Для того щоб схуднути, потрібно не тільки точно знати власну норму калорій на добу, але і скласти раціон таким чином, щоб цю норму не перевищувати. У кожної людини рекомендована кількість калорій розраховується суто індивідуально. Отримуючи надлишок калорій з їжею, організм починає накопичувати жир, схуднення можливо тільки при дефіциті калорійності. Щоб вписатися не споживати вище норми, потрібно розвинути в собі звичку підраховувати калорії, які отримує організм з кожним прийомом їжі.
Що таке калорійність? Це скільки енергії отримує організм від перетравлення продукту харчування. Прийнято виділяти калорійність продукту, страви або раціону, наприклад, за добу або тиждень. Для схуднення потрібно щодобовий контроль раціону, крім цього, потрібно вписатися у тижневу норму.
Цінність продукту вимірюється в кДж, на продуктах позначається як ккал, в розмовній мові часто говорять просто калорії.
Орієнтири калорійності
Якщо чоловік зайнятий фізичною працею,у нього високий рівень активності протягом дня, то загальний обмін речовин відбувається швидше, ніж при офісному характері праці. Тому для підтримки базового рівня метаболізму йому потрібно більше енергії, ніж службовця.
Тим, хто хоче схуднути потрібно вживати на 10-20 % менше середньої норми в день, а якщо мета в тому, щоб набрати вагу, то потрібно додати до свого раціону 15-20% одиниць енергетичної цінності.
Обмін речовин і активність протягом доби у осіб старше 40-50 років сповільнюються, тому їм для підтримки організму потрібно вживати меншу кількість калорій. Фахівці рекомендують зменшити на 200 одиниць «вага» раціону.
Для жінок, які чекають дитину або годуючих грудьми середня кількість калорій збільшують додатково на 300-500 одиниць. Додані калорії, як вважається, йдуть на підтримання життєдіяльності і зростання малюка.
Дієти, засновані на ретельному аналізі харчування і споживаних калорій в день, показують відмінний результат. Їх легко дотримуватися, оскільки вибір продуктів харчування в цьому випадку не обмежується. В їжу включають різноманітні страви, навіть найбільш улюблені, але важливо при цьому научитьсяправильно рахувати калорії і укладатися в добову норму енергетичної цінності.
Способів підрахунку калорій кілька, допускається використання будь-якого одного або їх комбінування. Для комфортного схуднення дієтологи радять підготувати:
- електронні ваги, що показують вагу до 1 грама;
- блокнот або зошит;
- калькулятор;
- ручку або олівець;
- таблиці мір і ваг.
В блокнот рекомендують заносити розрахунки скільки ккал продукту, вага посуду в грамах.
Рівень активностиМужчины від 18 до 40 летЖенщиныот 18 до 40 років
Спосіб №1 «Інформація з упаковки»
Проста і доступна можливість дізнатися скільки ккал містить товар, це прочитати на етикетці. Всі виробники як вітчизняні, так і зарубіжні зобов’язані вказувати цінність готового продукту на 100 грам.
Якщо на продуктах, куплених навагу немає етикеток, то подивитися кількість калорій продукту можна подивитися в інтернеті.
До плюсів способу відносять те, що можна оперативно дізнатися енергетичну цінність продукту або його частини. Наприклад, на 300-грамовій упаковці сиру з білими грибами зазначено, що цінність 100 грам дорівнює 251 ккал. Відповідно скибочку в 25 грам буде містити 62,75 ккал (251/100*25). Для простоти підрахунку спочатку розраховують скільки ккал в 1 грамі, потім множать на вагу шматка продукту.
Мінус методу в тому, що виробник вказує середню математичну цифру. При цьому вона може відрізнятися від реальної на 15-25%. Якщо страва з кількох інгредієнтів, то похибка може становити до 50% енергетичної цінності всього страви.
Спосіб №2 «Табличний метод рахувати калорії»
Цей спосіб дуже зручний і швидкий, для того щоб підрахувати кількість ккал раціону, потрібно скористатися готовими таблицями. В них згруповані продукти за видами та відображено їх цінність з розрахунку на 100 грамів. Досить знайти потрібний, розрахувати за першим способом кількість калорій в 1 грамі продукту і помножити на вагу.
Плюс табличного методу в тому, що поруч з кількістю ккал, як правило, вказано кількість білків, вуглеводів і жирів (БЖУ). Таким чином, легко підібрати оптимально збалансований продукт в своє меню. Розрахунок робиться швидко і просто, тому даний метод доступний кожному.
Таблиці легко скачати з інтернету, вони проранжовано для зручного пошуку за видами продуктів або за алфавітом. До недоліків методу відносять трудомісткість того, як розрахувати калорійність кожного багатокомпонентного страви. Також у табличному методі не враховуються умови приготування.
До зручностей худнуть на спеціалізованих сайтах, присвячених дієт і правильного харчування є можливість зареєструватись, завести особистий кабінет. Це дає шанс безперешкодно користуватися таблицями калорійності продуктів, які до того ж постійно поповнюються. Там же легко можна скористатися спеціальним калькулятором калорійності і розрахувати складні страви. Зазвичай є опція зберігати в пам’яті кабінету улюблені продукти і рецепти, щоб не вводити кожен раз.
З мінусів методу відносять не завжди відповідає дійсності калорійність продукту. Рекомендується перевіряти і користуватися сервісами там, де таблиці дозволяють поповнити своїми продуктами.
Спосіб 3 «Підрахунок на основі складу»
Цей спосіб дуже зручний і швидкий, для того щоб підрахувати кількість ккал раціону, потрібно скористатися готовими таблицями. В них згруповані продукти за видами та відображено їх енергетична цінність з розрахунку на 100 грамів. Досить знайти потрібний, розрахувати за першим способом кількість калорій в 1 грамі продукту і помножити на вагу.
Плюс табличного методу в тому, що поруч з кількістю ккал, як правило, вказано кількість білків, вуглеводів і жирів (БЖУ). Таким чином, легко підібрати оптимально збалансований продукт в своє меню. Розрахунок робиться швидко і просто, тому даний метод доступний кожному.
Таблиці легко скачати з інтернету, вони проранжовано для зручного пошуку за видами продуктів або за алфавітом. До недоліків методу відносять трудомісткість того, як розрахувати калорійність кожного багатокомпонентного страви. Також у табличному методі не враховуються умови приготування.
До зручностей худнуть на спеціалізованих сайтах, присвячених дієт і правильного харчування є можливість зареєструватись, завести особистий кабінет. Це дає шанс безперешкодно користуватися таблицями калорійності продуктів, які до того ж постійно поповнюються. Там же легко можна скористатися спеціальним калькулятором калорійності і розрахувати складні страви. Зазвичай є опція зберігати в пам’яті кабінету улюблені продукти і рецепти, щоб не вводити кожен раз.
З мінусів методу відносять не завжди відповідає дійсності калорійність продукту. Рекомендується перевіряти і користуватися сервісами там, де таблиці дозволяють поповнити своїми продуктами.
Спосіб 3 «Підрахунок калорій на основі складу»
Для підрахунку за третім методом використовують формулу «ваги» 1 грама жиру, білків і вуглеводів і зазначений у таблиці складу БЖУ. Відомо, що 1 грам жиру «важить» 9 ккал, білка – 4, вуглеводів – 4. Підрахуємо скільки ккал в сирі з білими грибами, якщо на упаковці зазначено, що в 100 грамах продукту 6 грамів білка, 23 грама жиру і 5 грам вуглеводів. Для підрахунку калорій скористаємося простою формулою: 23*9+6*4+5*4=251. Саме стільки ккал містить 100 грама зазначеного сиру.
Як правильно рахувати калорії якщо харчуватися в ресторані або кафе? Для цих випадків дієтологи рекомендують:
- попросити офіціанта складу БЖУ, якщо в меню немає такої інформації;
- самостійно розрахувати цінність страви, використовуючи таблиці калорійності і меню, де вказана вага продуктів в грамах;
- використовувати сучасні додатки до телефону, які дозволяють на калькуляторі розрахувати загальна кількість ккал раціону.
Але, як правило, ті, хто давно на дієті, запам’ятовують калорійність кожного з ваших улюблених страв або намагаються замовляти прості однокомпонентні страви.
Як правильно рахувати калорії в готовому блюді?
Для прикладу розрахуємо, яку кількість калорій містить геркулесова каша. Для варіння знадобиться 60 грам геркулеса, 125 мл молока 1,5%-ної жирності, 100 мл води. У 100 грамах сухого геркулеса 352 ккал в 100 мл молока 44 ккал, вода і сіль не враховуються. Загальна вага каші складе 285 грам, сумарна калорійність готового страви дорівнює 0,6*352+1,25*44=266,2. Далі розрахуємо кашу порційно по 100 грам, 266,2/285*100=93,4 ккал.
Змішати воду і геркулес, долити молоко, сіль додати в кінці за смаком. Варити на повільному вогні, постійно помішуючи 10-15 хвилин.
Щоб правильно рахувати калорії потрібно запам’ятати деякі правила:
- В бульйон переходить 20% від калорійності м’яса.
- Енергетична цінність сухого продукту з додаванням води не зникає.
- Воду, сіль, перець, лавровий лист та інші спеції в розрахунок цінності не приймають.
- Допускається знехтувати рослинним маслом якщо його розмазують по сковороді пензликом, загальним об’ємом не більше 1 столової ложки. Однак якщо продукт обсмажується серйозно, то до загальної цінності готового страви додавайте калорійність олії.
- Якщо відрізняються дані по цінності на упаковці і в таблиці, то довіряти потрібно упаковці, тому що різні виробники можуть з технічних умов виробництва продукту змінювати його склад.
- Вода, яка додається до страви, «розбавляє» його, зменшуючи загальну енергетичну цінність страви.
Щоб почати правильно рахувати калорії існує кілька причин. Не знаючи скільки становить середня звичайне денне споживання неможливо схуднути. Не звертаючи уваги на ккал і склад БЖУ можна легко вживати в добу від 3 000-4 000 ккал, які будуть відкладатися в жир. Причому з такою ж легкістю допускається перекіс у бік жирів і вуглеводів, недобираючи білка. Такий раціон негативно відбивається на стані внутрішніх органів, підшкірної клітковини, структурі м’язів.
Рекомендації по правильному харчуванню за допомогою підрахунку калорій
Для бажаючих знизити вагу, дієтологи рекомендують почати вести харчовий щоденник. Записуючи туди протягом 10-14 днів абсолютно всі потрапили в рот шматочки їжі дізнаються точну добову і тижневу цінність раціону.
Після аналізу отриманих даних доцільно провести розрахунок норми споживання з урахуванням типу статури, фізичної активності і клімату і скласти зразкове меню на тиждень, враховуючи калорійність кожного продукту або страви.
Спочатку потрібно розрахувати кількість ккал страви і тільки потім його з’їсти, а не навпаки.
Висновок
Щоб похудетьнедостаточно лише научитьсяправильно рахувати калорії. Важливо в межах добової норми споживання важливо укладатися в правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
