Практично неможливо вжити необхідне для росту м’язової маси кількість протеїну за допомогою звичайної їжі. Саме тому важливо додатково вживати протеїн в домашніх умовах. Отримати його можна з натуральної їжі або з спортивного харчування.
Коктейлі з протеїну можуть бути:
- З молока та його компонентів, казеїну або сироватки;
- З екстракту сої, з рослинним білком;
- З яєчного білка, найефективніший, але і найдорожчий. Рідко застосовується в спортивних порошках, але рецепт для будинку ця добавка включається досить часто.
Як працює коктейль з протеїну?
Існує величезна кількість готових сухих сумішей для збільшення м’язів для приготування протеїну в домашніх умовах. Їх отримують різними методами багатоступінчастої обробки первинного продукту (наприклад, цільного молока), виділяючи з його складного складу тільки чисті гранули протеїну. Таким чином, сам коктейль являє собою концентровану суміш білків і вуглеводів. Всі інші смакові і колірні складові додаються за бажанням, і спрямовані тільки на поліпшення смакових показників напою і його зовнішнього вигляду.
Робота напою полягає швидкої та ефективної компенсації нестачі білка в організмі, тому для його приготування найчастіше використовують найбільш легко засвоюваний протеїн яєчного або сироваткового походження, який, потрапляючи в організм, вже через лічені хвилини починає засвоюватися відновлюються м’язами і безпосередньо впливає на набір м’язової маси.
Відповідь на питання “навіщо взагалі потрібен протеїновий коктейль?” полягає в тому, що людині, яка веде активний спосіб життя, пов’язаний з постійними важкими фізичними навантаженнями, потрібно набагато більше «будівельного матеріалу» для м’язової маси, ніж він може отримати зі звичайної їжі. При середніх показниках м’язової маси, ваги і інтенсивності тренувань, спортсмену покладається на добу в середньому 140 грамів чистого білка, що дорівнює майже 5 літрів жирного молока або 20 курячим яйцям. З’їдати таку кількість молочних продуктів або яєць за один день складно, тому необхідно спеціальне спортивне харчування.
Чому важливо брати білкові коктейлі до і після тренувань?
Дія добавки побудовано саме на можливості прийому необхідних речовин в найбільш короткі терміни до початку і після завершення тренувань. Це обумовлено тим, що тверда їжа набагато важче” для шлунка і, як наслідок, довше перетравлюється, а компоненти, що входять до її складу не завжди володіють оптимальною швидкістю дії.
Прийом коктейлю перед тренуванням не перевантажує шлунок, і в той же час забезпечує м’язи харчуванням протягом виконання практично всіх вправ.
Після занять протеїн теж важливий. Травна система в цей час ще не готова до повноцінного функціонування, а організм вимагає підвищену дозу відновного матеріалу. Після вживання суміші можна з легкістю почекати відпущений після тренування час.
Найбільш оптимальний час, щоб прийняти коктейль для росту м’язів – період відкриття білково-вуглеводного вікна, яке припадає на 40 хвилин до і 30 хвилин після тренування.
Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах?
Хорошою альтернативою порошковим заводським сумішей є самостійне приготування напою з натуральних інгредієнтів. Такий тип живильної рідини буде мати кращі смакові якості, а завдяки натуральному складу стане гарним замінником хімічного порошку.
Перше, що потрібно для змішування коктейлю будинку – це міксер. З його допомогою кілька інгредієнтів або порошків змішуються в поживний напій.
Як зробити протеїн в домашніх умовах? Для приготування напою будинку визначитеся з вибором рідкої основи. Підійдуть вода, молоко, кефір, йогурт, сік або аналогічні натуральні рідини. Напій по консистенції має нагадувати кефір або бути трохи густіше. В середньому на порцію потрібно близько 200-250 мл.
Наступний компонент, що входить в рецепт суміші для приготування вдома –натуральні продукти, що містять високий відсоток білка. Це варені курячі або перепелині яйця, сир та сухе молоко. Рецепт допускає використання магазинного порошку.
Для наповнення напою вуглеводами можна взяти продукти, що містять крім самих вуглеводів і інші корисні речовини. Підійдуть мед, коричневий цукор, варення або джем. Цієї складової потрібно зовсім небагато, близько 15 грамів.
За бажанням можна додати і жири. Бажано, щоб це були високоякісні та корисні продукти, наприклад оливкова олія, якого буде достатньо 1 столової ложки.
В якості смакових добавок рецепт допускає фрукти, ягоди і навіть вершкове морозиво.
Що стосується самих рецептів, то їх число зростає з кожним днем. Але новачкам і основній масі спортсменів рекомендується користуватися класичними перевіреними варіантами.
Як зробити протеїновий коктейль для росту м’язів, рецепт:
- Молоко 175 мл;
- Сир 50 гр;
- Білок вареного яйця 2 шт;
- Банан;
- Половина столової ложки оливкової олії;
- Ложка меду.
Після перемішування повинно вийти близько 300 мл коктейлю, у складі якого буде приблизно 20 грамів білка. Щоб спростити процедуру, можна збільшити в 2 рази кількість всіх складових і приготувати коктейль відразу на 2 прийоми.
Слід розуміти, що можна вибирати продукти і складати пропорції по своєму смаку. Наприклад, якщо смак звичайного коктейлю приївся, напій можна розбавити великою кількістю молока або додати, наприклад, какао. Також добре впливають на смакові якості і набір ваги фруктові добавки в поєднанні з льодом.
Необхідно враховувати, що найкраща засвоюваність коктейлю досягається при його температурі близько 37 градусів і обсязі не більше 300 мл. При поганій переносимості молока слід використовувати інші інгредієнти.
Крім того, для найбільшої ефективності тренувань рекомендується застосовувати правильне харчування для росту м’язів, активного спалювання жирів і регулювання ваги. Без зміни системи живлення неможливий набір м’язової маси, розвиток м’язів і отримання необхідних корисних речовин.
Шкода білкових коктейлів
Як і будь-який продукт, що вживається в їжу неправильно або понад норми, коктейль, приготований вдома, може приносити шкоду організму. Насамперед, це стосується грамотної дозування.
Максимальна разова доза білка, яку здатний переробити і засвоїти організм, не перевищує 30 грам.
При недотриманні цього правила можуть виникнути різного роду побічні ефекти, пов’язані з порушенням травлення, функціонування нирок і печінки. Слід так само враховувати, що при істотних перерв у заняттях, потреба в будівельному матеріалі різко скорочується, і немає потреби приймати харчові добавки.
При використанні для приготування протеїну порошків, необхідно з особливою увагою підходити до вибору виробника і складом. Неякісний або підроблений продукт може бути не тільки неефективним, а й небезпечним для здоров’я.
Крім цього, потрібно обов’язково дотримуватися термінів зберігання. Для готового коктейлю це 2 години при кімнатній температурі або 5 годин в холодильнику.
