Як почати правильно харчуватися для здоров’я та схуднення

Почати харчуватися правильно легше, ніж Ви думаєте. Щотижня робіть маленькі кроки з покращення Вашого харчування, і рухаєтеся вперед до більш здорового «Вам».

Зміст:

• Як почати правильно харчуватися — перші кроки до здорового харчування
• З чого почати правильне харчування
  • Прослідкуйте, щоб Ваша тарілка була наполовину повної фруктами і овочами:
  • Вживайте більше цільнозернових продуктів:
  • Пийте знежирене або нежирне (1%) молоко:
  • Вибирайте дієтичне білкові продукти:
  • Порівнюйте кількість натрію в різних продуктах:
  • Пийте воду замість солодких напоїв:
  • Їжте морепродукти:
  • У своєму раціоні скоротіть кількість твердих жирів:
    • Робіть акцент на фрукти та овочі
    • Корисний полуденок
    • Як скоротити споживання жиру, солі та цукру
  • Здорове харчування для дітей
• Корисні поради щодо здорового харчування від дієтологів
• Як почати правильно харчуватися, щоб схуднути
• Здорове харчування і правила приготування їжі

Як почати правильно харчуватися — перші кроки до здорового харчування

Невеликі зміни можуть сильно вплинути на Ваше здоров’я. Постарайтеся поставити собі хоча б шість цілей, описаних нижче це і є основні принципи правильного харчування. Протягом наступних 6 тижнів постарайтеся щотижня додавати в своє життя за 1 цілі, яка принесе користь для здоров’я. Якщо ви хочете, але не знаєте, як почати харчуватися правильно, то ці принципи допоможуть взяти правильний старт.

З чого почати правильне харчування

Прослідкуйте, щоб Ваша тарілка була наполовину повної фруктами і овочами:

Вибирайте червоні, жовті, темно-зелені овочі, такі як томати, солодкий картопля, брокколі, поряд з іншими овочами. Додайте фрукти в основне блюдо або гарніру або на десерт. Чим більше буде майоріти дарами природи Ваша тарілка, тим більше вітамінів, мінералів і клітковини, необхідних організму для здоров’я, ви отримаєте.

Вживайте більше цільнозернових продуктів:

Легкий спосіб їсти більше цільнозернових продуктів – це переключитися з очищених зернових продуктів, наприклад, вживайте цільнозерновий хліб замість білого хліба. Читайте склад продукту і вибирайте ті, у яких міститься цільне зерно. Шукайте такі слова як: «цільнозерновий», «бурий рис», «булгур», «гречана крупа», «вівсяна крупа», «геркулес», «квиноя» або «дикий рис».

Пийте знежирене або нежирне (1%) молоко:

Обидва види молока мають однакову кількість кальцію та інших необхідних поживних речовин, але в нежирному молоці міститься менша кількість калорій і насичених жирів.

Вибирайте дієтичне білкові продукти:

М’ясо, домашню птицю, морепродукти, сушені боби або горох, яйця, горіхи, насіння також входять до групи білкових продуктів. Вибирайте менш жирний яловичий фарш (де на етикетці вказано вміст жиру менше 10%), индюшиную або курячу грудку.

Порівнюйте кількість натрію в різних продуктах:

Дивіться на харчову цінність продукту і вибирайте ті види, в яких менше натрію, наприклад супи, хліб, заморожені продукти. Вибирайте консерви з «низьким відсотком натрію», з пониженим вмістом натрію» або «без солі».

Пийте воду замість солодких напоїв:

Скорочуйте кількість калорій, віддаючи перевагу воді або несолодким напоїв. Газована вода, енергетичні напої і спортивні напої – великий джерело цукру і калорій в нашому раціоні. Спробуйте додати часточку лимона, лайма або кавуна або трішки 100% соку на склянку води, якщо хочете ароматизований напій.

Їжте морепродукти:

Морепродукти – це риба (така як лосось, тунець і форель) і ракоподібні (краби, мідії та устриці). В них міститься білок, мінерали і жирні кислоти омега-3 (корисні для серця жири). Дорослі повинні з’їдати хоча б 200 г морепродуктів в тиждень. Діти ж можуть їсти менше морепродуктів.

У своєму раціоні скоротіть кількість твердих жирів:

Їжте менше продуктів, що містять тверді жири. Для американців основні джерела твердих жирів – це тістечка, печиво та інші десерти (часто зроблені з маслом, маргарином або жиром); піца, готові м’ясні страви і жирне м’ясо ( ковбаса, хот доги, бекон, грудинка); і морозиво.

Робіть акцент на фрукти та овочі

• Додайте овочі в Вашу звичну їжу. Спробуйте шпинат з пастою або перець в тако.
• Беріть свіжі, заморожені або консервовані фрукти і овочі. Всі вони містять однакову кількість поживних речовин. Тільки звертайте увагу на відсоток натрію у консервованих овочах і вибирайте фрукти у власному соку йди 100% соки (не сиропи).
• Давайте Вашій дитині на ланч фрукти і овочі: порізані яблука, банани або моркву – все це корисні продукти.

Корисний полуденок

• Щоб швидко перекусити, заморожуйте нарізані фрукти і овочі, наприклад морква, перець або апельсин.
• Покажіть різницю між щоденними перекусами з фруктами і овочами, і випадковими закусками: печивом та іншими солодощами.
• Пийте більше води під час їжі. Додайте часточку лимона, лайма або трішки 100% соку у воду для аромату.
• Замініть банку з печивом на кошик зі свіжими фруктами.

Як скоротити споживання жиру, солі та цукру

• Коли йдете в ресторан, вибирайте замість смаженої їжі печені або приготовані на грилі продукти, Ви також можете робити це вдома.
• Пийте воду, знежирене чи маложирное молоко замість газованих і підсолоджених напоїв.
• Кожен день на десерт їжте фрукти – наприклад запечені яблука і груші або фруктовий салат.
• Читайте склад на етикетках упакованих продуктів, і шукайте продукти, що містять мінімальну кількість натрію.
• Не додавайте сіль під час готування; замість солі візьміть трави або спеції для запаху.

Контроль над кількістю споживаної їжі

http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/