Раціон спортсмена відрізняється від меню звичайної людини не тільки кількістю калорій, але і співвідношенням поживних речовин. Енерговитрати залежать від виду спорту і від частини тренувального процесу. Наприклад, меню в період марафонського забігу або підготовки до змагань відрізняються між собою. В одних видах спорту харчування зобов’язане забезпечити витривалість, в інших – силу і координацію.
Правильне харчування для спортсмена повинна кожен день покривати потребу від фізичних навантажень. Склад і кількість їжі дають можливість тренується розвиватися і перемагати. Харчуватися спортсмену варто кілька разів на день, включаючи другий сніданок. Ці вимоги не данина моді, так легше здійснювати дозоване надходження протеїнів і регулювати вироблення глікогену. Подібна схема надходження поживних речовин гарантує відновлення організму після ударних навантажень.
Загальні правила раціону харчування спортсменів
Вимоги, які покладені в основу правильного харчування для тренувань:
- Калорійності харчування повинно бути достатньо, щоб забезпечувати енергію для щоденних занять та змагань, а також для граничних навантажень і рекордів;
- Спортсмени харчуються дрібно, не менше 4-6 разів на день, правильно складеної таблиці зі списком продуктів на тиждень, включаючи другий сніданок, полуденок і легкі перекуски. Головна частка їжі має припадати на денний час, а саме на другий сніданок або обід;
- Обов’язкова норма споживання води від 1,5–2 літрів повинна неухильно дотримуватися. Вода виводить з організму токсини і відпрацьовані продукти метаболізму;
- Важливо не тільки кількість калорій, які спортсмен отримує з продуктів харчування, а ще й склад БЖУ (білки, жири і вуглеводи), вітамінів і мікроелементів;
- Способи приготування страв мають значення. Рекомендують використовувати: запікання, варіння або гасіння, так як вони зберігають корисні речовини;
- Потрібно вживати здорові і свіжі продукти, оскільки неякісна їжа провокує захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту, харчові отруєння і проблеми з кишечником.
Обов’язкові складові харчування спортсменів
Намагаються дотримуватися наступні пропорції поживних речовин: білки 30% калорій, жири 10% і вуглеводи 60%. Це усереднена схема, спортивного людині краще підібрати індивідуальне співвідношення, яке врахує етап тренувального процесу і вид навантаження.
Білки
Раціон харчування для займається спортом повинен включати білки. Оскільки всі структури людського організму складаються з білків, включаючи м’язи, зв’язковий апарат, сухожилля, кістки. Деякі амінокислотні ланцюги синтезуються організмом, але більшість надходять з їжею.
Продукти в раціоні спортсмена варто вибирати більш енергоємні, ніж у того, хто не тренується. Наприклад, нарощування м’язів відбувається завдяки надходженню протеїну.
Потреба в білку на 1 кг ваги може доходити до двох грамів під час інтенсивних силових тренувань і нарощування м’язової маси. Якщо завдання спортсмена зберегти обсяг м’язів, то включають в раціон не більше 1 грама протеїну.
В залежності від виду тренувань, потреба в білку на кожен день різна, наприклад, для займаються фітнесом від 1,5 грама, а швидкісно-силовими від 1,8.
Протеїнова основа входить до складу багатьох продуктів харчування: сир, молочні продукти, пісні види м’яса, риба, сир, яйця. Рослинні продукти збагачують організм протеїнами, але в набагато меншому ступені, але це не заважає їм добре засвоюватися. У харчуванні спортсмена близько 40% білкових речовин повинно надходити з рослинних продуктів, таких як хліб, бобові і злаки.
Не всі з’їдені білки засвоюються організмом, допомагає їм перетравитися невелику кількість вуглеводів, рекомендується доповнити страви з м’яса або риби салатом з овочів. Не варто перевантажувати меню протеїнами, вони при перетравленні виділяють токсини.
Жири
Крім протеїну, в щоденний раціон харчування спортсмена варто включати жири. Корисні як тварини, так і рослинні жири. Багато дівчат при заняттях спортом для схуднення намагаються уникати жирів, а їх включати в меню необхідно. Потреба в жирах обумовлена тим, що вони забезпечують роботу внутрішніх органів, наприклад, серця, підтримують температуру тіла, дозволяють виконувати важкі руху з обтяженнями. У меню займаються спортом, рекомендують використовувати обидва види жирів, причому у співвідношенні 1:3 (тварини до рослинним), при цьому норма жирів не менше 1,5 грама на кілограм ваги людини.
Порада від тренера – використовувати в рецептах рослинні олії холодного віджиму, наприклад, лляну, соняшникову, кукурудзяну, оливкову. Вони надзвичайно багаті поліненасиченими жирними кислотами класу омега-3 і омега-6, в той час як тварини збагачують тіло вітаміном А. Найкраще використання в меню жирів – це заправлення салатів рослинними маслами.
Вуглеводи
Ця частина поживних речовин незамінна для всіх, але особливо для активно тренуються, тому що:
- Вуглеводи допомагають перетравлюватися білку;
- Деякі органи, наприклад, мозок і еритроцити крові харчуються стільки за рахунок вуглеводів;
- Вони учасники в побудові складних молекул ДНК, РНК;
- Є джерелом енергії для тренувань і роботи м’язів.
Частка вуглеводів у меню найбільша при будь-якому виді спорту, вона коливається від 50% до 60%, і, що важливо які вуглеводи ви їсте – вибирайте для дієти повільні. Основу раціону спортсмена повинні складати страви, що містять вуглеводи, так як вони – найважливіша частина обміну речовин. Рецепти можуть бути найрізноманітнішими, головне, щоб не менше 75% з них припадало на частку повільних вуглеводів. Особливо рекомендується включати крупи у другий сніданок і обід. Овочі та фрукти добре підходять для перекусів. На частку швидких вуглеводів допустимо залишати не більше 20-25%.
Харчування для спорту, різні види
Під час занять спортом в організмі виникають дефіцити різних поживних речовин. Ці недоліки можна заповнити тільки за допомогою збалансованого харчування за БЖУ.
Потреба в енергії спортсмена можна представити як суму витрат на фізичну активність і обмін речовин. В середньому, при інтенсивній спортивної навантаженні, раціон для жінок містить 3000-6000 калорій, а для чоловіків 3500-6500 на добу. У разі особливих витрат, наприклад, під час участі в марафоні, потреба в калоріях може бути на рівні 7000-8000 калорій.
При інтенсивної, але короткочасної фізичному навантаженні, добову калорійність раціону допускається збільшити на 500-800 ккал.
Під час тренувань спортсмен не щодня тренується на межі, в його тренувальному циклі є періоди відпочинку і відновлення. У ці моменти добові витрати енергії знижуються до 2500-3500 калорій.
Орієнтовні витрати енергії для харчування спортсменів
Якщо організм не добирає калорій, він починає витрачати жирові запаси і глікоген м’язів, але і переїдання загрожує проблемами, оскільки не вся їжа засвоюється, формуються жирові депо.
Вид фізичної активності, ккалТренировкаСоревнованиеРеабилитация
Меню для аеробних тренувань
Склад раціону при заняттях аеробними видами спорту повинен бути збалансований за БЖУ пропорційно, якщо тривалість заняття не більше 60-90 хвилин. Якщо тренування триває довше, то за кілька днів потрібно створювати запас глікогену в м’язах за рахунок підвищеного споживання вуглеводів.
Буває, що аеробні заняття тривають більше трьох годин підряд. У цьому випадку, рекомендують використовувати за 2-3 дні білково-жирову дієту, потім посилено налягти на повільні вуглеводи, овочі та фрукти, як другий сніданок або обід.
В якості повноцінного меню для спортсменів такого типу фізичної активності підійдуть страви з сиром, м’ясом, маложирним сиром або овочеві салати. Другий сніданок і обід повинні бути максимально насиченими порівняно з полуднем і вечерею.
Меню для силових (анаеробних) навантажень
Харчування для спорту, який характерний силовими перевантаженнями в період тренування, вимагає підвищеної запасу глікогену в м’язах, під час змагань – знижений. Якщо в першому випадку організм насичують глікогеном за рахунок вуглеводної дієти, то в період змагань приєднують білки і жири. У цих випадках, режиму прийому їжі теж приділяється увага, а головна частина корисних речовин припадає на обід і другий сніданок.
Спортсмену, який прагне перемагати, потрібно кожен день харчуватися правильно і повноцінно, це стане гарною підмогою фізичної підготовки і рекордів.
