Вуглеводи: в яких продуктах містяться, добова норма споживання вуглеводів, роль і функції в організмі

Зміст

  • 1 Загальна характеристика
  • 2 Продукти харчування, багаті вуглеводами
  • 3 Користь шкоду речовини для людського організму
  • 4 Добова потреба у вуглеводах
  • 5 Засвоюваність вуглеводів
  • 6 Взаємодія елементів
  • 7 Недолік і надлишок речовини в організмі
  • 8 Фактори, що впливають на вміст вуглеводів у їжі

Як всім відомо, вуглеводи приносять шкоду здоров’ю організму людини. Але чи так це насправді? Яка кількість потрібна для підтримки нормального функціонування внутрішніх систем людини? Що трапляється від надлишку і, навпаки, від нестачі вуглеводів? Всі ці питання докладно розібрані в нашій статті.

Загальна характеристика

Вуглеводи є речовинами органічного походження. У своєму складі речовину має вуглець, кисень і водень.

Перша згадка про вуглеводах знаходиться в 1844 році вітчизняним ученим К. Шмід.

У 1927 році вчені вивели склад вуглеводів, представлений природними і синтетичними елементами. Ці речовини стали поділяти на групи. Одна з яких отримала назву «моносахариди».

Вуглеводи: в яких продуктах містяться, добова норма споживання вуглеводів, роль і функції в організмі

В тваринній клітці кількість вуглеводів завжди однакове і дорівнює 2-5%.

А ось рослинні клітини навпаки багаті даними матеріалами. В окремих випадках кількість може досягати 90% сухої маси.

Всі речовини поділяють на дві прості групи:

  • Моносахариди;
  • Полісахариди.

Причому другі є результатом з’єднання перше з виділенням води.

Продукти харчування, багаті вуглеводами

Представляємо вам таблицю вмісту вуглеводів у продуктах харчування

Продукт
Вуглеводів (р.) 100 г
Вид вуглеводу
Продукт
Вуглеводів (р.) 100 г
Вид вуглеводу
Цукор99,9ШвидкийКешью22,5Повільний
Мед80,3ШвидкийБанани22,0Повільний
Мармелад79,4ШвидкийКедровий горіх20,0Повільний
Пряники77,7ПовільнийВиноград17,5Швидкий
Фініки69,2ШвидкийХурма15,9Швидкий
Макарони68,4ПовільнийІнжир13,9Повільний
Перлова крупа66,9ПовільнийМигдаль13,6Повільний
Ізюм65,8ШвидкийЧерешня12,3Повільний
Повидло яблучне65,0ШвидкийГоріх волоський10,2Повільний
Рис62,3ПовільнийАрахіс9,7Повільний
Вівсяні пластівці61,0ПовільнийКакао10,0Швидкий
Борошно пшенична61,5ПовільнийГриби білі сушені9,0Повільний
Кукурудза61,4ПовільнийКапуста білоголова4,9Повільний
Гречка60,4ПовільнийКартопля19,7Швидкий
Крохмаль83,5ПовільнийМорква7,0Повільний
Манна крупа73,3ШвидкийТомат3,0Повільний
Сушіння73,0ШвидкийКавун8,6Швидкий
Сухарі72,4ШвидкийДиня8,8Швидкий
Пшоно69,3ПовільнийЯблука11,5Швидкий
Вівсяна крупа65,4ПовільнийКвасоля54,5Повільний
Читайте також:  Які продукти корисні для кишечника, а які ні

 

Прості вуглеводи у великій кількості містяться у фруктах і ягодах, деяких овочах, продукти молочного походження, мед, цукор.

А ось складні вуглеводи знаходяться в овочах, крупах, бобових макаронна продукція, горіхи.

Користь шкоду речовини для людського організму

Самий основне питання, яке цікавить більшість людей – для чого вуглеводи необхідні людському організму?

Основне завдання цих речовин полягає в забезпечення людського організму енергією. Причому 60% всієї енергії ми отримуємо саме від них.

Вуглеводи: в яких продуктах містяться, добова норма споживання вуглеводів, роль і функції в організмі

Другим завданням є зміцнення та підтримка нормального функціонування серцевого м’яза. Регулює роботу нервової системи, головного мозку і всіх реакцій метаболізму.

Також результатом синтезу вуглеводів є глікоген. Цей матеріал володіє великим запасом енергії і є життєво важливим елементом для людського організму.

 

Важлива інформація! Не всі вуглеводи є корисними для людини.

Поділяються речовини на прості і складні. Першими є галактоза, фруктоза і глюкоза. Проникаючи всередину нашого тіла, елементи моментально розщеплюються, забезпечуючи організм енергією. Але, на жаль, інсулін миттєво нейтралізує підвищений цукор, через його мозок знову вимагає чергову дозу простих вуглеводів.

Оскільки цей тип речовин знаходиться в солодощах, то при частому і надмірному вгамуванні голоду подібними продуктами, речовина перестає засвоюватися і починає відкладатися в тканинах людини у вигляді жирового прошарку.

До другого типу відносять крохмаль і клітковину. За рахунок свого тривалого розщеплення в організмі, почуття голоду досить тривалий час не виникає. Це і є основною користю організму.

Крім того, клітковина нормалізує роботу кишечника, створюючи сприятливе середовище для життєдіяльності необхідних мікроорганізмів. Регулює рівень холестерину, попереджає ризик виникнення злоякісних пухлин. Досить великий вміст клітковини є в овочах і фруктах.

Крохмаль. Більшість вважає, що він завдає непоправної шкоди людському організму, але це помилка, оскільки для підтримки нормальної роботи всіх систем потрібно регулярно поповнювати запаси цього елемента. Розщеплюється елемент до глюкози.

Більшість відмовляються приймати продукти, які містять крохмаль, через шкідливості елемента. АЛЕ насправді шкоду приносять соуси і добавки. А ось вживати картоплю періодично рекомендується для збереження здоров’я.

Читайте також:  Як правильно приймати лляне масло?

Добова потреба у вуглеводах

Припускають що 370 грамів вуглеводів на добу – це достатньо для нормальної роботи людського тіла і його систем. З 370 грам виходить 1530 ккал. Але для підтримки енергії потрібно постійно підтримувати норму вуглеводів в організмі.

Вуглеводи: в яких продуктах містяться, добова норма споживання вуглеводів, роль і функції в організмі

До того ж значення необхідної дозування залежить від статі, віку та умов життя.

1) слабкі фізичні навантаження:

o чоловікам до 29 років призначають 110 г/добу, а жінкам – 90 г/добу;

o чоловікам до 39 – 105 г/добу, а жінкам – 87 г/добу;

o чоловіків до 60 років – 100 р/добу, а жінкам – 82 г/добу;

2) середні фізичні навантаження:

o чоловікам до 29 – 117 г/добу, а жінкам – 99 г/добу;

o чоловікам до 39 – 114 г/добу, а жінкам – 95 г/добу;

o чоловіків до 60 років – 108 г/добу, а жінкам – 92 г/добу;

3) сильні фізичні навантаження:

o чоловікам до 29 – 147 г/добу, а жінкам – 116 г/добу;

o чоловікам до 39 – 141 г/добу, а жінкам – 112 г/добу;

o чоловіків до 60 років – 135 г/добу, а жінкам – 106 г/добу.

Існує ще ряд факторів, які збільшують потребу у вуглеводах, а саме:

  • заняття важкою фізичною працею;
  • робота, пов’язана з підвищеними інтелектуальними навантаженнями;
  • значне зниження розумової активності;
  • у період активного росту організму;
  • хронічна втома і сонливість;
  • захворювання печінки, порушення в роботі шлунково-кишкового тракту та нервової системи;
  • для підняття настрою;
  • для набору ваги;
  • енергетичне виснаження.
  • А ось знизити потреба у вуглеводах рекомендується з наступних причин:

    • ожиріння;
    • малорухливий спосіб життєдіяльності;
    • для людей похилого віку;
    • захворювання, пов’язані з підвищеним кров’яним тиском.

    Засвоюваність вуглеводів

    З-за своєї хімічної структури засвоєння вуглеводів здійснюється різними способами. Все залежить від глікемічного індексу. Це система класифікації глікемічного потенціалу речовин різноманітної їжі за кількістю поднимаемого рівня цукру в крові.

    Високий показник індексу свідчить про те, що в результаті переварювання продуктів рівень глюкози підніметься незначно. А низький говорить про те, що засвоєння його організмом не сильно змінить вміст глюкози.

    Взаємодія елементів

    Вуглеводи спільно з білками утворюють деякі ферменти гормонів, секрети слинних та інших залоз.

    Читайте також:  Чому болить правий бік внизу живота, види захворювань

    Моносахариди допомагають засвоєнню кальцію і аскорбінової кислоти. При гідролізі не розщеплюються.

    Недолік і надлишок речовини в організмі

    Хронічна недостатність вуглеводів в людському організмі призводить до виснаження запасів глікогену в печінці. В результаті відбувається жирове переродження печінки.

    Дефіцит елементів призводить до порушення процесів обміну жирів і білків. В результаті організм в якості джерела енергії розщеплює жир і м’язову тканину.

    Вуглеводи: в яких продуктах містяться, добова норма споживання вуглеводів, роль і функції в організмі

    У крові утворюються шкідливі продукти неповного розщеплення кислот, називаються вони – кетони. Ці елементи змінюють внутрішнє середовище організму в кислий бік. В результаті відбувається отруєння тканин головного мозку, що призводить до ацидотичною комі.

    Також сильний дефіцит можливо визначити за такими ознаками:

  • м’язова слабкість;
  • постійна сонливість;
  • запаморочення;
  • регулярні головні болі;
  • відчуття голоду;
  • нудота;
  • пітливість;
  • тремтіння рук.
  • Швидке позбавлення від ознак допоможе прийом цукру.

    А ось, що стосується надлишку, то результатом такого явища є ожиріння. Надлишок вуглеводів призводить до збільшення рівня інсуліну, також відкладення запасів у жирових тканинах.

    До того ж від надлишку цукру в крові розвивається прихований цукровий діабет.

    Пацієнтам, що страждають цукровим діабетом рекомендується з обережністю приймати продукти харчування з підвищеним вмістом вуглеводів.

    Фактори, що впливають на вміст вуглеводів у їжі

    При термічній обробці продуктів харчування, крохмаль з незначною кількістю води відбувається клейстеризація.

    Оскільки крохмаль в сирому вигляді організмом не засвоюється, то рекомендується попередньо обробити продукти харчування підвищеними температурами.

    При нагріванні крохмалю без води, утворюються декстрини. Ці речовини розчиняються у водному середовищі.

    Фруктоза і сахароза у фруктах і ягодах при варінні перетворюється в глюкозу. А при підвищенні температури до 160 градусів вона розпадається і утворює елементи темного відтінку. Реакція носить назву карамелізації.

    Що стосується клітковини, то при нагріванні як таких змін немає, однак вона набухає і стає пористою.

    Незважаючи на те, що вуглеводи рекомендується приймати з обережністю, намагатися не перевищувати добову дозу, все одно повністю відмовлятися від їх прийому не можна. Оскільки з часом організм почне витрачати жирові запаси і м’язову тканину в пошуках необхідної енергії.

    До того ж вуглеводи нормалізують роботу серцево-судинної і центральної нервової системи.

    Медичні фахівці настійно рекомендують регулярно вживати продукти харчування, багаті вуглеводами.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!