Вітаю всіх. На яку частину тіла дівчат найбільше звертають увагу чоловіка? Думаю, правильною відповіддю буде попа. І, отже, сьогоднішня стаття буде про те, як накачати дупу, вже вибачте за прямоту. Природно, вона буде орієнтована здебільшого на жіночу аудиторію, але хлопцям до прочитання не забороняється.
Зміст (Згорнути)
Красива попа – візитна картка будь-якої дівчини. Це не моя думка, так вважає більшість хлопців. І цілком природним бажанням у дівчат буде відповідність вимогам. Всі ж хочуть мати витонченою фігурою, милим личком і великим бюстом? Давайте включимо сюди ще і красиву попу – набір буде повним.
Що робити, щоб накачати сідниці?
Ну, якщо відповідати однозначно, то відповідь виглядає наступним чином: присідати. Звичайно, було б зовсім здорово, якщо Ви разбавите різні присідання іншими вправами, про які я розповім трохи нижче.
До речі, слід розуміти, що м’язи сідниць не гойдаються парочкою вправ – вони розділені на декілька відділів, кожен з яких працює за певних умов. Постарався підібрати вправи, що впливають на всю площу сідниць.
Зараз скажу одну річ, але давайте відразу домовимося – без образ. Якщо у Вас є проблеми із зайвою вагою, то перед тим, як приступити до накачування м’язів сідниць, Вам належить зібрати з сідниць весь зайву вагу і одночасно підтягнути шкіру на них.
Це зробити можна тими ж вправами, що будуть описані нижче, але от кількість сетів, повторень і ваги (наголос на «А») трохи зміняться. Ваги повинні бути легкими, а кількість сетів і повторень – великим. Коротше, працюйте за програмою сушіння, і, якщо цікаво, самостійно розберіться в особливостях такої програми.
Так, з цим розібралися, переходимо до накачування попи. Тут вищезазначені параметри змінюються наступним чином: ваги – 60 – 70% від максимуму, кількість сетів – до 5, кількість повторень – до 12. До речі, заняття по накачуванні попи є відмінним засобом по накачуванні ніг — ноги і сідниці працюють як би в тандемі, якщо, звичайно, це не ізолюючі або спеціальні вправи.
Зазначу, шановні дівчата, що заняття без болю – це даремно. Якщо під час сушіння у Вас не виникає печіння в м’язах – Ви працюєте недостатньо. Якщо при накачуванні немає больових відчуттів в сідницях і ногах на наступний день, то це явна ознака недостатньої навантаження. Ви просто будете працювати вхолосту.
Отже, підсумуємо цей розділ: якщо зайва вага – спочатку сушка, потім накачування. Якщо ні – відразу накачування. Обов’язковою умовою є розминка у вигляді махів ногами, розтяжки і обертальних рухів.
Вправи для сідниць
Як Ви вже зрозуміли, базовими вправами будуть присідання, але з різною постановкою стоп. Запитайте, на що впливає постановка стоп? Впливає на те, які відділи ніг і сідниць будуть працювати більше.
Ну, наприклад, звичайні присідання зі штангою і присідання в тренажері Сміта з виставленими вперед стопами – два різні вправи, що впливають на різні частини тіла. Здавалося б, що там, що там – присідання, а ефект різний.
Коротше, присідання зі штангою – перша вправа. Було б здорово, якщо б Ви це вправа розбили на стійки: вузьку, середню і широку. Доповнити його можна присіданнями в тренажері Сміта виставленими вперед стопами – це буде своєрідним добивающим вправою.
Далі, придивіться до становим тягам – класичної, «сумо», і мертвої (румунської). Що це таке – можна знайти самостійно, все це у вільному доступі. Це друга базова вправа, відмінно впливає на сідниці.
Ось ці вправи можна було б доповнити випадами з вагою – можна з гантелями, можна знову-таки в тренажері Сміта, а також нахилами зі штангою на плечах або з гантелями в руках.
Важливо при присіданнях і станових тягах відставляти як би попу трохи назад, випинати. Це сприяє додатковому навантаженні і якісної опрацювання сідниць.
Ах, так, зовсім забув. У кого є проблеми з хребтом або з попереком, але хто також хоче ідеальну дупу (вибачите другий раз), тому можна присідання замінити жимом ногами в гакк-машині. Майже те ж саме, але без навантаження на хребетний стовп. Але і м’язи попереку майже виключені з роботи.
Вистрибування. Можете застосовувати на заключній фазі занять. Якщо хочете ускладнити – можна робити вистрибування після перекату зі спини. Повірте, зробивши хоча б 3 – 4 сети по 10 повторень, ви однозначно відчуєте ефект.
Біг. Відмінним способом скидання зайвої ваги і накачування попи є біг, особливо якщо з обважнювачами на ногах. Можна застосовувати в якості розминки і затримки.
Ходьба на механічній біговій доріжці. Тільки з однією поправкою – найбільшої складності і під максимальним нахилом. При ходьбі має створюватися таке враження, що Ви йдете під нахилом вгору, штовхаючи перед собою щось важке.
Вправи на підлозі або матах: підйом тазу (лежачи на підлозі, стопи на підлозі), підйом тазу з одного випрямленою ногою, почерговий підйом зігнутих та прямих ніг стоячи на четвереньках, Підйом ноги вгору лежачи на боці і багато іншого. Ці вправи можуть служити заключними у прокачуванні попи.
Махи ногою назад з гумовим еспандером. Тут необхідно закріпити один кінець еспандера на нерухомому предметі, а другий у себе на щиколотці. З положення стоячи зробити мах ногою назад без нахилу тулуба вперед.
Розведення ніг в тренажері. У деяких тренажерних залах є спеціальний тренажер, що дозволяє розводити ноги, тим самим тренуючи два відділу сідничних м’язів з трьох. Якщо такого тренажера немає – не біда. Просто пропустіть.
Це короткий список вправ на сідниці, але він базовий, що свідчить про його ефективність. Його Ви можете самостійно доповнювати різними фітнес-вправами, що змушують працювати сідничні м’язи.
А для тих хто хоче займатися в домашніх умовах, я рекомендую курс Володимира Молодова «Струнка фігура перед телевізором».
Дізнатися про курс детальніше »»
Висновок
Що ж, думаю, як накачати м’язи сідниць я більш-менш показав. З вас тільки підписка на оновлення блогу.
Мені було б дуже приємно, якби Ви поділилися цією статтею зі своїми знайомими через соціальні мережі. Якщо є питання – пиши у коментарях, постараюся відповісти всім. Ну а мені залишається тільки попрощатися. Успіху Вам.
