Щоб це зробити, потрібно знати базові принципи і що за що відповідає. Це допоможе сформувати грамотне харчування на масу. І воно буде впливати саме на ріст м’язів і вага тіла за рахунок відкладення жиру.
Основні принципи здорового харчування
Коли поставлена мета набрати м’язову масу, то необхідно переглянути уживану їжу. На початку шляху часто допускається помилка – вживання в їжу тільки білків. Такий підхід не дасть домогтися гідного результату. Часто така їжа призводить до надлишковим відкладенням жиру.
Будь-спортивне харчування повинно відповідати балансу. Тільки збалансована їжа, адаптована під спортивну програму, принесе результат. І тут дуже важливо участь білка. Але при цьому увагу приділіть і вуглеводів, і жирів. Вуглеводи впливають на імунітет, беруть участь у процесах обміну. Жири впливають на вироблення енергії.
Для початку визначтеся з кількістю калорій, що витрачаються на функціонування організму. В цілому було пораховано, що людина витрачає в день майже 2 тис. калорій. Але цифра умовна. Адже хтось розвантажує вагони, а хтось сидить в офісі. Тому деякі витрачають більше, а хтось менше.
Якщо перед початком спортивної програми для нарощування м’язової тканини вівся облік калорій, то для зростання маси м’язів можна просто додати 500 ккал. Але якщо ніякого обліку не було, то можна розрахувати за формулою: вага в кг помножте на 30. Результативна цифра показує кількість споживаної енергії людиною на поточний час. Тому для більшого об’єму маси збільште отриманий результат на 500 ккал або навпаки зменшити, якщо в цілях варто схуднути.
При розрахунку дивіться на статуру. Худі люди можуть збільшити калорійність харчування на 1000 ккал, а ось щільні – на 500. Це пояснюється тим, що процес метаболізму у худих людей відбувається набагато швидше, ніж у людей «в тілі».
Коли цифра необхідних калорій відома, то правильно їх розділяйте між БЖУ. У меню потрібно дотримуватися пропорції:
- Від 50% до 60% вуглеводів. Це норма від добового споживання;
- На білки слід залишити від 30% до 35%;
- На жири слід відвести 10% або 15%.
Дуже важливо дотримуватися правильної частоти харчування для набору маси. Найоптимальніший варіант – харчуватися 6 разів.
- Це сприяє зростанню швидкості процесів метаболізму;
- Невеликі порції перетравлюються набагато ретельніше. При цьому корисні елементи засвоюються краще, і клітини отримують більше користі;
- Знижується ризик перетворення надлишково речовин, що надійшли в жир.
Крім калорій дуже важливу роль грає вода. Вона бере участь у багатьох обмінних процесах. Під час тренувань організм відчуває стрес, багато процеси у ньому відбуваються набагато швидше. Тому необхідно збільшувати прийняття рідини. Її кількість можна вирахувати. Для людини, яка не бере участі в тренуваннях і веде звичайний спосіб життя, потрібно пити воду з розрахунку 30 г на 1 кг своєї ваги протягом дня. Це в середньому, якщо буде більше, то це тільки плюс. Для тренується людини плюсом ще 40 гр.
Що їсти після тренування?
Після тренування харчування краще розділити на 2 етапи:
- Легко засвоювані продукти;
- Грунтовний обід або вечерю.
Перший етап заповнює втрачені ресурси під час тренування, і він не спрямований на приріст маси м’язів. Приймати потрібно і білки, і вуглеводи. Відмінно підійде для перекусу банан, виноград, варені овочі, молоко. Також потрібно заповнити мінеральні елементи в організмі, які також беруть участь в обмінних процесах. Відмінно підійде для заповнення мінеральна вода. Випивають мінералку відразу після тренування.
Друге прийняття їжі для набору маси повинно бути щільним та насиченим вуглеводами, білками. Саме на цьому етапі їжа спрямована на зростання маси і збільшення ваги. Тому тут вже можна включити в раціон яйця, рис, м’ясо. Якщо до сну ще залишилося кілька годин, то поїсти треба буде ще раз. В останній прийом їжу краще вживати ту, яка буде довго перетравлюватися і поетапно віддавати енергію. З цим відмінно впорається сир.
Зразкове меню для збільшення маси
До складу харчування для набору маси повинні входити продукти, які містять БЖУ. На озброєння можна взяти ось таке поетапне меню:
- Сніданок для маси складається з: банана, вівсянки на молоці або воді, двох яєць і шматка хліба з цільного зерна. Для каші можна взяти 0,1 кг крупи;
- Через 3 години після сніданку можна перекусити: натуральним йогуртом 0,35 кг, бананом і 0,04 кг горіхів;
- Після 2,5 годин живлення для набору може містити: відварну грудку курки або індички 0,15 кг, гречану крупу або рис 0,1 кг (бажано коричневий), будь-які сезонні овочі 0,15 кг і шматок хліба із цільного зерна;
- Через 3 години можна з’їсти банан і хліб. Останнього можна з’їсти до 3 шматочків;
- Ще через 3 години в раціон можна ввести: 0,2 кг відвареної риби, яловичини або курки. 0,1 кг картоплі або рису і 0,15 кг відварених овочів;
- Заключний прийом їжі на масу може включати: 0,15 кг сиру з мінімальним відсотком жирності і 0,15 мл нежирного кефіру.
Між прийомами потрібно обов’язково вжити необхідну кількість рідини.
Оптимальний час для прийому їжі при наборі маси
В період тренувань для нарощування м’язової маси їсти краще в один і той же час. Прийом починають відраховувати від сніданку. Потім між прийомами витримувати інтервали в 3 години. Відразу їсти після тренування не варто, треба почекати приблизно 20 хвилин.
Останній прийом їжі повинен бути перед відходом в ліжко. Не варто боятися, що їжа на ніч здатна викликати поганий сон. Організм, тренуючись, витрачає багато ресурсів, які йому треба постійно відновлювати. І їх надходження має перевищувати витрати. Тому можна сміливо на ніч з’їсти сир з маленьким відсотком жирності. Для останньої їди вуглеводи не підійдуть, тому що вони можуть утворити жир, додаючи непотрібний вага тіла.
Рейтинг продуктів для набору м’язової маси
Основою харчування на масу служать продукти, серед яких є лідери. У рейтинг входить:
- Яловиче м’ясо. Воно містить протеїни і кератин, залізо та інші вітаміни. Бере участь у виробленні тестостерону;
- Куряче м’ясо. Перевагу краще віддати грудці. Вона майже не містить жиру, зате багате білком;
- Індичка багата білками і вітамінами. Містить комплекс мінералів. Підійде для людей, які мають харчову алергію;
- Лосось і сьомга. Ці представники багаті білками і жирними кислотами Омега-3;
- Яйця доставлять білок і комплекс поживних речовин, до складу яких входить цинк, кальцій і залізо;
- Нежирний сир забезпечить білком і кальцієм;
- Пшениця пророщена. Вона багата білками і вуглеводами. Паралельно з цими речовинами в ній міститься амінокислоти та комплекс корисних вітамінів;
- Рисова крупа. Бажано використовувати в їжу коричневий рис. Він переробляється повільніше, ніж білий. Це дає поступове вивільнення енергії. Постачає вуглеводи;
- Хліб з цілісних зерен. Містить вуглеводи та амінокислоти;
- Горішки дають жири і білки разом з вітаміном Е.
Дотримуючись правильного меню, можна домогтися нарощування м’язової тканини. Але при цьому потрібно регулярно робити «м’язові» вправи.
