Тіло складається на 60% з води, яку ми споживаємо і выделяе назад. Ми постійно втрачаємо воду, в першу чергу з сечею і потім. Є багато різних думок про те, скільки води потрібно пити в день.
Фахівці охорони здоров’я зазвичай рекомендують пити близько 2 літрів щодня. Тим не менш, є й інша думка, згідно з яким вважається, що людський організм завжди на межі зневоднення, і що ми повинні пити воду постійно, навіть коли не хочемо.
Як і більшість інших випадків, все залежить від конкретної людини, і є багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх), які впливають на те, скільки потрібно пити води в день. Давайте подивимося на деякі дослідження, в яких вивчається споживання води та її вплив на функції організму і мозку, а потім спробуємо з’ясувати, як зробити так, щоб споживання води відповідала індивідуальним потребам.
Зміст:
- Дійсно велика кількість води може підвищити енергійність і поліпшити функції мозку?
- Дійсно вживання великої кількості води допоможе схуднути?
- Допомагає більш часте вживання води запобігти розвитку захворювань?
- Чи враховуються інші рідини в загальний об’єм води?
- Слухайтеся спраги – вона не обдурить
- Скільки води потрібно пити?
- Що відноситься до води?
- Як вибрати воду?
- Як пити воду протягом дня?
Дійсно велика кількість води може підвищити енергійність і поліпшити функції мозку?
Багато хто стверджує, що якщо людина страждає від зневоднення, то він швидше втомлюється, а функції головного мозку страждають. Є безліч досліджень, результати яких підтверджують це.
В одному експерименті у жінок після втрати 1,36% рідини під час тренування погіршувався настрій і концентрація, а також збільшувалася частота головних болів.
Є й інші дослідження, які показують, що помірне зневоднення (1-3% від маси тіла), викликане фізичними вправами або перегрівом, може негативно вплинути на багато інші функції мозку.
Однак майте на увазі, що 1% від маси тіла – це значна кількість. Така велика втрата рідини можлива, перш за все, коли ви потієте, наприклад, під час фізичних вправ або при високій температурі навколишнього середовища. Помірне зневоднення може негативно вплинути на фізичну працездатність, призводити до зниження витривалості.
Висновок: помірне зневоднення, викликане вправами або перегрівом, може мати негативні наслідки для фізичного і психічного здоров’я.
Дійсно вживання великої кількості води допоможе схуднути?
Багато вважають, що кількість спожитої води впливає на масу тіла: якщо пити її багато, то метаболізм прискорюється, а апетит зменшується.
Згідно з двома дослідженнями, одномоментне вживання 500 мл води може тимчасово підвищити метаболізм на 24-30%. Верхня лінія на графіку показує, як після вживання 500 мл води збільшується метаболізм (РЕ, витрата енергії). До 90-й хвилині цей ефект зменшується.
Дослідники підрахували, що щоденне вживання до 2 л води збільшує витрату енергії приблизно на 96 калорій в день. Для цього краще пити холодну воду, тому що в цьому випадку організм буде витрачати енергію (калорії), щоб нагріти рідину до температури тіла. Випиваючи воду за півгодини до їжі, ви можете зменшити кількість споживаних калорій під час прийому їжі, особливо це стосується літніх людей.
Одне дослідження показало, що дотримуючись дієти, при якій потрібно пити 500 мл води перед їжею, можна втратити на 44% більше ваги протягом 12 тижнів, ніж дотримуючись звичайного режиму харчування. В цілому, вживання достатньої кількості води (зокрема перед їжею) позитивно впливає на процес схуднення, особливо в поєднанні зі здоровою дієтою.
Висновки: вода може викликати легке тимчасове посилення метаболізму, а пиття води за півгодини до їжі може призвести до зниження кількості споживаних калорій.
Допомагає більш часте вживання води запобігти розвитку захворювань?
Існує кілька проблем зі здоров’ям, які можуть вирішуватися при підвищеному споживанні води:
- Запор: збільшення споживання води допоможе впоратися з проблемою, що часто зустрічається – запором.
- Рак: є деякі дослідження показують, що ті, хто п’є більше води, мають більш низький ризик розвитку раку сечового міхура і прямої кишки (хоча є й інші роботи, в яких такий ефект не спостерігається).
- Камені в нирках: збільшення споживання води може зменшити ризик утворення каменів у нирках.
- Акне і гідратація шкіри: в інтернеті є багато випадкових згадок про те, що вода допомагає зволожувати шкіру і зменшує прояви акне, але результатів цих досліджень, які б підтвердили або спростували це, немає.
Висновки: вживання великої кількості води допоможе боротися з проблемами зі здоров’ям, зокрема, з запорами і каменями в нирках.
Чи враховуються інші рідини в загальний об’єм води?
Звичайна вода – це не єдине, що впливає на баланс рідини, інші напої та продукти харчування також важливі.
Є думка, що напої, що містять кофеїн (наприклад, каву або чай) не повинні враховуватися в добовому обсязі спожитої води, тому що кофеїн є сечогінним засобом. Тим не менш, дослідження показують, що це не так, тому що сечогінна дія цих напоїв дуже слабке. У більшості продуктів також міститься вода. М’ясо, риба, яйця і багаті водою фрукти і овочі містять значні кількості води. Якщо ви п’єте каву або чай і їсте продукти багаті водою, то, швидше за все, цього достатньо, щоб підтримувати баланс рідини (звичайно, якщо ви не потієте дуже інтенсивно).
Щогодини 1ст – його можна розтягувати на годину, не пити залпом стакан, а ковтками по чуть-чуть.
До їжі 1 ст – за 30 хвилин (можна пів склянки і перед самим прийомом).
Після їжі 1 ст – залежно від їжі та вашого самопочуття (можна і відразу, можна через годину, щоб не було важких відчуттів), загальні рекомендації через годину після їжі
Останній склянку води за 3-4 години до сну (якщо дуже хочеться, можна пару ковтків зробити безпосередньо перед сном).
Джерело: authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day
