Скільки калорій потрібно вживати в день насправді?

Відповідь здається дуже простим: скористайтеся онлайн калькулятором, і він покаже приблизну добову норму калорій, які вам потрібно вживати, щоб набрати вагу, схуднути або залишатися в колишньому вазі.

Скоро на сайті з’явиться калькулятор, в якому ви повинні вказати свій вік, вага, зростання, підлога і рівень активності.

Але ось в чому справа, і це дуже важливо: калькулятор видає усереднені результати, які можуть не відповідати вашим реальним потребам. Зі статті ви дізнаєтеся про те, як саме працює калькулятор, а також про 10 важливі факти про обмін речовин і калоріях. І ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно вживати в день насправді.

Зміст:

• Добова норма калорій
• Скільки калорій потрібно вживати в день?
  • Швидкість основного обміну речовин (СОО)
  • Загальний витрата енергії
• Які ваші цілі?
  • Скільки потрібно калорій щоб набрати вагу?
  • Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
• 10 фактів, які ви повинні знати про метаболізмі
  • 1. Рівень обміну речовин — це приблизна ценка
  • 2. Рівняння оцінки СОО не враховує відсоток жиру в тілі або обсяг м’язової маси.
  • 3. Всі дані потрібно фіксувати
  • 4. Не можна їсти менше 1200 калорій в день
  • 5. Тип харчування має значення
  • 6. Мало хто знає, скільки калорій споживає
  • 7. Спалювати більше калорій насправді простіше, ніж ви думаєте.
  • 8. Схудненню заважають не тільки зайві калорії
  • 9. Що ще може впливати на метаболізм?
  • 10. Ваш вага залежить від безлічі факторів

Добова норма калорій

По-перше, давайте поговоримо про те, що означає фраза: «ви повинні вживати певну кількість калорій в день».

Мається на увазі ідеальне кількість калорій, яке залежить від багатьох факторів (вони викладені нижче). Скільки вживати калорій – це ваше персональне рішення, а зовсім не відображення інтелекту або цінності людину, як особистості. Ви можете і повинні робити зі своїм тілом все, що хочете. Ця стаття – проста підказка для людей, яким може знадобитися допомога в досягненні певних цілей.

Але якщо ви страждаєте розладом харчування, вам слід поговорити з лікарем, щоб з’ясувати, яка їжа буде краще і здоровіше для вас з урахуванням всіх необхідних калорій, поживних речовин і продуктів харчування. Можливо, у вашому випадку думати про калорії не доведеться взагалі. Знову ж: це дуже індивідуально.

Скільки калорій потрібно вживати в день?

Отже. Якщо ви хочете з’ясувати, скільки калорій вам потрібно вживати, почати слід з визначення швидкості основного обміну речовин.

Швидкість основного обміну речовин (СОО)

Це НЕ кількість калорій, які ви повинні з’їсти за день! Це те, скільки калорій спалює ваше тіло, коли ви лежите в ліжку, нічого не роблячи, не вживаючи їжу протягом 12 годин. Це мінімальна кількість калорій, яких потребує ваш організм просто для існування: в основному, для того, щоб зберегти функціонування внутрішніх органів (більшість людей, як правило, рухаються трохи активніше, тому вони повинні їсти побільше; докладніше про це див. нижче).

Є кілька способів розрахунку швидкості основного обміну, але більшість експертів вважають за краще рівняння Mifflin-St. Jeor. Це рівняння враховує стать, вік, вагу і зріст. На жаль, неясно, як це рівняння може застосовуватися у транссексуалів, які змінили стать оперативним шляхом.

Ось рівняння для чоловіків:

Швидкість основного обміну = 10 х вага (в кілограмах) + 6,25 х зріст (в сантиметрах) — 5 х вік (в роках) + 5

І ось рівняння для жінок:

Швидкість основного обміну = 10 х вага (в кілограмах) + 6,25 х зріст (в сантиметрах) — 5 х вік (в роках) – 161

Після того як ви визначили швидкість основного обміну, потрібно з’ясувати, скільки додаткових калорій вам потрібно кожен день (ґрунтуючись на рівні вашої активності).

Загальний витрата енергії

Загальна кількість калорій, яке ви витрачаєте кожен день (на базові функції, пересування і виконання роботи), називається загальною витратою енергії. Це число показує, скільки вам потрібно їсти.

Чим ви активніше, тим більше калорій вам потрібно щодня. Щоб обчислити цю цифру потрібно помножити швидкість основного обміну на певну цифру, яка відповідає вашій ступеня активності. Ось ці показники:

• малорухливий спосіб життя (мало або немає фізичних навантажень) = СОО х 1,2
• слабо активний (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) = СОО х 1,375
• помірно активний (помірні фізичні навантаження / спорт 3-5 днів в тиждень) = СОО х 1,55
• дуже активний (силові вправи / спорт 6-7 днів на тиждень) = СОО х 1,725
• надмірна активність (дуже важкі вправи/ спорт і фізична робота або спарені тренування) = СОО х 1,9

І виходить знову багато незрозумілих цифр!

Після того, як ви порахували, скільки калорій вам потрібно на кожен день, подумайте про своїх цілях.

Які ваші цілі?

Звичайно, все набагато складніше, але ось деякі загальні правила:

• Щоб залишатися в колишньому вазі, їжте те ж кількість калорій, що і витрачаєте.
• Щоб набрати вагу, їжте більше калорій, ніж витрачаєте.
• Щоб схуднути, їжте менше калорій, ніж витрачаєте.

Наскільки більше або менше? 500 г – це приблизно 3500 калорій. Таким чином, щоб набрати півкіло, ви повинні з’їсти на 3500 калорій, ніж витрачаєте, а щоб втратити 500 г, ви повинні з’їсти на 3500 калорій менше, ніж зазвичай витрачаєте.

Скільки потрібно калорій щоб набрати вагу?

Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід поговорити з лікарем або дієтологом, щоб він пояснив, як це зробити правильно і без шкоди для здоров’я.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Якщо ваша мета полягає в наборі м’язової маси, то кількість макроелементів у спожитих продуктах так само важливо, як і кількість калорій у раціоні. Вживання молочних коктейлів добу безперервно допоможе вам набрати вагу, але навряд чи ви будете почувати себе дуже добре.

І якщо ви хочете схуднути, то найправильніше – прагнути до втрати не більше ніж 0,5-1 кг в тиждень.

А раз 500 г = 3500 калорій, щоб втратити півкіло на тиждень, у вас повинен бути щотижневий дефіцит 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно є на 3500 калорій менше тиждень, ніж зазвичай.

Ви можете домогтися цього, встановивши дефіцит 500 калорій кожен день (тобто спалювати на 500 калорій більше, ніж з’їдаєте) або знизивши калорійність щоденного раціону на 300 калорій і збільшивши витрата калорій на тренуванні на 200 калорій.

ТАК ОСЬ. Все, що написано вище, ? це основні принципи для щоденного підрахунку кількості калорій. Але ви повинні знати: ці дані дуже приблизні. Кількість калорій може варіювати в залежності від багатьох фактів.

10 фактів, які ви повинні знати про метаболізмі

Ось кілька моментів, які потрібно знати про обмін речовин і кількості калорій:

1. Рівень обміну речовин — це приблизна ценка

Рівняння швидкості основного обміну (СОО) – тільки приблизна оцінка метаболізму, тому його результат для багатьох людей не абсолютно точний.

Загалом, для більшості людей, показники онлайн калькулятора, ймовірно, будуть відхилятися від істинних значень на 10%. Так що якщо результат калькулятора показує 1600 калорій в день, це може бути плюс/мінус 160 калорій.

Все написане вище стосується людям, чий метаболічний діапазон знаходиться в межах стандартних значень. Однак близько 10% людей мають прискорений метаболізм, а в інших 10% людей його швидкість нижче середньої. Різниця може бути на 20% менше або більше.

2. Рівняння оцінки СОО не враховує відсоток жиру в тілі або обсяг м’язової маси.

Чим більше у вас м’язової тканини, тим більше калорій потрібно у організму, щоб функціонувати, навіть якщо ви просто лежите в ліжку, нічого не роблячи. До тканин з невеликою кількістю жиру відносяться тканини внутрішніх органів – печінки, серця, нирок. Також це відноситься і до м’язів – м’язи споживають більше калорій протягом дня, ніж жир. Жирова тканина спалює найменше калорій.

3. Всі дані потрібно фіксувати

Ви можете отримати більш точну кількість спалених калорій, фіксуючи те, що їсте, скільки займаєтеся спортом і скільки важите.

Найбільш точно оцінюють метаболізм спеціальні дихальні апарати, які вимірюють споживання кисню для визначення швидкості основного обміну. Більшість людей не хочуть витрачати час на проведення такого тесту, так що для них найкращий спосіб зрозуміти свій метаболізм і потреби в калоріях – це стежити за тим, що вони їдять і роблять (за фізичною активністю), а також за своєю вагою. Бачачи, в якому напрямку змінюється вага (чи ні) при вживанні певних продуктів харчування і при наявному рівні фізичної активності, можна буде визначити, які зміни необхідно внести для того, щоб побачити бажані результати. У поєднанні з розрахунками, які наведені в статті, можна отримати уявлення про те, що відбувається в організмі і як досягти потрібної мети.

Є багато додатків, які можуть вам у цьому допомогти, наприклад, MyFitnessPal і LoseIt. Крім того, ви можете придбати хороший датчик серцевого ритму, який, враховуючи ваш пульс, вік, стать і діяльність, зможе оцінити кількість спалених калорій. Polar виготовляє хороші датчики серцевого ритму.

4. Не можна їсти менше 1200 калорій в день

Дійсно важко їсти менше 1200 калорій в день, і при цьому залишатися здоровим.

Важко отримувати харчуватися збалансовано, вживаючи менше 1200 калорій в день. цієї кількості їжі недостатньо, щоб отримати розумний баланс вітамінів, мінералів, білків та інших поживних речовин для задоволення фізіологічних потреб.

5. Тип харчування має значення

Загальні принципи підрахунку калорій не беруть до уваги ваш тип живлення. А це має значення.

Справа в тому, що ваш метаболізм – це безліч факторів, що визначають ефективність прийнятих калорій і їх спалювання, але не менш важливий і вид цих калорій. Чим більше поживних речовин і чим менше калорій у вашому харчуванні, тим краще для вас. Якщо ви вибираєте неправильні продукти і не отримуєте необхідні поживні речовини, це призводить до того, що тіло починає з плином часу виробляти особливі речовини, які змінюють ваш метаболізм.

Що це значить: їжте багато овочів і фруктів. Обмежте споживання вуглеводів, і вибирайте складні вуглеводи замість простих. Продукти з великою кількістю поживних речовин на калорію – це, як правило, всі цілісні продукти, продукти з білком, клітковиною і здоровими жирами, які допоможуть вам відчувати себе ситим довше, зведуть до мінімуму тягу до їжі і знизять споживання цукру.

6. Мало хто знає, скільки калорій споживає

Більшість людей не знають точно, скільки калорій вони зазвичай їдять, особливо якщо вони не записують це, а намагаються запам’ятати.

Просто дивно, як погано ми запам’ятовуванням і оцінюємо те, що їмо протягом дня. Один із способів допомогти самому собі – це вести харчовий щоденник. Найголовніше, що пацієнт може запропонувати дієтолога, – це зберегти щоденники харчування. Це дає можливість лікарю краще зрозуміти пацієнта і допомагає визначитися із змінами в раціоні. Навіть якщо ви не збираєтеся звертатися за допомогою до дієтолога, щоденник допоможе ВАМ зрозуміти, які продукти ви їсте, які харчові звички у вас є (скажімо, перекуси в середині дня), і як ви могли б поміняти недостатньо корисні продукти на більш здорові.

7. Спалювати більше калорій насправді простіше, ніж ви думаєте.

Ось кілька прикладів:

• Швидка ходьба спалює близько 100 калорій за 30 хвилин.
• Йога або пілатес може спалити близько 100 калорій за 30 хвилин.
• Заняття на еліптичному тренажері або велотренажері може спалити близько 200 калорій за 30 хвилин.
• Біг підтюпцем в темпі приблизно кілометр за 10 хвилин може спалити близько 300 калорій за 30 хвилин.

Знову ж таки, це дуже груба і наближена оцінка.

8. Схудненню заважають не тільки зайві калорії

Якщо ваша мета – схуднути, то є багато інших речей, які можуть утруднити процес схуднення.

Недолік сну і хронічний стрес – дві важливі причини невдач при схудненні. Дослідження показують, що, якщо ви не виспалися, ваше тіло, природно, прагне більш висококалорійного харчування з більш високим вмістом жирів. Стрес також може викликати тягу до їжі. Обидві ці проблеми можуть зробити підрахунок калорій і вибір здорової їжі набагато складніше.

9. Що ще може впливати на метаболізм?

Ви також повинні бути інформовані про деякі інші факти, які могли б вплинути на ваш метаболізм.

Якщо ви займаєтеся спортом для набору м’язової маси і втрати жиру, то ви, можливо, не будете втрачати вагу, але будете спалювати більше калорій протягом дня, ніж зазвичай, завдяки все тим же м’язів.

Деякі захворювання можуть також підвищити або знизити ваш метаболізм. Захворювання щитовидної залози, наприклад, її підвищена активність, може прискорити обмін речовин, а гіпофункція щитовидної залози може знизити його. Варто також згадати, що, якщо ви намагаєтеся схуднути описаними способами, але як і раніше результати вас не радують (або ви підозрюєте, що ваш метаболізм значно нижче, ніж має бути), ви можете звернутися до фахівця-ендокринолога, який проведе різні тести для вимірювання швидкості вашого метаболізму, щоб зрозуміти, що з вами відбувається.

Також прискорити обмін речовин і схуднути допоможе рясне споживання води. Але потрібно знати міру, тому що з водою з організму виводиться калій. Читайте докладніше про те, скільки води потрібно пити в день саме вам.

10. Ваш вага залежить від безлічі факторів

Підсумок: на вагу (будь то його збереження, набір або втрата) можуть впливати багато факторів.

Величезна кількість прочитаної вами інформації може змусити відчути себе завантаженим. Але найголовніше ? думати про те, як використовувати ці поради свого життя належним чином. Будьте терплячі до себе. І в той же час їжте тільки здорову їжу, більше рухайтеся, добре спите і боротьба зі стресом.

За матеріалами:

http://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/heres-how-many-calories-you-should-actually-eat-every-day