Віджимання з бавовною — одна з модифікацій звичного вправи, спрямована на розвиток так званої вибухової сили. Суть вибухове навантаження полягає в тому, що спортсменові необхідно розвинути потужне зусилля за короткий проміжок часу. Це плиометрическое вправа, за змістом таке ж, як, наприклад, вистрибування з присідання.
Користь подібних вправ полягає в першу чергу в розвитку сили та швидкості, а лише потім — в збільшенні об’єму м’язів. Тому вони часто застосовуються в тренуваннях професійних спортсменів. Віджимання з бавовною практикують при підготовці в боксі та інших єдиноборствах, гімнастики і т. д. Бодібілдери ж використовують плиометрику для поліпшення силових показників, наприклад, дозволяють працювати з великою вагою.
Робота м’язів
Віджимання з бавовною задіють фактично ті ж м’язи, які працюють при виконанні класичного варіанта, а саме:
- великі грудні м’язи;
- трицепс;
- дельтовидні.
Зрозуміло, під час виконання вправи навантаження отримують і багато інші групи м’язів — в цьому полягає безперечна користь практично будь-яких віджимань. М’язи преса утримують корпус в прямому положенні, працює весь плечовий пояс, включаються найширші м’язи ніг отримують статичне навантаження.
Підготовка
Якщо ви тільки плануєте навчитися правильно віджиматися таким способом, рекомендуємо діяти поступово, щоб підготувати тіло до навантаження і уникнути ймовірності отримання травми. Найочевидніший варіант травми — падіння на підлогу, коли ви просто не встигаєте виконати бавовна.
По-перше, бажано навчитися віджиматися звичним способом, використовуючи різні варіанти постановки рук. Так ви зміцните потрібні м’язи і підготуєтеся до ускладнення.
По-друге, як тільки ви відчуєте, що готові рухатися далі, почніть виконувати класичні віджимання швидше і більш різко, створюючи вибухову навантаження, піднімаючись до верхньої точки. Спочатку намагайтеся просто розпрямляти руки швидким і потужним зусиллям, потім, коли відчуєте впевненість, спробуйте відривати руки від підлоги (без бавовни).
З часом ви зрозумієте, що вистрибуєте вже досить високо, щоб встигнути зробити бавовна. Значить, саме час розібрати техніку!
Техніка виконання
Прийміть вихідне положення — упор лежачи (на долоні), як і в звичайних віджиманнях. Руки розставлені трохи ширше плечей, спина пряма, тіло і ноги складають одну лінію.
Існують ускладнені варіанти виконання: бавовна про груди, за головою або за спиною, а також виконання з відривом від підлоги не тільки рук, але й ніг одночасно. Чим складніше елемент, який потрібно виконати, перебуваючи в повітрі, тим більше на нього потрібно часу. Тому сенс таких ускладнень завжди один — потрібно вистрибувати як можна вище.
Зрозуміло, такі трюки виглядають досить ефектно, але зовсім не обов’язкові. Досить просто намагатися вистрибувати вище, щоб отримати необхідну ускладнення і знизити ризик травми.
Протипоказання
Тут все банально. Травми ліктьових суглобів кистей — це привід утриматися від виконання віджимань з бавовною. Вся користь від вправи в цьому випадку буде зведена на немає.
Також вправа протипоказано людям з наявністю зайвої ваги, так як виникає зайва компресійна навантаження.
Корисні рекомендації
Користь від виконання вправи буде максимальною, якщо звернути увагу на наступні важливі моменти:
- Не пропускайте розминку. Обов’язково разогрейтесь перед тим, як приступити до тренування.
- Зберігайте тіло в прямому положенні. Не піддавайтеся бажанням зробити відрив від статі, допомагаючи собі рухами тазу.
- Поступовість і ще раз поступовість. Якщо ви новачок і вирішили освоїти віджимання з бавовною, нарощуйте ускладнення поетапно: спочатку звичайні віджимання, потім різкий, потужний і швидкий вихід в верхню точку, потім вистрибування без бавовни і лише потім додайте хлопки.
- Додаткове обтяження використовувати не обов’язково (та й проблематично). Краще постарайтеся вистрибувати як можна швидше і вище.
