Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах віджиманнями від підлоги?

Хочете знати, як накачати масивну груди в домашніх умовах без тренажерів? Правильні поради та знання основ анатомії допоможуть вам досягти успіху.

Зміст

• Як накачати грудні м’язи вдома
  • Основи анатомії грудних м’язів
  • Вправи для різних частин грудей
    • Вправи для верхньої та нижньої частин грудей
    • Вправи для внутрішньої і зовнішньої частин грудей
    • Інші вправи
  • Як поєднувати вправи під час тренування?
  • Як низько треба опускати тулуб при виконанні віджимань?
  • Яким чином виконувати вправи, щоб максимізувати зростання м’язів?
• 5 вправ з власною вагою для грудних м’язів
  • 1. Віджимання
  • 2. Віджимання з ногами на узвишші
  • 3. Алмазні віджимання
  • 4. Ізометричні віджимання
  • 5. Віджимання з широкою постановкою рук

Як накачати грудні м’язи вдома

Далі ми поговоримо про м’язи грудей, які будемо тренувати, вправи, які будемо використовувати і умовах, які потрібно дотримуватися, щоб максимально швидко накачати груди в домашніх умовах.

Якщо хочете побачити швидкі результати, то вам не обійтися без:

• Знань анатомії грудних м’язів
• Вправ для різних м’язових груп грудей
• Рад щодо тренувань

Основи анатомії грудних м’язів

Груди складається з двох груп м’язів:

Великих грудних м’язів і малих грудних м’язів (вони меншого розміру і розташовані під великими)

Їх м’язові волокна йдуть у різних напрямках, тому грудні м’язи, як правило, прийнято ділити на наступні області:

Верхню, нижню, внутрішню і зовнішню

Вправи для різних частин грудей

Пам’ятайте, що вправи з власною вагою задіють більше ніж одну частину грудей, при цьому деякі з них роблять більший акцент на ту чи іншу м’язову групу.

Вправи для верхньої та нижньої частин грудей

Верхня частина: віджимання з ногами на узвишші, віджимання з високо піднятим тазом, віджимання з ногами на узвишші і високо піднятим тазом.

Нижня частина: віджимання від лави, віджимання на брусах (нахиліться вперед, щоб змістити акцент на нижню частину грудей).

Вправи для внутрішньої і зовнішньої частин грудей

Віджимання з вузькою постановкою рук (такі як алмазні віджимання або будь-який інший варіант, в якому руки розташовані вже ширини плечей) основний акцент роблять на внутрішню частину грудей. З іншого боку, віджимання з широкою постановкою рук більше націлені на м’язи зовнішньої частини грудей.

Інші вправи

Індійські віджимання – відмінний варіант для тих, кому звичайні віджимання здаються занадто легкими

Віджимання з бавовною – просунуте вправа, покликане стимулювати м’язи до більш активного зростання

Як поєднувати вправи під час тренування?

Для досягнення найкращих результатів включайте в тренування вправи для більш ніж однієї частини грудей. Завжди виконуйте різні вправи, щоб тренування залишалися складними, оскільки це викликає зростання м’язів.

Як низько треба опускати тулуб при виконанні віджимань?

Ви повинні стосуватися носом підлоги. Намагайтеся рухатися повільно, якщо у вас вистачає сил зберігати при цьому спину в прямому положенні. Чим ви сильніше ви будете ставати, тим легше вам буде опускати тулуб, зберігаючи правильну техніку.

Яким чином виконувати вправи, щоб максимізувати зростання м’язів?

Давайте розберемо, як правильно віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м’язи? Завжди стежте за тим, щоб цільові м’язи залишалися напруженими. Це допоможе вам досягти найкращого результату при виконанні будь-якої вправи на груди вдома або в залі.

Старанно виконуйте кожне повторення і пам’ятайте, що тренування приносять свої плоди, тільки якщо залишаються важкими. Дотримуйтеся порад, слідкуйте за технікою, і тоді зможете наростити м’язову масу без використання снарядів і добавок. Далі ми розповімо, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах за допомогою віджимань.

5 вправ з власною вагою для грудних м’язів

Багато хто думає, що для того, щоб накачати масивну груди, необхідно ходити в тренажерний зал або використовувати спортивні снаряди. Однак існує безліч вправ, які ви можете виконувати вдома без якого-небудь устаткування, оскільки обтяженням у них служить вага вашого власного тіла. І ми розповімо, як правильно віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м’язи без додаткового обладнання.

Виконуйте віджимання для грудних м’язів і 5 чудових вправ допоможуть накачати груди вдома досить швидко.

Цільові м’язові групи: груди, руки, плечі і спина

1. Віджимання

Віджимання на грудні м’язи в класичному стилі – відмінна вправа з власною вагою, спрямоване на розвиток м’язів грудей і рук. Головне його достоїнство полягає в тому, що ви можете виконувати його в будь-якому місці і в будь-який час. Для цього вам потрібно лише тверда поверхня.

Віджимання опрацьовують кілька м’язових груп. На відміну від інших вправ, які вимагають наявності важких снарядів, вони задіють невеликі м’язи в якості стабілізуючих. Це означає, що крім грудей в роботу включаються згиначі стегна і м’язи кора.

Якщо ви хочете накачати масивну груди і не знаєте з чого почати, використовуйте класичні віджимання від підлоги, поки ви не відчуєте, що стали сильнішими і можете ускладнити тренування.

2. Віджимання з ногами на узвишші

Віджимання від підлоги з ногами на узвишші є більш складною версією класичних віджимань. Навантаження тут збільшується завдяки розміщенню ніг більш високому рівні. Чим вище лава (або будь-який інший обраний предмет), тим інтенсивніше і складніше стають рухи, що, відповідно, веде до більш помітних результатів.

3. Алмазні віджимання

Алмазні віджимання – ще один ускладнений варіант віджимань. При їх виконанні повинні поставити долоні так, щоб великі і вказівні пальці, стикаючись, утворили силует алмазу. Така постановка рук дозволяє активніше задіяти трицепси і внутрішню частину грудей.

4. Ізометричні віджимання

Ізометричні віджимання дозволяють опрацювати м’язи грудей, сідниць, плечей і рук, а також поліпшити дефініцію. Крім того, що це вправу розвиває фізичну силу, воно ще й зміцнює дух.

Це відбувається через те, що ви повинні зберігати тулуб в опущеному стані якомога довше. Головне, вірте, що ви можете це зробити і намагайтеся завжди покращувати результати.

Використовуйте різні варіації віджимань для грудних м’язів. З їх допомогою ви можете зробити більш різноманітними свої тренувальні програми і краще прокачати груди.

5. Віджимання з широкою постановкою рук

Віджимання з широкою постановкою рук – ще одна варіація віджимань, яка дозволить збільшити навантаження на грудні м’язи. Пам’ятайте, що чим ширше ви розставите руки, тим активніше задіюєте м’язи.

Ця вправа допоможе зміцнити силу верхньої частини грудних м’язів і тіла в цілому. Тепер ви знаєте як накачати груди в домашніх умовах віджиманнями.

Але ви вже напевно знаєте, що для кращого росту м’язів, необхідно постійно змінювати схеми тренувань, щоб м’язи не встигали звикати і постійно зростали. Щоб віджимання на грудні м’язи давали постійний результат, можна використовувати додаткову вагу. Наприклад, можна взяти рюкзак і покласти в нього книг для ваги і вже виконувати віджимання з рюкзаком на спині. Використовуйте свою уяву, щоб здивувати своє тіло і накачати грудні м’язи вдома.

Джерела:

https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest-no-equipment

https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho