Як відомо, позбутися жиру з живота важко, особливо жінкам. Але сушка для дівчат вважається ефективною, так як допомагає позбутися від жиру і проявити рельєф
Принципи та особливості дієти під час сушіння
Для спалювання жиру потрібно відмова від вуглеводів і заміна їх білком. Саме надлишок вуглеводів веде до набору ваги. Перехід на білок також скорочує загальну кількість споживаних калорій і допомагає будівництву м’язової маси. Однак для спалювання жиру при цьому дуже важливо не зруйнувати м’язові волокна. Для цього схема харчування і занять в спортзалі повинна бути продумана грамотно.
При неправильному підході до їжі, ви будете втрачати воду, а не жир. Варто мати на увазі, що сидіти на такій дієті можна трохи більше місяця, так як вживання вуглеводів вкрай необхідно організму. Не варто турбуватися про те, що вага повернеться, адже якщо налагодити харчування і скоротити вживання вуглеводів до необхідної норми, то ви збережете свою фігуру такою, якою отримаєте після процесу спалювання жиру. Важливо запам’ятати, що вуглеводи варто заміняти на білкові продукти поступово.
Меню для сушіння тіла включає в себе наступні продукти: куряче філе або грудка, сир, морська риба, яєчний білок, телятина, овочі. Від простих вуглеводів відмовтеся зовсім.
Основні правила сушіння тіла
Вам доведеться рахувати калорії, щоб не вийти за рамки дозволеного кількості.
А скільки БЖУ потрібно споживати? Це дуже індивідуальний процес. Зараз існують спеціальні онлайн калькулятори, що дозволяють розрахувати кількість необхідних калорій і БЖУ.
Проте в середньому можна сказати так: на кілограм ваги тіла вживайте 1.5-3 грама, 20-50 грам жирів, і 70-200 грам вуглеводів. Важливо сказати, що вживання вуглеводів знижуйте до тієї планки, в рамках якої вам комфортно. Головне витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо вживання вуглеводів ви не змогли знизити до мінімуму, то їсти таку енергетично насичену їжу стоїть в першій половині дня. Не можна їсти вуглеводи під час сушіння тіла ввечері, навіть фрукти, так як в них багато цукрів.
За 3 години до сну можна з’їсти 100 грам знежиреного сиру. Дієта для сушіння тіла для дівчини рекомендує є дрібно через 2-3 години.
Список дозволених продуктів
Як вже було сказано, в меню може бути все, що містить максимум білка, мінімум жиру і вуглеводів.
На першому місці за поживністю коштують яйця, але краще при цьому не вживати жовтки. До речі, саме яйця вважаються кращими джерелами білків, легко засвоюваними. Калорійність – 80 ккал.
У раціон входить і куряча грудка, філе, так як це сама нежирна частину курки.
Важливо відзначити, що риба перетравлюється швидше, ніж м’ясо. Дозволяється їсти жирну рибу, так як в ній багато корисних жирних кислот, наприклад, Омега-3. Проте риба не повинна бути у вигляді консервів.
Червоне м’ясо вважається одним з джерел креатину – речовини, необхідного для росту м’язів.
Без сиру не обходиться жоден раціон для прокачування тіла для дівчат. Є продукт можна з максимальним вмістом жиру 5%. Сир засвоюється швидше, ніж м’ясний, але довше, ніж яєчний.
Багато білка містять бобові, особливо соя. І хоча у дівчат вони перетравлюються краще, ніж у чоловіків, все ж варто обережно додавати їх в раціон.
З вуглеводів необхідно вибирати виключно складні. До них відноситься вівсянка або бурий рис. Обидві каші надзвичайно корисні для організму. Вони надовго насичують організм енергією, при цьому не призводять до утворення жиру.
Одним з найбільш необхідних продуктів в меню є гречка. У комплексі з курячою грудкою – це ідеально збалансований обід.
Макарони з цільнозерновий борошна є відмінним джерелом складних вуглеводів, адже вони володіють низьким глікемічним індексом.
Корисні вуглеводи і клітковину містять овочі та фрукти. Особливо корисні такі овочі, як огірки, капуста, селера. Із зелені – салат. До речі, можна робити і салат з різних овочів, приправлених лимонним соком або лляною олією. Такий салат можна їсти з м’ясом. Фрукти варто їсти лише в першій половині дня і вибирати несолодкі. Адже, чим солодший фрукт, тим більше в ньому цукру. Якщо в яблуці близько 60 калорій, то в банані їх – 200.
З жирних продуктів для схуднення можна нечасто і в міру їсти горіхи. Але варто пам’ятати, що вони дуже калорійні: у 100 грамах близько 600 ккал. З рослинних олій краще віддати перевагу льняному, багатому жирними кислотами Омега-3.
Не забувайте пити 1,5 літра води на добу. Від солодкого варто відмовитися.
Сушка може бути і зовсім безвуглеводної, але це вкрай жорсткий раціон, коли вживання вуглеводів просто забороняється і практично повністю виключається. У цьому випадку на кілограм передбачається вживання 3 грам вуглеводів. Такої дієти дотримуйтеся тиждень, далі вам доведеться ще більше скоротити їх кількість. Можна їсти тільки каші. Через 2 тижні можна їсти трохи складних вуглеводів, але лише до обіду: 2 грами на кілограм тіла. Останній етап триває 4 тижні, коли ви вживаєте всього грамів вуглеводів на кілограм. До кінця місяця ви просто перестаєте їх їсти.
Спортивне харчування при сушінні тіла
У період сушіння тіла для дівчат важливо вживати спортивного харчування. Наприклад, багатим джерелом білків в меню для спалювання жиру і нарощування м’язів є протеїнові комплекси, які можна використовувати для підкріплення між прийомами їжі.
Так як для схуднення вам знадобляться сили на тренування, рекомендується в меню додати BCAA і L-карнітин. Все це потрібно вживати в обмежених нормою дозах. Спортивне харчування анітрохи не зашкодить процесу, а, навпаки, сприятиме більш швидкої втрати ваги тіла для дівчат, знижуючи дискомфорт від жорсткої дієти.
Тренування під час сушіння: комплекс вправ
Важливо відзначити, що спосіб тренування потрібно також вибирати грамотно. Якщо ви хочете швидше скинути вагу, то вам знадобиться виконувати кардіо. Але і без силових тренувань не обійтися, адже ваше завдання не просто висушити тіло, а проявити сформовані м’язи. Якщо їх немає, то ви будете виглядати не так ефектно.
Рекомендується 30-40 хвилин кардіо і час силових тренувань, щоб максимально ефективно прокачати і підсушити тіло.
Шкода сушіння тіла для жінок
Сушка – процес не нешкідливий. Про це говорять всі тренери і спортсмени, тому дотримуватися такої дієти можна не більше 6 тижнів і не більше 1-2 разів на рік.
При такому раціоні рівень глюкози в організмі різко падає. Вживання виключно білкових продуктів веде до кетоацидозу, закислення всього організму, його інтоксикації. Рідко, але, все ж, це може закінчитися комою.
Існують захворювання, при яких сушка забороняється строго настрого: захворювання нирок, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підшлункової залози, серця і судин.
Також важливо відзначити, що посилені тренування в період браку в організмі глюкози ведуть до його передчасного зношування. Будьте готові до постійного відчуття слабкості, невдоволення, поганого настрою. Якщо ж після тижня такого раціону ви починаєте відчувати себе вкрай погано, вам негайно слід припинити є тільки білок.
