Тема цієї статті — користь і шкода курячих яєць, мабуть самого улюбленого страви на сніданок. В даний час в Росії виробляють близько 40 мільярдів яєць в рік, щоб забезпечити населення їх улюбленим продуктом для сніданку. Яйця готують вже протягом кількох поколінь і не дивно, чому.
Їх можна приготувати різними способами, вони багаті вітамінами, білком і містять всі вісім незамінних амінокислот.
Чого ж більше бажати від такого невеликого продукту?
Проте не всі вірять в користь яєць. Погану репутацію вони заробили через що міститься в них високого рівня холестерину. Але копнувши трохи глибше, ви побачите, що холестерин в курячих яйцях не такий шкідливий і яйця є цілком корисними і не варто викреслювати їх зі свого раціону.
Зміст:
- Що таке холестерин?
- Чим корисні яйця
- Нарощування м’язів
- Слід їсти яйця кожен день?
- Які яйця вам підходять?
- Кури на вільному вигулі або зміст без клітки
- Як приготувати яйця?
- Продукти, які підвищують рівень холестерину
- Продукти, що знижують рівень холестерину
Що таке холестерин?
Важливо розуміти, що таке холестерин і яку роль він відіграє в нашому організмі.
Американський Національний інститут охорони здоров’я описує холестерин як «воскоподібна жироподібна речовина, знайдене в усіх клітинах організму».
Звучить досить грубо, але…
Наш організм виробляє холестерин природним шляхом для забезпечення нормальної життєдіяльності. Холестерин використовується щодня для безлічі внутрішніх функцій — від вироблення гормонів до допомоги в перетравленні їжі. Фактично ми виробляємо від одного до двох грамів холестерину природним шляхом.
Потім холестерин розноситься по тілу маленькими порціями, ліпопротеїнами.
По суті, всередині організму є два типи ліпопротеїнів: ліпопротеїни низької щільності, відомі як ЛПНЩ, і ліпопротеїни високої щільності, відомі як ЛПВЩ. ЛПНЩ вважаються «поганими», оскільки підвищення їх рівня в організмі може призвести до появи бляшок в артеріях. Це перешкоджає потоку крові з серця і в кінцевому підсумку може призвести до серйозних серцевих захворювань.
Ліпопротеїни високої щільності вважаються «хорошими» з-за того, що вони діють як маленькі кур’єри і передають холестерин з різних частин організму в печінку, звідки він потім і виводиться.
Найбільше занепокоєння викликає холестерин, який накопичується у великій кількості в організмі.
Коли ви споживаєте продукти з високим вмістом холестерину, ваш організм автоматично виробляє його менше, намагаючись компенсувати приплив. В залежності від таких факторів, як генетика, харчування і спосіб життя, організм починає коригувати потік холестерину ззовні і виробляє більше ЛПНЩ, ніж ЛПВЩ. Такий дисбаланс може призвести до сумних наслідків. І ось чому не можна їсти багато яєць, точніше вважається, що не можна їсти їх багато.
Згідно Medical News Today в середньому яйце містить близько 164 мг холестерину. А оскільки щодня рекомендується вживати не більше 300 мг, то з’їдені два яйця на сніданок перевищують весь денний ліміт.
Тепер ви знаєте, чому бодібілдери не їдять жовтків, точніше вони дозволяють собі лише два.
Але є і хороші новини.
«Вплив споживання яєць на рівень холестерину в крові є мінімальним у порівнянні з ефектом транс жирів і насичених жирів», — говорить Франсиско Лопес Химинес, доктор медичних наук клініки Mayo.
Чим корисні яйця
Користь яєць полягає в їх поживності, вони вкрай багаті білком.
Одне яйце містить 5,53 г білка і забезпечує організм всіма необхідними амінокислотами. Амінокислоти є будівельним матеріалом для біологічних процесів і відіграють важливу роль у функціонуванні всього організму.
Крім того, Medical News Today називає ще кілька властивостей, чим корисні яйця. Кожен раз, коли ви їсте яйця, ви споживаєте:
- вітаміни A, B2, B12, B5, D, E;
- залізо;
- фолієву кислоту;
- біотин;
- фосфор;
- лютеїн;
- йод;
- холін;
- селен.
Таке поєднання поживних речовин і вітамінів зарядить вас енергією і допоможе прискорити метаболізм.
Нарощування м’язів
Знаменита тренер Джилліан Майклс теж любителька яєць.
У своїй статті вона згадує той факт, що нашому організму потрібен холестерин, щоб виробляти тестостерон, який відповідає за надання енергії та нарощування м’язів. Тепер ви знаєте, як є яйця для росту м’язів — цілком.
Навіщо ж варто відмовлятися від усіх цих переваг?
І щоб ви знову почали насолоджуватися поїданням яєць, встановимо деякі обмеження в споживанні яєць.
Слід їсти яйця кожен день?
Скільки яєць можна їсти в день без шкоди для здоров’я? «Вживання яєць кожен день не пов’язано з рівнем холестерину і хворобами серця», — говорить Джон Берарді, доктор філософії і засновник Precision Nutrition.
Але тим не менше не варто їсти одну і ту ж їжу постійно, незалежно від того, наскільки вона корисна.
Доктор Сьюзан Робертс прекрасно описує це у своїй статті: «Ніяка їжі не має усі поживні речовини, необхідні нам в оптимальній кількості, тому поїдаючи різноманітну їжу, у вас набагато більше шансів отримати достатню кількість кожного з них».
Так що крім того, що вам набридне кожен день є одне і те ж, ваш організм буде в кінцевому підсумку упускати асортимент поживних речовин, які потрібні для ефективної роботи організму.
Тому ви можете, але не слід вживати в їжу яйця або які-небудь інші продукти щодня.
Найголовніше, про що потрібно пам’ятати, — це помірність.
Тепер, коли ви знову внесли яйця в свій список покупок, необхідно розібратися, який тип яєць потрібно купувати.
Ви можете порівняти їх на основі бренду, ціни, кольору, розміру або навіть ступеня разрекламірованності.
Але чи знаєте ви, які яйця дійсно краще для вас? Всі яйця виробляються по різному, і деякі з них краще, ніж інші.
Ось, що потрібно знати про яйцях.
Картонні коробки з маркуванням Омега-3 означає, що курей годували змішаним кормом, що містить лляне насіння, водорості або риб’ячий жир. Омега-3 є незамінними жирними кислотами, які обов’язкові для здорового раціону. І оскільки наш організм не виробляє Омега-3 самостійно, ми повинні самі доповнити їм наш раціон.
Вибір яєць з Омега-3 буде корисним доповненням до їжі. До того ж вони набагато смачніше, ніж, наприклад, тунець.
Якщо ви можете собі це дозволити, купуйте натуральні яйця. Коштують вони, звичайно, дорожче, але і користі від них більше. Кури, що виробляють такі яйця, їдять корм без пестицидів і добрив. Та й самі кури не напхані антибіотиками та гормонами.
Натуральні яйця здивують вас, якщо до цього ви з ними не стикалися. Крім дивного аромату натуральні яйця і виглядають по іншому — жовтки мають темно-оранжевий колір. Звичайні ж жовтки, які ми звикли бачити, завжди яскраво-жовті. Хоча це й здається дивним на перший погляд, темно-помаранчеві жовтки багаті поживними речовинами.
Кури на вільному вигулі або зміст без клітки
Яйця, марковані «на вільному вигулі» або «зміст без клітки» на полиці в магазині, можуть здатися схожими, але є все ж відмінності.
Кури на вільному вигулі містяться на свіжому повітрі (швидше за все, на невеликій фермі). На відміну від традиційних курей-несучок вони не живуть у переповненому курнику і мають можливість пересуватися, де їм хочеться, сховатися у разі необхідності.
Маркування «зміст без клітки» насправді трохи складна. Технічно, кури живуть не в типових маленьких клітках, але все одно утримуються в тісних закритих приміщеннях. Вони можуть бродити навколо свого маленького куточка на фермі і відкладати яйця в спеціально побудованих гніздах. Розмір їх відрізняється на кожній фермі.
Вибір яєць залежить виключно від ваших особистих переваг. За смаком є помітне розходження між натуральними яйцями курей на вільному вигулі порівняно з іншими.
Тепер, коли ви освоїли процес вибору яєць, можна поговорити про найбільш корисному їх приготуванні.
Як приготувати яйця?
Джилліан Майклс дуже добре відповіла на це питання. Вона звернула увагу, що «якщо ви смажите яйця на олії з насичених жирів і подаєте їх з беконом, повним насиченими жирами, то це матиме негативний вплив на рівень холестерину. Замість цього використовуйте оливкову олію, готуйте на повільному вогні в чавунній сковороді, щоб приготувати яйця найбільш корисним способом».
Приготування яєць на оливковій олії може здатися дивним, але оскільки оливкова олія містить «правильні» жири і антиоксиданти, то це поєднання буде цілком корисним і смачним.
Тепер, коли ми розглянули яйця всередині і зовні, варто згадати, що яйця не єдиний продукт, який підвищує рівень холестерину.
Продукти, які підвищують рівень холестерину
Продукти, споживання яких слід обмежити з-за високого рівня холестерину:
- креветки;
- устриці;
- баранина;
- яловичина;
- салямі;
- масло;
- сир чеддар.
Що стосується сиру, молочної продукції, вибирайте продукти з низькою жирністю замість високою. Це буде маленьким кроком на шляху до правильного харчування, але він буде робити істотний вплив на ваше здоров’я.
Продукти, що знижують рівень холестерину
Найкращий спосіб протистояти продуктів з високим вмістом холестерину — це вживати в їжу продукти, які допомагають знизити рівень холестерину.
Наприклад, якщо ви знаєте, що будете варити креветки на обід, плануйте вівсянку на сніданок. Вівсяна каша корисна для серця, а також відома своїми властивостями знижувати рівень ЛПНЩ на цілих 5,3% за шість тижнів.
Також можна знизити рівень холестерину при вживанні в їжу волоських горіхів. Згідно з дослідженням, проведеним American Journal of Clinical Nutrition, споживаючи близько 40 г волоських горіхів шість днів на тиждень протягом місяця, в учасників дослідження знизився загальний рівень холестерину на 5,4%. А рівень ЛПНЩ впав приблизно на 9,3%.
Коли захочете відпочити від волоських горіхів і вівсяної каші, такий же ефект можна досягти споживанням бобових. Додавши в свій раціон пів склянки квасолі кожну тиждень, ви досягнете зниження рівня ЛПНЩ на 8%.
Нарешті, щоб знизити рівень холестерину, ви можете пити чорний чай з містяться в ньому ліпідів. Міністерство сільського господарства США, довело, що вживання чорного чаю протягом приблизно трьох тижнів здатне знизити рівень ліпідів в крові на 10%.
Усвідомлене правильне харчування не для ледачих. Спочатку завжди треба вивчити склад їжі, яку ви збираєтеся з’їсти, дізнатися, як вона вплине на ваш організм. Хоч і немає ніякої шкоди від раціону, заповненого яйцями, все ж необхідно їх є в помірних кількостях, як і всі інші продукти. Усвідомлений раціон передбачає планування — споживати їжу з високим рівнем холестерину і збалансувати його з їжею, понижувальної рівень холестерину.
Наш організм потребує в холестерині для нормального функціонування, тому не бійтеся готувати яйця. Як ми з’ясували, яйця — відмінний джерело необхідних вітамінів, поживних речовин і амінокислот, які допомагають нашому організму виконувати складні завдання, накачувати м’язи і додають енергії на весь день.
Джерело:
www.nutritionsecrets.com/eggs-cholesterol-nightmare-or-essential-healthy-diet/
