Скільки калорій необхідно людині?

Самопочуття може погіршитися через брак енергії, яку дають калорії. Тому важливо знати, скільки потрібно калорій в день.

Щодня енергія, одержувана від споживання потрібної кількості калорій в день, витрачається на:

• Процеси обміну речовин;
• Підтримання температури людини;
• Фізичну активність;
• Роботу мозку і кровообіг;
• Дихальний процес.

Щоб забезпечити безперебійне функціонування всіх процесів, вживайте необхідну величину калорій щодня. А для цього точно знати, скільки калорій повинно бути в раціоні.

Скільки потрібно калорій людині в день?

Кількість калорій в день залежить від статі людини, його способу життя, фізичних навантажень, ваги і віку.

Для підрахунку норми споживання є універсальні формули, які розроблені окремо для жінок і чоловіків.

Щоб обчислити, скільки потреба в ккал у жіночого організму, потрібні дані про вагу, зріст, вік.

Коли всі дані є, то вага множимо на 10. Дані зростання переводимо в сантиметри і множимо на 6,25. Року множимо на 5. Далі складаємо перший і другий результат, віднімаємо третій і з залишку віднімаємо ще 161.

Розглянемо на прикладі жінки, яка має дані: вага – 65 кг, зріст – 170 см, вік – 50 років.

Загальна розрахунок буде виглядати так: 65*10+170*6,25-50*5-161=1301,5 ккал.

Остаточний результат показує саме мінімальну кількість калорій в день, яке забезпечує основні процеси навіть при відсутності активності. Це значення ні в якому разі не повинно бути нижче, тому що енергії просто не буде вистачати для самого необхідного – життєдіяльності.

Чоловічому населенню потрібно більше енергії для життя. Тому, щоб порахувати, скільки ккал, потрібно змінити розрахунок. З формули приберіть цифру 161 і замініть на 5 зі знаком плюс.

Наприклад, чоловік має такі вихідні дані: вага – 90 кг, зріст – 180 см, вік – 33 роки.

Мінімальна норма калорій в день буде розрахована таким чином: 90*10+180*6,25-33*5+5=1865 ккал.

Враховуючи, що всі ці результати підходять для розрахунку потреби людини в стані спокою, то потрібно врахувати фізичну активність, навіть якщо вона буде мінімальною. Для цього були розроблені коефіцієнти, на які множать кінцевий результат.

При підрахунку використовуються коефіцієнти:

• Для неактивних людей – 1.2;
• Люди, які займається в спортзалі 1 і 2 рази в тиждень, можуть використовувати 1.375;
• При роботі в офісі і спорті більше 3 разів на тиждень – 1.55;
• Тренуються спортсмени – 1.725;
• При постійних важких навантаженнях – 1.9.

Раціон харчування, який буде адаптований під ці розрахунки, забезпечить потребу в калоріях і не дасть скинути вагу.

Скільки калорій споживати в день дитини

При розрахунку калорій для дитини вже не потрібно відштовхуватися від ваги. Тут грає роль його вік. Тому що дитячий організм постійно розвивається, росте, додає у вазі. Дитина набагато активніше дорослого, і обмін речовин в організмі протікає швидко.

Тому на кожному віковому етапі він потребує в різній кількості калорій:

• З моменту народження і до півроку калорії повинні становити 500;
• Від півроку до року калорійність продуктів за рахунок введення прикорму збільшують до 800;
• До трьох років дитина має отримувати щонайменше 1300;
• До 6 років вживайте не менше 2000;
• Від 6 до 10 років калорійність можна збільшити ще на 400;
• Від 10 до 13 років вживати не менше 2900.

Звичайно, при цьому дуже важливо стежити не тільки за калорійністю, але і за якістю їжі. Продукти, що входять у щоденний раціон, повинні представляти цінність і поставляти вітаміни, жири, мінерали, вуглеводи та ін., Тому в раціон харчування повинні входити рибні вироби, м’ясо, овочі, крупи. Злаки можна використовувати в пророщеному вигляді. Правильно побудований раціон впливає на збільшення ваги і активність дитини.

Як порахувати калорії для схуднення?

Якщо є зайва вага тіла, то калорії, пораховані з урахуванням способу життя, можна використовувати для складання правильного раціону харчування. Можна скласти меню з продуктів, які допоможуть схуднути.

Схуднення досягається за рахунок зменшення порахованих калорій на 20%. Звичайно, ця цифра може бути адаптована під ситуацію. Вживаючи відразу занадто маленька кількість калорій, можна домогтися зворотного результату. Організм при різкому зменшенні енергії буде просто дуже економно витрачати свої ресурси, відкладаючи залишки про запас. Іноді це може відкластися в запаси жиру.

Тому починати схуднення за рахунок зменшення ккал їжі потрібно дуже м’яко. Вибравши такий спосіб скидання ваги тіла, будьте готові внести зміни в своєму раціоні харчування. Зробити нове меню. Доводиться щоразу розраховувати калорійність їжі. Щоб розрахувати калорії кожного страви з меню, потрібно зважити кожен продукт. Потім знайти його в таблиці калорій, де вказується його цінність з розрахунку 100 гр. Потім залишиться скласти всі дані.

Формуючи меню, важливо не забути про співвідношенні БЖУ. Страви повинні містити не тільки білки, але і вуглеводи, і жири. Кожен з елементів має свою цінність і поставляє свою частку енергії для життя.

За основу можна взяти таку пропорцію:

• 30% – білки;
• 10% – жири. Це мінімальне значення;
• 50% – вуглеводи.

Але це розподіл умовно. Тут варто відштовхуватися від людини, його віку і способу життя, ваги тіла на поточний момент. Хтось переглядає ці пропорції і на вуглеводи залишає не більше 10%. При цьому не варто включати в своє меню багато насолод і борошняних виробів. Ці продукти є постачальниками швидких вуглеводів. А це означає, що вони дуже швидко розпадаються, перетворюючись в жир в непотрібних місцях.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Серед плюсів схуднення за допомогою підрахунку ккал, можна відзначити, що:

• Це найменш травматична дієта;
• Втрата ваги відбувається дуже плавно;
• Різноманітність продуктів і страв;
• Організм отримує всі поживні речовини, які необхідні для життєдіяльності.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Серед мінусів можна відзначити:

• Постійний розрахунок ккал і БЖУ;
• Вимагає багато часу;
• Складно визначити калорійність страв в гостях або в закладах громадського харчування;
• Якщо перестати дотримуватися дієти, то маса повернеться знову;
• Не варто чекати швидкого результату. Першу втрату у вазі можна побачити через місяць;
• Існує ризик, що організм включить режим «енергозбереження». При цьому можливий спад активності. Процеси обміну всередині організму буде уповільнені.