Як зменшити попу: вправи для схуднення стегон і сідниць, прибираємо велику попу і жир з ляшек

[8 жиросжигающих вправ для сідниць, виконуваних за 30 хвилин]

Хто не хоче красивих ніг і сідниць? На цій планеті є лише кілька речей, більш привабливих, ніж скульптурна попка. І кожен коли-небудь задавався питанням: «Як схуднути в ляшках і попі?»

Грандіозно, чи не так?

Ці сідниці не виглядали такими вродливими спочатку. Потрібна важка робота і самовідданість, щоб «виліпити» їх. Це означає, що не можна пропускати день ніг і приділяти додаткову увагу сідничним м’язам, коли ви працюєте над верхньою, нижньою частиною тіла або пресом. Можливо, навіть не лише виконувати вправи для схуднення сідниць, а також для приросту м’язової маси.

Зміст

• Вправи для схуднення сідниць: вони призначені для більшого, ніж просто заздрісні погляди.
• Прості та ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах
  • Присідання
  • Випади
  • Відведення ноги назад
  • Ягодичный місток на одній нозі
  • Веселка
  • Відведення ноги назад — 2
  • Присідання пліє
  • Махи ногами лежачи
• 10 порад, щоб зменшити сідниці і стегна

Вправи для схуднення сідниць: вони призначені для більшого, ніж просто заздрісні погляди.

Звичайно, наявність ефектних ніг і сідниць може бути одним з ваших найбільших переваг, але чи знаєте ви, що сідничні м’язи призначені не просто для захоплених поглядів? Є деякі більш важливі причини:

• Зменшення болю в спині. Чи знаєте ви, що ваші сідниці підтримують м’язи нижньої частини спини? Якщо у вас немає сильних сідниць, то вся напруга буде переходити на нижню частину спини, збільшуючи ризик травми хребта і болі в спині. Тренування ваших сідничних м’язів може ефективно допомогти зменшити біль у спині, оскільки вони забезпечують стабільність і міцність. Чим сильніше ваші сідниці, тим більше ваги вони можуть підтримувати, і тим менше напруга на низ спини.
• Зменшення болю в колінах. Якщо ваші сідниці не здатні переносити вагу тіла при русі, ваше тіло пристосовується до нестачі сили, переміщаючи вагу на інші м’язи. Це може збільшити навантаження на коліна, що призводить до травм і больовим відчуттям. Прибираючи жир з сідниць і стегон, і зміцнюючи їх, ви покращуєте поставу і знімаєте навантаження з колін. Це значно знизить ризик травм, особливо при підйомі важких ваг, їзди на велосипеді або бігу.
• Підвищення продуктивності. Так, сильні сідниці покращують спортивні показники в цілому! Бігуни-новачки часто відчувають біль у нижній частині спини, але зазвичай це відбувається тому, що їх сідничні м’язи не здатні впоратися з навантаженням. Коли вони зміцнюють їх, м’язи беруть на себе все більшу частину напруги, знімаючи тиск з низу спини. Також вони допомагають підвищити стійкість тіла. Ви можете бігати і стрибати легше, завдяки посиленій сідничної силі.
• Підвищення мобільності. Сідниці можуть похвалитися не тільки силовими показниками! Вони працюють з м’язами кульшового суглоба, щоб робити рухи вперед і назад. Чим більше ви зміцнюєте м’язи кульшового суглоба і сідниць, тим більше контролю у вас буде над ногами. Великий контроль означає кращу мобільність і ефективність при грі, стрибку і бігу.

Наскільки важливо виконувати вправи, щоб зменшити попу? Дуже! І я не просто говорю про те, щоб прибрати жир з сідниць і стегон…

Згідно Runners World, час, проведений вами сидячи, може негативно вплинути на ваше загальний стан здоров’я. Проблеми з сидячим способом життя є навіть у бігунів.

Той факт, що ви сидите на попі, означає, що вся вага тіла зверху спирається на ваші спинальні еректори. Це змушує м’язи кульшового суглоба затягуватися, а ваші сідниці слабшають, що призводить до травм нижньої частини спини і колін при тренуваннях.

Якщо ви хочете боротися з цією проблемою, то важливо витратити більше часу на тренування і вправи для схуднення сідниць і стегон. Зосередьте увагу на ваших сідницях, і це допоможе зберегти ваші м’язи кора сильними і дати вам кращий контроль над тілом. В кінцевому підсумку це підвищить вашу загальну продуктивність і знизить ризик отримання травм.

Прості та ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах

Хочете прибрати обсяг на сідницях, але не вистачає часу? Ось 30-хвилинне тренування для жінок, яка допоможе розбудити ваші сідниці за допомогою восьми простих рухів, які фокусуються на м’язах кора і нижньої частини тіла. До кінця цього тренування ваші ноги і булочки будуть у вогні! А це і є відповідь на ваше питання: «Як прибрати стегна і сідниці?». Займатися спортом.

Присідання

Присідання — одне з кращих вправ для низу тіла! Вони задіють чотириголові м’язи (стегна), підколінні сухожилля (задня частина ніг) і сідниці. Вони навіть активують ваші згиначі стегна і м’язи кора, щоб підтримувати верхню частину тіла прямий, коли ви опускаєтеся в присед.

Випади

[Підборіддя підняте. Груди спрямована вперед. Коліна, стегна і плечі дивляться вперед. М’язи живота напружені. Орієнтир для переднього коліна, за який не можна виходити — пальці ноги. Опускайтеся у випад на пальці задньої ноги.]

Якщо вам потрібно прибрати жир з сідниць і зробити їх пружними, випади — це правильний вибір. Вони працюють на низ тіла так само ефективно, як і присідання, але за іншим принципом. Дана позиція більше робить наголос на ваші сідниці, підколінні сухожилля і квадрицепси, а всі інші м’язи повинні брати участь у процесі, щоб «опустити» вас у випад і підштовхнути вперед. Випади і присідання названі «кращими вправами для сідниць». За допомогою них можна швидко як прибрати попу, так і накачати її.

Техніка виконання:

Ваше тіло через нестачу сили в сідницях буде нахилятися вперед для компенсації. Вам потрібно підтримувати пряме положення верхньої частини тіла або при тренуванні буде напружуватися нижня частина спини. Тримайте точно цю позу, і зусилля буде зосереджено на підколінних сухожиль, сідницях і квадрицепсах!

Відведення ноги назад

Згідно з дослідженням 2006 року, це одне з найбільш ефективних вправ для ізоляції сідничних м’язів. Це також одне з найпростіших вправ, і ризику задіяти нижню частину спини — немає (на відміну від присідань і випадів).

Техніка виконання:

Той факт, що ви помістили всю свою вагу на руки і коліна, означає, що ваші сідниці повинні виконувати всю роботу по підняттю ніг. Це вправа на ізоляцію, який буде дуже ефективно націлене на вашу попу!

Більш складна варіація — «Лягающийся ослик»:

Техніка виконання:

В основному, це рух пов’язано з тим же скороченням сідничних м’язів, але замість того, щоб піднімати ногу паралельно тілу, ви сильно натиснете нею в повітря. Це допомагає працювати верхніми сідничними м’язами (де вони з’єднуються з нижньою частиною спини).

Ягодичный місток на одній нозі

У цій вправі всі напруга зосереджено на ваших стегнах і нижньої частини спини. Якщо ви тримайте позу містка, то ви робите акцент на нижній частині спини. Якщо ви опускаєте і піднімаєте стегна, то основна увага приділяється вашим сідницям.

Техніка виконання:

Вправа досить просте, але спочатку ви відчуєте печіння в стегнах. Це пов’язано з обмеженою мобільністю, поширеною серед тих, хто ще не знайомий з тренуваннями. По мірі розвитку спортивних показників все нормалізується.

Той факт, що ви піднімаєте одну ногу в повітря, означає, що сідничні м’язи іншої ноги (тієї, яка утримує вас в положенні) повинні буде стискатися, щоб підтримувати рівновагу. Безумовно відмінна вправа для серйозного розвитку сили сідниць і їх рельєфності!

Веселка

Веселка — це напрочуд складне вправу! Почнете ви бадьоро, але відчуєте печіння вже через кілька повторень. Це тому, що ваші сідничні м’язи скорочуються у всьому діапазоні руху, а розслаблення м’язів не відбувається. Це здорово і для сили, і для витривалості! Ми рекомендуємо використовувати килимок для йоги для виконання вправи.

Техніка виконання:

ДУЖЕ важливо, щоб ви робили це рух повільно і в комфортному діапазоні. Якщо ви відводите ногу занадто далеко, то можете пошкодити стегна. Спочатку ви відчуєте невелику напруженість у м’язах кульшового суглоба, але в міру тренування ви помітите велику гнучкість і мобільність.

Примітка: якщо ви відчуваєте печіння в нижній частині спини, ви виконуєте вправу неправильно! Палити має тільки сідниці і стегна.

Відведення ноги назад — 2

Це набагато більш складна вправа, якою можна як прибрати велику жирову попу, так і накачати красиву м’язову. Воно явно не для новачків, але дуже ефективне.

Техніка виконання:

Встаньте на карачки. Підніміть праву ногу і витягніть її назад.

Використовуйте пальці ніг, щоб «намалювати» квадрат проти годинникової стрілки в повітрі. Спробуйте використовувати жорстко контрольовані рухи, не більше 15 — 30 сантиметрів в будь-якому напрямку.

Як тільки ви завершите половину повторень у підході, змініть напрямок (тепер за годинниковою стрілкою) для іншої половини.

Це неймовірно інтенсивний вправа, але воно виробляє серйозну сідничний силу. Після декількох повторень ваші сідниці буде палити так, що позаздрить будь-рок-зірка!

Присідання пліє

Пліє — це класичне і ефективний рух з балету. Об’єднавши його з присіданнями, ви знімаєте напругу з квадрицепси і загострюєте увагу на м’язах сідниць. Ваші ноги все ще виконують частину роботи, але більшість на себе взяли сідниці. Безумовно убивчий комплекс для сідниць!

Техніка виконання:

Ви відчуєте легкий натяг в стегнах, але це нормально з-за широкої позиції і шкарпеток назовні. Якщо ви відчуваєте біль в тазостегновому суглобі, зведіть п’яти трохи ближче. Тримайте точно цю позу, і ви відчуєте класне печіння.

Махи ногами лежачи

Це вправа на ізоляцію, яка опрацьовує тільки м’язи сідниць і стегон.

Техніка виконання:

Це вправа, з яким потрібно бути дуже обережним. Якщо ви смикається, то можете травмувати м’яз стегна, так що виконуйте його сконцентровано і повільно. Зосередьтеся на скороченні м’язів кульшового суглоба і сухожиль, коли ви піднімаєте і опускаєте ногу.

Отже, тепер, коли ви знаєте, які вправи потрібно робити, от тренування, щоб зменшити сідниці іл підкачати їх:

Інструкції по тренуванню:

• Виконувати кожну вправу протягом 45 секунд, відпочинок між вправами — 15 секунд.
• Для вправ з однією ногою чергуйте ноги в кожному підході (права нога, ліва нога, права нога, ліва нога). Це гарантує рівне опрацювання.
• Як тільки ви закінчите перше коло, дайте собі 60 секунд для відпочинку і відновлення. Зробіть також після 2 і 3 кіл.

Тренування:

Це НЕ легке тренування, але вона дуже ефективна. Ви відчуєте печіння в нижній частині тіла + це відмінна кардіо-тренування. Подолайте біль, і вже через 30 хвилин ви побачите свій перший результат!

• Коло № 1: присідання, відведення ноги назад — 2, випади, відведення ноги назад, ягодичный місток на одній нозі, веселка, присідання пліє, махи ногами лежачи.

Відпочинок протягом 60 секунд

• Коло № 2: випади, відведення ноги назад, присідання пліє, махи ногами лежачи, присідання, відведення ноги назад — 2, ягодичный місток на одній нозі, веселка.

Відпочинок протягом 60 секунд

• Коло № 3: присідання пліє, махи ногами лежачи, присідання, відведення ноги назад — 2, ягодичный місток на одній нозі, випади, відведення ноги назад.

Відпочинок протягом 60 секунд

• Коло № 4: присідання пліє, махи ногами лежачи, присідання, ягодичный місток на одній нозі.

Коли ви закінчите коло № 4, ваші ноги і сідниці повинні горіти. Відмінно! Це означає, що тренування пройшла ефективно.

Принадність цієї тренування полягає в тому, що ви можете змішувати і погоджувати вправи за бажанням або додати ваги, щоб зробити певні вправи більш складними. Все, що має значення — виконання вправ підконтрольний і з правильною технікою. І ви худнути просто в мить ока!

Результати, які ви отримаєте від цих вправ, не тільки змусять вас виглядати добре, вони ще й замотивируют вас тренуватися більше.

10 порад, щоб зменшити сідниці і стегна

Локального схуднення не існує, тому зменшити сідниці і стегна можна через загальне схуднення і спрямованими тренуваннями.

Ви можете помітити, що ви набираєте вагу в певних областях швидше. Це всього лише генетика, і якщо у вас великі стегна, то просто працювати над ними доведеться більше.

Суттєву різницю можна побачити тільки в період від 6 до 8 тижнів.

Пийте воду.

Це здається простим правилом, але багато хто з них не справляються. Для жінок це 7 склянок, а для хлопців — 9 склянок. Питна вода є наріжним каменем будь хорошою дієта має велике значення, якщо ви хочете зрозуміти, як схуднути в сідницях і ногах. Це поліпшить ваш метаболізм, дасть вам більше енергії, покращує тон шкіри і колір обличчя. Фруктовий сік, чай і кава не вважаються водою.

Слідкуйте за вуглеводами.

Вам потрібні тільки деякі вуглеводи для отримання енергії, але низкоуглеводная дієта — відмінний спосіб схуднути в стегнах і сідницях, особливо якщо це те місце, де ваше тіло зазвичай накопичує жир. Пам’ятайте, що якщо ви зменшите споживання вуглеводів занадто сильно, ваше тіло почне думати, що настав період голоду і почне скорочувати споживання жиру. Вуглеводи повинні бути трохи менше третини всіх споживаних вами продуктів.

Їжте «хороші» вуглеводи.

Їжте коричневий хліб (не більше 1 шматочка на порцію), цільнозернові злаки і мюслі, гранолу. Зверніть увагу на продукти з низьким глікемічним індексом — вони швидше вивільняють свою енергію. Це запобігає явище різкого голоду в середині дня, змушує вас запасати менше вуглеводів у вигляді жиру і навіть знижує ризик діабету.

Багато білка, мало жиру.

Це буде ваша мантра. Прибирайте жир з бекону, стейка, курки і т. д. Завжди знімайте шкіру курки і уникайте смаженої їжі. Їжте пісне м’ясо, індичку, рибу і пісну свинину кожен день, але уникайте ковбас. Контролюйте, що з кожним прийомом їжі ви вживаєте білок.

Їжте рослинні білки.

Вони нежирні і смачні. Боби і сочевиця — гарний початок, оскільки вони легкодоступні і легко готуються. Спробуйте приготувати пісне м’ясо з сочевицею і безліччю овочів. Подавайте з коричневим рисом, і ви отримаєте смачний, високобілковий і знежирений прийом їжі.

Жири є потрібно, але тільки корисні.

Використовуйте оливкову олію в салаті з червоним бальзамічним оцтом замість майонезу. Вам потрібні поліненасичені жири або олії «омега-3». Ці масла руйнуються і використовуються організмом для багатьох речей, включаючи синтез білка — невід’ємну частину процесу нарощування м’язів. Авокадо і жирні риби, такі як тунець і лосось, дуже багаті ними, але не перестарайтеся!

Робіть кардіо.

Почніть хоча б з малого. Якщо у вас є дві ноги, то немає ніяких виправдань, щоб не позайматися навіть 20 хвилин. Впевніться, що ви здорові, щоб почати займатися фізичними вправами, а потім почати швидко ходити або бігати. Їзда велосипеду — відмінний спосіб схуднути в ногах.

Підніміть темп.

Як тільки ви зрозумієте, що ваш спортивний рівень підріс, то подумайте про те, щоб приєднатися до класу аеробіки, гімнастики або зайнятися бойовим мистецтвом. Вони будуть включати і фітнес і нарощування м’язів.

Спробуйте силові тренування.

Ніколи не буває «не того» часу, щоб почати силові тренування. Чи ви є чоловіком чи жінкою, займаючись таким чином, ви отримаєте величезні переваги. Використовуйте тренажери в спортивному залі. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ви зможете спалювати жир.

Поставтеся серйозно.

Якщо ви хочете прибрати жир на стегнах і сідницях, то ви повинні бути в хорошій формі в цілому. Єдиний спосіб зробити так, тренування повинні стати невід’ємною частиною вашого життя. Якщо не щодня, то, принаймні, 3 рази в тиждень. Попросіть тренера в залі скласти програму тренувань (зазвичай це не займає багато часу). Дізнавайтеся про своє тіло і про те, що робить ваші м’язи сильніше і ваш метаболізм швидше.

Джерела:

www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/

www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm