Коли ми харчуємося правильно, то відчуваємо себе добре. У цьому важливу роль відіграють не тільки білки, але і прості і складні вуглеводи, інакше – швидкі і повільні. Наш організм здатний харчуватися правильно інтуїтивно, проте реклама і бездумне споживання їжі формують неправильне харчову поведінку. Часто людина отримує зайві калорії. Щоб зрозуміти, що повинно бути в раціоні, особливо в період схуднення, потрібно зрозуміти, як відбувається вуглеводний обмін. Адже навіть фрукти можуть бути небезпечні.
Вуглеводи і обмін речовин
Вуглеводи – це енергія для функціонування організму. Саме глюкоза, розпадаючись і окислюючись, забезпечує всі клітини енергією. Від швидкості цього процесу залежить і швидкість отримання ресурсів на відновлення при колосальних енергетичних витратах.
Вуглеводний обмін починається в процесі харчування ще в ротовій порожнині, де під дією амілази, або слини відбувається розщеплення крохмалів. Основні ж травні процеси, пов’язані з вуглеводами, відбуваються у тонкому кишечнику. Там спеціальні ферменти розщеплюють полісахариди до моносахаридів, а потім розносяться їх по тканинам і органам. Глюкоза ж накопичується у вигляді глікогену в печінці. Як тільки виникає потреба в її поповнення, з печінки вона відправляється у необхідний орган чи тканину. Цікаво зазначити, що проникнення її в м’язи пов’язано з додатковими енергетичними витратами. Накопичення глікогену регулює інсулін. Не останню роль відіграє і адреналін, який посилює процеси окислення в клітинах. У добу в стандартному вуглеводному обміні бере участь близько 500 р.
Також важливо розділяти речовини на прості і складні вуглеводи, по-іншому швидкі і повільні, в залежності від швидкості засвоєння.
Склад і властивості
Складні чи повільні вуглеводи – це полісахариди, а саме крохмаль і целюлоза. Організм засвоює їх довго, тому як структура вуглеводів складна і почуття ситості виникає надовго.
Прості вуглеводи – це моносахариди і дисахариди на основі глюкози і фруктози. Організм їх швидко засвоює, тому друге їх назва – вуглеводи швидкі, прості. Джерела простих вуглеводів: випічка, солодкі фрукти, пиво, цукерки, мед.
Чому ж вживання швидких вуглеводів призводить до збільшення ваги? Справа в тому, що якщо глюкози багато, а організм отримує його в пристойних кількостях при вживанні швидких вуглеводів, відбувається стрибок цукру. У цей час людина насичується і відчуває себе ситим, але лише нетривалий час. Потім настає вуглеводне голодування, і потрібна чергова доза енергії з простих речовин. Прості вуглеводи швидко засвоюються, збільшується кількість цукру, при цьому рівень інсуліну підвищується, а це перешкоджає в обміні речовин розщепленню жиру і призводить до збільшення ваги.
При розщепленні складних вуглеводів стрибка цукру в крові немає: вони засвоюються повільно, людина відчуває насичення довгий час, і інсулін не виділяється. Коли прийом їжі правильний, збоїв в обміні речовин немає, підшлункова залоза не навантажується.
В основі здорового харчування знаходяться саме складні, або повільні, вуглеводи, яких повинно бути більше всього. Якщо розглянути піраміду харчування, то саме повільні, а не прості будуть в самому її підставі – 65% всього раціону людини.
Як правильно скласти раціон? Для цього необхідно вивчити продукти, які не сприяють стрибків цукру в крові. А для цього потрібно зрозуміти, що таке глікемічний індекс і навантаження.
Глікемічний індекс
Дізнатися, як вплине їжа на рівень цукру в крові, можна за глікемічному індексу (ГІ). Він відображає реакцію організму на конкретний продукт у порівнянні з реакцією на глюкозу, у якій ГІ дорівнює 100. Таким чином, можна зрозуміти, де зосереджені прості і складні вуглеводи.
Якщо ГІ продукту високий, то він складається з швидко засвоюваних речовин – одного йди двох сахаридів. Така їжа сприяє переповнення організму цукром, а отже, утворюється жир. Основними продуктами з ГІ є: цукор, картопля, солодощі, алкоголь, солодкі фрукти.
Продукти з низьким ГІ не сприяють збільшенню ваги. У складі таких продуктів – повільні вуглеводи (три і більше моносахариду). Продукти з невисоким ГІ – це каші без обробки, цільнозерновий хліб, бобові, овочі, макарони з твердих сортів пшениці, несолодкі і тверді фрукти.
Щоб зрозуміти, наскільки шкідливий продукт з точки зору процесу схуднення, потрібно оцінити його в таблиці глік. індексу.
Наприклад, ГІ баклажанів, капусти або цибулі – 10, а вареної моркви – 101. В білому хлібі – 85, а в цельнозерновом – 40.
В процесі схуднення можна вживати яблука з ГІ 30, черешню з ГІ 25, абрикоси з ГІ 20.
В напоїв ГІ такий: кола – 70, пиво – 110, томатний сік – 15, десертне вино – не більше 30.
Якщо ви любите молочні продукти, зверніть увагу йогурт 1.5% і знежирене молоко з ГІ не більше 35.
Всесвітня організація охорони здоров’я ділить ГІ на 3 типу: низький (до 55, середній (56-69), високий (понад 70).
Однак ГІ – це не єдиний показник, на який потрібно звертати увагу при виборі їжі. Існує і так звана глікемічна навантаження. Вона показує, які з продуктів викликають довгий підвищення цукру в крові.
Для її розрахунку існує формула: ГН = (ГІ х вуглеводи в грамах)/100.
Для прикладу візьмемо кавун з досить високим індексом 75 одиниць і порівняємо його з пшоняною крупою. Отже, вираховує ГН у відповідності з формулою. ГН кавуна буде рівніші близько 4, а ГН пшоняної крупи – близько 47.
Пшоняна крупа дасть вам більше глюкози, ніж кавун в 10 разів. Тому її краще вживати в невеликих кількостях.
Продукти, що містять повільні вуглеводи
Джерела складних вуглеводів – несолодкі фрукти, овочі, злаки і бобові. Кращий час для вживання складних вуглеводів – ранок та день. Увечері краще віддати перевагу їжі з білка. Співвідношення овочів і фруктів в ідеалі повинно бути 3:2, а саме 450 грам овочів та 300 г фруктів.
Розглянемо список продуктів зі складними вуглеводами і середнім і низьким глікемічним індексом в порядку убування.
ГІ менше 60, але більш 50 відносяться: хурма, кукурудза, банани, гречана каша, рис бурий, свіжий горох.
ГІ 40-49: біла квасоля, виноград, консервований горох, мандарини і полуниця, ячмінні крупи, сирі пластівці вівсяні.
ГІ 30-39: стручкова квасоля, яблука, морква, груша, гранати, апельсини.
ГІ 20-29: сочевиця, соя, грейпфрут, абрикоси, огірки, слива, перловка, колотий сухий горох.
ГІ 15: брюссельська капуста, білокачанна капуста, кабачки.
Саме цю їжу потрібно у великій кількості включати в раціон, обходячи увагою їжу з високим ГІ.
Список самої шкідливої їжі з простими вуглеводами для організму з точки зору ГІ і ГН: фініки, смажена картопля, пиво, білий хліб, рисова локшина, пюре, попкорн, кукурудзяні пластівці.
Також важливо відзначити, що каші будуть володіти низьким і середнім ГІ до тих пір, поки приготовані на воді. Молоко збільшує глікемічний індекс.
