Незалежно від мети занять – набору м’язової маси, зменшення жирового прошарку або розвитку витривалості, необхідно дотримуватися правильний режим прийому їжі і контролювати її якість та кількість. Правильне харчування для росту м’язів – основа зниження ваги і побудови красивого рельєфу.
Що їсти перед тренуванням, щоб спалювати жир?
Під час будь-якої спортивної тренування організм споживає підвищений обсяг калорій. Першим їх джерелом є вуглеводи, далі за пріоритетом йдуть жири і білок. Крім того, їжа, споживана до і після тренування, повинна містити у своєму складі достатню кількість корисних речовин, вітамінів і мінералів. Вони необхідні, щоб разом з поповненням запасів глікогену, який переробляється в глюкозу і енергію, забезпечувати правильне функціонування всього тіла.
Для дійсно ефективного спалювання жиру перед тренуванням рекомендується повністю відмовитися від прийомів їжі на 2 години. Так як при достатньому запасі вуглеводів (легкодоступної енергії) організм не стане спалювати жири і переробляти глікоген, а значить, процес схуднення не піде.
Професійні спортсмени на сушінні вживають не більше 1200 ккал в день. Повністю відмовляючись від продуктів, що містять сіль і цукор. Головний раціон перед тренуванням – куряче м’ясо, яйця без жовтка, і мінімум рідини. Однак, подібний стрес для організму вкрай небезпечний і такий режим можуть витримати тільки підготовлені професіонали, або спортсмени, що готуються до змагань під наглядом тренера.
Заняття на порожній шлунок — це серйозне навантаження на весь організм. Тому, якщо у людини є які-небудь проблеми зі здоров’ям, і немає впевненості в тому, що йому під силу витримати такий режим навантажень, рекомендується відмовитися від цього радикального методу і використовувати загальні рекомендації щодо харчування при занятті спортом, тобто заздалегідь забезпечувати себе запасом необхідним запасом енергії.
Їжа після тренування для росту м’язів
Головне, що слід враховувати при плануванні свого харчування після тренування – 15 хвилин після занять рекомендується не їсти взагалі. Цей час краще присвятити розслабляючи-відновлювальних процедур, масажу і теплого душу.
Основну трапезу рекомендується починати через півтори години після закінчення тренування. Це пов’язано з тим, що в першу годину після інтенсивних навантажень шлунок просто не готовий до перетравлювання складною, багатою волокнами і важким білком, їжі. В цей час краще відновити водний баланс організму — пити багато води і вживати добавки, спрямовані на схуднення, спалювання калорій і відновлення тканин.
В основі харчування для росту м’язів після тренування – багато складних вуглеводів і тваринного білка. Найкращі продукти, що містять перший необхідний компонент – гречка, бурий рис і вівсянка. Білків найбільше в курячих яйцях і осел, м’ясі, молочних і морепродуктах. Крім звичайних продуктів, існують спортивні добавки, які містять оптимально збалансований склад речовин, що допомагають інтенсивному росту м’язової тканини та спалюванню жиру.
Для якісного росту м’язів найкраще вживати натуральну їжу, а добавки використовувати лише в якості «допоміжного матеріалу».
Максимально допустимий час після тренування, через яке необхідно поїсти, дорівнює 2 годинам. Якщо є пізніше, то м’язи не будуть встигати отримувати необхідні елементи для свого зростання, і вся користь тренування зведеться до спалювання невеликої кількості жирів.
Їжа після тренування ввечері
Проблема пізнього прийому їжі зустрічається у людей, які не можуть або не хочуть проводити заняття в денні години. У тих, хто пізно закінчує тренування, виникає резонне питання — як правильно харчуватися на ніч і чи є взагалі?
Тренування витрачає певну кількість калорій, і необхідно поповнювати їх запаси шляхом прийому їжі. Це пов’язано не тільки з заповненням калорій і глюкози, але і з вітамінами, мінералами і мікроелементами, без яких неможливий результат.
Особливість вечері після пізньої тренування полягає в більшому обсязі білків і швидких вуглеводів, які прискорюють процес відновлення сил, на відміну від повільно переваривающихся складних вуглеводів, вживання яких закладено в денний харчування. Співвідношення вуглеводів до білків підбирається в залежності від необхідного результату. При наборі м’язової маси більшу частину раціону повинні складати вуглеводи, при схудненні — навпаки.
Їжа на ніч після тренування
Наступний етап харчування — прийом їжі безпосередньо перед сном. Незалежно від того, чи потрібно схуднути або набрати масу, швидкі вуглеводи необхідно замінити складними, а також знизити їх відсоток на користь білків. Уві сні всі процеси сповільнюються, але це не означає, що вони припиняються зовсім. Повільно поточного відновленню м’язів якраз сприяє повільне перетравлення складних вуглеводів.
Самі корисні продукти харчування для здоров’я спортсмена у вечірні години – молоко і всі його похідні, а також нежирні м’ясо та риба. Бажано вибирати їжу, що містить невелику кількість калорій, наприклад, знежирений сир, йогурт, нежирні сири. Можна пити і звичайне молоко, а креветки і рибу можна їсти навіть за чверть години до сну.
Що їсти не можна до і після тренування?
Не варто налягати на жирну їжу. Але це не означає, що слід боятися всіх продуктів з високою жирністю. Існують корисні жири, що містяться в горіхах, рибі і авокадо.
При важких фізичних навантаженнях перші 2 години після закінчення тренування не можна вживати в їжу все кофеїн продукти, так як вони заважають засвоєнню м’язами головного «мышцестроительного» елемента — білка.
Заборонені для спортсменів всі види фастфуду, що складається з жирів, магазинні ковбаси, напівфабрикати. При наборі ваги краще дотримуватися дієти, в якій основою стане білок і складні вуглеводи. Не рекомендується при бажанні схуднути вживати солодке, пити каву та пакетовані соки. Солодкі напої створюють надлишок калорій, які організм не може правильно переробити навіть за кілька годин, а тому великий обсяг таких речовин у раціоні веде до збільшення, а не зниження ваги.
