Вправи на косі м’язи живота і зміцнення преса

Багато дівчат і хлопці мріють про красиву фігуру. Але цей процес неможливий при дотриманні навіть самої суворої дієти. Щоб домогтися успіху, необхідно тренувати косі м’язи живота.

Зміст

• 1 Поняття про косих м’язах живота
  • 1.1 Косі м’язи зовнішнього типу
  • 1.2 Косі м’язи внутрішнього типу
• 2 Вправи для косих м’язових волокон
• 3 Вправи для м’язів живота у жінок
• 4 Тренування для м’язів живота у чоловіків

Поняття про косих м’язах живота

Косий м’яз живота розташований з обох сторін. Вона відповідає за поворот тулуба в праву та ліву сторону, а також захищає внутрішні органи і хребет від травмування механічного типу.

Вона має два типи: зовнішні і внутрішні. З кожної сторони м’язи розташовуються по дві. Косі м’язи є базою всієї мускулатури в області торсу. Вони покривають очеревину всередині. Завдяки такому явищу вони виступають в якості ізолятора внутрішніх систем організму.

Косі м’язи зовнішнього типу

Однією з великих косих м’язів живота є зовнішня м’яз. Вона прикріплюється до скелету і розташований з обох сторін. Розтягується від місця розташування п’ятого ребра грудної клітини до тазових кісток.

Зовнішні м’язові волокна несуть відповідальність за обертання тулуба з боку в бік, підняття і перенесення важких предметів, а також за підтримання вертикального положення верхньої ділянки тіла.

Такий тип м’язи видно неозброєним оком. Вони розташовуються в області преса під шкірним покривом.

Косі м’язи внутрішнього типу

Ці м’язові волокна розташовуються глибоко в очеревині за зовнішніми м’язами. Вони займають весь простір від клубової кістки до серединної лінії тіла.

Вони потрібні для того, щоб здійснювати кругові рухи корпусом, а також відповідають за згинання тулуба, стискання живота при здійсненні фізіологічних потреб.

Вправи для косих м’язових волокон

Чи потрібно підтримувати м’язи живота в тонусі? Якщо так, то, як накачати боки живота? Косий прес несе відповідальність не тільки за рівність і пружність живота. Він впливає на правильність постави, виступає в якості страховки для хребта під час підйому тягарів.

Існує два варіанти, які спрямовані на зміцнення м’язів живота для жінок і чоловіків. Тренування можна проводити зі спеціалістом або самостійно вдома.

Тренування преса косого

Вправи для зміцнення живота можна робити вдома самому. До найпростіших з них відносять підйоми частин тіла, виконання поворотів і скручування. Здійснювати тренувальний процес необхідно кожен день, тоді результат не змусить себе чекати.

Довга перерва в занятті може призвести нульового ефекту. Але й занадто захоплюватися ними теж не варто не варто. Досить на добу виконувати по три-чотири вправи.

Тренажер для бічних м’язових волокон

Нерідко комплекс вправ для м’язів живота оснащений особливим видом тренажера, за допомогою якого накачати м’язи живота набагато простіше. Він являє собою спеціальний верстат для повороту тулуба. Вправи для зміцнення м’язів живота можна виконувати як в положенні стоячи, так і сидячи.

Тренажер складається з спеціального стільця, конструкції для рук, за яку необхідно триматися під час обертання тулуба, і обважнювачів.

За допомогою тренажера навантаження йде тільки на один бік — правий або лівий. Щоб прокачати і те, і інше, потрібно поміняти положення цього пристрою.

Вправи для м’язів живота у жінок

Багато жінок бажають прибрати складки з боків. Але, як відомо, в області талія розташовується саме жировий прошарок. Прибрати її не так просто. В даному випадку слід не тільки качати бічній прес, але і зайнятися силовими і кардиотренировками.

Хочеться відзначити, що вправи для бокових м’язів живота не всі підійдуть для дівчат з-за їх фізіологічного будови.

Тренувати м’язи потрібно за наступним принципом.

Здійснювати скручування лежачи. Розташуйтеся на килимку, приберіть руки під голову, лікті розведіть широко, а ноги зігніть в колінних суглобах. Підніміть плечі з лопатками так, щоб вдалося зачепити ліктем протилежне коліно. Зафиксируйтесь в цій позі на десять секунд. Повторити вправу кілька разів.

Планка полегшеного типу. Комплекс вправ в обов’язковому порядку включає виконання планки. Для цього розташуйтеся лежачи, зробіть упор на руки і коліна. Стопи підніміть і скріпіть в області щиколотки. Поперекову зону пробигать не можна. Перебуваєте в такому положенні спочатку 15 секунд. У наступні дні збільшуйте час на п’ять секунд, поки не дійдете до 40 секунд.

Нахили за допомогою гантелей. Вправи на косі м’язи живота в обов’язковому порядку включають виконання нахилів. Для цього розведіть ноги в сторони. Ліву руку покладіть на поясі, а в праву руку візьміть гантелі. Плавними і рівномірними рухами піднімайте руку вгору. Потім витягніть її в сторону і утримуйте протягом 5-7 секунд. Повторіть вправу кілька разів.

Човник. Приляжте на спину рівно. Руки приберіть під потилицю. Одночасно піднімайте випрямлені ноги і корпус. Утримуйтеся в такій позі приблизно 30 секунд.

Виконуючи такі вправи для м’язів живота кожен день, жінці вдасться домогтися бажаного результату. Але не варто забувати і те, що вправи не будуть ефективні без дотримання дієти.

Тренування для м’язів живота у чоловіків

Для чоловічої половини населення існує більше варіантів для зміцнення преса. Тренування чоловікам можна додавати турником або штангами. Але якщо є труднощі з попереком, то краще застосувати полегшений комплекс.

Якщо прийнято рішення зміцнити косі м’язи живота, вправи для чоловіків полягають у наступному.

Скручування з перенесенням ноги. Розташуйтеся рівне. Руки витягніть уздовж тулуба, а ноги зігніть в колінному суглобі. Злегка опустіть корпус, при цьому одночасно підніміть ноги. Торс повинен бути зареєстрований. У цей момент починайте виконувати скручування, відводячи ноги по черзі в протилежні напрямки.

Нахили за допомогою штанги. Ноги розташуйте на рівні тазових кісток. Штангу розташуйте на плечах. По черзі нагибайтесь то в одну, то в іншу сторону, намагаючись при цьому вирівняти спину.

Скручування на турніку. Розташуйте руки на перекладині. Підтягніть ноги до грудної клітки, а потім починайте здійснювати скручування, пересуваючи ноги то в одну, то в іншу сторону.

Бічна планка. Розташуйтеся на будь-якому боці. Витягніть ноги, а спину випрямити. Підніміться на лікті і зробіть на нього впритул. Підніміть корпус так, щоб все тіло розташувалося на одній лінії. Утримуйте в такій позі приблизно 20 секунд. Змініть сторону. З кожним разом збільшуйте час. Максимальний час виконання — 1 хвилина.

Існує багато хороших вправ. Але запам’ятайте, головне в тренуванні — це не перестаратися. Після вправ м’язи повинні хворіти, але і відновитися вони повинні за декілька днів. Після першого заняття повторіть тренування лише через два-три дні. Коли м’язові волокна звикнуть до навантаження, вправи необхідно виконувати щодня.

Щоб результат радував, потрібно задуматися про правильне харчування. Ніхто не каже, що треба голодувати. Просто включіть в раціон корисні продукти: нежирне м’ясо та рибу, овочі, фрукти, сир, каші. Але при цьому приберіть шкідливий: смажені та жирні страви, алкогольні і газовані напої, спеції і прянощі, молоко і фаст-фуд.