Навіщо вам потрібна стаття про створення ідеального плану дієти при пошуку найбільш ефективної програми по зниженню ваги?
Якщо ваша програма харчування для схуднення не така, якою повинна бути, ваша тренувальна програма приречена на невдачу, незалежно від того, наскільки вона ідеальна.
Це не перебільшення. Ви могли б тренуватися за добре продуманою програмою з коли-небудь створених, але вона не дасть вам абсолютно нічого, якщо ваше харчування не відповідає вашим цілям.
Я намагаюся сказати, що ваш план дієти настільки ж важливий, як і ваша тренування (якщо не більше) з точки зору отримання результатів, які ви хочете отримати.
Зміст
- Як правильно скласти дієту
- Крок 1: Споживання калорій
- Щоденна норма калорій
- Якщо ваша основна мета зменшити кількість жиру…
- Якщо ваша основна мета нарощування м’язів…
- Забезпечення правильного прийому калорій
- Крок 2: Споживання білка
- Крок 3: Споживання жирів
- Крок 4: Споживання вуглеводів
- Крок 1: Споживання калорій
- Приклад плану дієти
- Але щодо всього іншого?
- Але серйозно, що з усім іншим?
Як правильно скласти дієту
Отже, що вам потрібно зробити зараз, так це створити план дієти, який найкраще буде відповідати вашим цілям.
Як ви можете собі уявити, повне пояснення того, як це зробити, зажадає шалено всебічного керівництва.
Поки я тільки наближаюся до цього, тому остаточне міні-керівництво про те, як створити ідеальний план дієти.
Крок 1: Споживання калорій
Найбільш поширені рекомендації по щоденному вживанню калорій:
- Якщо ваша основна мета — втратити жир, то вам потрібно створити щоденний дефіцит калорій приблизно в 20% від норми.
- Якщо основною метою є нарощування м’язів (або збільшення маси), вам необхідно створювати щоденний надлишок калорій приблизно на 250 калорій вище вашої щоденної норми (у жінок приблизно в два рази менше).
Тепер дозвольте мені пояснити, що, чорт візьми, це насправді означає.
Щоденна норма калорій
У кожної людини є певна кількість калорій, яке він повинен їсти кожен день, щоб зберегти свій поточний вагу. Це називається щоденної норми калорій.
Існує безліч складних способів оцінити вашу щоденну норму споживання калорій, але найшвидший і простий спосіб — це просто помножити поточний вагу тіла (в кілограмах) на 31 та 40.
Десь між цими двома цифрами і буде ваша щоденна норма споживання калорій.
Якщо ви активні і/або вважаєте, що у вас швидкий метаболізм, то ви, ймовірно, повинні використовувати більшу цифру цього діапазону. Якщо ви менш активні і/або думаєте, що у вас повільний метаболізм, тоді вам, ймовірно, слід використовувати меншу цифру цього діапазону.
Якщо ви не впевнені, просто виберіть цифру посередині. Ми подбаємо про те, щоб ви дізналися точну цифру. Не хвилюйтеся.
Виберіть свою мета…
Якщо ваша основна мета зменшити кількість жиру…
Щоб зменшити кількість жиру, ви повинні споживати МЕНШЕ калорій в день, ніж ваша щоденна норма. Це створює калорійний дефіцит і змушує ваше тіло починати спалювати накопичений жир для отримання енергії.
Отже, дефіцит калорій веде до втрати жиру.
Як я згадував раніше, найбільш часто рекомендований дефіцит калорій приблизно на 20% нижче вашої щоденної норми. Отже, давайте зробимо кілька простих математичних розрахунків.
Наприклад, якщо ви оцінюєте свою щоденну норму в 2500 калорій, ви легко можете зрозуміти, що 20% від 2500 це 500 калорій (2500 х 0.20 = 500). Потім ви віднімаєте ці 500 з 2500 і отримуєте 2000.
У цьому прикладі людині потрібно їсти 2000 калорій в день, щоб втрачати жир.
Якщо ваша основна мета нарощування м’язів…
Щоб нарощувати м’язи, ви повинні споживати БІЛЬШЕ калорій в день, ніж ваша щоденна норма. Це створює надлишок калорій і дає вашому тілу калорії, необхідні для створення нової м’язової тканини.
Отже, надлишок калорій потрібен для нарощування м’язів.
Як я говорив раніше, ідеальний надлишок калорій надлишок для більшості хлопців становить близько 250 калорій вище вашої щоденної норми, і приблизно в два рази менше для дівчаток. Отже, давайте зробимо кілька простих математичних розрахунків.
Наприклад, людина оцінює свою щоденну норму в 2500 калорій, додає до неї 250 або близько того калорій і отримує близько 2750 калорій.
У цьому прикладі людині потрібно з’їдати близько 2750 калорій в день, щоб будувати м’язи з ідеальною швидкістю.
Забезпечення правильного прийому калорій
Оскільки наше споживання калорій засноване лише на оцінці, можливо, це трохи неточно. На щастя, є дуже простий спосіб перевірити свої розрахунки ще раз.
Зважуйте себе раз на тиждень насамперед з ранку, перш ніж ви поїдете або вип’єте що-небудь (або зважуйтеся щодня і обчислюйте середнє значення в тиждень). Потім просто перевірте, як змінюється ваш вага тиждень за тижнем.
- Якщо ваша мета зменшити кількість жиру, ви повинні втратити від 0,25 до 1 кілограма на тиждень (ближче до 1 кілограму, якщо у вас багато жиру, і ближче до 0,25 кілограми, якщо у вас небагато жиру, або щось середнє, якщо вам необхідно позбутися від середнього обсягу жиру). Якщо ви втрачаєте вагу повільніше або зовсім не втрачаєте, зменшіть споживання калорій на 250 калорій. Якщо ви втрачаєте вагу швидше, ніж потрібно, збільшіть споживання калорій приблизно на 250.
- If your goal is muscle building (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5 lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
- Якщо ваша мета полягає в нарощуванні м’язів (або збільшенні маси), ви повинні додавати близько 0,25 кілограма на тиждень (або близько 1 кілограма на місяць). І знову для жінок ці цифри повинні бути приблизно в два рази менше. Якщо ви послідовно набираєте вагу швидше, ніж повинно бути, зменшіть споживання калорій приблизно на 250. Якщо ви набираєте вагу повільніше або не набираєте зовсім, збільште споживання калорій приблизно на 250.
В основному, просто послідовно зважуйте кожну тиждень і переконайтеся, що ваш вага рухається в правильному напрямку з оптимальною швидкістю, яку я тільки що описав.
Якщо це так, відмінно! Продовжуйте тобто це кількість калорій кожен день.
Якщо це не так, то просто відрегулюйте споживання калорій з кроком 250 калорій до тих пір, поки це не почне працювати. Все просто.
Крок 2: Споживання білка
Найбільш поширена рекомендація по щоденному споживанню білків здорових дорослих, тренуються регулярно:
Між 1,6 — 3 г білка на кілограм маси тіла. Навіть 2,2 грамів білка на кілограм, ймовірно, є найбільш поширеною рекомендацією для всіх.
Так, наприклад, якщо ви важите 80 кілограм, ви повинні є близько 175 грамів білка в день (або трохи більше, якщо хочете).
Продукти з високим вмістом білка — це курка, риба, індичка, пісне м’ясо, яйця/яєчні білки, молоко, білкові добавки і, меншою мірою, горіхи і боби.
Крок 3: Споживання жирів
Найбільш поширена рекомендація по щоденному вживанню жиру:
Жир повинен становити від 20 до 30% від загального споживання калорій, причому найбільш поширена рекомендація до 25%.
Щоб це мало сенс, вам потрібно знати, що 1 грам жиру містить 9 калорій.
Так, наприклад, якщо ваше ідеальне споживання калорій становить 2000 калорій в день, ви повинні спочатку з’ясувати, що 25% від 2000 — це 500 калорій. Потім ви розділите 500 на 9 і з’ясуйте, що вам потрібно буде їсти в цьому прикладі 55 грамів жиру в день.
Харчові продукти з високим вмістом «здорових жирів», які повинні становити більшу частину вживаного вами жиру, включають рибу, добавки з риб’ячим жиром, горіхи (арахіс, мигдаль, волоські горіхи тощо), насіння і оливкове масло.
Крок 4: Споживання вуглеводів
Найбільш поширеною рекомендацією для щоденного споживання вуглеводів є:
Однак після підрахунку всіх білків і жирів залишається багато калорій … ці калорії повинні надходити з вуглеводів.
Не турбуйтеся, це не так складно, як здається.
В принципі, з’ясуйте, скільки калорій займають білки і жири, а потім відніміть їх зі свого ідеального загального споживання калорій. Всі калорії, які залишилися, щоб досягти цієї ідеальної загальної суми … будуть надходити з вуглеводів.
Збентежені? Все в порядку, зараз я покажу вам приклад.
Більша частина вуглеводів повинна надходити з продуктів, таких як фрукти і овочі, рис (коричневий, білий і будь-який інший), солодкий картопля, білий картопля (він не шкідливий), різні боби і продукти з цілісної пшениці / цільного зерна (якщо, звичайно, у вас немає проблем з переварюванням зерна).
ЧЕРВОНЕ М’ЯСО, КУРЯТИНА, РИБА, ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З НЕЗАМІННИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ, ЯКІ НЕОБХІДНІ ДЛЯ М’ЯЗОВОГО ЗРОСТАННЯ
Приклад плану дієти
Тепер дозвольте мені показати вам крок за кроком приклад того, як зібрати все це разом.
Давайте удамо, що у нас є хлопець, який важить 80 кілограмів і має основну мету створення м’язів. Давайте також удамо, що рівень його щоденного споживання калорій становить 2250 (просто для прикладу).
Ось як він створив свій план дієти …
От і все. Зроблені найбільш важливі частини плану дієти.
У цьому прикладі чоловік зрозумів, що він є:
- 2500 калорій в день
- 175 грамів білка
- 69 грамів жиру
- 294 грамів вуглеводів
Ще раз, цей план складений тільки для того, щоб показати приклад, як налаштувати свій план дієти. Як ви зробите це.
І так, незважаючи на те, що у людини в наведеному вище прикладі була основна мета створення м’язів, дієта розраховувалася точно так само, якщо б у нього була основна мета втратити жир. Єдина відмінність полягає в тому, що він створював би дефіцит калорій замість надлишку на кроці 1.
Загальний процес розрахунку залишився б таким же.
Але щодо всього іншого?
Тепер вам може бути цікаво дізнатися про деяких інших аспектах вашої дієти, крім споживання калорій, білка, жиру і вуглеводів.
Справа в тому … що ви не повинні.
Чесно кажучи, все інше не так важливо. Все, що описано вище, буде становити 99% ефективності вашої дієти. Все інше — лише незначні деталі.
Все, що дійсно має значення з точки зору дієти, — це забезпечення правильного кількості калорій кожен день разом з оптимальною кількістю білків, жирів і вуглеводів, які надходять в організм з високоякісних джерел.
Після цього все залежить від того, що найкраще дозволить вам зробити це. Я маю на увазі…
- Їжте будь-який час дня, коли ви захочете.
- Їжте стільки їжі в день, скільки хочете.
- Їжте будь-які комбінації продуктів і поживних речовин, які ви хочете.
- Організуйте свою дієту будь-яким способом, найбільш зручним і приємним для вас.
Це все, що має значення. Все інше або вкрай незначно, або просто дурний міф, який науково доведено не має значення взагалі (наприклад, те, що ви повинні мати 6 прийомів їжі в день … це дурниця).
Все, що добре для вас, вашого життя, вашого розкладу і ваших уподобань … ось що вам слід робити.
Але серйозно, що з усім іншим?
В додаток до того, що я тільки що пояснив, дійсно є тільки кілька додаткових порад, про яких треба піклуватися:
- Пийте багато води щодня.
- Об’єднайте ваші тренування з їжею (прийоми їжі ДО і ПІСЛЯ тренування), яка містить велику кількість білка і вуглеводів.
- Отримуйте більшість своїх калорій з більш якісних, поживних джерел. Можна дозволити собі і шкідливі речі, але нехай це буде всього лише невеликою частиною вашої загальної дієти.
- Не соромтеся приймати добавки з риб’ячим жиром і базовими полівітамінами, використовувати білковий порошок для зручності і, можливо, враховувати креатин.
От і все.
Це ідеальний міні-путівник по створенню плану дієти, який найкращим чином підтримає ваші звичайні тренування і спільну мету.
