При бажанні вести спортивний спосіб життя, важливо не лише відвідувати спортзал, але і вживати різні добавки. Часто виникає питання: як приймати креатину моногідрат в порошку і навіщо? Щоб на нього відповісти, спочатку потрібно з’ясувати, що це таке.
Синтезований креатин: види і відмінності
Креатином називають синтезована речовина з глициновой, метіоніновим і аргининовой кислоти. Отримати його можна тільки при вживанні їжі тваринного походження. Але для швидкого приросту м’язів креатину потрібно багато. Стільки м’ясної їжі людина не може вживати щодня.
Якщо ви вирішили приймати креатин, то перше, що необхідно зробити вибір його різновиди. Вивчаючи спортивне харчування на полицях спеціалізованого магазину, ви, швидше за все, задумаєтеся: який креатин краще? Найбільш популярним є моногідрат.
Ангидроус також є моногідратом, але в більш концентрованій формі. Тобто молекул води в ньому менше, і ціна за рахунок цього вище.
Креатин фосфат – інша різновид. Фосфат необхідний для нейтралізації молочної кислоти, але сам процес засвоєння порошкового продукту при цьому сповільнюється.
Ще один варіант – в рідкій формі. Продукт легко розчиняється у воді. Зручність прийому впливає на вартість, яка багаторазово підвищується.
Тартрат використовують в таблетках або капсулах. У нього немає особливих переваг, але ціна на нього також вище.
Продукт з таурином і глютамином буде засвоюватися трохи краще, ніж звичайний порошок, завдяки додатковим амінокислот.
Який креатин краще? По суті, це всі різновиди моногідрату. Деякі більш досконалі і зручні в застосуванні, інші ж – продукт рекламної розкрутки. Тому фахівці радять не переплачувати, а зупинити вибір на вживанні звичайного і звичного моногідрату.
Схеми прийому
Коли ви придбали моногідрат, важливо зрозуміти, як пити моногідрат в порошку. Адже надлишок його може негативно відбитися на здоров’ї, а недолік – не дати потрібного ефекту.
Важливо пам’ятати: у добу організм людини може засвоїти лише 50 мг продукту на кілограм ваги.
Існують 2 популярні схеми: завантажувальна і беззагрузочная.
Фаза завантаження полягає у вживанні в перший тиждень 1.5 грам креатину в кожний прийом їжі. Крім того, слід випити в перервах 0.5 грам на ніч і в середині дня. Разом в середньому виходить в добу близько 5-6 грам. Потім у наступні тижні вживання слід знизити до 2 грам. Схема із завантаженням розрахована на два місяці. Після неї дуже важливо відпочити місяць. Завантажувальна схема може дати результат швидше, але в цьому випадку можливий перевитрата.
Коли краще приймати креатин? Схема без завантаження – найпопулярніша. Саме вона рекомендована до застосування досвідченими спортсменами. Потрібно вживати 5 г креатину після тренування протягом 6-8 тижнів. У дні, коли спортивного навантаження немає, можна випити його вранці натщесерце. В даному випадку є суттєвий нюанс: після тренування пити порошок потрібно з швидкими вуглеводами, наприклад, фруктовим соком або булочкою. У цьому випадку енергія розподілиться правильно – частина на відновлення м’язів, частина на відновлення всього організму.
Як і коли приймати креатин?
На користь другого варіанту прийому говорять дослідження, проведені у 2008 році. У науковій статті підтвердили, що внаслідок цього поліпшується кровообіг і транспортування речовини. Крім того, процеси метаболізму після тренування спільно з прийомом продукту покращують силові показники і набір м’язової маси. А ось до тренування даний продукт краще не вживати, так як це порушить водно-сольовий баланс. Також такий прийом веде до того, що креатину разом з вологою буде виведений і не встигне принести користь.
З чим можна приймати креатин?
Вживання з протеїном вважається одним з кращих поєднань. Перший – насичує білком і амінокислотами, а креатин – енергією. Важливо правильно вибрати дозування: на 5 г креатину вживають близько 40 г сироваткового протеїну.
Добре поєднується добавка з гейнери. Але вживати їх краще окремо, хоча б спочатку. Коли організм звикне до спортивного харчування, можна їх поєднувати. Доза креатину – 5 г, доза гейнера – 20 р.
Прекрасне поєднання – з комплексом ВСАА. Саме воно дозволяє найбільш ефективно набрати масу.
Цікава така схема застосування: перед тренуванням і після – амінокислоти, креатин, а через 20 хвилин фізичних навантажень – протеїн.
Як показують багато досліджень, добавка бета-аланін в поєднанні з креатином дозволяє багаторазово збільшити масу.
Вживання продуктів, які покращують засвоєння креатину
Добавку важливо приймати з продуктами, які допоможуть її засвоєнню і будуть перешкоджати її втрати на етапі транспортування. Інсулін – це гормон, який грає важливу роль в процесі засвоєння добавок. Щоб стимулювати організм на вироблення даного гормону, разом з креатином краще вживати особливі продукти з вмістом великої кількості глюкози.
Зверніть увагу на швидкі вуглеводи, такі як: солодкий сік, фрукти, мед, картопля, булочки.
Стимулюють вироблення інсуліну протеїни, які потрібно приймати по 40 р. Позитивно на процес засвоєння впливають амінокислоти. Їх доза – 10-15 р.
Якщо говорити про те, який креатин краще, то можна звернути увагу на продукти, які містять у собі протеїни, і необхідне синтезируемое речовина, і амінокислоти. На полицях магазинів можна зустріти креатин з таурином, вітамінами, D-пинитолом.
Спортивне харчування для схуднення
Цей продукт ніяк не можна віднести до жироспалювачі. Крім того, креатин затримує воду, тому після прийому ви можете виявити, що ваш вага збільшився на 2 кг. Однак після закінчення курсу, в перервах прийому, вода піде.
Так чому ж він корисний людям, які хочуть схуднути?
Креатин збільшить вашу енергію і дозволить відвідувати високоінтенсивні тренування. Він підвищить витривалість, а це допоможе більш ефективно спалювати жир під час фізичного навантаження. Креатин призведе до зростання сухої маси м’язів, тому організму потрібно спалювати більше енергії для підтримки м’язових волокон згодом.
Може креатин принести шкоду
Майже в кожній науковій статті можна зустріти суперечки про його шкоду. Звичайно, речовина не можна назвати нешкідливим, але застосування у міру не принесе шкоди здоров’ю.
Порошок затримує воду, але зовні це помітно не буде: ніяких набряків. Крім того, як тільки ви перестаєте його приймати, надлишкова рідина виводиться. Щоб вода не застоювалася, дуже важливо пити в день близько 2 літрів води.
А ось на травлення він дійсно має вплив, викликаючи розлад і часто нудоту. Порошок розчиняється у воді погано. Якщо розлад травлення буде сильним, спробуйте перейти на капсули або рідкий варіант.
Деякі спортсмени скаржаться на судоми після прийому спортивної добавки. Фахівці пов’язують це з недостатнім споживанням рідини, що веде до зневоднення.
Іноді у спортсменів на тлі застосування з’являються прищі. Це відбувається із-за посиленого вироблення тестостерону, який стимулює активність сальних залоз.
Не варто застосовувати креатину і тим, у кого хворі нирки, адже посилене споживання води і її затримка на тлі застосування може на них згубно позначитися.
