Відведення ноги в сторону в тренажері «маятник» або в кросовері на нижньому блоці – це відмінна вправа для опрацювання середніх сідничних м’язів. У звичайному житті ці м’язи включаються в роботу опосередковано, однак, округлу привабливу форму верхній частині сідниць надають саме вони.
Працюючі м’язи
Як вже було сказано, бічні відведення навантажують середню сідничний м’яз. Вона формує верхню частину сідниць ззаду збоку, а нижньою частиною йде під великий сідничний. Додатково відведення ноги в сторону задіює тензорного широкої фасції.
Бічні відведення не є потужним силовим вправою. Середня сідничний м’яз невелика за розміром, тому її тренування не дає вираженого приросту м’язової маси. При необхідності додати сідницях обсягу, тренувати слід, перш за все, великий сідничний м’яз. Витрати енергії при виконанні бічних відведень також невеликі, що варто враховувати при тренуваннях на жиросжигание.
Вправа підходить саме для додання сідничної області оптимальної форми, так би мовити, для «шліфування» цієї зони. Комплексний розвиток великої і середньої м’язи надає нижньої частини тіла підтягнуту округлу форму, що є важливим аргументом для дівчат.
Основне навантаження припадає на середні сідничні м’язи.
В цілому вправа рекомендовано новачкам і атлетам середнього рівня. Професійні спортсмени можуть використовувати його для більш якісної опрацювання мускулатури або усунення несиметричності.
Як таких протипоказань бічні відведення не мають. Вони не розуміють підйом великих ваг і можуть виконуватися людьми з будь-яким рівнем підготовки.
Правильна техніка
При бічному відведення ніг важливо дотримувати правильну техніку. В іншому випадку ви не навантажите цільові м’язи потрібним чином і тільки втратите час на тренуванні. Особливо актуальне це питання, якщо відведення виконуються не в тренажері, а на блоці, адже в цьому випадку траєкторія руху кінцівки не фіксується.
Виконання в тренажері.
Правильне виконання вправи виглядає наступним чином:
- Виконуючи вправу в тренажері «маятник», встаньте до нього обличчям і упріться стегном у валик. Зафіксуйте корпус у вертикальному положенні, взявшись руками за спеціальні ручки. Якщо ви робите відведення в кросовері на нижньому блоці, встаньте до опори протилежним боком і закріпіть на щиколотці робочої ноги манжету троса.
- На видиху відведіть робочу ногу в сторону до максимально можливого рівня. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
- На видиху опустіть ногу. У нижній точці вправи ви можете трохи заводити робочу ногу за опорну. Це робиться для кращого розтягування працюючих м’язів і збільшення амплітуди руху.
- Виконайте задану кількість повторів на одну сторону, розверніться і повторіть на іншу ногу.
Не використовуйте силу інерції при виконанні вправи. Відведення стегна повинно бути підконтрольними і усвідомленими.
Виконання в кросовері.
Типові помилки
Не слід відхиляти корпус від вертикального положення. Часто новачки нахиляються в сторону протилежну махам для того, щоб підняти ногу вище. При такому виконанні відведення ноги стає неефективним, так як амплітуда руху за рахунок середньої сідничного м’яза скорочується.
Нога протягом усього вправи повинна бути випрямлена, а стопа спрямована вперед. Якщо ви розгорнете стопу назовні, навантаження візьме на себе квадріцепс, якщо всередину – велика сідничний м’яз і біцепс стегна. Тому робоча нога рухається строго у вертикальній площині і виключно боком у напрямку руху.
Включення в програму тренувань
Бічні відведення рекомендується виконувати в кінці тренування ніг і сідниць, коли м’язи вже досить стомлені базовими вправами та їх залишилося тільки «добити». Іншими словами, вправа не використовується як основне, а ось як додаткове – йде відмінно.
Відведення ноги на тренажері «маятник» або на блоці виконується з малою або середньою вагою (1-2 плитки). Слід виконувати по 10-15 повторень на кожну сторону в 2-3 підходу. Акцент робиться на технічність виконання рухів.
При правильному виконанні вправи, верхню бічну поверхню сідниць має відчутно палити, незважаючи на використання маленького ваги.
