Як швидко накачати прес до кубиків: вправи, харчування і програма тренувань преса

З цієї статті ви дізнаєтеся як накачати прес, щоб були видні кубики, використовуючи даний комплекс вправ для преса! У статті описано все, що потрібно знати про тренування, харчування і добавки для побудови рельєфного преса.

Зміст

• Як швидко накачати прес до кубиків
  • Крок № 1: Випередите необхідну кількість калорій і макронутрієнтів
  • Крок № 2: Складіть план циклування вуглеводів
  • Крок № 3: Грамотно поєднуйте вуглеводи і кардіо
  • Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
  • Стаціонарне кардіо
  • HIIT-тренування №1: вправи з власною вагою
  • HIIT-тренування №2: еліпсоїд
    • Що таке СВН?
  • Крок № 4: Виконуйте силові тренування, щоб стимулювати метаболізм
  • Спліт 1/2/1/3
  • Крок № 5: Виконуйте вправи на прес
    • Програма тренувань на прес №1
    • Програма тренувань для преса №2
  • Крок № 6: Приймайте добавки, щоб максимізувати спалювання жиру і продуктивність
• Висновок

Як швидко накачати прес до кубиків

У роботі над рельєфним пресом найважче – зробити перший крок. І це важко не лише фізично, оскільки ви стикаєтеся з суперечливими радами, які виходять зі всіх сторін. Ось чому ми об’єднали рекомендації декількох кращих атлетів і експертів, щоб створити це всеосяжне керівництво по створенню ідеального преса.

Думаєте, робота над дефініцією – це головне в тренуваннях? Помиляєтесь! Ми розповімо все, що потрібно знати про план і часу живлення, вправ для всього тіла, опрацювання кора і прийомі добавок.

При створенні керівництва ми радилися з професіоналами своєї справи, які знають, як швидко накачати прес до кубиків.

Майте на увазі, те, за скільки можна накачати прес до кубиків, дуже сильно залежить від тренованості м’язів живота і кількості підшкірного жиру, що приховує кубики преса.

Отже, почнемо!

Крок № 1: Випередите необхідну кількість калорій і макронутрієнтів

Шлях до м’язової дефініції починається з харчування, що відповідає вашим цілям. Одним з перевірених способів визначити необхідну кількість білка, вуглеводів та жирів є використання онлайн-калькулятора калорій, що допоможе встановити потребу в кожному з макронутрієнтів. Просто вкажіть вік, зріст, вага, рівень фізичної активності, а також, скільки жиру хотіли б спалити.

Калькулятор розподіляє макронутриенты для створення дієти з високим вмістом білка, помірним вмістом вуглеводів і помірним вмістом жирів: 40% калорій доводиться на білок, 40% – на вуглеводи, 20% – на жири. Крім того, він встановить щоденний дефіцит калорій, розмір якого зазвичай коливається в районі 300-700 ккал, в залежності від вашої ваги і рівня активності.

Наголос робиться на білки, оскільки вони повільніше засвоюються, допомагають наростити і зберегти м’язову масу, а також стимулюють вироблення пригнічують апетит гормонів. Без достатньої кількості білка в раціоні ви будете відчувати себе голодним, а організм буде прагнути використовувати з працею набрані м’язи в якості джерела енергії, необхідної для тренувань.

Отримані з допомогою калькулятора дані дозволять вам втрачати 0,5-1% ваги щотижня. Це безпечний і стійкий темп, який допоможе досягти дивовижних результатів за 12 тижнів. Наприклад, людина вагою 80 кг зможе втрачати 400-800 грамів у тиждень, або близько 1,8-3,6 кг в місяць.

Ви можете скинути кілька зайвих кіло в першу тиждень, частково із-за додаткової втрати води. Якщо ваша вага не почне знижуватися через два тижні, то, можливо, ви п’єте занадто багато калорій. У такій ситуації змініть пропорцію споживання макронутрієнтів, щоб активніше спалювати жир в межах 2-4% від маси тіла на тиждень.

Крок № 2: Складіть план циклування вуглеводів

У тренажерному залі ви працюєте над м’язами живота, але поки не позбудетеся від жиру, що їх покриває, ніхто ніколи не побачить ваших досягнень. Наші експерти єдині в думці, що для того щоб спалити значну масу жирових відкладень і зберегти високу якість тренувань, необхідно обов’язково практикувати циклування вуглеводів.

Та порція вуглеводів, яку ви розрахували з допомогою калькулятора в кроці №1, призначена для тих днів, коли ви споживаєте їх у помірній кількості. У низьковуглеводні дні скорочуйте це число вдвічі, щоб знизити щоденну порцію калорій. Найпростіший спосіб зробити це – налягати на багаті клітковиною низькокалорійні вуглеводні продукти, такі як зелень, брокколі і фрукти з низьким вмістом цукру. У ці дні їжте набагато менше крохмалистої їжі, наприклад, звичайного і солодкої картоплі, ямсу або бананів. Уникайте також зернових продуктів, таких як хліб, макаронні вироби, рис, локшина, пластівці, кускус, овес, ячмінь і тортілья.

Перебування на тривалій низкоуглеводной дієті може вплинути на рівень енергії, а в залежності від обраного вами тренувального підходу організм може черпати її з дорогоцінної м’язової маси. Щоб уникнути таких небажаних наслідків, дотримуйтеся вуглеводного спліта 3/2. Тобто протягом 3 днів споживайте цей макронутріент в малій кількості, а потім 2 дні в помірному. В цілому ви повторіть такий 5-денний цикл близько 17 разів в ході 12-тижневої програми. Переконайтеся, що ви отримуєте вуглеводи з різних джерел.

У дні помірного споживання вуглеводів їжте більшу частину їх добової норми до і після тренувань. Така стратегія забезпечить енергію і дозволить поповнити запас глікогену в м’язах. Пам’ятайте, це не низкоуглеводая дієта, а циклування вуглеводів, так що не варто дотримуватися правила «чим менше, тим краще»!

Крок № 3: Грамотно поєднуйте вуглеводи і кардіо

Наступним кроком у вашій роботі над рельєфним пресом є включення в тренувальну програму кардіо, що дозволить спалити ще більше калорій. Якщо бути точним, то ви повинні поєднувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) із стаціонарним кардіо.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

HIIT – це ефективний спосіб спалювати більше калорій за менший час. На відміну від стаціонарного кардіо, він включає в себе чергування інтервалів високої та низької інтенсивності, при яких ваш пульс зростає і знижується відповідно. Для оптимізації спалювання жиру виконуйте високоінтенсивні інтервали в такому темпі, який не змогли б підтримувати дуже довго. Інтервали низької інтенсивності використовуйте для відновлення і підготовки до наступної високоінтенсивної сесії.

HIIT-тренінг спалює більше калорій, ніж стаціонарне кардіо, і підвищує метаболізм так, що організм продовжує спалювати їх на більш високому рівні протягом цілих 24 годин після тренування. Підвищений спалювання жиру відбувається з-за надлишкового послетренировочного споживання кисню, коли тіло виділяє більше тепла, ніж зазвичай. Крім цього, HIIT-тренінг може стимулювати зростання м’язової маси.

Якщо ви раніше не проводили HIIT-тренування, то почніть з легкої розминки, а потім чергуйте 1 хвилину швидкого бігу з 3 хвилинами повільного (підтюпцем). Якщо така навантаження здасться вам занадто інтенсивною, то використовуйте 30-секундні інтервали: 30 секунд швидкого бігу, а потім 90 секунд повільного. З плином часу, коли ви зміцните серцево-судинну систему, намагайтеся чергувати цикли у співвідношенні 1:1.

Стаціонарне кардіо

Стаціонарне кардіо передбачає підтримання стійкого темпу і пульсу при тренуванні на еліптичному тренажері або біговій доріжці. Сесія зазвичай триває 30-45 хвилин, а ЧСС знаходяться в діапазоні 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (МНС).

Хоча сьогодні такий тип кардіо має погану репутацію» і критикується за неефективність, він повинен мати місце у вашій програмі. Наприклад, він добре підходить для періодів відновлення і може знижувати хворобливі відчуття в м’язах. Із-за того що стаціонарне кардіо не занадто інтенсивне, ви можете робити його в низьковуглеводні дні. І нарешті, воно допомагає розвинути витривалість – якість, яке допоможе вам отримати більшу віддачу від тренувань. Тому не варто звертатися увагу на слова про те, що ви повинні вибрати або HIIT або стаціонарне кардіо. Більшості людей краще всього підходить їх оптимальний баланс!

Ви можете розрахувати свій максимальний пульс за допомогою наступних формул:

Bmp — кількість ударів в хвилину
MHR – максимальна частота серцевих скорочень
Оптимальний діапазон для спалювання жиру – 60-75% від МНС

Нижче наведено 2-тижневий розклад споживання вуглеводів у поєднанні з відповідним видом кардіо. HIIT-тренування поєднуйте з помірним споживанням вуглеводів, щоб мати більше енергії для їх проведення. Слідуйте цій схемі протягом 90 днів.

Неділя Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота НПУ

СК

НПУ

СК

НПУ

СК

УПУ

HIIT №1

УПУ

HIIT №2

НПУ

СК

НПУ

СК

НПУ

СК

УПУ

HIIT №1

УПУ

HIIT №2

НПУ

СК

НПУ

СК

НПУ

СК

УПУ

HIIT №1

НПУ – низьке споживання вуглеводів

УПУ – помірне споживання вуглеводів

СК – Стаціонарне кардіо

Якщо у вас є свої переваги в способі проведення HIIT-тренування (гребний або велотренажер і т. д.), не варто від них відмовлятися. Якщо ж ви новачок або хочете внести зміни в свою програму, тоді чергуйте наступні 2 тренування:

HIIT-тренування №1: вправи з власною вагою

Повторіть цикл 4 рази, відпочиваючи 10 сек між вправами і 60 сек між циклами

Стрибки з присідання — 4 підходи з 12 повторень

Стрибки зі зміною положення ніг — 4 підходи з 12 повторень (на кожну ногу)

Стрибки на степ-платформу — 4 підходи з 12 повторень

Бурпи — Суперсет з віджиманнями 4 підходи з 12 повторень

Віджимання — Суперсет з бурпи 4 підходи з 12 повторень

«Альпініст» — 4 підходи з 12 повторень (на кожну ногу)

Біг на місці з високим підніманням колін — 4 підходи з 12 повторень (на кожну ногу)

HIIT-тренування №2: еліпсоїд

• 1 підхід, 3 хвилини (низька інтенсивність, 1 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (помірна інтенсивність, 6 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (помірно висока інтенсивність, 7-8 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька висока інтенсивність, 3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 2-3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 2-3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (низька інтенсивність, 2-3 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (висока інтенсивність, 8-9 СВН)
• 1 підхід, 1 хвилина (фаза охолодження, 2-3 СВН)

Що таке СВН?

Один з найпростіших способів виміряти інтенсивність вправи – використовувати показник суб’єктивно сприйманої напруженості (СВН) за шкалою від 1 до 10. СВН дозволяє будь атлету (від початківця до просунутого) оцінити свої зусилля під час тренування, а також визначити її складність від легкої (1) до самої важкої (10).

Крок № 4: Виконуйте силові тренування, щоб стимулювати метаболізм

Тепер настав час додати в програму силові тренування, щоб наростити і зберегти м’язову масу, навіть коли ви прямуєте низькокалорійній дієті.

Силові тренування засновані на спліті 1/2/1/3. Щотижня ви будете проводити 5 тренувань, 2 з яких включають в себе вправи на прес. Програма починається з відпочинку (неділю в даному випадку), потім йдуть 2 дні поспіль силових тренувань (понеділок, вівторок), потім знову день відпочинку (середа), після чого слідують 3 дні тренувань (четвер, п’ятниця, субота). Такий графік покликаний забезпечити оптимальне відновлення між тренуваннями.

Спліт 1/2/1/3

Неділя Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Відпочинок Ноги/ікри Плечі/тренування преса №1 Відпочинок Спина Груди/ тренування преса №2 Біцепс/трицепс Відпочинок Ноги/ікри Плечі/тренування преса №1 Відпочинок Спина Груди/ тренування преса №2 Біцепс/трицепс

Ноги/ікри

• Присідання зі штангою
• Жим ногами/гакк-присідання
• Випади
• Згинання ніг
• Румунська станова тяга
• Підйом на шкарпетки стоячи/сидячи

Плечі/ прес

• Армійський жим зі штангою
• Тяга до підборіддя
• Підйом рук з гантелями перед собою
• Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі

Спина

• Тяга штанги в нахилі
• Підтягування
• Негативні підтягування
• Тяга т-грифа
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Груди/ прес

• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей лежачи головою вгору
• Жим лежачи головою вниз
• Зведення рук в кросовері

Біцепс/трицепс

• Підйом гантелей на біцепс стоячи
• Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
• Підйом гантелей на біцепс з опорою на лікоть
• Згинання рук на біцепс в кросовері
• Віджимання на брусах
• Розгинання рук з-за голови
• Розгинання рук в кросовері
• Розгинання руки назад

Розбити підходи і повторення кожної вправи можна наступним чином:

• 1-4 тиждень: 3 підходи з 8-10 повторень, відпочинок 45-60 секунд. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м’язового відмови, а в останньому досягайте його. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень або робочий вагу.

• 5-8 тиждень: 3 підходи з 12-15 повторень, відпочинок 45-60 секунд. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м’язового відмови, а в останньому досягайте його. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень або робочий вагу.

• 9-12 тиждень: 3 підходи з 8-10 повторень, відпочинок 30-45 секунд, протягом цих 4 тижнів виконуйте різні варіації вправ. Наприклад, замість звичайних присідань виконуйте фронтальні, а в жимі лежачи замість штанги використовуйте гантелі. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м’язового відмови, а в останньому досягайте його. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень або робочий вагу.

Крок № 5: Виконуйте вправи на прес

За допомогою правильного харчування ви позбавляєтеся від жирових відкладень, кардіо спалює додаткові калорії, а силові вправи опрацьовують всі м’язові групи, додаючи їм рельєф, і також допомагають спалювати жир. Тепер настав час поговорити про головне – як вибудувати програму тренувань преса, щоб на ньому проступили ті самі заповітні 6 кубиків.

Щотижня ви будете проводити 2 з нижче наведених тренувань в доповнення до основної програми. Тобто протягом тренування ви повинні будете виконувати 4-5 вправ на прес, починаючи з помірної кількості повторень і опрацьовуючи не тільки верхню, але і нижній прес, а також косі м’язи живота (дві останні галузі часто упускаються з виду).

Обидві тренування починайте з найскладніших вправ і поступово переходите до простим. Однак прості не здаватимуться легкими, оскільки ви будете закінчувати кожен цикл виконанням 3 підходів з 15-20 повторень у вправах з власною вагою. Між підходами відпочивайте не більше 30-45 секунд.

Програма тренувань на прес №1

Підйом ніг у висі — 3 підходи з 12 повторень

Скручування на похилій лаві вниз головою — 3 підходи з 12 повторень

Скручування на фітболі — 3 підходи з 12 повторень

Бічна планка — 3 підходи по 15-20 сек на кожну сторону

Зворотні скручування — 3 підходи з 15-20 повторень

Програма тренувань для преса №2

Викоти з гімнастичним роликом — 3 підходи з 12 повторень

Скручування в кросовері — 3 підходи з 12 повторень

Косі скручування в кросовері — 3 підходи з 12 повторень в кожну сторону

«Велосипед» + скручування — 3 підходи з 15-20 повторень в кожну сторону

• 1-4 тиждень: 3 підходи з 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд. В останньому вправі намагайтеся виконати 3 підходи з 15-20 повторень. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м’язового відмови, а в останньому досягайте його. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень або робочий вагу.

• 5-8 тиждень: 3 підходи з 15-17 повторень, відпочинок 30-45 секунд. В останньому вправі намагайтеся виконати 3 підходи з 25 повторень. У перших двох підходах у всіх вправах зупиняйтеся в одному або двох повтореннях від м’язового відмови, а в останньому досягайте його. Намагайтеся щотижня збільшувати кількість повторень або робочий вагу.

• 9-12 тиждень: 3 підходи з 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд. В останньому вправі намагайтеся виконати 3 підходи з 15-20 повторень. Також протягом цих 4 тижнів намагайтеся збільшувати робочий вагу і виконуйте різні варіації вправ з власною вагою, досягаючи м’язового відмови. Наприклад, замість скручувань на горизонтальній поверхні виконуйте їх на похилій, а при підйомі ніг у висі не згинайте коліна. Ви також можете прикріпити обважнювачі на щиколотки або використовувати інші види обтяжень, щоб гарантовано досягати м’язової відмови в районі 12-го повторення.

Крок № 6: Приймайте добавки, щоб максимізувати спалювання жиру і продуктивність

Один лише спортпит не зробить ваш прес рельєфним. Але якщо ви будете виконувати всі попередні 5 кроків, то прийом деяких добавок допоможе спалити жир, зберегти м’язову масу і поліпшити якість тренувань.

Ось продукти, які допоможуть вам досягти успіху на даній програмі:

• Предтренировочний комплекс: кофеїн та інші речовини для боротьби з втомою допоможуть тренуватися, коли надходження калорій відносно невелика.

• Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками: ВСАА допоможе зберегти м’язову масу під час «сушки».

• Протеїн: якісний сироватковий протеїн допоможе заповнити щоденна кількість макронутрієнтів, а також сприятиме зростанню і відновленню при прийомі після тренувань.

Висновок

Як ви побачили, щоб накачати ідеальний прес, потрібно набагато більше, ніж час від часу виконувати скручування. Це вимагає цілої програми, і тепер вона у вас є!

Дотримуйтеся її як можна точніше, і тоді обов’язково досягнете приголомшливих результатів!

Джерело: http://www.bodybuilding.com/content/six-pack-abs-the-complete-12-week-guide.html