Щоб домогтися дійсно помітних результатів і наростити по-справжньому ефектний рельєф, одних тренувань стає недостатньо, і необхідно вживати спортивне харчування для набору м’язової маси. Це обумовлено тим, що волокна м’язи складаються в основному з білків, які становлять близько п’ятої частини від всіх інших елементів, є основним будівельним матеріалом м’язової маси. Отримати необхідну кількість протеїну для їх росту разом зі звичайною їжею практично неможливо. Для допомоги м’язам були розроблені цілі комплекси біологічно активних добавок, що містять концентрацію не тільки амінокислот і протеїну, але і необхідні для їх кращого засвоєння мікроелементи і вітаміни. Щоб краще розбиратися в їх різновидах і вибрати правильне спортивне харчування саме для себе, необхідно вивчити принцип дії та складу кожної з них.
Різновиди спортивного харчування
Основна відмінність, згідно з яким можна розділити спортивне харчування за видами, його склад і вплив на організм. Так, основні 3 види добавок поділяються на Бади з протеїном, вуглеводні та комбіновані протеино-вуглеводні речовини.
Протеїн необхідний при сушінні тіла, для спалювання жиру при збереженні цілісності м’язової маси. Вуглеводні акцентують свій ефект на наборі маси, а змішаний тип є ідеальним варіантом для повсюдного застосування при звичайному режимі тренувань.
Однією з найпоширеніших протеїнових добавок для набору м’язової маси є гейнер, у той час як його не менш популярний аналог, креатин, спрямований на швидке і якісне постачання м’язів енергією.
Крім гейнера і креатину існують і інші вузькоспрямовані спортивні добавки:
- Жироспалювачі, що дозволяють придушити почуття голоду, прискорити метаболізм, вивести зайву рідину, сповільнити засвоєння вуглеводів і жирів, блокуючи синтез останніх;
- Незамінні амінокислоти, основні з яких глютамін, аргінін і лізин. Їх назва обумовлена тим, що організм постійно потребує них, але не в змозі самостійно синтезувати всі ці елементи. Глютамін стимулює ріст м’язів, а також активізує виробництво гормону росту і синтез білка в м’язових тканинах. Аргінін служить відмінним регулювальником роботи серцево-судинної системи, стимулює оновлення клітин у м’язах, а також допомагає швидше вивести продукти розпаду протеїну. Лізин виконує допоміжну роль, допомагаючи регенерації сполучної тканини, поліпшенню імунітету і регуляції метаболізму;
- Вітамінні набори сприяють правильному функціонуванню всіх систем організму і кращому засвоєнню як поживних речовин, так і будівельного матеріалу.
Для докладного аналізу слід розглянути кожне спортивне харчування для набору м’язової маси окремо.
Купити
Для найшвидшого і ефективного набору м’язової маси краще всього підходить саме гейнер. Це обумовлено тим, що крім вуглеводів в ньому міститься велика кількість (від двох третин до половини від загального складу) будівельного матеріалу – білків. Такі пропорції, завдяки повільно засвоюваних вуглеводів і високоякісних білків, що дозволяють найкращим чином поповнювати запаси енергії з одночасним розвитком мускулатури. Додатково до складу гейнера в обов’язковому порядку повинні входити вітаміни, ненасичені жири і ензими – елементи, що забезпечують кращу засвоюваність протеїну.
Крім цього, одними з основних причин вживати саме цей тип спортивного харчування, є:
- Допомога у наборі ваги людям з неспортивної комплекцією і прискореним обміном речовин (эктоморфам);
- Повноцінне харчування при відсутності умов або часу на приготування звичайної їжі;
- Можливість точного дозування калорій в порції;
- Можливість прийому після тренування для найбільш швидкого відновлення.
Креатин
Креатин є оптимальним варіантом спортивного харчування у разі необхідності різкого поліпшення силових показників. Крім цього, завдяки задерживанию рідини в організмі, він позитивно впливає на збільшення маси тіла і об’єму м’язів. Це, по суті, хімічний аналог тих молекул, які організм отримує зі звичайної їжі, і зміст яких навіть у разі максимальних концентрацій (м’ясо, яйця, риба) не перевищує 1-2%. Крім цього, креатин сприяє активному виведенню молочної кислоти з м’язових волокон, завдяки чому дозволяє збільшити навантаження на м’язи. Збільшується від складових цього білка і вироблення чоловічого гормону – тестостерону, що позитивно позначається на наборі м’язової маси і поліпшення силових показників.
Оптимальна порція цієї добавки в разі постійних фізичних навантажень – близько 3г на день. На відміну від інших, краще всього ця спортивна добавка засвоюється не відразу, а в “вуглеводне вікно” (кілька найближчих годин після тренування) або безпосередньо під час або відразу після прийому гейнера.
Предтренировочные комплекси
Для найбільш ефективної тренування, коли необхідно значно поліпшити як силові, так і енергетичні показники з одночасним спалюванням жирового прошарку, розроблено спеціальне комплексне спортивне харчування. Складові комплексу досить складні, він складається не менше ніж з 20 різних елементів. Найбільш часті складові предтренировочного спортивного харчування:
- Збільшувач силових можливостей – креатин;
- Комплекс амінокислот BCAA;
- Стимулятори центральної нервової системи (кофеїн і геранамин;
- Стимулятор гормону росту – таурин;
- Полівітаміни та мінерали.
Кількість порцій спортивного харчування і час прийому комплексу встановлюється індивідуально кожним заводом-виготовлювачем. Завдяки досить агресивного складу, прийом таких добавок не рекомендується в дні відпочинку, а також людей, чий вік перевищив позначку в 40 років, або тим, хто має проблеми з серцем і судинами.
Мультивітаміни
Незалежно від способу життя та фізичного стану, кожній людині для нормального функціонування всіх життєво важливих систем і органів, потрібна достатня кількість вітамінів і мінералів. У випадку, коли організм відчуває постійні фізичні навантаження, потреба різко зростає, що робить скрутним їх отримання у повному обсязі виключно з натуральної їжі. Оскільки в самому організмі вони не синтезуються, необхідно при тренуваннях приймати спеціальне спортивне харчування або комплекси мультивітамінів.
Підвищена потреба зумовлена тим, що після тренування м’язи гостро потребують відновлювальному матеріалі, роль якого виконує білок, але повноцінне засвоєння останнього можливе тільки якщо приймати всі необхідні вітаміни і мікроелементи.
Крім цього, основною з точки зору зростання м’язової маси функції, вітаміни сприяють захист цілісності клітин, зміцненню суглобів та кісток, забезпечують контроль над обміном речовин, сприяють виробленню енергії, а також регулюють активність нервово-м’язового апарату.
Правильний комплекс спортивного харчування можна використовувати навіть щодня, регулюючи порції. Але слід пам’ятати, що жоден вид спортивного харчування для набору маси не допоможе ні при схудненні, ні при наборі ваги, якщо не отримувати необхідно кількість фізичного навантаження.
