Харчування до і після тренування для набору м’язової маси. Харчування при тренуваннях на масу

Харчування до і після тренування для набору мязової маси. Харчування при тренуваннях на масу

Зміст

    • Правильне анаболічну харчування після тренування набори для м’язів
    • Вуглеводне вікно
  • Правильне харчування після тренування
    • Другий прийом їжі після тренування
    • Прийом їжі перед сном
    • Навіщо потрібно їсти на ніч?
    • Прийом їжі після пробудження
  • Прийом їжі до тренування
    • Тепер про прийом їжі безпосередньо перед тренуванням.

Правильне анаболічну харчування після тренування набори для м’язів

Якщо організм вчасно не підживити необхідними мікро і макро елементами, то після силового навантаження він почне руйнувати м’язові волокна, щоб відновити витрачену на тренуванні енергію. Головне питання: коли і що треба їсти, щоб м’язи росли?

Тема цієї статті – правильне після тренувальне харчування для збільшення м’язової маси. У ній ви знайдете практичні рекомендації по харчуванню, щоб воно давало максимальний анаболічний ефект, тобто стимулювало зростання м’язів.

На тренуванні ми займаємося тим, що руйнуємо наші м’язові волокна. Сам же процес росту і, отже, набору м’язів відбувається під час відпочинку і відновлення. І від правильного послетренировочного харчування буде залежати відбудеться побудова нових м’язів і наскільки вона буде ефективною. Мускулатура – це вода і білок, що складається з набору амінокислот. Щоб наростити м’язи потрібна енергія, білки, жири і вуглеводи. А також необхідні мікро-та макроелементи, які виступають як каталізатори, можна сказати прискорювачі різних процесів, що відбуваються в організмі.Харчування до і після тренування для набору мязової маси. Харчування при тренуваннях на масу

Вуглеводне вікно

Одним з варіантів харчування після тренування є вживання їжі протягом 15-30 хвилин після закінчення тренування. Ці 15-30 хвилин називаються вуглеводною або білковим вікном. Багато вважають, що в цей час організм потребує поживних речовинах, які використовуються для нагромадження глікогену в м’язах. ГЛІКОГЕН — це законсервований у м’язах вуглевод (він витрачатися на тренуванні в якості енергії).

  • Одні вважають що це час ідеально підходить для підживлення організму білками, які підуть на відновлення зруйнованих м’язових волокон.
  • Інші вважають, що потрібно їсти вуглеводи бо вони, як я сказав вище, підуть на накопичення глікогену.
  • Як завжди є і третій варіант. Тренер Олександр Пасько, в минулому бодібілдер, вважає, що не важливо що ви з’їсте під час цього «вікна», тому що білки і вуглеводи будуть використані на відновлення енергії, витраченої під час тренування.
  • Всі ці рекомендації зводяться до висновку, що після тренування потрібно протягом 15-30 хвилин вжити легко засвоюється їжу. Наприклад, це може бути гейнер або протеїновий коктейль, або кілька бананів. Також можна сміливо з’їсти булочку з кефіром або молоком. Такий спосіб харчування після тренувань безумовно буде тільки на користь при наборі м’язової маси.

    Але є ще один погляд на це питання.

    Правильне харчування після тренування

    Харчування до і після тренування для набору мязової маси. Харчування при тренуваннях на масуЯк показали досліди, послетренировочное вікно, при якому краще засвоюються поживні речовини відкривається плюс-мінус на 24 години. Тобто після тренування потрібно протягом 24 годин рясно споживати білки, жири, вуглеводи і вітаміни з мінералами. Самі мінерали і вітаміни на зростання м’язів безпосередньо не впливають. Вони виступають як каталізатори, їх завдання стимулювати процеси перетворення білків і інших нутрієнтів в м’язи.

    Тобто, по закінченні тренування можна випити води, бажано мінеральної, щоб відновити втрати води і мінералів на тренуванні. А потім вже вдома через годину або два, спокійно поїсти вуглеводів, наприклад, картоплі або рису разом з білками (яйця, м’ясо) і непогано б додати овочів.

    Другий прийом їжі після тренування

    Як ви зрозуміли, через 1 – 2 години після закінчення тренування ви повинні зробити повноцінний прийом їжі. Тобто раціон повинні становити білки і вуглеводи для відновлення енергії. Через 1-1.5 години у вас повинен бути вже другий прийом їжі після тренування, якої повинен складатися переважно з білків, особливо якщо справа наближатися до ночі. Тобто раціон повинен складатися з: сиру, яєць, можливо м’яса курки, але на ніч краще не варто, молока, протеїнового коктейлю. Все на ваш смак і можливості кишені.

    Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після другого прийому їжі, то їсти потрібно буде ще раз.

    Прийом їжі перед сном

    Вчені радять приймати рідку їжу. Це може бути протеїновий коктейль. Цілком можна з’їсти на ніч казеїновий протеїн. Або взяти 150-200 грам знежиреного сиру, він, по суті, містить у своєму складі казеїн. Таким чином ви допоможете відновленню і синтезу білка. Плюс організму потрібна енергія для зігрівання тіла уві сні, підтримання функцій дихання і так далі.

    • Ну по-перше організму потрібна енергія, про що написано вище.
    • По-друге для росту потрібно постійно підтримувати переважання споживаної енергії над її витратами. Тобто щоб м’язи росли потрібно отримувати більше енергії ніж витрачаємо. А як ви зрозуміли, вночі ми витрачаємо енергію.

    З цієї ситуації є два виходи:

  • Є кожні 2-3 години, для цього потрібно прокидатися вночі їсти і далі лягати спати. Це варіант для фанатів бодібілдингу. Для звичайних людей слабо підходить.
  • Приймати перед сном достатню кількість їжі, яка довго буде засвоюватися. Вуглеводи нам не підійдуть, так як є ризик, що вуглеводи відкладуться в жир. А ось повільні протеїни, наприклад, казеїн з сиру – відмінний варіант. Він буде поступово вивільнятися й забезпечувати наш організм будівельним матеріалом для м’язів. До речі, це важливо, так як найбільш інтенсивно відновні процеси росту відбуваються саме коли ми спимо.
  • Далі, протягом доби потрібно рясно харчуватися. Якщо ваше завдання – набір м’язової маси, то потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за добу, інакше зростання не буде. Точніше він буде не такий ефективний.

    Прийом їжі після пробудження

    Харчування до і після тренування для набору мязової маси. Харчування при тренуваннях на масуСніданок має найбільше значення в добовому прийомі їжі. Деякі спортивні дієтологи рекомендують вранці з’їдати 50% денного раціону. Наприклад, це було описано в книзі М. В. Арансона «Харчування для спортсменів». Почитайте, дуже корисна книжка. Так от їжа, що ви їсте вранці живить організм протягом дня. Американські вчені прийшли до висновку, що люди, які вранці не снідають частіше страждають серцевими захворюваннями. До того ж, перед сніданком ваш організм голодує протягом 6-10 годин. До того ж печінка краще працює саме вранці.

    Щоб шлунок краще працював, тобто «прокинувся», випийте відразу після пробудження мінімум 250 мл води. Бажано вранці сходити в туалет по великому. Щоб очистити кишечник від продуктів минулих діб і підготувати його до роботи. Так у вас буде менше відкладатися шлаків.

    Додатково потрібно звернути увагу на склад вашого тіла. Якщо ви худорлявий, то сміливо налягайте на вуглеводи, якщо є надлишок жирової прошарку, то краще калорійність підвищувати за рахунок білків. Незабутній є поліненасичені жири рослинного походження, наприклад маслинова, а краще лляне масло. А також риб’ячий жир, він містить омега-3 жирні кислоти, які беруть участь в обмінних процесах. Жири тваринного походження краще обмежувати, але повністю відмовлятися від них теж не варто.

    Прийом їжі до тренування

    Як ви вже зрозуміли, харчування до тренування починається рано вранці після пробудження. І він більш важливий прийом їжі, ніж той, який перед тренуванням. Запитаєте чому? Ваш організм голодував до сніданку 8-10 годин, а прийом їжі після тренування це харчування після 2-3 годинного голодування.

    Після сну організм відчуває куди більший дефіцит, ніж після тренування. Для пробудження організму випиваємо води або рідких вуглеводів і через 15-30 хвилин їмо тверді вуглеводи і білки. Це може бути картопля або каша з м’ясом, яйцями – на ваш смак.

    Тепер про прийом їжі безпосередньо перед тренуванням.

    Зазвичай не рекомендують приймати їжу безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тому що під час тренування кров буде йти з м’язів до шлунку. Але чи так це насправді? І так, і ні. Якщо з’їсти тверду їжу, що складається в основному з білка за годину до тренування, то організму буде важко, крім підняття тягарів йому буде потрібна енергія для перетравлення їжі.

    Але з іншого боку, будь-який прийом їжі призводить до викиду в кров інсуліну (транспортного гормону), який підсилює приплив крові до м’язів, а з нею і посилення припливу кисню, мікро і макроелементів, амінокислот і інших поживних речовин. Інакше сказати, вживання їжі перед тренуванням підсилює синтез білка в м’язах.

    У 2001 році вченим Типтоном та іншими був приведений експеримент, покликаний встановити на скільки сильно покращується синтез білка на тренуванні після прийому їжі в рідкому вигляді (білково вуглеводного коктейлю).

    Виявилося, що прийом рідкої їжі до тренування підсилює синтез білка як мінімум в два рази. Також вони провели експеримент такого роду вже після тренування і прийшли до висновку, що синтез білка менше ніж, якщо приймати рідку їжу перед тренуванням.

    Висновок: Безпосередньо перед тренуванням не тільки можна, і потрібно вживати рідку, легко засвоюється їжу для поліпшення синтезу білка.

    Це може купити або протеїновий коктейль. Можна використовувати швидкі вуглеводи, наприклад шоколад.

    А якщо ви хочете навпаки скинути зайву вагу, ознайомтеся з меню здорового харчування для схуднення.

    Настанова - Корисні поради