Згідно статистики, середньостатистична жінка проводить 31 рік на дієті. А що ж чоловіки? 28 років.
“Незважаючи на грандіозні плани три чверті з тих, хто починає новий рік з твердим рішенням схуднути, здаються вже до кінця тижня”.
І чому ми так часто сидимо на дієтах? І як схуднути на 10 кілограм за місяць не нашкодивши здоров’ю?
В середньому людина з’їдає близько 1000 кг їжі за рік. Цього занадто багато?
Особисто для мене так.
До того ж за даними Продовольчої і сільськогосподарської організації, в той час як середня мінімальна добова потреба в енергії становить близько 1800 калорій, в середньому люди споживають приблизно за 3770 в день. Думаю, ви не будете здивовані, що такі ж дані зазначаються у більшості країн світу. Тому ми не можемо скинути зайву вагу.
Зміст
- Як схуднути на 10 кг за місяць без шкоди для здоров’я?
- Базова швидкість метаболізму (BMR)
- Сумарний добовий витрата енергії
- Вивчення процесу спалювання жиру
- Серцевий ритм і навантаження
- Кардіотренування
- Силовий тренінг
- Збір всіх фактів
Як схуднути на 10 кг за місяць без шкоди для здоров’я?
Отже, яким чином нам це зробити, схуднувши таким чином, щоб позбутися від зайвого жиру і при цьому зберегти м’язову масу?
І найголовніше, як швидко схуднути без шкоди для здоров’я і уникнути потенційних ризиків?
Давайте перейдемо до деяких деталей.
Базова швидкість метаболізму (BMR)
Скільки енергії необхідно вашому тілу, щоб спалити всі зайві калорії?
За це відповідає ваш базовий рівень метаболізму або BMR. Це базова кількість калорій, що вам необхідно в повсякденному житті, я згадав цей розрахунок у моєї дискусії з приводу підрахунку калорій.
BMR варіюється від людини до людини в залежності від ряду факторів:
- Ваги і зросту: Чим більше ви важите і чим вище ваш зріст, тим більша кількість енергії необхідно вашому організму. Тут я маю на увазі м’язову масу, чим більше її у вас, тим вище рівень вашого базового метаболізму
- Віку: Всі ми знаємо, що з віком робота метаболізму погіршується. Іноді ми можемо це відчути. Це відбувається з-за вікового скорочення м’язової маси. Звичайно, ми можемо компенсувати це за рахунок роботи.
- Статі: У чоловіків більш високу кількість м’язової маси, ніж у жінок, отже рівень метаболізму у жінок нижче.
Хоча досить складно оцінити ваш рівень BMR, формула Mifflin & St.Jeor дозволяє це зробити з похибкою до 10%. Вона представлена нижче:
, де +5 для чоловіків і -161 для жінок.
Я не думаю, що хочу звертати увагу на цифри цього рівняння. Ми можемо звернути увагу на P = виробництво теплової енергії (вимірювальний метаболізм) і все таке інше… це один з доступних видом розрахунку, крім якого існує ще багато безкоштовних онлайн-калькуляторів, якими легко користуватися.
- Net BMR Calculation
- Global RPh Clinician’s Reference
Як тільки ви дізнаєтеся свій BMR, вам буде відомо з метаболічної точки зору, яка кількість калорій необхідно поглинати в день, щоб зберегти вагу в нормі.
BMR не розповість про те, що відбувається з вашим організмом в періоди активності. У підсумку нам необхідний Загальний щоденний розрахунок енергії.
Сумарний добовий витрата енергії
BMR показує базова кількість калорій, спалюваних в день, кількість калорій, необхідне для повноцінного функціонування, ваш загальний щоденний витрата енергії (TDEE), скільки калорій ви витрачаєте на додаток до цього, беручи до уваги такі речі, як робота по дому або похід у спортзал.
У той час як BMR показує на кількість споживаних калорій, TDEE – це кількість калорій, які потрібно спалити.
Наприклад, моїй подрузі Джин 39 років, її зріст дорівнює 161 см, вага 65 кг Вона помірно активна в тренажерному залі, але працює у сфері фінансів і зазвичай веде сидячий спосіб життя. За даними калькулятора Global RPh, її BMR буде становити близько 1300 калорій в день, в той час як TDEE буде дорівнює 2000 калорій.
Вивчення процесу спалювання жиру
Припустимо, Джин хоче скинути 2,5 кг в місяць, чи це можливо?
У неї вже досить маленька вага. Щоб зробити це, їй доведеться зберегти свій TDEE із збереженням дієти або є менше, ніж її TDEE.
Наше тіло здатне підтримувати процес гомеостазу. Це означає, що якщо ми не будемо звертати увагу на те, що ми їмо і просто працювати, ми, природно, будемо більше їсти, щоб компенсувати додаткові калорії, які ми спалили. Тому нам потрібно працювати старанніше і споживати менше калорій, щоб дістатися до наших цілей і скинути вагу.
Якщо TDEE Джин дорівнює 2000 калорій, можна припустити, що вона споживає 2000 калорій в день. Як я вже говорив у моєї дискусії про підрахунок калорій, один фунт жиру складається з 3500 калорій.
Тому якщо Джин хоче втрачати по 2,5 кг в місяць, їй потрібно додатково спалювати близько 600 калорій в день, що є досить проблематичним.
Але якщо все-таки це необхідно зробити? Таким чином, загальна витрачених калорій все одно буде 600! Цього можна домогтися, витративши 25 додаткових хвилин в помірному темпі на велосипеді і замінити бутерброд вранці на вівсяні пластівці, і 2,5 кг чарівним чином зникнуть.
Однак важливо відзначити, що генетична схильність диктує, чи зможемо ми спалити всі зайві кілограми. Як правило, люди, які набирають надлишкову вагу насправді набагато стрункішою, ніж люди, тому що їх тіло використовує його в якості енергії.
Тут важливо зазначити, що необхідно вивчити показники BMR і TDEE, щоб зрозуміти своє тіло і його потреби в калоріях. Як я вже згадував раніше, простий підрахунок калорій і низькокалорійні дієти не можна назвати рецептом для здорової втрати ваги.
Серцевий ритм і навантаження
Я часто використовую полярний монітор серцевого ритму. Вперше я почав ним користуватися, коли помітив, що моя серцево-судинна система починає відставати. Зараз я хочу зараз зберігати свою інтенсивність на низьких рівнях замість того, щоб завжди здійснювати високе навантаження. Коли я стала старшою, моє тіло почала потребувати більшого відпочинку і відновлення замість того, щоб працювати на 500% кожен день. Для точного вимірювання серцевих скорочень необхідні тонометри.
Чому це важливо?
За даними Американської кардіологічної асоціації, ваш пульс повинен становити 50-85% від вашої гіпотетичної максимальної частоти серцевих скорочень.
Вікові зміни:
Вік Цільова ЧСС 50-85% Середня максимальна частота серцевих скорочень 100%
Важливо відзначити, що генетична схильність і ліки можуть змінити вашу максимальну частоту серцевих скорочень. Наприклад, ліки для корекції тиску можуть її знизити.
Відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень не найточніший метод, але при цьому він дає хороше наближення фізичному навантаженні. Якщо ви витратите час на біговій доріжці при навантаженні 50% інтенсивності, ви дійсно працювали в поті чола?
Моніторинг пульсу дає вам краще уявлення про фактичне навантаження. Крім того, точність оцінки витрат енергії на полярних моніторах показала високі параметри в порівнянні з лабораторними даними на основі калориметрії, особливо по відношенню до нижньої частини тіла при вправи помірної інтенсивності.
Кардіотренування
Вправи спалюють калорії. Будь то кардіо, силові вправи або танці всю ніч безперервно. Всі механізми спалювання додаткової енергії сприятимуть ваші зусиллям для втрати ваги.
Але користь тренування для серцево-судинної системи криється в його назві. Вона корисна для вашого серця, легенів і кровоносної системи. Не кажучи вже про вироблення ендорфінів, які допомагають вам впоратися зі стресом, провокуючим зайву вагу.
Ось деякі додаткові переваги аеробних вправ:
- Сприяють розвитку мозку
- Запобігають стрес
- Підсилюють концентрацію
- Знімають відчуття тривоги
- Допомагають при депресії
Простий рецепт для першої кардіо-тренування починати з легких і помірних вправ. Для малорухомих людей це може бути швидка ходьба або легка пробіжка. Постарайтеся інвестувати в хороші кросівки.
Почніть з 2 або 3 днів на тиждень протягом 25-30 хвилин. Протягом перших 5-10 хвилин починається легка розминка (50% від максимального серцевого ритму, або близько 4 або 5 з 10 в плані сприйманого напруги).
Потім додайте інтенсивність протягом 6-10 хвилин, перевірте ваш пульс, але ймовірно це складе більше 50% вашої МНС. При збільшенні навантаження в фітнесі ви можете підвищувати інтенсивність або тривалість тренувань.
Силовий тренінг
Як я вже говорив, всі форми вправ допомагають вам схуднути. Але силові тренування будуть сприяти зростанню і підтримки м’язової маси. Збалансований тренувальний режим, у тому числі силові тренування і кардіо, забезпечать вам максимальну користь від вправ, витрачаючи достатню кількість калорій, щоб схуднути і зберегти його.
Ось деякі додаткові переваги для силових тренувань:
- Поліпшення кісткової системи і м’язової маси
- Поліпшення координації тіла
- Профілактика захворювань
- Підвищення настрою
Як ми вже згадували раніше, ваш BMR показує, яка кількість калорій ваш організм витрачає в стані спокою. І збільшення м’язової маси дозволить збільшити ваш BMR. По суті, ви спалюєте більше калорій просто на підставі вашої м’язової маси. Одним із способів досягнення цієї мети є силове тренування.
Для початківців рецепт силового тренування включає роботу всіх основних груп м’язів з допомогою складних вправ або вправи, що вимагають роботи декількох груп суглобів. Коли ви освоїте професійну підготовку, то зможете вільно вибирати вага по своїй витривалості. Але протягом перших двох тижнів я пропоную почати з наступних вправ:
- Жим ногами
- Грудна клітка
- Тяга верхнього блоку
- Жим стоячи
- Тяга на низькому блоці
Почніть з ваги, який ви можете підняти і зробіть від 12 до 15 повторень, але двічі, так у вас вийдуть два підходи по 15 повторень. По мірі підвищення витривалості ви можете збільшувати вагу і зменшувати повтори, але робити це 3 рази. Тому виконуйте від 8 до 10 повторень в 3 підходи.
Збір всіх фактів
Ви напевно знаєте своє тіло краще. Підраховувати калорії і обмежувати свій раціон, можливо, не найкращий підхід і може призвести до проблем охорони здоров’я. Але знаючи ваш загальний обмін речовин та краще уявлення про те, який у вас рівень інтенсивності, ви повинні пройти довгий шлях у вашому житті, щоб пізнати себе.
Я знаю, що зазвичай подібна інформація зосереджена в темах про продукти харчування або добавках, але я хотів би орієнтувати цю статтю на тих, кому цікаві вправи і корисна інформація.
За матеріалами:
www.nutritionsecrets.com/how-to-lose-weight-fast/
