Я хочу зробити зізнання: я дуже люблю їсти цукерки після тренування! Якщо ви знайомі з моїми дієтами, то ви знаєте, що я великий прихильник вживання продуктів з високим глікемічним індексом, швидко засвоюваних вуглеводів, безпосередньо після тренування.
Крім конкретних низьковуглеводних фаз, більшість написаних мною програм харчування включають вуглеводи після тренування, разом з добавками білка, карнітину, креатину, бета-аланіну та бетаїну. Я віддаю перевагу декстрозу в якості джерела посттренировочных вуглеводів, який можна виявити в різні добавки, наприклад, під смачних цукерок, таких як льодяники і мармеладкі.
Останнім часом я отримую все більше питань про значення отримання вуглеводів після стренировки. Деякі люди помиляються в ролі вуглеводів відновлення і зростання, у той час як інші турбуються, що вуглеводи будуть стимулювати приріст жиру. Якщо ви цікавитеся силою посттренировочных вуглеводів, то ця стаття допоможе вам зрозуміти потрібні вуглеводи після тренування.
Зміст
- Поповнюйте свій глікоген швидко
- Суперечки про роль інсуліну в м’язовому зростанні
- Декстроза – найкращий джерело вуглеводів після тренування
- ФРУКТОЗА НЕ Є ДОСТАТНЬО ШВИДКОЮ
- Вуглеводи після тренування для схуднення
- КЛЮЧОВІ АСПЕКТИ
- Скільки вуглеводів потрібно після тренування?
Поповнюйте свій глікоген швидко
Основна причина вживання після тренування вуглеводів – поповнення м’язового глікогену, який ви спалили під час тренування. Коли ви тренуєтеся, ваш головний джерело енергії є м’язовий глікоген. Глікоген – це форма збереження глюкози. Він будується з довгих ланцюжків молекул глюкози з численними гілками.
Глюкоза вивільняється з ланцюжка глікогену по мірі необхідності, для виробництва АТФ, який переносить енергію і є ключовим для м’язових скорочень. Дослідження підтверджують, що найкращий спосіб поповнення запасів м’язового глікогену після тренування – споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (швидко засвоюваних) як можна швидше.
ДОСЛІДЖЕННЯ ПІДТВЕРДЖУЮТЬ, ЩО НАЙКРАЩИЙ СПОСІБ ПОПОВНЕННЯ ЗАПАСІВ М’ЯЗОВОГО ГЛІКОГЕНУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ — СПОЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ З ВИСОКИМ ГЛІКЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ (ШВИДКО ЗАСВОЮВАНИХ) ЯК МОЖНА ШВИДШЕ
Деякі «експерти» вважають, що при звичайній силовий тренуванні ви не спалюєте досить глікогену, щоб переживати про його поповненні. Можу тільки запитати: «Що?!» Коли ви руйнуєте будь-яку кількість м’язового глікогену, ви повинні подбати про його відновлення, особливо якщо м’язовий зростання — це ваша основна мета. Якщо тренер стверджує, що людям не треба турбуватися про поповнення глікогену, значить його тренування слабка і з дуже низькою інтенсивністю, або ж він не вивчив жодного дослідження.
Дослідження по використанню глікогену під час силових тренувань показує, що тренування, що складаються з 6-20 підходів і тривають приблизно 15-30 хвилин, виснажують запаси рівня глікогену приблизно на 30-40 відсотків. Оскільки мої тренування тривають 60-90 хвилин, змушують вас швидко переміщатися між вправами, і використовують високоінтенсивні тренувальні техніки, як, наприклад, кардиоускорение і Табата, вони будуть виснажувати ваш м’язовий глікоген на хороші 60-75 відсотків.
Серйозно візьміться за прийом вуглеводів після тренування і поповните глікоген в м’язах. Якщо ви цього не робите, ви обманюєте ваші м’язи і обмежуєте їх відновлення. Насправді, перенесення вживання вуглеводів всього на 2 години показало зниження швидкості відновлення запасів глікогену на 50 відсотків!
Деякі експерти кажуть, що це ще нічого не означає для більшості людей в тренажерному залі, бо якісь мінімальні дані свідчать про те, що, незалежно від того чи вживаєте ви вуглеводи безпосередньо після тренування або через дві години, рівень глікогену поповнюється самостійно протягом 24 годин. Знову ж, докази цього дуже слабкі. Те, в чому ми впевнені, так це в тому, що найшвидший спосіб поповнити запаси глікогену — вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом відразу після закінчення тренування.
Повне відновлення рівня ваших запасів глікогену як можна швидше після навантаження є важливим для зростання. Глікоген, що зберігаються в м’язових клітинах, притягує в них воду. Це збільшує обсяг м’язової клітини і, таким чином, повноту м’язових волокон.
Якщо врахувати, що ви накачуєте м’язи під час тренування, яка також збільшує кількість води в м’язових клітинах і, отже, їх обсяг, швидке поповнення м’язового глікогену може допомогти вам підтримувати високий обсяг м’язової клітини протягом тривалого періоду. Це може бути важливо, оскільки докази свідчать про те, що більший обсяг м’язової клітини провокує зміни в м’язах, які призводять до довгострокового м’язевого росту.
Ще одна перевага вживання вуглеводів, особливо, вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як декстроза, відразу після інтенсивного тренування полягає в тому, що ви будете відчувати себе повним сил. Вуглеводи можуть позбавити вас від млявості після важкої тренування і зарядити енергією. Плюс, вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом після тренування, як правило, задовольняє тягу до солодких або крохмалистим вуглеводів без негативного впливу на вашу дієту.
Я часто рекомендую мармеладних ведмедиків в якості вуглеводів після фізичного навантаження, які більшість людей вважають дуже смачними та поживними. В якості додаткового бонусу, ці ведмедики часто допомагають людям справлятися зі строгими дієтами протягом решти дня.
Суперечки про роль інсуліну в м’язовому зростанні
Іншою перевагою вуглеводів з високим глікемічним індексом є забезпечуваний ними викид інсуліну. В той час як інсулін класифікується як анаболічний гормон, його роль у процесі росту м’язової маси зараз часто обговорюється. Хоча колись він вважався одним з вирішальних факторів в ініціації синтезу м’язового білка і зниження руйнування м’язової тканини, деякі докази свідчить про те, що інсулін не має вирішального значення для м’язового зростання. Доставка достатньої кількості амінокислот у м’язові клітини від білка виявляється найважливішою.
Лише нещодавно вчені порівняли вживання тільки посттренувального білка з вживанням після тренування білка і вуглеводів разом. Це дослідження показує, що додавання вуглеводів в білковий коктейль не підвищує синтез білка в м’язах і не зменшує розпад м’язового білка більше, ніж будь-який інший виключно білковий коктейль.
Але інсулін, як і раніше важливий безпосередньо відразу після виконання вправ. Інсулін приєднується до специфічних рецепторів на м’язових клітинах. Коли це трапляється, це забезпечує глюкози, амінокислот, а також карнітину і креатину можливість проникати в м’язові клітини. Насправді дослідження показують, що і для схуднення, і креатин залежать від інсуліну в плані отримання можливості проникнення в м’язові клітини з метою забезпечення корисного ефекту.
Так як ви повинні приймати ці дві добавки після тренування, то ви захочете отримати максимальний сплеск інсуліну в крові, якщо ваша основна мета – це одержання м’язової маси. Як було сказано вище, це не стосується періоду дієт, коли слід обмежити вуглеводи, в тому числі і після тренування, в даному випадку білкові коктейлі та ВСАА забезпечать необхідний сплеск інсуліну, щоб направити ці добавки до м’язів.
Декстроза – найкращий джерело вуглеводів після тренування
Споживання чистої глюкози, також званої декстроза, після навантаження означає, що організму не потрібно її перетравлювати. Тому що після тренування глюкоза може бути абсорбована кров’ю майже так само швидко, як і проковтну, це дозволяє доставити її в м’язи максимально швидко, що забезпечує більш швидке і повноцінне відновлення м’язового глікогену. Це підтримає м’язовий запас глікогену до наступного тренування і приплив води до м’язових клітин, щоб максимізувати розмір м’язів.
ФРУКТОЗА НЕ Є ДОСТАТНЬО ШВИДКОЮ
Фруктоза, яка становить 50 відсотків цукру в більшості фруктів, меду і сахарозі, насправді є вуглеводом з низьким глікемічним індексом.
Фруктоза — це різновид цукру, яку організм не дуже добре використовує. Із-за своєї структури, вона не може бути безпосередньо перетворена в м’язовий глікоген, як може глюкоза. Коли ви споживаєте фруктозу, фрукти або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, вона не всмоктується відразу в кров, як глюкоза/декстроза. Замість цього, її більша частина змушена переміщатися в печінку, де вона може бути перетворена в глюкозу і відкластися у вигляді глікогену, щоб вивільнитися у вигляді глюкози, коли печінка визнає це необхідним, для підтримки рівня глюкози в крові.
Оскільки вона не оптимізує відновлення м’язового глікогену, фруктоза – не найкращий вибір після тренування. Це одна з головних причин, по якій я рекомендую вибирати мармеладкі і льодяники, замість фруктів або інших цукерок. Для більшості цукерок використовуються кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або цукор у якості основного підсолоджувача. Столовий цукор (сахароза) складається приблизно 50/50% фруктози і глюкози, в той час як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози складається приблизно на 55% або більше фруктози.
Льодяники на 100% підсолоджені декстрозою. Велика частина мармеладних ведмедиків, використовують декстрозу і кукурудзяний сироп. Кукурудзяний сироп — це в першу чергу глюкоза, він значно відрізняється від містить велику кількість домішок кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Вуглеводи після тренування для схуднення
Багато людей турбуються про те, що швидкі вуглеводи після тренування додадуть їм жиру. Однак період після тренування – це практично єдиний час дня, коли ви можете бути впевнені, що ці вуглеводи не перетворюються на жирові відкладення. Якщо ж ви повністю прибрали вуглеводи зі свого раціону, то не ризикуйте заради квазиоптимальных переваг, допускаючи вживання вуглеводів після навантаження.
Якщо ви на дієті для зменшення жиру в тілі, і ви вживаєте вуглеводи під час будь-яких інших прийомів їжі, то останнє, що ви можете зробити, це відкинути посттренировочные вуглеводи. Краще зменшіть вуглеводи під час інших прийомів їжі і побережіть їх для посттренувального періоду.
ЯКЩО Ж ВИ ПОВНІСТЮ ПРИБРАЛИ ВУГЛЕВОДИ ЗІ СВОГО РАЦІОНУ, ТО НЕ РИЗИКУЙТЕ ЗАРАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПЕРЕВАГ, ДОПУСКАЮЧИ ВЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ ПІСЛЯ НАВАНТАЖЕННЯ
Може бути, ви турбуєтеся про вуглеводах після тренування, тому що деякі фахівці стверджують, що вживання вуглеводів безпосередньо після фізичного навантаження може знизити рівень гормону росту і тестостерону, однак, рекомендації щодо виключення вуглеводів безпосередньо після тренування для запобігання падіння рівня гормону і тестостерону насправді некоректні. Чому? Тому що пік рівня гормону росту і тестостерону припадає на період тренування; коли тренування завершена, він стрімко падає.
Рівень гормону росту і тестостерону падає після тренування незалежно від того, чи вживали ви що-небудь чи ні. Так що, їжте після тренування і перестаньте турбуватися про вже різко впав рівень гормонів.
КЛЮЧОВІ АСПЕКТИ
Щоб по-справжньому максимізувати відновлення і ріст м’язів, вашим кращим вибором повинно стати вживання швидких вуглеводів разом з білком безпосередньо після тренування. Насправді навіть не обговорюється, наскільки добре ця стратегія працює в реальному світі. Пропускати після тренувальні вуглеводи, щоб запобігти падінню рівня гормонів або тому, що вони не збільшують синтез м’язового білка нерозумно, якщо ви їсте вуглеводи на вечерю.
Вуглеводне вікно після тренування — це найкращий час для максимального використання цих вуглеводів, і це допомагає при використанні інших добавок, таких як креатин та карнітин, які вам слід приймати після тренування.
Вам слід прибирати вуглеводи після навантаження тільки на період, коли ви повністю урезаете вуглеводи у вашій дієті, за винятком вуглеводів в овочах і білковому порошку. Це повинно бути зроблено, тільки коли втрата жиру є вашою головною задачею.
ВАМ СЛІД ПРИБИРАТИ ВУГЛЕВОДИ ПІСЛЯ НАВАНТАЖЕННЯ ТІЛЬКИ НА ПЕРІОД, КОЛИ ВИ ПОВНІСТЮ УРЕЗАЕТЕ ВУГЛЕВОДИ У ВАШІЙ ДІЄТІ, ЗА ВИНЯТКОМ ВУГЛЕВОДІВ В ОВОЧАХ І БІЛКОВОМУ ПОРОШКУ. ЦЕ ПОВИННО БУТИ ЗРОБЛЕНО, ТІЛЬКИ КОЛИ ВТРАТА ЖИРУ Є ВАШОЮ ГОЛОВНОЮ ЗАДАЧЕЮ
Доброю новиною є те, що, навіть без вуглеводів, синтез білка в м’язах не буде схильний до ризику. Навіть інсулін буде підвищуватися, поки ви вживаєте білковий порошок, а додавання ВСАА посилить ефект.
Скільки вуглеводів потрібно після тренування?
Керуйтеся наступними рекомендаціями для використання новознайдених знань про вуглеводи з користю:
- Безпосередньо після тренування отримаєте близько 40 грам білка з суміші молочної сироватки і казеїну, для максимізації синтезу м’язового білка.
- Рекомендується додати 5-10 грам ВСАА після тренування, щоб забезпечити максимальний синтез білка і далі стимулювати викид інсуліну. Це вкрай важливо, якщо ви знаходитесь на безвуглеводному етапі вашої дієти.
- При вживанні вуглеводів, обмежтеся 20-60 грамами вуглеводів з високим глікемічним індексом після тренування, в залежності від ваших цілей, ваги, а також інтенсивності і тривалості тренування.
Якщо ви виявите, що більша доза вуглеводів з високим глікемічним індексом робить вас млявим, тоді зменшіть дозу вуглеводів з високим глікемічним індексом (15-30 грамів) і слідуйте їй, використовуючи фрукти, вівсянку, або солодка картопля.
- Під час етапів дієти, коли ви виключаєте всі вуглеводи і потрібно пропустити після тренувальні вуглеводи, використовуйте 40 грам білкового коктейлю і 5-10 грам ВСАА. Це дозволить вам зберегти анаболізм, незважаючи на низьке вживання вуглеводів.
За матеріалами: http://www.bodybuilding.com/fun/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html
