Всі знають, що для досягнення гідних результатів у бодібілдингу необхідно якісне харчування. Але я спостерігаю, що більшість хлопців у залі не особливо то намагаються дотримуватися правильного режиму харчування, та чого вже там, я сам час від часу нехтую режимом і харчуватися доводиться тим, що є. Але на фазі набору маси або при підготовці до змагань намагаюся дотримуватися особливої дієти харчування, що відповідає фазі тренувань, що і вам раджу.
Чому важливо правильно харчуватися? Все просто, від харчування залежить від 30 до 60 відсотків успіху ваших тренувань і якщо у вас не виходить правильно харчуватися, то це не є добре. Правильний режим харчування-це основа для спортивних досягнень, повноцінний раціон сприяє швидкому відновленню після тренування і сприяє запобіганню розвитку різного роду захворювань, пов’язаних з виснаженням організму.
Повноцінно збалансоване харчування-це насамперед це з якісна їжа, що містить достатню кількість калорій відповідної якості з достатнім набором амінокислот. Продукти харчування, що складають раціон харчування при тренуваннях підбираються виходячи з фази тренування та цілей, яких ми хочемо досягти.
Їжа повинна бути, якщо можна так висловитися, багата не тільки на жири, білки і вуглеводи, але й містити необхідний комплекс вітамінів і мінералів. Важливо розуміти, що бодибілдеру в періоди тренувань і відновлення необхідно отримувати підвищену кількість енергії і вітамінів, значно велика, ніж людям які не тренуються. З цього і значну частину харчування повинні складати продукти, що містять велику кількість вуглеводів. А точніше 30 відсотків раціон харчування повинні складати білки, жири 10 і 60 вуглеводи. Почитайте, в яких продуктах міститься білок, тоді вам буде легше складати дієту, яка повинна постійно коректуватися у відповідність фази тренування. Наприклад, для швидкісно-силових тренувань необхідно споживати велику кількість амінокислот. А спортсменам які працюють на витривалість вкрай важливо споживати багато вітамінів і мінералів.
Не важливо які б цілі ви не переслідували, але правильне харчування однозначно:
— Забезпечить вашому організму необхідну кількість калорій, вітамінів, мікроелементів та поживних речовин;
— Нормалізує анаболічні процеси спортсмена;
— Допоможе збільшити масу тіла.
Тільки не треба думати, що вам потрібно їсти все підряд у великій кількості. Раціональне та збалансоване харчування основа всього тренувального процесу і просто здорового способу життя. Енергетична цінність продуктів харчування повинна відповідати витратам енергії вашого організму під час тренувань і відновлення. Хімічний склад , тобто амінокислотний баланс і калорійність продуктів харчування, які ви вживаєте в їжу щодня, повинен відповідати фізіологічним потребам вашого організму.
В людський організм щодня повинно надходити близько 70 інгредієнтів, що можливо лише за умови різноманітності продуктів харчування. До того ж харчування кожного спортсмена має бути регулярним, коротким за тривалістю.
Наведу вам кілька прикладів харчування культуриста на добу.
Приклад 1.
Н
а сніданок: тарілка вівсянки з фруктами або мюслі, молоко з ягодами; м’яса з овочами 150 г; висівковий хліб з плавленим сиром; овочевий салат на соняшниковій олії; фрукти.
На другий сніданок: склянка молока з печивом або хлібом з цілісного зерна; 100 грам сиру або яйце; банан.
На обід: тарілка супу з курятиною або м’ясом; 100 г сиру або яйце; тарілка овочів або вареної картоплі; тарілка фруктового або овочевого салату на соняшниковій олії; мед з випічкою; склянка мінеральної води або фруктового соку.
На полуденок: тарілка рибного або м’ясного супу; 100 г птиці або риби або холодного м’яса; 50 г сиру з хлібом; мінеральна вода або сік.
Вечеря: 200 г риби або м’яса; 100 г сиру з фруктами; стакан соку; тарілка салату; мінеральна вода.
Приклад 2.
На сніданок: сир або м’ясо + омлет з двох яєць ; хліб з 50 г сиру, 200 г фруктової сирної маси або сиру з ягодами; стакан молока з висівками; ягоди або фрукти.
На другий сніданок: тарілка овочевого або вермішельного з курятиною або м’ясом; 100 г м’яса з хлібом; фрукти; чай або кава.
На обід: тарілка супу густого (наприклад, горохового); 150 г риби або м’яса; тарілка овочевого салату; фруктове желе; 2 склянки мінеральної води або соку.
На полудень: йогурт або фруктовий напій, фрукти, випічка.
Вечеря: 200 г риби або м’яса; тарілка макаронів; 50 г плавленого або твердого сиру з хлібом; тарілка салату; какао з молоком, чай, кава.
Вечеря можете, якщо є бажання, поділити на дві частини. Кількість споживання білка регулюйте збільшенням порції м’яса (сиру, риби), можна робити білкові коктейлі.
І ще кілька важливих правил:
— Раціон на добу повинен бути різноманітним.
— Кожен раз намагайтеся харчуватися в один і той же час;
— потрібно споживати їжу 5-6 разів на день;
— Продукти бажано варити або готувати на пару, при такому способі приготування їжі залишається більше поживних мікроелементів і вітамінів;
— У період з початку осені і до кінця зими їжте вітаміни;
— Загальна сума всіх жирів повинна складати близько 30 відсотків енергетичної цінності раціону на добу;
— Кількість холестерину не повинно бути вище 300 мг / добу;
— Близько 6-7 разів на день потрібно їсти овочі та фрукти;
— Вживайте високоякісні мультивітамінні комплекси з мікроелементами і антиоксидантами.
Бажаним, в період тренувань буде прийом препаратів, що містять мікро – і макро-елементи. Додатковий прийом цих препаратів дасть той доповнить набір речовин, необхідних для росту м’язів, які ми недоотримуємо з звичайного харчування. Але не варто цим захоплюватися.
Всім, хто займається спортом або веде здоровий спосіб життя, бажано відмовитися від тютюну, алкоголю, жирної їжі та продуктів з додаванням консервантів і підсилювачів смаку. Для людей прийшли в спорт заради схуднення, рекомендую ознайомитися зі статей, яка розповість, що таке білкова дієта. Ви дізнаєтеся як її застосовувати, щоб прибрати зайву вагу.
Дотримання всіх рекомендацій по раціональному харчуванню це важливий фактор підвищення стійкості всіх систем організму до негативних впливів, навколишнього середовища і ослаблення деяких хронічних захворювань.
