Гімнастика для вагітних: 1-й триместр

Перший триместр – найбільш цікавий, складний і серйозний період. Вагітна жінка ще не встигла звикнути до нового стану, у неї відбуваються незвичні процеси в організмі, плід починає рости, і йому потрібні все нові й нові ресурси для цього.

Крім харчування, прогулянок, сну і інших рекомендацій є й така, як фізичні навантаження. Медичні тренери кажуть, що не треба боятися починати робити спеціальні вправи або продовжувати їх.

Тільки навантаження повинні бути правильні, тоді вони ніяк не зашкодять, а тільки допоможуть у виношуванні, майбутніх пологах і подальшому відновленні організму жінки.

Зміст

• 1. Навіщо потрібна гімнастика при вагітності на 1-му триместрі
  • 1.1. Що дають вагітної спеціальні вправи в її положенні
• 2. Протипоказання до виконання вправ в 1-му триместрі вагітності
• 3. Які вправи можна робити вагітним на першому триместрі
• 4. Навантаження. Що потрібно враховувати
• 5. Як правильно робити гімнастику для вагітних. Правила
• 6. Комплекс вправ для вагітних на 1-му триместрі, з фото
  • 6.1. Дихальні вправи
  • 6.2. Суглобова підготовка
  • 6.3. Легке присідання
  • 6.4. Махи ногою стоячи
  • 6.5. Махи ногою лежачи
  • 6.6. Бічна планка
  • 6.7. Віджимання
  • 6.8. Витягування
  • 6.9. Кішка
  • 6.10. Профілактика варикозу
  • 6.11. Вправи з фітболом
  • 6.12. Розтяжка
• 7. Відео

Навіщо потрібна гімнастика при вагітності на 1-му триместрі

У першому триместрі у вагітної відбувається багато нового, так і у малюка саме в цей період починають будуватися і кістяк, і серцево-судинна і нервова системи. Тому йому потрібні і корисні речовини і кисень. Саме при рухової активності ми отримуємо більше кисню, ніж спалюємо.

Тому необхідно рухатися, особливо в цей період. Якщо жінка до вагітності не мала ніякого відношення до фізкультури, то починати з першого триместру такі експерименти не потрібно. В цьому випадку краще піти на плавання, яке стане відмінним засобом профілактики варикозов, які турбують жінку під час вагітності, і дозволить тримати м’язи в тонусі.

Також будуть корисні вони і малюкові, ніяк йому не зашкодять, так як в басейні виключені якісь травматичні моменти. Не слухайте, якщо вас посилають на йогу, кажучи, що вона дуже корисна для вагітних. Якщо ви ніколи не займалися цим, то навіть спеціальна —йога для вагітних— вам протипоказана.

Якщо до вагітності ви займалися спортом, то кидати ні в якому разі не потрібно, необхідно лише скорегувати руху в бік обмеження.

Що дають вагітної спеціальні вправи в її положенні

• Знижують навантаження на хребет;
• корисні для плода, малюк народжується більш здоровим;
• допомагають у підготовці до пологів і знижують ймовірність розривів;
• поліпшують обмін речовин;
• адаптують організм до постійно відбуваються змін;
• розвивають еластичність м’язів, що мінімізує появу розтяжок;
• покращують проникнення в кров кисню (і в плаценту в тому числі);
• навчають правильно дихати (що при пологах важливо);
• підсилюють кровообіг і роботу серцево-судинної системи;
• покращують координацію;
• створюють розворот плода в потрібному напрямку;
• служать профілактикою геморою і варикозу;
• підвищують імунітет;
• зменшують симптоми токсикозу.

Будучи більш активною, вагітна жінка стане менше втомлюватися, до того ж, гормон щастя, який виробляється при русі, ще ніхто не відміняв.

А тепер про красу, адже жінка завжди хоче залишатися чарівною. Рухова активність знімає набряки і тримає фігуру в тонусі, а також дозволяє після пологів повернутися в потрібну форму.

Чим раніше ви почнете тренування, то результат буде краще. Сучасні фітнес-інструктори знають розроблені комплекси для вагітних, де виключені неприйнятні пози, розтяжки, навантаження, тому вам не загрожують силові вправи, ви будете не просто займатися, а ще й отримувати задоволення.

Ну а якщо у вас немає часу або можливості відвідувати заняття, інтернет винайшли, і на його хвилях знаходиться вся необхідна інформація про гімнастики для вагітних 1-го триместру в домашніх умовах . Тому читайте далі.

Протипоказання до виконання вправ в 1-му триместрі вагітності

Незважаючи на наше бадьорий вступ, протипоказання, як і в усьому, все ж є. Будь ласка, зверніть на це увагу самі і скажіть про це гінеколога, щоб він прийняв рішення про фізичних навантаженнях. Вони неможливі таких обставин:

• якщо раніше були викидні або ранні пологи;
• при багатоплідній вагітності;
• при різних відхиленнях (низькому передлежанні, відшаруванні та ін);
• при запальних процесах і хворобах;
• при болях внизу живота;
• при підвищеному тонусі матки;
• при гіпертонії, анемії;
• при токсикозі;
• при загрозі викидня;
• при хронічних патологій нирок або серця;
• при маткових кровотечах.

Якщо проблеми будуть вирішені, вагітної можна буде потихеньку починати рухатися.

Які вправи можна робити вагітним на першому триместрі

Навантаження в 1-му триместрі вагітності не можуть бути більшими. На терміні до 14 тижнів відбувається найбільша кількість викиднів, крім того, організм мами тільки звикає до нового стану, і в ньому можуть відбуватися несподівані проблеми.

У першому триместрі можна спокійнісінько проробляти такі вправи:

• сидячи, м’яко нагинати спину до колін, це знімає напругу спини;
• сидячи з розставленими ногами, робити нахили в сторони;
• стоячи, злегка обертати стегнами;
• м’яко робити махи ногами, це зміцнює черевні м’язи;
• Якщо вдома є турнік, стоячи на підлозі, злегка повиснути на перекладині на 20 секунд, це розслабляє хребет.

Все робити треба дуже м’яко, без ривків, різких поворотів, поштовхів, стрибків і присідань.
З часу достатньо 20-хвилинного тренування, для жінок, тренованих раніше, – до 40 хвилин.
Бігати в першому триместрі не варто.

Крім простої ранкової гімнастики існують такі популярні різновиди комплексів вправ для вагітних:

Позиційна. Це означає виконання гімнастики тільки в одній позі, наприклад:

• сидячи, повертати дуже повільно зігнуті в колінах ноги вліво, а потім вправо;
• в колінно-ліктьовому положенні прогинати спину вниз з підйомом голови (вдих) і вигинати в ту ж позицію (видих);
• сидячи розставити ноги і підняти руки вгору, дуже м’яко робити нахили то до однієї, то до іншої ноги.

Позиційна гімнастика дуже хороша для підтримки і зміцнення важливих суглобів і м’язів, і її можна виконувати до пологів.

Вправи на м’ячі (фітбол). Цей вид вправ дуже корисний для зміцнення м’язів і розслаблення за умови, що немає токсикозу.

• фітбол лежить за вами, ви сидите на підлозі – тихенько «заповзати» на м’яч попою і обережно сповзати назад;
• сидячи на фітболі, крутити попою то в одну, то в іншу сторону;
• сидячи на м’ячі, витягнути ногу вперед і обертати ступень, то ж – з іншою ногою;
• стоячи на колінах, стискати м’яч руками з двох сторін з невеликими перервами.

Плавання. Краще не придумаєш для зміцнення і розслаблення м’язів і всього хребта. Тут можна робити такі вправи:

• плавання по-жаб’ячі;
• взявшись за бортик, робити ногами «велосипед»;
• лежачи, розводити і зводити ноги;
• плавати на спині без допомоги рук.

Лікувальна гімнастика. Якщо у вагітної є певні захворювання, гінеколог призначить їй ЛФК, яке ви зможете акуратненько повторювати і вдома, наприклад:

• лежати на підлозі, намагаючись повністю розслабитись, під ногами великий валик;
• у цьому ж положенні повільно і м’яко «крутити педалі велосипеда»;
• лежачи, піднімати ноги і обертати ступнями.

Існують також вправи для дренажу, дихальна гімнастика, гімнастика Кегеля, але для їх виконання потрібна наявність тренера.

Навантаження. Що потрібно враховувати

Перші 4 тижні жінка часто не знає, що вагітна. Але як тільки з’явиться така підозра, необхідно відразу ж прибрати фізичні навантаження або звести їх до мінімуму. Цей період – час формування органів майбутнього плоду. Тому забудьте про тренажерний зал, забіги, гірські лижі, якщо хочете народити здорового малюка. Тепер ви думаєте не про себе, а про нього, тому вам доведеться враховувати свій новий стан і вчитися розраховувати навантаження.

З п’ятого тижня потрібно прибрати з тренувань вправи, що навантажують м’язи живота. Нахили вперед, назад, активні присідання, робота над пресом чреваті ризиком зірвати вагітність. Також треба виключити пози з перевертанням тіла – стояння на руках, берізка, якісь вправи з йоги. Не треба робити вправи, де коліна підтягуються до грудей.

В цей же час закиньте в комору надовго ролики і ковзани. І справа не в тому, що ви будете кататися, а в тому, що ви можете впасти або зіткнутися з кимось. Крім того, холод льодового стадіону вам абсолютно ні до чого. Бігом займатися не варто, замініть його пішими прогулянками, нехай у більшому темпі, якщо ви людина спортивний.

Під час тренувань багато пийте, щоб організм не обезвоживался і не займайтеся тренуваннями, якщо тільки що поїли. Потрібно пити воду, навіть самі корисні речі типу —шипшини— або журавлини пити під час тренування не варто.

Як правильно робити гімнастику для вагітних. Правила

• Вправи потрібно виконувати в комфортному для вас ритмі. Після кожного відпочивайте не менше хвилини, якщо відчуваєте слабкість, то й більше. Не допускайте підвищення пульсу більше ніж на 130 ударів у хвилину. Не доводьте до задишки, сильного серцебиття, почервоніння обличчя.
• Все що вам треба – це м’яка робота з м’язами і суглобами і при регулярному виконанні вправ ви прекрасно підготовлені до пологів.
• Якщо ж лікарі з якихось причин забороняють заняття спортом – не чиніть опір, ваше завдання – народити здорову дитину, а не мати гарний прес (це можна заповнити трохи пізніше).
• Перед тим, як починати комплекс будь-яких вправ, покажіть їх гінеколога або медичного тренеру, узгодьте їх з ним.
• Кращим варіантом буде заняття з тренером або групове заняття (такі проводяться в школах і курсах для вагітних).
• Якщо ви вирішили робити все вдома самостійно, вивчіть спочатку пояснення, відео і фото незрозумілих вам за описом поз.
• Робити гімнастику необхідно, попередньо провітривши приміщення.
• Не можна робити гімнастику відразу після прийому їжі, також не можна їсти відразу після гімнастики.
• Важливо займатися в один і той же час кожен день.
• Одяг має бути вільним і натуральна.
• Вправи робити дуже м’яко, обережно і повільно.
• Чергувати вправи розслабляють з вправами на зміцнення.
• Дихати треба спокійно і повільно, вивчити, на яких руху рекомендується робити вдих, на будь – видих.
• Вправи з розтяжкою робити надзвичайно ретельно, оскільки гормональні сплески роблять зв’язки крихкими.
• У першому триместрі виключені вправа на прес, вони почнуть поступово включатися починаючи з другого семестру.
• Також не можна робити вправи на спині, так само як і —спати на спині— під час вагітності.

Комплекс вправ для вагітних на 1-му триместрі, з фото

Незважаючи на простоту, цей комплекс допомагає зміцнити м’язи і всі системи організму.

Дихальні вправи

Перед тим, як розпочати комплекс, для підготовки потрібно правильно подихати. Спочатку подихайте животом, залишаючи спокійною діафрагму і груди, потім груди, щоб живіт і діафрагма не рухалися, і нарешті – діафрагмою, не зачіпаючи груди і живіт. Вдихати, розтягуючи кожний орган за такою схемою:

Повільно рахуючи до п’яти, вдихніть. Зробіть паузу на 3, видихніть на п’ять, зробіть паузу на три. Тепер закрийте ліву ніздрю вказівним пальцем протилежної руки, а правою ніздрею вдихніть, потім прикрийте її відразу великим пальцем правої руки і видихніть лівою ніздрею. Повторіть так 6 разів, після чого другою рукою зробіть те ж саме.

Така дихальна вправа розкриває легені, якісно наповнює їх киснем і налаштовує на тренування.

Суглобова підготовка

Перед виконанням вправ потрібно зробити розминку. Вона повинна бути комфортною для вас, вибирайте: можна походити пару хвилин на місці, злегка фізичні вправи-нахили в різні сторони, а також вперед і назад, покрутити тазом, колінами і ступнями, покрутити руками в плечах, ліктях і кистях. Зробити по 10 разів кожну вправу.

Легке присідання

У балеті це називається «пліє», вправа допомагає зміцнити таз і м’язи ніг.
Тримайтеся за спинку стільця, ніжки поставте ширше плечей, носки назовні.Зробіть 10 глибоких і дуже повільних присідань. Коли сідаєте, робіть вдих, нагорі робіть видих.

Махи ногою стоячи

Зміцнює м’язи живота і тазу.

Все той же стілець, тримаючись за який, робите мах назад правою ногою, потім переведіть ногу направо і наліво, повернувши її у вихідне положення. Повільно робіть 10 разів, спокійно подихайте, виконайте те ж саме з другою ногою.

Махи ногою лежачи

Зміцнює сідниці і внутрішню частину стегна
Ляжте на бік, спираючись на лікоть, ноги прямі. Підніміть пряму ногу на видиху і дуже повільно на вдиху опускайте, зробіть так 10 разів. Ляжте на інший бік, повторіть з іншою ногою.

Бічна планка

Зміцнює косі м’язи вашого животика.
Ляжте на бік, спираючись на лікоть, ноги потрібно трохи зігнути, рукою взятися за талію. Видихнувши, злегка – на пару сантиметрів – відірвіть талію від підлоги, на вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 разів і повторіть те ж саме з іншою стороною.

Віджимання

Зміцнює грудні м’язи.

Прийміть колінно-кистевую позу на підлозі. Кисті висунуті вперед і знаходяться ширше плечей. Вдихнувши, зігніть лікті і спробуйте торкнутися грудьми до підлоги. Повторіть 10 разів.

Витягування

Зміцнює м’язи спини. Стоячи на четвереньках вдихніть і з видихом витягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед. Поверніться у вихідну позу. Поміняйте руку і ногу, зробіть по 10 разів на кожну сторону.

Кішка

Вправа розслабляє, робить хребет еластичним.

Прийміть колінно-кистевую позу. Вдихнувши, зробіть прогин, закинувши голову вгору. При цьому сильно не прогинайтеся і не допустіть дискомфортних відчуттів. З видихом вигніть спину дугою, опустіть голову так, щоб підборіддя доторкнувся до грудей. Зробіть 10 разів.

Профілактика варикозу

Розслабляє гомілки і стопи. До речі, цю вправу можна періодично робити в будь-якому місці.
Сядьте на стілець, підтягніть шкарпетки на себе і від себе, покрутіть ними вліво і вправо. Встаньте навшпиньки максимально. Зробіть по 10 разів.

Вправи з фітболом

Якщо у вас є вдома м’яч, на ньому можна робити безліч розслаблюючих вправ, зняти болі в хребті.

• М’яч на витягнутих руках попереду вас, робіть легкі нахили в сторони і вперед-назад.
• Сядьте на м’яч і обертайте тазом в різні сторони.
• Ляжте на підлогу і покладіть м’яч між ногами, стисніть м’яч колінами і розтисніть, і так кілька разів.
• Лягаєте грудьми на фітбол, обхопите його руками і тихенько розгойдувати в різні сторони.

Ніколи не доводьте до перенапруження і до больових відчуттів.

Розтяжка

Після виконання вправ спокійно порастягивайте м’язи, щоб розслабити їх, заспокоїти і повернути нормальний пульс.

• Сядьте на підлогу, схрестіть ноги, правою рукою зіпріться об підлогу, а лівою потягніться вгору і вправо, повільно, але в максимальному розтягуванні, зробіть так 10 разів
• Так само сидячи, заведіть ліву руку до лопатки, а правою візьміть ліву за лікоть і підштовхніть злегка догори.
• Сидячи, витягніть ноги і зробіть до них нахил.
• Тримаючись за спинку стільця, візьміть в руку кісточку лівої ноги і підтягніть п’яту до сідниці. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Відео

А зараз ви може все це розглянути більш уважно на це відео.

Всі вправи, на перший погляд, легкі і прості, але якщо робити їх по-чесному кожен (кожен!) день рекомендована кількість разів, то за 280 днів вагітності можна здорово зміцнити всі органи, підготуватися до пологів і до подальшої післяпологовий життя, яка буде включати багато всього – і радості, і безсонні ночі, і соплі, і сльози, і турботу про свою красу. А краса – це, насамперед, здоров’я, і гімнастика вам в цьому дуже допоможе.

Напишіть, а що ви робили в період вагітності з точки зору фізичної підготовки? Подобалося вам це все? Чи спостерігали ви ефект від занять? Чи допомогло це в пологах. Нам цікаво абсолютно все.