастика допомагає володіти нашим тілом, а коли, як не під час пологів вагітної знадобиться це вміння?

До того ж, гімнастика розвиває витривалість, укріплює м’язи (які ой як знадобляться, коли ти довгими ночами укачиваешь немовляти), тримає тонус цих м’язів, і тоді вам буде досить просто вийти з пологів без розтяжок (або з мінімумом), увійти в колишню форму, бути красивою, стрункою жінкою та мамою. Тому не лінуйтеся: всього півгодини в день, але регулярно привчить вас робити це все життя, і ви ще навчіть цьому свою дитину.

Зміст

• 1. Навіщо потрібна гімнастика при вагітності на 2 триместрі
• 2. Протипоказання до виконання вправ у 2 триместрі вагітності
• 3. Які вправи можна робити вагітним на другому триместрі
• 4. Навантаження для вагітних. Що потрібно враховувати
• 5. Які фізичні вправи не можна вагітним на 2 триместрі
• 6. Як правильно робити гімнастику для вагітних. Правила
• 7. Комплекс вправ для вагітних на 2 триместрі з фото
• 8. Рекомендації для вагітних
• 9. Відео комплексу гімнастики для вагітних у 2 триместрі

Навіщо потрібна гімнастика при вагітності на 2 триместрі

Ну от, ви вже пройшли перший триместр, в організмі все більш-менш устаканилось, плід росте, ніяких загроз немає, токсикоз попустив, гормональний фон стабілізувався, настрій піднявся. Саме час, якщо немає особливих проблем, приступити до гімнастики.

Якщо до початку вагітності ви займалися якимись видами спорту, то потрібно виключити ті, де ви можете впасти і травмуватися, зіткнутися з кимось і попередити тренера (фітнес, йога, пілатес, танці або професійний спорт), що ви вагітні. У кожного тренера є з цього приводу спеціальні комплекси, або він розповість вам, чого не треба робити.

Якщо вагітна абсолютно фізично не підготовлена, то спочатку буде не так просто і нудно. Але через пару тижнів вона почне відчувати прилив сил, нормалізацію самопочуття, поліпшення сну, обміну речовин, координації, і побачить реальний ефект від вправ, аж до підвищення імунітету.

Запропоновану гімнастику для вагітних 2 триместру можна спокійно виконувати в домашніх умовах. Йогу для вагітних непідготовленим раніше жінкам робити не можна.

Що ще дає гімнастика вагітним:

• навчить правильно дихати (при пологах це дуже важливо);
• нормалізує вагу;
• зміцнить м’язи, які дуже потрібні при зростаючому животику;
• відновить тиск;
• зніме болі в спині;
• усуває набряклість;
• зніме тривожність і страхи.

Ну і про нашій, жіночій красі. Гімнастика допоможе м’язам бути в тонусі і швидко відновити всі свої контури після пологів. Про це теж буде не зайвим подумати, адже ми ж дівчинки, тому зниження ваги нас буде хвилювати, тому подумаємо про це раніше завдяки гімнастики та спеціальної дієти для вагітних.

Протипоказання до виконання вправ у 2 триместрі вагітності

Як і в будь-якій справі, тут теж є свої протипоказання. Заборонено робити гімнастику, якщо у вагітної такі проблеми:

• гестоз;
• низьке передлежання плаценти;
• підвищений тонус матки;
• вірусні захворювання;
• цукровий діабет;

• хвороби ШЛУНКОВО-кишкового тракту і нирок;
• кров’яні виділення;
• недокрів’я;
• гіпертонія;
• якщо в попередніх вагітностях були викидні.

У будь-якому випадку, ви радитеся з лікарем, показуєте комплекс вправ і слухаєте рекомендації. Частіше гінекологи все одно рекомендують вагітної нехай легку, але активність. Якщо є проблеми, вагітній жінці потрібно буде просто ходити по свіжому повітрю не менше години, так як кисень починає активізуватися і робити свою роботу лише через 40 хвилин після початку ходьби.

Які вправи можна робити вагітним на другому триместрі

Вправи злегка змінюються на відміну від першого триместру. Виконувати їх краще з ранку. Гімнастику починати потрібно, як завжди, з розминки, щоб підготувати тіло вагітної.

Вправи можна робити такі:

• Сидячи в позі лотоса – тихенько обертати головою, потім корпусом вліво і вправо.
• Так само сидячи, розставити руки і обертати кистями, потім ліктями.

• Сидячи розсунути коліна, животик розмістити між ними, злегка нахилятися вперед.
• Можна робити вправи з колінно-ліктьовий пози, прогин спини і назад.
• Якщо є фітбол, потрібно активно його використовувати. У другому триместрі дитина швидко росте і готується почати стукати ніжками. Спина виявляється в постійній напрузі. Саме фітбол може зняти ці навантаження і полегшити стан хребта.
• Варто робити вправи Кегеля для еластичності і пружності м’язів піхви, і ніяких утисків. Це такі ж м’язи, і їх також потрібно розробляти, це дуже допоможе в подальшому житті.

• Дуже хороша дихальна гімнастика для вагітних у 2 триместрі, вона не змушує здійснювати рухи, при цьому організм (і плацента в тому числі) активно насичується киснем.
• Плавання – ідеальний вид спорту для вагітних. У воді можна зводити і розводити руки, лежачи на спині, те ж саме робити з колінами, обертати тазом, плавати по-жаб’ячі, і навіть можна злегка підстрибувати з води.

Навантаження для вагітних. Що потрібно враховувати

Разом з гінекологом вагітна обирає для себе навантаження, яка для неї можлива, і час заняття, а також періодичність, враховуючи всі протипоказання, стан здоров’я, вік та інше. Нормальним для не дуже спортивної жінки вважається займатися гімнастикою через день. Але якщо мами підготовлені, то вони самі захочуть займатися кожен день, адже гімнастика приносить багато користі, і вони це вже зрозуміли на власному досвіді.

Якщо ви тільки починаєте займатися, відведіть на це 30 хвилин, з них 10 хвилин на розігрівання тіла. Якщо ви просунутий спортсмен, то й години гімнастики під час вагітності вам буде мало, але не перестарайтеся. Прислухайтеся до себе, не виставляйте години на предмет «ось буду займатися рівно годину (або півгодини)».

Заняття повинні приносити радість і хороше самопочуття. Якщо це не так, вас відвідала задишка, серцебиття, слабкість – закінчуйте. Це не означає йти на поводу у ліні. Хочеться вірити, що ми будемо відрізняти бажання полежати просто так від бажання прилягти, якщо стало недобре.

Ознаки того, що не треба робити гімнастику, такі:

• червоне обличчя (якщо тільки це не є нормальним для вагітної);
• підвищене потовиділення (знову ж таки, якщо це не індивідуальна особливість);
• біль в якийсь м’яза, особливо якщо це стосується живота;
• частий пульс, через п’ять хвилин після завершення комплексу вправ його удари повинні складати не більше 100 в хвилину.

Які фізичні вправи не можна вагітним на 2 триместрі

У другому триместе, як і в будь-якому іншому, фахівці будуть враховувати здоров’я вагітної, особистий хід перебігу вагітності, відсутність проблем чи патологій розвитку плоду. Ми ж розповімо про загальні заборони в гімнастиці другого триместру для вагітних:

• активні стрибки;
• будь-які вправи з м’язами живота;
• стійки на одній ніжці;
• підйом вантажів;
• біг;
• заняття більш півгодини.

І навіть якщо вагітна до цього була професійною спортсменкою, це неважливо – ні біг, ні ваги, ні прес зараз не для неї.

Як правильно робити гімнастику для вагітних. Правила

Вагітність – це період ніжності, дбайливості та піклування про своєму животику. Неважливо, чим ви будете займатися, важливо, щоб у ваших рухах завжди була м’якість, плавність, ніяких різких рухів, і якщо ми говоримо: махи ногами, то це не ті махи, які роблять в звичайному житті, а повільні, то ж і з усіма іншими рухами.

Щоб гімнастика принесла користь, дотримуйтесь, будь ласка, такі правила:

• потрібно надягати спеціальний рекомендований лікарем бандаж для вагітних;
• з другого семестру майже не задіяти спину;
• робити перерви, будь – відчуйте самі: 1-3 хвилини;
• не допускати серцебиття: чим більше ритм серця, тим менше кисню надійде до плоду (це ж відноситься і до стресів).

Гімнастика повинна бути в радість. Якщо ви погано себе відчуваєте, не робіть сьогодні, перенесіть на завтра. Якщо під час гімнастики вам стало погано, припиняйте її.

Комплекс вправ для вагітних на 2 триместрі з фото

Деякі вправи можуть бути вам вже знайомі. Наприклад, розминка, вона повинна бути в будь-якому триместрі. Потім йде опрацювання спини, суглобів, області тазу, інтимних м’язів, у фіналі йдуть вправи на розслаблення. Така логіка роботи з тілом.

Ви можете вибрати ті вправи, які вам до душі і які вам комфортно робити, але ця логіка повинна дотримуватися.

Переходимо до гімнастики для вагітних у другому триместрі.

Вихідне положення

Воно повинно бути завжди таке, як на фотографії. Чому? У жінки під час росту животика змінюється постава. Животик починає тягнути вперед і в попереку з’являється прогин, щоб утримати тіло вертикально. Прогин – це зменшення місця для малюка. А нам треба вбити двох зайців – дати простір малюкові і полегшити стан свого хребта. Тому вловите будь ласка, таку позу і стійте в ній, якщо мова йде про вправи стоячи.

Розминка

Стати у вихідне положення, ручки зчепити в замок і вивернути долонями назовні. І повільно нахилятися-тягнутися вперед, назад, вліво, вправо, намагаючись відчути, як відповідає вдячністю кожна м’яз нашого тіла.

З вихідного положення ручки витягнути прямо долонями всередину. Тягнути більше то одну руку, то другу, так будуть тягнутися і розігріватися ваші бічні м’язи.

У вихідному положенні одну руку підніміть вгору, а другу опустіть донизу, пальчики розставте. Піднімаючи одну руку, другу опускайте, як ніби ваші ручки – це єдине ціле (втім, так і є).

Тепер те ж саме, тільки одна рука йде вперед, а друга відводиться назад.

А тепер уявіть себе величезним птахом, розкиньте руки, розслабтеся і покачайтесь трохи, як би ширяючи в повітрі.

А тепер займемося ручками. Вони повинні бути сильними і витривалими, під час пологів це стане в нагоді, як не дивно, хвиля пологів буде приходити з зусиль разом з руками. А скільки їм доведеться потім носити свого немовляти!

Вправи для рук

Стійте у вихідному положенні. Ноги на ширині плечей, руки в сторони. А тепер, починаючи з руху рук, скручуйте себе, як ви це робите з рулетиком. Спочатку підуть у справу руки, потім приєднається голова, плечі і трохи хребта. Чим краще скрутитесь, тим більше буде ефект.

А тепер те ж саме, тільки спробуйте скручуватися тому, зрозуміло, що брати участь в цьому більше будуть руки, але і трохи плечового пояса.

Робота з плечовим поясом

Вихідне положення стоячи. Руки «висять» вздовж корпусу. Починайте піднімати плечі, наскільки це можливо, а потім так само опускайте плечі вниз, теж до межі, як ніби вам на плечі поклали великий вантаж. Потім відводите плечі назад якомога далі, і так само виведіть їх вперед. Потім з’єднайте всі ці положення в одне круговий рух.

Стоячи, зробіть руками зверху чашу. Потім, нахиляючи цю чашу в бік, досягнете того, щоб верхня рука накрила нижню.

Робота з тазостегновими суглобами і хребтом

Вихідне положення – руки на талії і на стегнах, як вам більше подобається. Качайте стегнами з боку в бік. Робіть те ж саме, тільки вперед і назад, при русі вперед сильно стискайте промежину

Робіть стегнами круговий рух. Виписуйте стегнами вісімку.

Змініть положення ніг, вони повинні бути дуже широко розставлені. Обертайте тазом по колу, при цьому, треба відчути, щоб внутрішня поверхня стегон була напружена.

Вправа для шийного відділу

Вихідне положення. Повертайте голову вліво і вправо, стежте, щоб плечі не приподнимались, а за маківку як ніби хтось тягнув вгору. Нахиліть голову до одного з плечей і, тримаючи голову в цій позі, почніть її піднімати вгору і опускати.

Тепер згадайте свою чи сусідську кішечку, яка вмиває себе, вилизуючи шерсть на грудях, вам потрібно зробити таке ж рух.

Посувайте головою вправо, вліво, обережно, але вловите це рух, до речі, потім стане в нагоді, коли через пару років підете з чоловіком на дискотеку. Відправте свою голову по колу, як ніби це яблучко на тарілочці, тільки, будь ласка, дуже обережно. Поки ви робите вправу вперше, робіть його сверхаккуратно, потім зрозумієте, як воно робиться, і які відчуття вам приносить.

Зміцнення плечового поясу

Вихідне положення – руки витягніть вперед і уявіть, що перед руками у вас знаходяться дві пружинки, які потрібно стискати то однієї, то іншою рукою.

Тепер розширте руки і там посжімайте пружини, робіть територію навколо себе більше.

Зробіть те ж саме назад.

Руки за спиною сцепите в замок і спробуйте підняти їх якомога вище, але без дискомфорту. Наступного разу вийде зробити більше, це дуже корисна вправа для плечових і грудних м’язів.

З вихідного положення нахиліться вперед і починайте піднімати таз догори, опускаючи руки і голову донизу. Потім покачайтесь з боку в сторони, в наступні рази збільшуючи амплітуду руху і намагаючись трохи скрутитися.

Зміцнення інтимних м’язів

Сядьте в позу, показану на фото. Вона сама по собі змусить напружитися інтимні м’язи.

Якщо вам важко, просто сядьте на килимок і уявіть, що вам м’язами піхви потрібно прихопити ручку сумки, наприклад, і підтягти до себе. Так, трохи смішно, але така гімнастика теж дуже важлива для родової діяльності і наступних вікових змін.

Тепер почніть стискати від входу в піхву поступово всі зустрічаються на шляху м’язи, доходячи до шийки матки, потім поетапно всі розслабляйте.

Вправа на релаксацію у фіналі

Ляжте на підлогу, підкладіть під голову і під коліна (можна під ступні) подушки, зручно використовувати і подушки для вагітних, влаштуйтеся зручно. Гімнастика закінчена, розслабтеся. А потім, потрібно почати розслаблятися вже серйозно. Відчуйте кожну м’яз, де вона напружена, де немає. Вчіться володіти своїм тілом і відчувати його.

Якщо виникає напруга десь, посилайте туди наказ розслабитися. Досягніть того, щоб всі ваші члени стали теплі і дуже важкі, зрозумійте, що таке справжнє розслаблення, і якщо ви цьому навчитеся, то, коли народиться дитина, ви зможете встигнути відпочити і відновитися за 20-30 хвилин, а це вам буде дуже необхідно.

Рекомендації для вагітних

• перед початком тренування провітріть кімнату, але не допускайте протягів під час занять;
• одяг повинна бути натуральною і вільною, без гумок і вірьовок;
• якщо підлога тепла, займайтеся босоніж, шкарпетки будуть ковзати і відволікати, тапочки не можна в жодному випадку, тоді вже можна придбати тапочки типу балеток;

• знімайте ліфчик під час тренувань;
• коли ви гуляєте, нога повинна бути добре зафіксована кросівками або іншою зручною взуттям;
• не відволікайтеся ні на що, вимкніть телефони і попросіть вас не чіпати;
• зосередьтеся на своєму тілі і відчуттях;
• можна поставити музику для релаксу або просто звуки природи;

• любіть те, що ви робите;
• аналізуйте свій стан після гімнастики, а краще записуйте.

Відео комплексу гімнастики для вагітних у 2 триместрі

Зараз ви побачите чудовий комплекс для другого триместру, розроблений тренером вищої категорії спеціально для цього періоду.

Знаєте, що цікаво? Те, що, може бути, саме це час очікування вашого маленького дива стане для вас відкриттям фізичної культури. Можливо, ви оціните і полюбите на все життя. Не будемо про те, як пройде 30 років, але під час клімаксу подібна гімнастика складе неоціненну послугу в профілактиці його проблем, не кажучи про те, що ви значно полегшите свої пологи і пізніше навчіть свою дитину робити зарядку. Адже це так необхідно зростаючому людині. А як ви вважаєте? Дає вам щось зарядка? Розкажіть, будь ласка.