Ваш графік занадто завантажений? Вранці немає часу навіть на те, щоб поснідати, а увечері немає сил, щоб зайнятися приготуванням?
Головна перешкода на шляху до правильного харчування – необхідність постійно готувати. І думка про те, щоб витрачати час і сили на підготовку, коли ви вже і так виснажені і змучені, призводить до того, що ви просто прямуйте до найближчого Макдональдсу.
На приготування здорових і збалансованих страв не вистачає часу і ви вирішили не шукати правильне швидке харчування? А даремно, є варіанти швидких і здорових рецептів.
Не хвилюйтеся. Якщо у вас практично немає часу і сил, ці 16 рецептів покажуть як приготувати швидко і корисно. Адже для приготування цих страв потрібно настільки мало часу, що навіть не віриться, що здорове харчування може бути таким швидким у приготуванні.
Зміст:
- Що приготувати швидко і корисно
- Сніданок
- 1. Вівсяна каша з бананом і горіхами
- 2. Омлет з брокколі та сиром Фета
- 3. Парфе з грецького йогурту і фруктів
- 4. Шоколадно-чорничний смузі
- 5. Бананово-мигдальний смузі
- 6. Зелений смузі «Тропічний бриз»
- Прості і корисні рецепти страв на обід
- 7. Сендвіч
- 8. Рулет з індичкою і сиром Проволоне
- 9. Кесаділья з манго
- Корисні салати для здорового харчування
- 10. Курячий салат каррі
- 11. Салат з авокадо
- Що приготувати на вечерю швидко, смачно і корисно
- 12. Фритата з картоплею та шпинатом
- 13. Свинина з брокколі по-азійськи в мультиварці
- 14. Лосось в медово-соєвому соусі
- Рецепти корисних десертів
- 15. Бананові часточки в шоколаді
- 16. Полуниця в замороженому йогурті
Що приготувати швидко і корисно
Для вашої зручності ми розділили рецепти на кілька категорій: сніданок, обід, вечеря, салати і десерти
Сніданок
1. Вівсяна каша з бананом і горіхами
Вівсянка неймовірно корисна для вашого організму, але кому подобається порожня каша?
Існує безліч варіантів, як урізноманітнити вівсянку з використанням різних фруктів і горіхів. Так чому ж саме банани?
Крім того, що вони смачні, банани містять багато клітковини і багаті калієм. Калій регулює рівень натрію в організмі, а також сприяє пониженню кров’яного тиску і благотворно впливає на стан серцево-судинної системи.
Поєднуючи банани з вівсянкою і корисними жирами з горіхів, ви отримуєте ідеальний сніданок, корисний для серця!
І його так легко готувати:
Розігрійте вівсяні пластівці, залиті водою (або мигдальним молоком, як джерелом протеїну і кальцію), потім додайте нарізаний банан, грубо мелені горіхи і трохи кориці. Сніданок готовий. Приємного апетиту!
2. Омлет з брокколі та сиром Фета
Яйця – джерело корисних речовин. Вони містять ряд корисних вітамінів і мінералів, багато білка і корисні омега-3 жирні кислоти. Саме тому яйця відмінно підходять для початку дня!
Готувати омлет простіше простого – вилийте на сковороду збиті яйця (від 1 до 3, в залежності від кількості використовуваних вами інгредієнтів, розміру сковороди і вашого апетиту), викладіть зверху інші інгредієнти і знову залийте їх яйцем, щоб омлет обволікав все блюдо.
Чому саме броколі? Так само, як і у випадку з вівсянкою з бананом, тому що клітковина хороша для сніданків. Так як яйця містять багато білка, такий сніданок надовго збереже відчуття ситості.
Брокколі також багате вітамінами і мінералами. Важливо, щоб сніданок містив один-два продукту (в даному випадку яйця і броколі), багатих харчовими волокнами. Якщо почуття голоду вранці занадто велике додайте до омлету пару тостів з цільнозернового хліба і склянка мигдального молока.
3. Парфе з грецького йогурту і фруктів
Грецький йогурт порівняно із звичайним йогуртом містить більше білка і менше цукру. Чому б не скористатися цією перевагою грецького йогурту, додавши до нього фрукти (як джерело вітамінів і клітковини) і горіхи (наприклад, волоські горіхи або мигдаль, містять корисні жири і ще більше клітковини)?
Але є в цьому блюді один секретний інгредієнт, додавши який ви створите просто «бомбу здоров’я» — це лляне насіння.
Дослідження все ще тривають, але вже наявні результати багатообіцяючі: лляне насіння знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету і раку. І все це завдяки цим маленьким насінням!
Парфе не так то просто приготувати на око, тому пропонуємо вам приблизні вимірювання:
- ? – 1 чашка грецького йогурту
- 2 чашки нарізаних фруктів (виберіть свої улюблені)
- 2 столові ложки волоських горіхів і мигдалю (дрібно порубати)
- 1 столова ложка меленого льняного насіння
- (за бажанням) мед
Змішуйте ці інгредієнти так, як вам більше подобається. Нижче перераховані лише кілька варіантів:
- Змішайте! Чому б просто не додати всі інгредієнти в одну чашку, харчової контейнер, ретельно перемішати і насолоджуватися смаком? Швидко, просто, і все одно до середини парфе виявиться у вигляді каші, як би ви його спочатку не сервірували.
- Стильний йогурт. Класичний варіант сніданку, де фрукти, горіхи і лляне насіння викладаються поверх грецького йогурту. Ви можете в будь-який момент перемішати всі інгредієнти.
- Прекрасні шари. Якщо у вас трохи більше часу, то можна спробувати ресторанну подачу страви. В скляний стакан або келих додайте ? чашки йогурту, потім трохи фруктів, горіхів і лляного насіння, потім знову йогурт і так далі. Така подача страви не тільки порадує ваш шлунок, але й задовольнить ваше прагнення до прекрасного.
Це страва підходить не тільки для сніданку, але і для легкого перекусу, в залежності від того, коли вам захочеться насолоджуватися легким смаком йогурту і ваших улюблених фруктів.
4. Шоколадно-чорничний смузі
Іноді навіть такі швидкі в приготуванні страви, як вівсянка і парфе забирають надто багато часу. У вас занадто багато планів? І приготування сніданку не входить в їх число?
Саме тоді на допомогу приходять смузі
Закинути всі інгредієнти в блендер, змішати і випити або перелити в пляшку і взяти з собою – ідеально для зайнятих людей, що намагаються вести здоровий спосіб життя. Саме тому ми пропонуємо вам цілих три рецепта смузі.
Перший рецепт – це шоколадно-чорничний смузі. Можливо, ви здивуєтеся: «Як шоколад може бути частиною правильного харчування». Потрібно просто правильно вибирати:
- 1 ? чашки мигдального молока зі смаком шоколаду
- 1 чашка чорниці
- 1 нарізаний банан
- ? Чашки грецького йогурту
Просто закиньте всі інгредієнти в блендер, змішуйте протягом 30-60 секунд і готово!
5. Бананово-мигдальний смузі
Другий рецепт більш пряний, з додаванням кориці. Грецький йогурт, банани і мигдальне масло дозволять вам надовго забути про почуття голоду.
Інгредієнти:
- 1 банан
- 1 ? чашки мигдального молока
- 1 столова ложка мигдалевого масла
- ? Чашки грецького йогурту
- 1 чайна ложка меду
- Щіпка кориці
Під «щіпкою» кориці мається на увазі те, що вам варто поекспериментувати і вибрати підходящий саме вам варіант. Почніть з невеликої щіпки – смак корці може виявитися сильніше, ніж вам здається – потім додайте ще, якщо це необхідно.
Кориця прискорює обмін речовин, а мигдаль містить білок, клітковину, вітаміни і мінерали. Саме тому поєднання цих інгредієнтів відмінно підходить для правильного початку дня!
6. Зелений смузі «Тропічний бриз»
Іноді хочеться почати день з чогось екзотичного, з легкими цитрусовими нотками. Тоді на допомогу приходить саме цей рецепт
Інгредієнти:
- 1 ? чашки мигдального молока
- ? Чашки грецького йогурту
- 1 чашка ягід (чорниця, полуниця, малина – всі разом або окремо)
- ? Нарізаного банана
- 1 чашка фруктів (ананас, манго і мандарини)
- 1-2 чашки зелені (салат Романо, шпинат, листова капуста)
Цей смузі просто переповнений вітамінами, мінералами, клітковиною і білком. Чорниця багата антиоксидантами (корисно для серця), в малині міститься більше клітковини, ніж у якому-небудь фрукт, і всі ягоди містять дуже мало цукру.
Манго, мандарин додають смузі легкий цитрусовий смак, крім того вони містять велику кількість вітаміну С (добре для імунітету) і перешкоджають виникненню ракових пухлин.
Ананаси – єдине джерело бромелина – ферменту, який, як вважається, знижує запалення, полегшує болі в суглобах і артрити.
Але це ще не все!
Капуста відома, як «супер продукт» завдяки величезній кількості корисних речовин.
Можливо, ви помітили, що у всіх трьох рецептах присутній грецький йогурт і банани. Це обумовлено тим, що в бананах високий вміст калію і клітковини, а грецький йогурт – джерело білка і містить мало цукру.
І не можна не згадати текстуру.
Назва «смузі» походить від англійського smooth – однорідний, м’який. Саме для того, щоб добитися такої текстури використовується грецький йогурт (або звичайний йогурт) і банани.
Головне визначити текстуру, яка подобається саме вам. Якщо вам здається, що ваш смузі занадто густий, наступного разу додайте менше бананів і йогурту. Якщо навпаки, додайте більше бананів і йогрута.
Підібравши ідеальне для себе поєднання, ви зможете легко і швидко готувати смачні і корисні смузі, які безумовно будуть вас влаштовувати більше, ніж готові варіанти у кафе.
Прості і корисні рецепти страв на обід
7. Сендвіч
Сендвіч – одне з основних страв для тих, хто віддає перевагу швидкий обід. Потрібно лише додати улюблені інгредієнти між двома шматками хліба і обід готовий. Але спробуйте використовуватися цільнозерновий хліб , улюблене м’ясо і сир і тоді ви отримаєте здоровий сендвіч, який не зашкодить фігурі і здоров’ю.
Пропонуємо вам один з цікавих варіантів. Вам знадобляться наступні інгредієнти:
- банку тунця
- ? Чашки помідорів чері (розрізати навпіл)
- ? Чашки нарізаних маслин
- 1 столова ложка оливкової олії
- Цільнозерновий багет
- Листя шпинату (стільки, скільки захочете)
Для початку змішайте тунець, помідори, оливки і оливкова олія. Розріжте багет навпіл і викладіть всередину отриману суміш, зверху додайте листя шпинату.
www.nutritionsecrets.com/hack-your-health-17-ideas-for-quick-healthy-meals-2/
