Як правильно харчуватися спортсмену?

Як правильно харчуватися спортсмену?

Раціон спортсмена відрізняється від меню звичайної людини не тільки кількістю калорій, але і співвідношенням поживних речовин. Енерговитрати залежать від виду спорту і від частини тренувального процесу. Наприклад, меню в період марафонського забігу або підготовки до змагань відрізняються між собою. В одних видах спорту харчування зобов’язане забезпечити витривалість, в інших – силу і координацію.

Правильне харчування для спортсмена повинна кожен день покривати потребу від фізичних навантажень. Склад і кількість їжі дають можливість тренується розвиватися і перемагати. Харчуватися спортсмену варто кілька разів на день, включаючи другий сніданок. Ці вимоги не данина моді, так легше здійснювати дозоване надходження протеїнів і регулювати вироблення глікогену. Подібна схема надходження поживних речовин гарантує відновлення організму після ударних навантажень.

Загальні правила раціону харчування спортсменів

Як правильно харчуватися спортсмену?

Вимоги, які покладені в основу правильного харчування для тренувань:

  • Калорійності харчування повинно бути достатньо, щоб забезпечувати енергію для щоденних занять та змагань, а також для граничних навантажень і рекордів;
  • Спортсмени харчуються дрібно, не менше 4-6 разів на день, правильно складеної таблиці зі списком продуктів на тиждень, включаючи другий сніданок, полуденок і легкі перекуски. Головна частка їжі має припадати на денний час, а саме на другий сніданок або обід;
  • Обов’язкова норма споживання води від 1,5–2 літрів повинна неухильно дотримуватися. Вода виводить з організму токсини і відпрацьовані продукти метаболізму;
  • Важливо не тільки кількість калорій, які спортсмен отримує з продуктів харчування, а ще й склад БЖУ (білки, жири і вуглеводи), вітамінів і мікроелементів;
  • Способи приготування страв мають значення. Рекомендують використовувати: запікання, варіння або гасіння, так як вони зберігають корисні речовини;
  • Потрібно вживати здорові і свіжі продукти, оскільки неякісна їжа провокує захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту, харчові отруєння і проблеми з кишечником.

Обов’язкові складові харчування спортсменів

Намагаються дотримуватися наступні пропорції поживних речовин: білки 30% калорій, жири 10% і вуглеводи 60%. Це усереднена схема, спортивного людині краще підібрати індивідуальне співвідношення, яке врахує етап тренувального процесу і вид навантаження.

Білки

Як правильно харчуватися спортсмену?

Раціон харчування для займається спортом повинен включати білки. Оскільки всі структури людського організму складаються з білків, включаючи м’язи, зв’язковий апарат, сухожилля, кістки. Деякі амінокислотні ланцюги синтезуються організмом, але більшість надходять з їжею.

Продукти в раціоні спортсмена варто вибирати більш енергоємні, ніж у того, хто не тренується. Наприклад, нарощування м’язів відбувається завдяки надходженню протеїну.

Потреба в білку на 1 кг ваги може доходити до двох грамів під час інтенсивних силових тренувань і нарощування м’язової маси. Якщо завдання спортсмена зберегти обсяг м’язів, то включають в раціон не більше 1 грама протеїну.

Як правильно харчуватися спортсмену?

В залежності від виду тренувань, потреба в білку на кожен день різна, наприклад, для займаються фітнесом від 1,5 грама, а швидкісно-силовими від 1,8.

Протеїнова основа входить до складу багатьох продуктів харчування: сир, молочні продукти, пісні види м’яса, риба, сир, яйця. Рослинні продукти збагачують організм протеїнами, але в набагато меншому ступені, але це не заважає їм добре засвоюватися. У харчуванні спортсмена близько 40% білкових речовин повинно надходити з рослинних продуктів, таких як хліб, бобові і злаки.

Не всі з’їдені білки засвоюються організмом, допомагає їм перетравитися невелику кількість вуглеводів, рекомендується доповнити страви з м’яса або риби салатом з овочів. Не варто перевантажувати меню протеїнами, вони при перетравленні виділяють токсини.

Жири

Як правильно харчуватися спортсмену?

Крім протеїну, в щоденний раціон харчування спортсмена варто включати жири. Корисні як тварини, так і рослинні жири. Багато дівчат при заняттях спортом для схуднення намагаються уникати жирів, а їх включати в меню необхідно. Потреба в жирах обумовлена тим, що вони забезпечують роботу внутрішніх органів, наприклад, серця, підтримують температуру тіла, дозволяють виконувати важкі руху з обтяженнями. У меню займаються спортом, рекомендують використовувати обидва види жирів, причому у співвідношенні 1:3 (тварини до рослинним), при цьому норма жирів не менше 1,5 грама на кілограм ваги людини.

Порада від тренера – використовувати в рецептах рослинні олії холодного віджиму, наприклад, лляну, соняшникову, кукурудзяну, оливкову. Вони надзвичайно багаті поліненасиченими жирними кислотами класу омега-3 і омега-6, в той час як тварини збагачують тіло вітаміном А. Найкраще використання в меню жирів – це заправлення салатів рослинними маслами.

Вуглеводи

Ця частина поживних речовин незамінна для всіх, але особливо для активно тренуються, тому що:

  • Вуглеводи допомагають перетравлюватися білку;
  • Деякі органи, наприклад, мозок і еритроцити крові харчуються стільки за рахунок вуглеводів;
  • Вони учасники в побудові складних молекул ДНК, РНК;
  • Є джерелом енергії для тренувань і роботи м’язів.

Частка вуглеводів у меню найбільша при будь-якому виді спорту, вона коливається від 50% до 60%, і, що важливо які вуглеводи ви їсте – вибирайте для дієти повільні. Основу раціону спортсмена повинні складати страви, що містять вуглеводи, так як вони – найважливіша частина обміну речовин. Рецепти можуть бути найрізноманітнішими, головне, щоб не менше 75% з них припадало на частку повільних вуглеводів. Особливо рекомендується включати крупи у другий сніданок і обід. Овочі та фрукти добре підходять для перекусів. На частку швидких вуглеводів допустимо залишати не більше 20-25%.

Харчування для спорту, різні види

Під час занять спортом в організмі виникають дефіцити різних поживних речовин. Ці недоліки можна заповнити тільки за допомогою збалансованого харчування за БЖУ.

Потреба в енергії спортсмена можна представити як суму витрат на фізичну активність і обмін речовин. В середньому, при інтенсивній спортивної навантаженні, раціон для жінок містить 3000-6000 калорій, а для чоловіків 3500-6500 на добу. У разі особливих витрат, наприклад, під час участі в марафоні, потреба в калоріях може бути на рівні 7000-8000 калорій.

При інтенсивної, але короткочасної фізичному навантаженні, добову калорійність раціону допускається збільшити на 500-800 ккал.

Під час тренувань спортсмен не щодня тренується на межі, в його тренувальному циклі є періоди відпочинку і відновлення. У ці моменти добові витрати енергії знижуються до 2500-3500 калорій.

Орієнтовні витрати енергії для харчування спортсменів

Якщо організм не добирає калорій, він починає витрачати жирові запаси і глікоген м’язів, але і переїдання загрожує проблемами, оскільки не вся їжа засвоюється, формуються жирові депо.

Вид фізичної активності, ккалТренировкаСоревнованиеРеабилитация

Фітнес 2000-4000 Легка атлетика 6500-7000 5000-5500 4000-4500 Силові види спорту 4500-8000 5500-7000 4000-6500

Меню для аеробних тренувань

Склад раціону при заняттях аеробними видами спорту повинен бути збалансований за БЖУ пропорційно, якщо тривалість заняття не більше 60-90 хвилин. Якщо тренування триває довше, то за кілька днів потрібно створювати запас глікогену в м’язах за рахунок підвищеного споживання вуглеводів.

Буває, що аеробні заняття тривають більше трьох годин підряд. У цьому випадку, рекомендують використовувати за 2-3 дні білково-жирову дієту, потім посилено налягти на повільні вуглеводи, овочі та фрукти, як другий сніданок або обід.

В якості повноцінного меню для спортсменів такого типу фізичної активності підійдуть страви з сиром, м’ясом, маложирним сиром або овочеві салати. Другий сніданок і обід повинні бути максимально насиченими порівняно з полуднем і вечерею.

Меню для силових (анаеробних) навантажень

Харчування для спорту, який характерний силовими перевантаженнями в період тренування, вимагає підвищеної запасу глікогену в м’язах, під час змагань – знижений. Якщо в першому випадку організм насичують глікогеном за рахунок вуглеводної дієти, то в період змагань приєднують білки і жири. У цих випадках, режиму прийому їжі теж приділяється увага, а головна частина корисних речовин припадає на обід і другий сніданок.

Спортсмену, який прагне перемагати, потрібно кожен день харчуватися правильно і повноцінно, це стане гарною підмогою фізичної підготовки і рекордів.

Настанова - Корисні поради