Віджимання без ніг або в горизонті (Planche) – це просунута вправа для спортсменів з хорошим рівнем фізичної підготовки. Якщо класичні варіанти віджимань вже не приносять вам належного задоволення, спробуйте освоїти цей ефектний і складний елемент на стику гімнастики і воркаута. При певному терпінні і працьовитість ви ввійдете до числа тих небагатьох спортсменів, кому це вдалося.
Про вправі
Виконання горизонтальних віджимань вимагає обов’язкової базової підготовки. В русі активно беруть участь м’язи рук і плечового пояса, а також вся мускулатура корпусу. В якості підготовки ви можете використовувати віджимання з вузькою постановкою рук (на трицепс), класичні віджимання, віджимання з постановкою ніг вище голови і т. д. Коли будь-які стандартні віджимання ви будете легко виконувати по 50 разів, можна починати освоювати горизонт.
Крім цього, не забувайте про тренування м’язів преса і спини. Адже щоб утримати корпус в паралельному підлозі положенні, вам потрібно буде підтримувати ідеальний баланс, а в цьому якраз допоможе узгоджена робота м’язів корпусу.
Навчання віджимань в горизонті відбувається в кілька етапів – від простого до складного. Важливу роль відіграє дихання. Тут все як у звичайних віджиманнях – на підйомі видих, вдих на опусканні. Горизонтальні віджимання передбачають суттєве напруження м’язів верхньої частини тіла, що утруднює дихання. На цей момент важливо звернути увагу і вчитися дихати рівно незважаючи ні на що.
Методи навчання
Для того щоб зрозуміти як навчитися віджиматися без ніг досить чітко уявити собі проміжні етапи, які дозволять вам вивести корпус в горизонтальне положення. Тут є два підходи.
Ви можете вибрати будь-який з наведених способів або комбінувати їх. Кінцева мета, так чи інакше, одна.
Спосіб перший
При цьому підході ви поступово збільшуєте складність віджимань, у фіналі виходячи в горизонт.
Отже, етапи виглядають наступним чином.
- Першим етапом вам потрібно навчитися виконувати віджимання на трицепс, поступово посуваючи руки ближче до пояса. Кисті ставляться при цьому на ширині плечей, а пальці спрямовуються вперед, лікті притискаються до корпусу. Якщо гнучкість ваших кистей недостатня для такого становища, розгорніть пальці в сторони. Ці віджимання потрібно довести мінімум до 20 разів на трьох підходах.
- На другому етапі ви вже починаєте піднімати ноги, поки що, спираючись об стіну. Стіни ви трохи торкаєтеся стопами, підстраховуючи себе від опускання ніг на підлогу. Під час віджимання робите невеликі ковзні кроки вгору-вниз по стіні. Поступово намагайтеся звести дотик стіни до мінімуму. Доведіть кількість таких віджимань до 20, як і в попередньому випадку.
- Третій етап – віджимання без опори, ноги розведені. Коли ваші ноги не з’єднані разом, а трохи розведені в сторони, баланс підтримувати значно простіше. На цьому ж етапі ви вчитеся виходити в горизонт не з лежачого положення, а з положення сидячи навпочіпки, руки з боків корпусу. Для цього, сидячи навпочіпки, ви переносите вагу тіла на руки і розпрямляєте ноги назад і в сторони. Ваші м’язи вже достатньо підготовлені до цього руху на попередніх етапах потрібно напрацювати координацію. Навчіться виходити в горизонтальне положення і віджиматися таким чином 3 підходи по 5 разів.
- Фінал – все те ж саме, що і на попередньому етапі, тільки тепер ви з’єднуєте ноги разом. Це ті самі горизонтальні віджимання, до яких ви спочатку прагнули. Вітаю, ви вийшли на новий рівень володіння власним тілом! Виконуйте 3 підходи по 5 разів.
Спосіб другий
Цей метод передбачає, що спочатку ви вчіться тримати вагу тіла на самих лише руках, не використовуючи ноги. Після напрацювання цього навику ви починаєте виконувати віджимання без ніг у згрупованому положенні. А далі ви разгибаете ноги назад і вчіться тримати корпус і віджиматися в горизонталі.
Розглянемо детальніше:
- Перший етап – балансування на руках. Сядьте навпочіпки, поставте руки по обидві сторони від себе. Переносячи вагу на руки, поступово піднімайте таз. Намагайтеся стояти в такому положенні максимально довго (скільки зможете). Відпрацювавши підтримання балансу, пробуйте віджиматися в такому положенні. Доведіть кількість віджимань до 20.
- На другому етапі з положення навпочіпки навчитеся піднімати таз вище і розгинати ноги в сторони. Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Потім починайте віджиматися з розведеними ногами.
- Третій етап передбачає вихід з сидячого положення відразу в горизонт зі зведеними ногами. Як тільки відпрацювали баланс – приступайте до тренування віджимань. Доведіть вправу до 5 повторень в трьох підходах. Ви досягли мети, пожинайте спортивні лаври!
Цей метод так само, як і попередній, приведе вас до результату. Важливі моменти, на які слід звернути увагу в тому і іншому випадку – це повний контроль над м’язами корпусу і рівне дихання.
Віджимання в горизонті – це складне і красиве вправу, виконання якої показує, що ваш рівень фізичної підготовки дійсно викликає захоплення!
