Що таке L-карнитине і як його правильно вживати для схуднення

Якщо ви хочете знати, що таке L-картинин, чому люди використовують його як харчову добавку і яку користь він може принести, тоді прочитайте цю статтю.

В наші дні L-картинин все частіше використовується як харчова добавка. Якщо ви дивіться рекламу, то, можливо, вже чули, що це потужний і універсальне додаток, яке забезпечує ряд переваг, включаючи посилену втрату ваги за рахунок спалювання жирового прошарку і нарощування м’язової маси, поліпшення процесу відновлення після тренування і підвищення розумових здібностей.

З іншого боку, багато людей стверджують, що це повна нісенітниця, і ніякої користі від цього немає.

Хто правий?

Ну, як ви побачите, істина десь посередині.

Реальність така, що L-карнітин — це не диво добавка, але наука доводить, що він може бути ефективним для певних цілей.

І в цій статті ми збираємося розібратися з усім цим.

Ви дізнаєтесь, що таке L-карнітин, як він працює, чи він може (або не може) принести вам користь, як його потрібно вживати для схуднення та багато іншого.

Давайте почнемо.

Зміст

• Що таке L-картинин?
• Чому люди використовують L-картинин як харчову добавку?
• Які корисні властивості L-картініна як харчової добавки?
  • L-картинин і м’язові травми і болю
  • L-картинин і схуднення
  • L-картинин і нарощування м’язів
  • L-картинин і спортивні результати
  • L-картинин і поліпшення розумових здібностей
  • L-картинин і чутливість до інсуліну
  • L-картинин і народжуваність
• Яка дозування L-карнітину є клінічно ефективною?
• Яких результатів слід очікувати від прийому L-карнітину?
• Має L-карнітин які-небудь побічні ефекти?
• Який вид карнітину є кращим?
• Висновки про L-карнитине

Що таке L-картинин?

L-карнітин це амінокислота природного походження, яка міститься в основному в м’ясі і молочних продуктах.

Вона “умовно незамінна”, що означає, що ваше тіло може виробляти цю амінокислоту, поки ви вживаєте достатню кількість двох інших амінокислот, які воно не може зробити. Це лізин і метіонін.

L-карнітин виконує кілька життєво важливих функцій в організмі, в основному відносяться до виробництва клітинної енергії. Таким чином, не дивно, що велика частина L-карнітину вашого організму знаходиться в м’язах, які повинні бути здатні швидко генерувати величезну кількість енергії.

Що означає літера “L” в слові “L-карнітін”?

Буква L перед назвою амінокислот та інших біологічно активних речовин означає левоизомерную форму — тобто ту, яка характерна для організму людини. Правоизомерные форми (з літерою D) не використовуються в харчовій і фармацевтичній технології. Вони для людини шкідливі.

Ну, це просто відрізняє його від іншого виду карнітину, D-карнітину, який не тільки не має ніяких переваг, але ще й ускладнює здатність вашого організму поглинати L-карнітин.

Ось чому ви ніколи не побачите D-карнітин в добавках, але тільки L-карнітин, який ви знайдете в одній з його чотирьох різновидів:

• L-карнітин

Та ж різновид карнітину, яка виробляється вашим організмом.

• Ацетил-L-карнітин (ALCAR)

Ця форма L-карнітину відбувається хімічний процес, відомий як “ацетилювання”, який дозволяє пройти гематоенцефалічний бар’єр.

• Татрат карнітину(LCLT)

Ця форма L-карнітину, яка в поєднанні з винною кислотою краще засвоюється.

• Гліцин пропионил L-карнітин (GPLC)

Ця форма L-карнітину пов’язана з гліцином. Дослідження показують, що вона чинить антиоксидантну дію на організм і здатна підвищити приплив крові під час тренування.

Чому люди використовують L-картинин як харчову добавку?

Найпростіша відповідь на це питання очевидна:

Люди використовують L-карнітин для збільшення запасів карнітину в організмі, особливо рівня карнітину в м’язах.

Це, в свою чергу, може стати причиною цілого ряду корисних ефектів, таких як зменшення м’язового болю, поліпшення відновного процесу після тренування і збільшення виробництва окису азоту.

Які корисні властивості L-картініна як харчової добавки?

Дієти більшості людей є “досить корисними” для їх тіла, щоб підтримувати необхідний рівень карнітину, хоча дослідження показують, що дефіцит карнітину досить поширений серед літніх людей і людей, які не їдять м’яса.

Таким чином, більшості з нас не потрібні добавки з карнитином для підтримки здоров’я.

Замість цього, ми вживаємо карнітин, щоб збільшити його нормальні запаси в організмі, які підтримуються з допомогою простого харчування. Це може забезпечити ряд переваг.

L-картинин і м’язові травми і болю

Це одне з самих надійних переваг L-карнітину, і саме тому я включив його в свій відновлюючий раціон після тренувань.

Дослідження показують, що він зменшує пошкодження м’язів під час і після інтенсивних фізичних вправ, тим самим покращуючи відновлення м’язів і знижуючи в них болю.

Дослідники все ще намагаються визначити, як саме це працює, але найбільш вірогідним є припущення, що ці ефекти опосередковані збільшенням потоку крові до м’язів, що знижує окислювальний стрес і покращує клітинну передачу сигналів, яка пов’язана з відновленням м’язів.

L-картинин і схуднення

L-карнітин необхідний для окислення жирів (спалювання), тому продавці харчових добавок часто стверджують, що це допомагає прискорити втрату ваги.

На жаль, не все так просто.

Хоча це й правда, що дефіцит карнітину може погіршити процес схуднення, більшість людей не мають цього дефіциту. Дослідження показують, що підвищений рівень карнітину не покращує спалювання жирових тканин.

Таким чином, додаткові харчові добавки з будь-якою формою L-карнітину, ймовірно, не допоможуть вам скинути вагу швидше, якщо ви не літні або не їсте м’ясо (і то сумнівно, чи матиме це ефект).

L-картинин і нарощування м’язів

Деякі компанії з виробництва харчових добавок стверджують, що L-карнітин здатний безпосередньо допомогти вам швидше наростити м’язи і збільшити фізичну силу, як креатин.

Але єдиний випадок, який я знаю, коли добавки з L-карнитином поліпшили зростання м’язів, був у літніх людей, що було обумовлено недоліком карнітину у цих людей.

Таким чином, можна з упевненістю припустити, що ми не побачимо той же ефект у тих з нас, хто має нормальний рівень карнітину.

Тим не менш, прийом L-карнітину може опосередковано допомогти нам отримати більше м’язової маси і сили за рахунок його впливу на м’язові болі і відновлення.

Бачите, чим менше болю ви відчуваєте після тренування і чим швидше відновлюється після цього, тим інтенсивніше ви зможете тренуватися і розробляти ваше тіло в цілому.

Це з часом може призвести до більш швидкого прогресу в досягненні бажаного вами будови тіла.

L-картинин і спортивні результати

Більшість досліджень показують, що L-карнітин не підвищує спортивні показники при виконанні нескладних, тривалих вправ.

Те ж саме стосується і короткострокових, інтенсивних тренувань.

У декількох дослідженнях було показано, що додатковий прийом L-карнітину може збільшити вихідну потужність, але це ще не зовсім доведено.

І останнє, але не менш важливе: L-карнітин, як було показано, знижує розумову і фізичну втому під час тренування в літньому віці, але не в молодих, здорових людей.

Основна маса сучасних наукових даних говорить, що, на жаль, L-карнітин, ймовірно, не здатний покращувати ваші спортивні досягнення.

L-картинин і поліпшення розумових здібностей

Дослідження показали, що ацетил-L-карнітин може зменшити втому, поліпшити концентрацію уваги у людей з хронічним синдром втоми і допомогти при браку карнітину.

Є також деякі докази того, що ацетил-L-карнітин може зменшити негативні симптоми синдрому дефіциту уваги.

Багато здорові люди також повідомляють про позитивний вплив на розумові здібності ацетилу-L-карнітину, але, на жаль, немає достатньої кількості досліджень на цю тему, щоб підтвердити чи спростувати такі твердження.

L-картинин і чутливість до інсуліну

Кілька досліджень показали, що L-карнітин може підвищити чутливість до інсуліну у людей з діабетом, але ще невідомо, чи робить він такий же вплив на здорових людей.

L-картинин і народжуваність

Деякі дослідження показали, що L-карнітин може поліпшити якість чоловічої сперми, особливо у чоловіків, які вже мають низьку якість сперми або проблему безпліддя.

Яка дозування L-карнітину є клінічно ефективною?

Ефективна доза L-карнітину залежить від того, який тип ви використовуєте.

Рекомендовані дози для кожного з них є наступними:

• Ацетил-L-карнітин: від 630 до 2500 мг в день
• Татрат карнітину: від 1000 до 4000 мг в день
• Гліцин пропионил L-карнітин: від 1000 до 4000 мг в день
• L-карнітин: від 500 до 2000 мг в день

Яких результатів слід очікувати від прийому L-карнітину?

Результати залежать від вас самих.

Якщо ви молоді, здорові і прямуєте хорошою, досить живильної дієти, головна користь, яку вам можна очікувати від L-карнітину – це зменшення болю у м’язах та швидке їх відновлення після тренування.

Це також може злегка підвищити ваші спортивні показники, але точних доказів цього не існує.

Якщо ви середнього або старшого віку, прийом L-карнітину може також допомогти вам втратити вагу і трохи швидше наростити м’язи і зменшити відчуття втоми під час тренувань.

І якщо ви не їсте м’ясо, підвищення рівня карнітину з допомогою змін у дієті або використання харчових добавок може допомогти вам таким же чином, як і літнім людям.

(Якщо ви хотіли б знати, чому дефіцит карнітину так поширений серед веганів і вегетаріанців, вона існує вагома причина. Більшість веганских і вегетаріанських дієт містять набагато менше, ніж всеїдні дієти, лізину та метіоніну – незамінних амінокислот, необхідних для виробництва карнітину.)

Має L-карнітин які-небудь побічні ефекти?

Дослідження показують, що L-карнітин є безпечним і не має побічних ефектів.

Однак це питання є спірним. Дослідження, опубліковане в 2013 році, припустило, що карнітин в м’ясі може збільшити ризик серцевих захворювань.

Це гарна причина не робити необачних покупок подібних добавок. Хоча ці дослідження точно не доводять, що вживання червоного м’яса підвищує ризик серцевих захворювань.

Замість цього воно показало, що це викликає тимчасове збільшення кількості речовини, відомого як триметиламиноксид, яке пов’язане з хворобою серця, але не довело, що саме воно є причиною захворювання.

Іншими словами, ідея про те, що вживання м’яса збільшує ризик захворювань серця у всіх людей при будь-яких обставин, є малоймовірною гіпотезою.

Це також підтверджується тим, що дослідження не виявили ніякого зв’язку між споживанням червоного м’яса і серцевими захворюваннями, діабетом, інсультом або раком.

Тим не менш, є свідчення, що вживання переробленого червоного м’яса, такого як бекон, салямі і хот-доги, може збільшити ризик серцевих захворювань, але ми не знаємо, чи є це спостереження пов’язаних із споживанням червоного м’яса як такого або просто з нездоровим способом життя.

Який вид карнітину є кращим?

Сам L-карнітин погано засвоюються, так що ви, можливо, захочете використовувати ще якийсь інший вигляд.

Мені особисто краще всього підходить татрат карнітину, тому що цей вид карнітину найбільше впливає на м’язи і їх відновні процеси, і саме тому я використовую його після тренування для підзарядки.

Можна приймати L-карнітин з 5 гр креатин моногідрату для розвитку фізичної сили і росту м’язів, а також для відновлення м’язів і підвищення чутливості до інсуліну.

Висновки про L-карнитине

L-карнітин — це дійсно хороша річ, але тільки не з тієї причини, що радять багато людей.

Це не допоможе вам скинути вагу, набрати м’язову масу або стати сильніше, але він може допомогти вам тренуватися інтенсивніше і швидше відновлюватися, а це означає більший прогрес у майбутньому.

Отже, якщо ви хочете зменшити болі в м’язах після тренувань і поліпшити їх відновлення, тоді варто додати L-карнітин в свій раціон.

Джерело: https://legionathletics.com/l-carnitine/