Харчування на сушці: приклади мню на сушці для жінок і чоловіків

Не всі дієти однакові. Дотримуйтесь нашої програми харчування і побачите чудові результати у найкоротші терміни. Ставайте рельєфніше і залишайтеся при цьому здоровими!

Більшість з нас наполегливо тренується в спортзалі, щоб виглядати і відчувати себе добре. Однак незалежно від того, наскільки важко ви працюєте, ви не побачите результатів, якщо не будете правильно харчуватися.

Зміст

• Правильне харчування при сушінні
  • 1. Випивайте 3,5 літра фільтрованої води в день
  • 2. Їжте органічне м’ясо
  • 3. Пийте лимонний сік
  • 4. Виключіть стимулятори
  • 5. Їжте фрукти і овочі на сушці
  • 6. Їжте рибу, виловлену тільки в природних джерелах
  • 7. Споживайте жири
  • 8. Споживайте вуглеводи
  • Виключіть швидкі вуглеводи
  • Уникайте глютену
  • Забудьте про штучних інгредієнтів
• Програма харчування на сушці для спалювання жиру: приклади меню для жінок і чоловіків
  • Дієта для сушіння тіла: Зразок харчування для жінок
  • Дієта для сушіння тіла: меню для чоловіків
• Програма харчування для підтримки м’язової маси
  • Меню на сушці для дівчат
  • Меню на сушці для чоловіків
  • Рецепт чаю для підвищення метаболізму
• Що можна їсти на сушці: список дозволених продуктів
  • Білок
  • Вуглеводи
  • Овочі
  • Здорові жири
  • Приправи
  • Напої

Правильне харчування при сушінні

Нашим планом харчування для сушіння дуже легко слідувати. Виберіть продукти їх списку дозволених і слідуйте простим правилам. Через кілька тижнів ви побачите позитивні зміни! Далі розглянемо, що можна їсти на сушці і в яких кількостях.

1. Випивайте 3,5 літра фільтрованої води в день

Давайте подивимося фактам в обличчя: більше половини нашого тіла складається з води. Не з дієтичної коли, не з солодких спортивних напоїв, не з напханою штучними інгредієнтами газованої води – тільки з води.

Люди витрачають тисячі і навіть сотні тисяч рублів на операції і процедури, які допомагають їм схуднути, виглядати молодше і подолати вічне почуття втоми. Однак вода є, мабуть, найбільш важливою живильною речовиною, що допомагає живити структуру клітин, регулювати температуру тіла і транспортувати кисень по всьому організму. Якщо не в ній ключ до здоров’я, тоді я не знаю в чому.

2. Їжте органічне м’ясо

Джерелами неорганічного м’яса і яєць служать тварини, вирощені з використанням антибіотиків, гормонів росту, стероїдів і хімічних пестицидів. На сьогоднішній день немає довгострокових досліджень впливу цих речовин на організм людини, тому ми рекомендуємо вживати виключно органічні продукти.

Крім того, в нашу дієту для сушіння не входить оброблене м’ясо. Це означає ніякої шинки, сосисок, ковбаси і бекону! Також, краще виключити з раціону свинину.

3. Пийте лимонний сік

Цукор, алкоголь, оброблена їжа, стреси, ліки і забруднене навколишнє середовище – все це надає шкідливий вплив на організм людини. Ці ж фактори можуть знижувати рівень гормонів, які відповідають за нарощування м’язової маси і спалювання жиру. Якщо ви хочете прокачати тіло по максимуму, то вони будуть перешкоджати досягненню ваших цілей.

Одна столова ложка 100-відсоткового органічного лимонного соку, розчиненого в склянці гарячої води, може творити чудеса. Лимонний сік – чудове джерело вітаміну С і потужний антиоксидант, який здатний захистити від простудних захворювань. Крім того, в лимонах міститься пектин (розчинені у воді волокна, які знижують холестерин) і калій, які можуть зменшувати ризик розвитку гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань.

4. Виключіть стимулятори

Здоров’я надниркових залоз – один з головних пріоритетів нашої системи харчування, тому що цей орган може бути вашим кращим другом, так і найлютішим ворогом.

Коли ви стикаєтеся зі стресом, наднирники починають виробляти кортизол та інші гормони, які допомагають з ним впоратися. (Ми припускаємо, що у вашому житті стресу і так вистачає.) Останнє, що вам потрібно в такій ситуації – цілими днями безперервно перевантажувати даний орган стимуляторами. Невеликий імпульс, що виходить від цих речовин, може призвести до довгострокової втоми надниркових залоз. Так що чашка кави з цукром для додання бадьорості може обернутися енергетичних крахом. Це швидкий шлях зайти в глухий кут.

«Обмежте споживання кави до 2-х чашок в день і не приймайте ніяких інших стимуляторів».

Ми зосереджені на забезпеченні постійної енергії, а не на короткостроковому підйомі. Тому обмежте споживання кави до 2-х чашок в день і не приймайте ніяких інших стимуляторів і предтреников.

5. Їжте фрукти і овочі на сушці

Персики, яблука, солодкий перець, селера, нектарин, полуниця, вишня, груша, виноград, шпинат, салат, картопля мають вкрай високий рівень пестицидів. Саме тому їх називають їх треба вживати обережно і тільки на першій стадії сушіння. Далі їх потрібно буде виключити і залишити тільки яблука і свіжі ананаси. Так можна споживати багато огірків, продуктів, що містять клітковину, таких як салати.

Пестициди можуть викликати численні захворювання. Навіть якщо ви миєте фрукти і овочі, на їх поверхні все одно присутні залишки пестицидів. Так що ж нам робити? Споживати тільки органічні продукти! Однак ми розуміємо, що вони багатьом з вас можуть бути не по кишені. Тим не менш, ми рекомендуємо купувати не тільки органічне м’ясо, але і органічні фрукти і овочі.

6. Їжте рибу, виловлену тільки в природних джерелах

Лосось, вирощену на фермах, дешевше, ніж виловлений в природі, тому він і наповнив прилавки продовольчих магазинів по всій країні.

Фермерську рибу годують кормами, які можуть містити токсичні речовини (наприклад, поліхлоровані дифенилы). Крім того, вона мешкає у водоймах зі стічними водами в поєднанні з антибіотиками, які застосуються для боротьби з забрудненнями.

Так, на деяких фермах лосось вирощується в більш чистих умовах, але їх меншість.

Якщо хочете дотримуватися здорового харчування, їжте рибу, виловлену в диких умовах.

7. Споживайте жири

Вся ці так звані «знежирені» продукти, про які так багато говорять, розраховані на простого обивателя, що звикла все сприймати на віру. Будьте розумнішими! Уважно подивіться на етикетку, і ви побачите, що вміст цукру в них вдвічі перевищує те, яке міститься в їх «жирних» аналогах. Інший хитрий трюк виробників полягає в тому, щоб напхати знежирені продукти штучними компонентами, які ваш організм навряд чи коли-небудь зможе переварити.

На жаль, жири мають погану репутацію. Однак коли ми говоримо про жирах, ми не маємо на увазі транс-жири, які присутні в гамбургерах. Ми говоримо про мононенасичених жирах, включаючи наше улюблене кокосове масло. Мононенасичені жири допомагають знизити рівень холестерину. Більш того, дослідження показали їх сильний взаємозв’язок з рівнем тестостерону, гормону, що відповідає за набір м’язової маси.

Ви повинні споживати жири, щоб спалити жирові відкладення і наростити м’язи. Тому забудьте про «знежирені» продукти і з’їдайте 1-2 столові ложки кокосового, оливкового, мигдального, горіхового або гарбузового масла з кожним прийомом їжі.

8. Споживайте вуглеводи

На нашій дієті вам доведеться споживати вуглеводи, адже вони вкрай важливі для мозку і організму в цілому. Крім того, без них ви не будете мати досить енергії для тренувань.

Оскільки нам самою природою призначено виживати, то при позбавленні організму поживних речовин, він починає запасати їх. Так що якщо ви виключите вуглеводи, а пізніше знову включіть їх в свій раціон, то почнете набирати зайві кілограми.

Дотримуйтесь цих трьох правил у відношенні вуглеводів, і зможете побудувати тіло, про який завжди мріяли, не зазнаючи при цьому поневірянь. Далі ми поговоримо про те, що не можна їсти на сушінню.

Виключіть швидкі вуглеводи

Під шкідливими продуктами на сушінні ми розуміємо ті, які виготовлені з більш ніж одного інгредієнта і містять багато цукру. Більшість людей споживають продукти, які містять шкідливі для здоров’я консерванти, наповнювачі і добавки. Правда полягає в тому, що саме прості вуглеводи, а не вуглеводи взагалі, призводять до появи зайвої ваги.

Уникайте глютену

Глютен викликає запальні процеси в організмі, які сповільнюють відновлення м’язів, ускладнюють травлення і викликають гормональний дисбаланс. Ми радимо вам виключити глютен з раціону або як мінімум скоротити споживання сироваткового протеїну з глютеном, якщо ви відчуваєте симптоми розлади шлунка або здуття живота.

Їжте 3-5 порцій (20г) складних вуглеводів в день. Намагайтеся більшу частину зернових продуктів споживати до 16:00.

Забудьте про штучних інгредієнтів

Наш організм ніяк не розпізнає штучні підсолоджувачі, барвники та наповнювачі. Багато з таких інгредієнтів заборонені в інших країнах! Не вживайте їх. Для вас вони повинні бути поза законом.

Щоб підсолодити блюдо і не збільшити його калорійність, використовувати стевію.

Програма харчування на сушці для спалювання жиру: приклади меню для жінок і чоловіків

Наша програма харчування передбачає вибір продуктів, які вам найбільше подобаються. Це робить перебування на дієті легким незалежно від того, наскільки щільний графік. Використовуйте наведені нижче чоловічі і жіночі розміри порцій та обирайте будь-які продукти із списку дозволених. Все дуже просто!

Ви повинні споживати складні вуглеводи після тренування, в який би час дня ви її не провели. Випивайте коктейль як можна швидше після неї, а через годину приймайте їжу. Не турбуйтеся, якщо це буде ваш останній прийом їжі перед сном – організм засвоїть то вуглеводи з користю!

Ось зразки програми харчування, які припускають, що ви тренуєтеся в 15:00. Якщо ви тренуєтеся в інший час, то відповідно, виправте їх.

Дієта для сушіння тіла: Зразок харчування для жінок

6:30

• Чай для підвищення метаболізму (рецепт див. нижче)

6-45 перший прийом їжі

• Протеїнові оладки або вафлі

9-30 другий прийом їжі

• 1/2 органічного яблука
• Жменя сирого мигдалю

або

• 1/2 органічного яблука
• 1 скупий протеїну
• 220 грамів несолодкого мигдального молока або води

12-30 третій прийом їжі

• 100 г пісного м’яса
• 1/2 чашки складних вуглеводів
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столових ложки корисні жирів

14-30 перед тренуванням

• 1 порція протеїну
• 2 капсули жиросжигателя

16-15 після тренування

• 1 порція протеїну
• 220 г води або несолодкого мигдального молока
• 550 г кокосової води

17-30 четвертий прийом їжі

• 100 г пісного білка
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столові ложки корисних жирів

Дієта для сушіння тіла: меню для чоловіків

6:30

• Чай для підвищення метаболізму (рецепт див. нижче)

6-45 перший прийом їжі

• Протеїнові оладки або вафлі

9-30 другий прийом їжі

• 1 органічне яблуко
• Жменя сирого мигдалю

або

• 1 органічне яблуко
• 1 скупий протеїну
• 220 грамів несолодкого мигдального молока або води

12-30 третій прийом їжі

• 170 г пісного м’яса
• 3/4 чашки складних вуглеводів
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столових ложки корисні жирів

14-30 перед тренуванням

• 1 порція протеїну
• 2 капсули жиросжигателя

16-15 після тренування

• 1 порція протеїну
• 220 г води або несолодкого мигдального молока
• 550 г кокосової води

17-30 четвертий прийом їжі

• 170 г пісного м’яса
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столові ложки корисних жирів

Програма харчування для підтримки м’язової маси

Ви повинні споживати складні вуглеводи після тренування, в який би час дня ви її не провели. Випивайте коктейль як можна швидше після неї, а через годину приймайте їжу. Не турбуйтеся, якщо ваш останній прийом їжі перед сном – ваш організм засвоїть то вуглеводи з користю!

Ось зразки програми харчування з умовою, що тренування проходять в 15:30. Якщо ви тренуєтеся в інший час, то відповідно, виправте їх.

Меню на сушці для дівчат

6:30

• Чай для підвищення метаболізму (рецепт дивіться нижче)

7-00 перший прийом їжі

• Протеїнові оладки або вафлі

10-00 другий прийом їжі

• 1 органічне яблуко
• Жменя сирого мигдалю

або

• 1 органічне яблуко
• 1 скупий протеїну
• 220 грамів несолодкого мигдального молока або води

12-00 третій прийом їжі

• 100 г пісного м’яса
• 1/2 чашки вуглеводів
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столових ложки корисних жирів

14-00 четвертий прийом їжі

• 100 г пісного м’яса
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столові ложки корисних жирів

15-00 перед тренуванням

• 1 порція протеїну
• 2 капсули жиросжигателя

16-30 після тренування

• 1 порція протеїну
• 220 г води або несолодкого мигдального молока
• 20 г цукру

17-30 п’ятий прийом їжі

• 110 г пісного м’яса
• 1 чашка складних вуглеводів

20-00 шостий прийом їжі

• 100 г пісного білка
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столові ложки корисних жирів

Меню на сушці для чоловіків

6:30

• Чай для підвищення метаболізму (рецепт дивіться нижче)

7-00 перший прийом їжі

• Протеїнові оладки або вафлі

10-00 другий прийом їжі

• 1 органічне яблуко
• Жменя сирого мигдалю

або

• 1 органічне яблуко
• 1 скупий протеїну
• 220 грамів несолодкого мигдального молока або води

12-00 третій прийом їжі

• 170 г пісного м’яса
• 3/4 чашки вуглеводів
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столових ложки корисні жирів

14-00 четвертий прийом їжі

• 100 г пісного м’яса
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столові ложки корисних жирів

15-00 перед тренуванням

• 1 порція протеїну
• 2 капсули жиросжигателя

16-30 після тренування

• 1 порція протеїну
• 220 г води або несолодкого мигдального молока
• 20 г цукру

17-30 п’ятий прийом їжі

• 110 г пісного м’яса
• 1 чашка складних вуглеводів

20-00 шостий прийом їжі

• 100 г пісного білка
• 1-2 чашки овочів
• 1-2 столові ложки корисних жирів

Рецепт чаю для підвищення метаболізму

• 220 г гарячої води
• 1 чайна ложка меленого імбиру
• 1/2 органічного лимонного соку
• Щіпка кайенского перцю

Що можна їсти на сушці: список дозволених продуктів

Білок

• Розмір порції для жінок: 100 г
• Розмір порції для чоловіків: 170 г

Джерела білка:

• 1 порція протеїну
• Грудки індички
• Курячі грудки
• Махи-махи
• Морський окунь
• Тунець
• Тілапія
• Лосось
• Тріска
• Яйця (1 незбиране і 4 білка)

Вуглеводи

• Розмір порції для жінок: 1/3 чашки
• Розмір порції для чоловіків: 1/2 чашки

Джерела вуглеводів на сушіння:

• Солодкий картопля
• Чорниця
• Хліб без глютену
• Кіноа
• Жасминовий рис
• Рис басматі
• Полуниця
• Ямс
• Яблуко
• Вівсянка
• Морква
• Банан
• буряк

Овочі

• Розмір порції для жінок: 1-2 чашки
• Розмір порції для чоловіків: 1-2 чашки

Овочі на сушіння:

• Спагетті сквош
• Зелень
• Спаржа
• Огірок
• Броколі
• Цукіні
• Кале
• Окра (бамія)
• Селера
• Шпинат
• Рукола
• капуста

Здорові жири

• Розмір порції для жінок: 1 ст. л.
• Розмір порції для чоловіків: 2 ст. л.

Джерела корисних жирів:

• Арахісове масло
• 1/4 чашки несолоного мигдалю
• 1/4 чашки несолоного волоського горіха
• Оливкова олія extra-virgin
• Мигдальне масло
• Кокосове масло
• Гарбузова олія
• Насіння чіа
• Насіння льону
• Авокадо (1/4 плоду)

Приправи

• Екстракт ванілі (безалкогольний)
• Морська сіль
• Кайенский перець
• Чорний перець
• Чилійський перець
• Коріандр
• Кориця
• Халапеньо
• Мускатний горіх
• Стевія
• Імбир
• Каррі
• Лимон
• кріп

Напої

• Зелений чай маття (2 чашки в день)
• Трав’яний чай без цукру
• Фільтрована вода
• Лужна вода
• Вода

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-clutch-diet-get-ripped-get-healthy.html