При регулярних заняттях у спортзалі або будинку, опрацювання рельєфу і сили м’язів, правильного харчування може не вистачати, і організму потрібен додатковий будівельний матеріал. Про те, які харчові добавки приймати, і як пити вітамінний, може розповісти тренер або лікар-дієтолог.
Гейнер являє собою спортивну харчову добавку, яка більше ніж на половину складається з вуглеводів, а частина містить велику кількість протеїну. Крім цих 2 основних компонентів, гейнер можуть додаватися різного роду допоміжні елементи, серед яких вітамінні комплекси, мікроелементи і кератин. У дорогих препаратах також присутні ненасичені жири та ензими, які допомагають кращому засвоєнню протеїну.
Чому слід вживати спортивне харчування?
Щоб відповісти на питання, навіщо витрачати гроші на харчові добавки, коли немає ніяких проблем із звичайним харчуванням, слід вивчити всі позитивні сторони гейнера:
- При швидкому обміні речовин і регулярних спортивних тренуваннях, калорій, вживаних зі звичайною їжею, стає недостатньо. Вітамінний може вирішити цю проблему, ефективно наситивши організм вуглеводами. Крім цього, вживання гейнера може вирішити проблему недостатньої ваги;
- При дефіциті часу на прийом звичайної їжі і, як наслідок, порушення в режимі харчування, креатин може допомогти швидко і ефективно поповнити запаси енергії. Крім цього, з його допомогою можна домогтися точної кількості споживаних в день калорій, білків і інших корисних речовин, що важливо під час дотримання дієти;
- Формат гейнера дає можливість приймати його практично відразу після завершення спортивних тренувань, забезпечуючи ранній початок відновних процесів у м’язах. Цього не можна зробити за допомогою звичайної їжі, прийом якої можливий тільки через досить тривалий час після припинення навантажень;
- Завдяки практично повній відсутності жирів у складі, гейнери сприяють збереженню рельєфності м’язів при їх повноцінному харчуванні. Якщо приймати добавку з мінімумом жирів, набрати зайві кілограми буде складніше;
- З розвитком наукового підходу до випуску Бадів, виробники добавки роблять все можливе, щоб оптимізувати склад для кожної з конкретних цілей. Тому зараз існує величезний вибір гейнери, що є великим плюсом в сенсі індивідуального підбору добавки.
Коли пити вітамінний?
Спочатку гейнер являє собою сухий порошок, який необхідно з допомогою міксера шейкера або змішати з водою, молоком або іншою відповідною рідиною. Пропорції і обсяги приготування вказуються на упаковці, проте далеко не завжди вони підходять під кожен конкретний випадок. Часто буває так, що рекомендована порція в 300 грам не буде нітрохи ефективніше 150-грамового обсягу.
Найоптимальнішими варіантами прийому є:
- Прийом гейнера за годину-пів години до тренування наситить організм білками і вуглеводами, що позитивно позначиться на силових показниках і допоможе активувати відновні процеси вже безпосередньо під час занять. При цьому слід враховувати індивідуальну швидкість засвоєння добавки, і вживати її так, щоб вона не створювала навантаження на шлунок при виконанні вправ;
- Прийом гейнера через одну годину після тренування допоможе наситити м’язи білками, а вуглеводи, що входять до його складу, будуть сприяти більш активному синтезу нових м’язових волокон. Раніше приймати добавку не рекомендується, у цей час краще відновити водний баланс, і пити більше води з ВСАА.
Не слід замінювати гейнери звичайний прийом їжі, так як ця добавка носить виключно допоміжний характер.
Дозування і способи приготування
Крім універсальних доз, які, як правило, розраховуються заводом-виготовлювачем і наносяться на упаковку продукту, для досягнення оптимального ефекту від прийому гейнера, необхідно враховувати такі індивідуальні особливості організму, як вага, зріст, вік, фізичний стан, режим тренувань і їх інтенсивність.
Другий головний показник – це рекомендована кількість вуглеводів, яке залежить від мети, що стоїть перед спортсменом в даний момент часу – схуднення, підтримання або набір маси. Для чоловіків і жінок це в середньому 2-5 грамів на 1 кг маси.
Якщо керуватися загальними рекомендаціями, то при вазі до 80 кг і триразовому прийомі їжі рекомендується вживати в добу близько 140 грамів суміші. При худорлявому статурі і харчуванні 2 рази в день доза зменшитися до 100 грамів, а при великої комплекції (до 100 кг) і при чотириразовому харчуванні – до 200 гр.
Приготувати вітамінний досить просто. Для цього необхідно змішати необхідне для одного вживання кількість сухої суміші з рідиною (вода, молоко) в співвідношенні 1:3.
Купити можна приготувати в домашніх умовах з використанням натуральних продуктів. Основними компонентами будуть банани, сирі яйця і мед, а можуть бути взяті за основу молоко, йогурт, вода або соки.
Як приймати гейнер для набору маси?
Оптимальний склад гейнера для максимально швидкого набору м’язової маси є суміш вуглеводів і білків у співвідношенні 6:3. Тобто разовий прийом буде складатися з 60 г вуглеводів і 30 г білка, що приблизно дорівнює одній мірній ложці. Бажано розділяти цю дозу на 2 рази – до і після тренування. Це буде сприяти більш повному засвоєнню поживних речовин після активної спортивної тренування, і забезпечить правильне і більш тривалий перебіг відновних процесів у м’язах.
При загальній нестачі маси тіла відносно зростання, коли крім збільшення м’язової маси потрібно збільшити підшкірну жирову прошарок, необхідно віддавати перевагу гейнерам, в яких великий відсоток суміші становлять вуглеводи, а в загальному складі, крім білків і корисних добавок, присутні жири. Приймаючи таку добавку 2 рази в день, можна розраховувати на результат вже в перші 2 тижні.
При прийомі спортпита не варто гнатися за швидким збільшенням ваги і відразу вживати високі дози протеїнів для отримання миттєвого ефекту. Те, скільки добавки приймати після тренування для відновлення і росту м’язів, має визначатися на підставі власного досвіду, коли протягом часу прийому стане зрозуміла тенденція зміни маси.
Чи можна пити вітамінний без тренувань?
Склад гейнера не передбачає будь-якої шкоди для здоров’я при його прийомі. Однак, відсутність фізичних навантажень буде сприяти тому, що не витрачені калорії будуть залишатися в організмі, перетворюючись на непотрібні жирові відкладення. Щоб цього не відбувалося, необхідно коригувати обсяг добавки залежно від добової витрати енергії, і пити менше гейнера.
Якщо у вас не надто виражений недолік маси, то прийом гейнера все-таки вкрай бажано поєднувати з фізичними навантаженнями. В іншому випадку тіло стане обрюзгшим, а м’язи втратять форму.
Гейнер, незважаючи на свою відносну нешкідливість, не має особливого сенсу пити людям, які ведуть активний спосіб життя, не отримують додаткових спортивних навантажень, і не потребують в додатковому джерелі енергії. У такому разі всі необхідні поживні речовини повинні надходити в організм разом зі звичайною їжею.
