Найефективніші вправи на біцепс для збільшення розміру

Нижче будуть розглянуті кращі вправи на біцепс. Використовуйте їх для ефективного нарощування м’язової маси двоголового м’яза плеча!

Більшість людей, коли тільки починає тренування, бажає накачати великі біцепси. Адже біцепс найбільш помітна м’яз порівняно з іншими, і якщо у вас добре розвинені руки, то оточуючі розуміють, що ви в прекрасній фізичній формі.

Не варто забувати і про те, що трицепс також займає досить велику частину руки, тому ви не повинні нехтувати його тренуванням, щоб створити ідеальні пропорції і досягти оптимальних результатів.

Якщо ви прагнете набрати максимум м’язової маси, то повинні розуміти, що необхідно працювати з важкими вагами. Це має стати одним з головних пріоритетів. В основі побудова великої м’язової маси лежить комбінація з важких ваг, достатнього обсягу тренувань і великої кількості калорій. Тому дуже важливо вибирати вправи для біцепса, які дозволяють піднімати важкі ваги.

Зміст

• Кращі вправи на біцепс
  • Вправа 1: Підйом штанги на біцепс стоячи
  • Вправа 2: підйом гантелей на похилій лаві
  • Вправа 3: згинання рук на біцепс в нижньому блоці
  • Вправа 4: Тяга штанги в нахилі хватом знизу
  • Вправа 5: Концентрований підйом гантелей на біцепс сидячи
• Приклад програми тренування на біцепс
  • План тренування біцепсів для новачків
    • Тиждень перший
    • Тиждень другий
  • План для просунутих
    • День перший (Понеділок)
    • День Другий (Четвер)

Кращі вправи на біцепс

Всі вправи для тренування біцепсів можна віднести до тяговим вправам. Тобто вони будуть включатися в роботу, коли ви будете притягати до себе будь-яку вагу. Іншими словами, біцепси гойдаються у всіх тягових вправи і якщо до їх регулярного виконання ви додасте ізолюючі руху орієнтовані виключно на біцепс, то зможете накачати ідеальні руки.

Нижче представлені 5 кращих вправ на біцепс, які слід виконувати в додаток до інших тягам.

Вправа 1: Підйом штанги на біцепс стоячи

Першим у списку у нас найкраща вправа на біцепс, що дозволяють працювати з великою вагою, це підйом штанги на біцепс. Більшість атлетів можуть підняти більшу вагу, виконуючи цю вправу зі штангою, а не гантелями, так що це оптимальний варіант для максимального розвитку сили.

Головне тут працювати в повній амплітуді рухів, а також не використовувати інерцію, відхиляючись назад під час підйому снаряда. В іншому випадку ви зменшите навантаження на м’язи. Щоб уникнути подібних помилок і забезпечити більш високу інтенсивність, виконуйте рухи в повільному контрольованому темпі.

Вправа 2: підйом гантелей на похилій лаві

Одне з головних достоїнств цього вправи на біцепс полягає в тому, що воно запобігає використання інерції, оскільки забезпечує підтримку тіла ззаду.

При його виконанні біцепс буде задіяний по максимуму, так що не дивуйтеся, якщо робочий вага виявиться трохи легше, ніж в інших вправах. Використовуйте досить важкі гантелі, які змусять вас прикладати великі зусилля, але при цьому дозволять дотримуватися техніку рухів. Це запорука найкращих результатів.

Вправа 3: згинання рук на біцепс в нижньому блоці

Якщо хочете задіяти найбільш глибокі м’язові волокна, згинання рук в кросовері стане відмінним вибором. Оскільки із-за постійного навантаження, яку забезпечує тренажер, в рухах буде менше стійкості, ви зможете задіяти всі стабілізуючі м’язи навколо біцепса.

Можете використовувати різні пристосування, включаючи канат, прямий гриф або обертові рукояті, що дозволяють опрацьовувати кожну руку окремо.

Вправа 4: Тяга штанги в нахилі хватом знизу

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом це одне з небагатьох базових вправ на біцепс, дозволяє забезпечити більше навантаження на біцепс, порівняно з тяговими вправами, які виконуються стоячи.

Залежно від тієї частини тіла, на якій ви будете підводити штангу, буде змінюватися характер стимулювання м’язів.

Вправа 5: Концентрований підйом гантелей на біцепс сидячи

Нарешті, останньою вправою, які ми сьогодні розглянемо, буде підйом гантелі з упором на стегно. Сидяче положення дозволяє уникнути інерції в рухах і забезпечує належну навантаження на біцепс.

Якщо дотримуватися техніку виконання вправи, то ніякі інші м’язи крім біцепса задіюватися не будуть. Так що включайте підйом гантелі з упором на стегно в самий кінець тренування, якщо хочете вичавити останні сили з цієї м’язи.

Приклад програми тренування на біцепс

Не рекомендується включати всі ці вправи в кожне тренування разом. Міняйте їх від одного тренування до іншого, щоб уникнути м’язової адаптації та забезпечити максимальне стимулювання м’язових волокон. Постійна зміна тренувальної програми також дозволяє уникнути плато і постійно поліпшувати силові показники.

План тренування біцепсів для новачків

Тиждень перший

• Згинання рук зі штангою стоячи 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями на лавці Скотта 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом 3 підходи по 8-12 повторень

Тиждень другий

• Згинання рук з гантелями на похилій лаві 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук зі штангою 3 підходи по 8-12 повторень

План для просунутих

День перший (Понеділок)

• Згинання рук зі штангою 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві 3 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями на лаві Скотта 2 підходи по 8-12 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом3 підходи по 8-12 повторень

День Другий (Четвер)

• Згинання рук зі штангою 3 підходів по 12-15 повторень
• Згинання рук з гантелями молотковим хватом 3 підходів по 12-15 повторень

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html