Крім продуктів, що містять необхідні організму поживні і корисні речовини – жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали, і безліч білків, необхідних м’язів, клітковина, яку містять овочі та фрукти, являє собою складні вуглеводи, неперетравлювані шлунком і лише частково засвоюються в кишечнику. Їх основною метою є не передача тілу енергії, а регуляція почуття голоду і ступеня насичення, що буває необхідно під час зниження ваги або під час тренувань. Крім цього, клітковина, завдяки своїм механічним властивостям, забезпечує переміщення їжі по шлунково-кишковому тракту, очищаючи при цьому стінки кишечника від шлакових накопичень. Однак, щоб вона приносила виключно користь, необхідно знати всі властивості й особливості дії на організм, норму в раціоні, можливі негативні наслідки.
Добова потреба
Виходячи з статистичних даних, більшість людей споживає майже в два рази менше клітковини, ніж це необхідно. Така тенденція обумовлена тим, що більшість сучасних продуктів швидкого харчування містять вуглеводи і жири, що насичують калоріями, і не містять корисної клітковини.
Добова норма клітковини в раціоні для середньостатистичної людини – 20-30 грамів, а під час інтенсивних тренувань необхідно 50 грамів на добу.
Корисна їжа, що містить і білки, і клітковину. Наприклад, соя, горіхи, авокадо, шпинат, деяка риба. Вживання такої їжі через годину після тренування дозволить позбутися від жиру і наростити м’язову масу.
Клітковина і схуднення
Продукти харчування, багаті клітковиною, рекомендуються під час дієти, спрямованої на позбавлення тіла від зайвої ваги за короткий період. Дієта може складатися з овочів і фруктів або іншої їжі з мінімумом калорій. Окреме місце займають капуста і салат з неї, і грейпфрути. Не варто занадто обмежувати свій раціон під час дієти для зниження маси. Рекомендується включити в меню нарівні з фруктами і овочами бобові, каші з цільнозернових круп, горіхи. Не варто забувати на дієті і про білки: курка, риба або м’ясо з мінімумом жиру та високим вмістом білків необхідні тілу для відновлення м’язів.
Людям, охочим схуднути, необхідно збільшити кількість клітковини в раціоні у 2 рази – до 60 грамів на добу, щоб 2/3 раціону харчування містило підвищений рівень клітковини. Фрукти краще їсти окремо, а овочі бажано комбінувати з м’ясом курки, додавати в рибу або сир, тобто їжу, що містить максимум білків і мінімум калорій. Необхідно відмовитися від фаст-фуду, що містить жири і швидкі вуглеводи, тобто «порожні калорії», борошна і цукру.
При вживанні клітковини з фруктів і овочів слід враховувати, що велика її частина руйнується під впливом високих температур. Тому всі ці продукти харчування рекомендується їсти в сирому вигляді, наприклад, роблячи салат або змішуючи фрукти з сиром і натуральним йогуртом з високим вмістом білка.
Крім клітковини, яка міститься в овочах і крупах, можна вживати покупну суміш, яка досить поширена, і продається в звичайних магазинах. Приймати її слід по одній столовій ложці 3-4 рази на день. При цьому бажано не вживати її в сухому вигляді, а додавати в кефір, йогурт, сир, посипати каші або просто розмішувати у воді. Максимальна доза цієї добавки повинна становити не більше шести столових ложок на добу. Збільшувати дозу добавки потрібно поступово.
Споживання води при дієті, яка містить клітковину, необхідно тримати на рівні не менше 2 л на добу. Якщо пити менше води, то занадто багато неперевариваемых вуглеводів застопорять травний процес.
Після тренування рекомендується витримати близько години перед тим, як приймати їжу. У цей час тіло поступово розщеплює жири і відновлює м’язову тканину, а після закінчення години можна починати їсти.
Користь і шкода для організму людини
Корисні властивості клітковини діляться на дві категорії – користь нерозчинної і користь розчинної частини.
Нерозчинна клітковина покращує проходження їжі по кишковому тракту, вбирає зайву вологу, що є ідеальним інструментом в боротьбі проти запорів і зашлакованості кишечника.
Розчинна частина, завдяки повільному її перетравлювання, здатна довгий час пригнічувати відчуття голоду, що можна використовувати для більш легкого дотримання дієти. Крім того, їжа, що містить клітковину, має мінімум калорій, а тому її рекомендується включати в меню, щоб позбутися від підшкірного жиру.
Загальні корисні властивості клітковини:
- Боротьба зі шкідливим холестерином;
- Виступаючи сорбентом, клітковина разом зі шлаками рятує тіло від цілого ряду токсичних речовин і жиру;
- Клітковина з великим вмістом розчинної частини обволікає стінки кишечнику, що перешкоджає виникненню запальних процесів і захищає кишечник;
- Вбираючи воду, клітковина заповнює значний обсяг в шлунку, що знижує апетит і запобігає переїданню, а значить – сприяє дотримання дієти і зниження маси тіла;
- Стимулюючи вироблення травних ферментів, клітковина покращує травлення, а також підтримує здорову мікрофлору в тілі і сповільнює розщеплення вуглеводів;
- Є хорошим профілактичним засобом проти раку кишечника, а також ефективною добавкою для людей, які прагнуть знизити масу тіла і позбутися від жиру.
З шкідливих властивостей клітковини слід відзначити її проносну дію, що в більшості випадків супроводжується метеоризмом, а також перешкоду засвоєнню деяких вітамінів і корисних елементів, серед яких вітамін В2, цинк і пектин. Не рекомендується вживати багато клітковини при проблемах з печінкою і виразках шлунково-кишкового тракту.
Список продуктів, багатих клітковиною
Лідером серед корисних для організму продуктів є висівки, що представляють собою оболонку зерна, від якої позбавляються при виробництві звичайних круп. Багато клітковини міститься в цільнозернових крупах – перловке, гречці і кіноа, у всіх бобових та борошна з цільного зерна. Середня кількість кл. в цих продуктах становить 100-150 грамів на 1 кілограм сировини.
Найбільш корисний варіант, що містить бета-глюкан у великій кількості, знаходиться у звичайній вівсянці. Цей елемент сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину в організмі.
Третьою, найбільш доступною групою продуктів, що містять складні вуглеводи у вигляді кл., є практично всі овочі, особливо капуста.
Іноді в довідкових даних вказується сумарна кількість клітковини в м’якоті плоду та його шкірці, що є некоректним.
Їжа, що містить клітковину, і найбільш корисна для дотримання дієти:
- Висівки – до 50гр на 100гр;
- Насіння льону і сушені гриби – від 20 до 30гр;
- Крупи з цільного зерна і сухофрукти – від 10 до 15гр;
- Цільнозерновий хліб і бобові – 9-12гр;
- Несолодкі ягоди (брусниця, чорниця) – від 5 до 8г;
- Фрукти з високим вмістом фруктози (персики, полуниця) – до 4г.
Завдяки низькій ціні і високій доступності, клітковина є прекрасним натуральним аналогом дорогих спортивних добавок. Вживати її можна як під час спортивної дієти, під час тренувань, так і для загальної підтримки здоров’я травної системи і тіла.
