Як правильно приймати спортивне харчування: скільки і які добавки приймати

Коли справа стосується прийому спортивних добавок, важливо знати не тільки, що приймати, але і коли. Економте свої гроші, приймаючи добавки в правильний час.

Зміст

• Як вживати спортивне харчування
  • РАНОК.
    ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ.
  • СНІДАНОК.
    30-60 ХВИЛИН ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ.
  • ПІЗНІЙ РАНОК.
    60-90 ХВИЛИН ПІСЛЯ СНІДАНКУ.
  • ОБІД.
    РАЗОМ З ЇЖЕЮ.
  • 1-й ПРИЙОМ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ.
    ЗА 60 ХВИЛИН ДО ТРЕНУВАННЯ.
  • 2-й ПРИЙОМ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ.
    ЗА 15-30 ХВИЛИН ДО ТРЕНУВАННЯ.
  • ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
    ПРОТЯГОМ 45 ХВИЛИН ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
  • ВЕЧЕРЮ.
    РАЗОМ З ЇЖЕЮ.
  • ПЕРЕД СНОМ.
    ЗА 30 ХВИЛИН ДО СНУ.

Як вживати спортивне харчування

Добавки відіграють важливу роль у наборі м’язової маси, досягнення гарної фізичної форми та спортивних результатів. І для багатьох з вас це означає придбання більшої сили і витривалості разом з набором м’язової маси і спалюванням як можна більшої кількості жиру. Але навіть якщо ви знаєте, які добавки потрібно для цього приймати, неправильно обраний час прийому обмежить їх корисні дії.

Як говориться, «час вирішує все», і це вираження як не можна краще відноситься до добавок. Фактично дослідження підтверджують, що ті, хто брав протеїн і креатин перед тренуванням і після неї, досягав великих результатів, ніж ті, хто приймав їх у інший час. Це лише одне з науково доведених правил прийому добавок. Щоб витягти максимум користі з добавок, дозвольте показати як правильно приймати спортивне харчування, як повинен виглядати ідеальний, в плані їх прийому, день від моменту пробудження до відходу до сну.

Із статті ви дізнаєтесь як правильно вживати спортивне харчування, які добавки і в який час доби пити. А також дізнаєтеся схеми прийому добавок протягом дня: після пробудження, до і після тренування і перед сном.

РАНОК.
ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Сироватковий протеїн –? 20 гр.
BCAA ———? 5 гр.
Кофеїн ——–? 200 мг.

До моменту пробудження ваше тіло голодує вже протягом останніх 6-9 годин і в якості джерела енергії починає використовувати м’язи, тому вам необхідно зупинити цей процес якомога швидше. Яйця або інші багаті білком натуральні продукти, як курка або молоко, будуть занадто довго перетравлюватися, для того щоб зупинити таку атаку на ваші м’язи. Єдина річ, яка вам допоможе – протеїновий коктейль, оскільки білок у вигляді сироватки швидко перетравлюється, і менш ніж через 20 хвилин містяться в ньому амінокислоти почнуть досягати м’язів. Додавання декількох додаткових амінокислот з розгалуженою ланцюгом (ВСАА) в коктейль в подальшому допоможе зупинити катаболізм (руйнування м’язів) і запустить синтез білка в м’язах.

Також, разом з протеїновим коктейлем вживайте фрукти. Коли організм голодує протягом ночі, печінка витрачає запаси глікогену (форма зберігання глюкози), що дає сигнал організму використовувати в якості джерела енергії амінокислоти з м’язів. Невелика кількість глюкози не викликає її величезного сплеску в крові, просто трохи підніме рівень інсуліну, що також дає сигнал організму зупинити руйнування м’язів.

Якщо ви любите починати день з чашки кави, щоб збадьоритися, рекомендуємо вам замість цього приймати кофеїн у вигляді таблеток. Недавнє дослідження показало, що кофеїн, що міститься в каві, підвищує в ранковий час рівень кортизолу, гормону руйнує м’язи. Навіть ті учасники дослідження, які пили каву без кофеїну, мали більш високий рівень кортизолу, ніж ті, що пили воду. Швидше за все, це пояснюється присутністю в каву інших хімічних речовин. Кофеїн у вигляді таблеток дасть те, що вам потрібно: прилив бадьорості, щоб прокинутися, а також посилить спалювання жиру, не впливаючи при цьому на рівень кортизолу.

СНІДАНОК.
30-60 ХВИЛИН ПІСЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Полівітаміни ——? 1 доза
Комплекс вітамінів В –? 1 доза
Вітамін C ——–? 1,000 мг.
Вітамін D ——? 0, 0250-0,0750 мг.
Вітамін E ——-? 266-533 мг.
Кальцій ——–? 500-600 мг.
Риб’ячий жир ———? 2-3 гр.

Приблизно через 30-60 хвилин після вживання коктейлю і фруктів необхідно знову поїсти. На цей раз будуть потрібні натуральні продукти, такі як яйця і вівсянка. Це також вдалий час для того, щоб прийняти необхідні мікроелементи, які краще всмоктуються, коли вживаються з їжею. Першим у списку значиться ваш вітамінно-мінеральний комплекс. Звичайно, при важких тренуваннях жінці знадобиться більше вітамінів і мінералів, що містять в собі більшість звичайних полівітамінних препаратів. Тому включіть в свій список комплекс вітамінів групи В, вітаміни С, D і Е, а також кальцій. Вам також необхідний риб’ячий жир, який має величезний список корисний властивостей, включаючи поліпшення роботи серця, мозку і суглобів. Також він прискорює відновлення м’язів і сприяє спалюванню жиру.

ПІЗНІЙ РАНОК.
60-90 ХВИЛИН ПІСЛЯ СНІДАНКУ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Екстракт зеленого чаю —-? 500-1,000 мг.
(з вмістом не менш як 30% галлат епігаллокатехін (EGCG)).

Між сніданком і обідом – можливо навіть під час перекусу – прийміть дозу екстракту зеленого чаю. Зелений чай, як і риб’ячий жир, має масу корисних властивостей. Він містить поліфеноли, особливо галлат епігаллокатехін (EGCG), які підсилюють спалювання жиру, а також допомагають відновлюватися м’язам і суглобам. Проте якщо просто випити зелений чай, максимального ефекту не буде. Дослідження показують, що поліфеноли з напою не всмоктуються так само швидко, як поліфеноли з екстракту.

ОБІД.
РАЗОМ З ЇЖЕЮ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Риб’ячий жир ——–? 2-3 гр.

Більшість з нас обідає на роботі. Складно дотримуватися графіку прийому добавок, якщо ви ніколи не знаєте, де будете обідати – в улюбленому ресторані, під час зустрічі або за робочим столом. Тому зберігайте баночку з риб’ячим жиром в робочому столі, щоб ви могли вчасно його прийняти. Позитивний ефект від прийому риб’ячого жиру протягом 30 хвилин до або після їжі, нічим не відрізняється від прийому його під час їди.

1-й ПРИЙОМ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ.
ЗА 60 ХВИЛИН ДО ТРЕНУВАННЯ.

ЦІКАВИЙ ФАКТ

Поточні дослідження показують, що кофеїн у поєднанні із зеленим чаєм, спалює більше жиру, чим кожне з цих речовин окремо.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Кофеїн ————? 200-400 мг.
Екстракт зеленого чаю ——? 500-1,000 мг.
(з вмістом не менш як 30% галлат епігаллокатехін (EGCG))
Предтренировочний комплекс

/ Бустер окису азоту ——? 1 доза

Якщо ви хочете збільшити свою витривалість, силу і спалити більше жиру (чому б і ні?), то кращим рішенням буде – прийняти предтренировочний комплекс протягом години до тренування. Це прекрасний час для прийняття дози кофеїну, який дасть поштовх для інтенсивного тренування. Доза зеленого чаю буде сприяти спалюванню жиру і збільшення витривалості, а також допоможе м’язам відновитися після тренування.

Якщо ви серйозно налаштовані на інтенсивну тренування, рекомендую приймати бустер оксиду азоту. Клінічні дослідження показали, що підвищення рівня окису азоту збільшує витривалість і силу під час тренувань, а також сприяє м’язевого росту і спалюванню жиру. Багато бустери окису азоту включають в свій склад кофеїн, вбиваючи, таким чином, одним пострілом двох зайців.

2-й ПРИЙОМ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ.
ЗА 15-30 ХВИЛИН ДО ТРЕНУВАННЯ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Сироватковий протеїн —-? 20 гр.
BCAA ———–? 5 гр.
Креатин ———–? 2-5 гр.
Бета-аланін ———? 2-3 гр.

За 15-30 хвилин до тренування подбайте про джерело енергії для свого організму. Хоча більшість людей, коли чують про джерело енергії, думають про вуглеводи, ваші думки в цьому випадку повинні бути про сироватковому протеїні. Під час інтенсивного тренування м’язи черпають енергію з амінокислот, і якщо ви швидко не забезпечите ними свій організм (сироватка), він почне брати їх з м’язів. Прийом сироватки до тренування також допоможе м’язам рости і відновлюватися вже під час неї.

Задумалися про те, як м’язи можуть почати відновлюватися вже під час тренування? Справа в тому, що, як правило, ви качаєте більш ніж одну м’язову групу на одному тренуванні – наприклад, груди, трицепси і прес. Коли ви качаєте трицепси, м’язи грудей вже знаходяться в режимі відновлення, і у вас немає необхідності чекати кінця тренування щоб дати їм амінокислоти.

Також вам необхідно додати ВСАА в коктейль. Ці амінокислоти є найбільш важливими, коли справа стосується живлення м’язів під час тренування. Вони також у певному сенсі обманюють мозок, притупляючи почуття втоми, що дозволяє вам довше залишатися сильним.

Тепер перейдемо до креатину, який необхідний не тільки чоловікам. Він є ще одним важливим джерелом енергії для ваших м’язів. Нарешті, якщо ви хочете додатково збільшити енергію, витривалість і силу, а також стимулювати м’язовий ріст і спалювання жиру, додайте в свій коктейль бета-аланін. Ця амінокислота завоювала в світі добавок повагу нарівні з креатином.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
ПРОТЯГОМ 45 ХВИЛИН ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Сироватковий протеїн —-? 20 гр.
Казеїновий протеїн —–? 10-20 гр.
BCAA ———–? 5 гр.
Креатин ———-? 2-5 гр.
Бета-аланін ——–? 2-3 гр.
Швидкі вуглеводи ——? 30-60 гр.

Після тренування у вас є 45-хвилинне вікно, щоб забезпечити живлення м’язів. Пропустіть це вікно, і ви упустите можливість максимізувати процес відновлення м’язів. Поживним речовинам тут потрібно працювати дуже швидко, тому протеїновий коктейль буде найкращим варіантом. Крім цього вам необхідно більше ВСАА, щоб забезпечити максимальний синтез білка в м’язах, а також більше креатину і бета-аланіну, щоб відновити м’язи для наступного тренування.

Після тренування варто також додати трохи казеїнового протеїну в коктейль. Цей протеїн повільно засвоюється і зберігає синтез білка протягом декількох годин після тренування, покращуючи м’язове відновлення і ваші результати.

ПОРАДА: Якщо вас лякає, що прийняті ввечері вуглеводи перетворяться в жирові відкладення, скоротіть їх споживання до 20-30 гр.

Під час тренування ви спалили багато м’язового глікогену, і тепер потрібно терміново прийняти вуглеводи. Продукти, що містять фруктозу, не зможуть досить швидко забезпечити нею м’язи, тому уникайте, наприклад, фруктів або цукру (сахорозы). Хочете отримати вуглеводи у вигляді добавок? Хорошим вибором буде декстроза (по суті, глюкоза) або «Vitargo», розгалужений ланцюг молекул глюкози, що надходить у м’язи швидше, ніж цукор. Якщо ви хочете побалувати себе після тренування, зверніть увагу на цукерки «Wonka». Цукерки «Pixy Stix» і «Bottle Caps» мають у складі декстрозу, деякі інші компанії випускають цукерки, не містить фруктози. Іншими хорошими джерелами вуглеводів є білий хліб і білий картоплю які представляють собою чистий крохмаль.

ВЕЧЕРЮ.
РАЗОМ З ЇЖЕЮ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Вітамін C ——-? 1,000 мг.
Кальцій ——-? 500-600 мг.
Вітамін D ——-? 0, 0250-0,0750 мг.
Дослідження показують, що атлети втрачають багато мікроелементів під час тренувань, тому переконайтеся, що за вечерею ви отримуєте дозу найбільш важливих з них, таких як вітамін С, кальцій, вітамін D.

ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 ХВИЛИН ДО СНУ.

НАЙМЕНУВАННЯ ДОЗУВАННЯ
Казеїновий протеїн —–? 20 гр.
Риб’ячий жир ———? 2-3 гр.

Ми вже обговорювали, що відбувається з вашим організмом під час сну. Гарна новина полягає в тому, що ви можете запобігти руйнування м’язів, приймаючи казеїновий протеїн. Просто вибирайте креатин, який має у своєму складі міцелярні казеїн. Ця форма казеїну засвоюється повільніше інших. Протягом 7-8 годин нічного сну міцелярні казеїн повільним і стійким потоком забезпечує вас амінокислотами, які організм буде використовувати в якості джерела живлення, замість того, щоб черпати їх з м’язів. Крім того, прийміть в цей час ще одну дозу риб’ячого жиру. Він сповільнить процес засвоєння, а омега-3 жирні кислоти нададуть багато інших позитивних ефектів на здоров’я.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html