Що робити, якщо болить плече після жиму лежачи. Лікуємо біль у плечі при жимі лежачи

Багато хто сприймає біль у плечових суглобах як невідворотне наслідок тренування зі штангою, але це не обов’язково має бути так. Особливо часто спортсмени відчувають болю в плечі при виконанні жиму штанги лежачи. Нижче представлені заходи, приймаючи які сьогодні, Ви позбудетеся від болю в плечових суглобах завтра!

Зміст

• Що робити, якщо після жиму лежачи болить плече?
• 1. Не можна постійно прогресировать в робочих вагах, зробіть перерву
• 2. Виконуйте розминку
• 3. Виконуйте вправу більш повільно при опусканні штанги вниз
• 4. Залиште жим штанги наостанок (або, принаймні, виконуйте його не в першу чергу)
• 5. Змініть стратегію, не чекаючи відчуття болю

Що робити, якщо після жиму лежачи болить плече?

У загальному і цілому, тренування з вільними вагами на подив безпечні в порівнянні з іншими фізичними вправами. Це може здатися несподіваним, враховуючи той факт, що, здається, більшість завсідників тренажерного залу постійно скаржаться на біль в плечовому суглобі при жимі і подібні проблеми. Але насправді список включає в себе всього дві або три часто зустрічаються травми, з якими стикається більшість з нас. Можливо, найбільш поширеною проблемою, особливо для чоловіків, є біль у плечових суглобах, викликана жимом штанги лежачи.

У цій статті ми розповімо, як уникнути болю в плечі при виконанні жимів штанги. Причини, по яким жим штанги може призвести до болю в плечових суглобах, є темою для окремої статті, але варто відзначити, що подібна біль зазвичай не є наслідком жиму як такого, а, швидше, неправильним виконанням вправ або їх зловживанням. У багатьох біль у плечі при жимі лежачи викликана тим, що вони беруть занадто велику вагу, займаються довше, ніж слід, і все це в комбінації з неправильною технікою.

Якщо внести невеликі зміни в програму своїх тренувань, Ви можете продовжувати жати штангу з великою вагою не тільки зараз, але і протягом наступних років і навіть десятиліть. Якщо Вам це здається цікавим, давайте розбиратися далі.

1. Не можна постійно прогресировать в робочих вагах, зробіть перерву

Якщо Ви виконуєте певний вправу протягом тривалого часу – зазвичай 6-8 тижнів, можуть початися неприємності, особливо якщо Ви – досвідчений спортсмен.

По-перше, Ваш організм перестає адаптуватися. Ви більше не боретесь — ймовірно, це означає, що м’язи перестають рости, що я вже описував у статті про нарощування сили і об’єму м’язів. У цей момент більшість спортсменів також усвідомлює, що не покращуються показники PR – що, очевидно, вказує на те, що Ви не стаєте сильнішими.

Наступна неприємність полягає в тому, що ви постійно тримаєте свої суглоби і сполучні тканини в напрузі, тиждень за тижнем.

Якщо болить плече після жиму, то після одного або двох місяців тренувань, Ви більше не отримаєте від них користь, а тільки травмуєте плечові суглоби внаслідок зловживання тренуваннями. Але, тим не менш, продовжуєте тренуватися.

Можна задати питання? Чому?

Дозвольте здогадатися – Ви боїтеся, що, якщо перестанете тренуватися, то втратите все, що напрацювали. Я ніби у воду дивлюся, чи не так?

Чесно кажучи, я теж пройшов через це. Але правда полягає в тому, що кращий спосіб збільшити свої показники в жимі штанги лежачи – це зробити перерву. Не хвилюйтеся, Ви не станете жати менше, просто виконуйте близькі до жиму варіації вправ з повторенням. Витягти максимальну користь з так званих «допоміжних вправ»: жим штанги вузьким хватом, жим штанги з похилої лави (з різним кутом нахилу, а не лише 45 градусів), віджимання (з кільцями або з вантажем), жим з гантелями лежачи, жим на тренажері сидячи, жим грифа-рамки з поперечними важелями.

Якщо Ви займаєтеся, наприклад, двічі в тиждень, виконуйте 1-2 з цих вправ під час тренування, але спочатку переконайтеся, що вони не принесуть Вам шкоди. Потім, через 4-6 тижнів, поміняйте 50-100% вправ. Як тільки почне вщухати біль в плечах – можете також включити в програму стандартний жим штанги лежачи.

Як це працює? Точно так само, як сповільнюється ріст м’язової маси внаслідок виконання одного і того ж вправи, так само губиться і вправність. Більшість людей цього не усвідомлює, бо, коли Ви повертаєтеся до виконання вправи через деякий час, виникає почуття, що воно «не працює». Але це нормально, і навіть більше – це відмінно. Старі неефективні методи, до яких Ви звикли, тепер здаються очевидними, і після декількох занять ваша техніка, ймовірно, буде краще, ніж коли-небудь. І Ви, швидше за все, включіть в роботу більше м’язів за рахунок нових жимових рухів. В цьому і полягає принадність розумно застосовуваної зміни вправ.

Просто чиніть опір спокусі виконати кожне відоме науці жимовое вправу за одне тренування. Якщо при жимі лежачи почнеться біль в плечах, буде складно визначити, яке саме вправу її викликало. І, враховуючи важливість поступових нововведень, якщо Ви виконаєте всі відомі Вам вправи протягом одного заняття, що залишиться на наступні?

2. Виконуйте розминку

Якщо Ваша розминка складається всього лише з жиму штанги з більш легким набором ваги, Ваші плечові суглоби «не скажуть Вам «спасибі», травми плеча вже не за горами.

Незалежно від Вашої програми тренувань, я дуже раджу вивчити і виконувати розминку, що складається з трьох вправ з еспандером. Це три підходи, всього 90 повторень, що не займе більше 3-4 хвилин.

Я не тільки рекомендую таку розминку своїм клієнтам не тільки коли плечі болять, але на постійній основі і виконую її сам перед кожної силової тренуванням — вона виявляється напрочуд ефективною. Враховуючи, як мало часу вона займає, Ви не втратите багато, якщо спробуєте. Її винайшов і описав у своїй статті «Новий спосіб тренувати верхню частину тіла двічі на тиждень» Джон Русин.

3. Виконуйте вправу більш повільно при опусканні штанги вниз

Може здатися кумедним, що більшість досвідчених важкоатлетів вже знають про те, що ексцентричне зусилля при підйомі штанги вносить більший внесок у розвиток сили м’язів, ніж концентричне зусилля; тим не менш, мало хто робить упор на повільну ексцентрика.

В че ж справа? Ви вже знаєте, але я повторюся, так як здійснював ту ж помилку до недавнього часу: це тому, що при використанні повільної ексцентрики не можна підняти стільки ж ваги. Хоча це і так, варто нехтувати своїм его для того, щоб відкрити дорогу двом необхідним речам.

По-перше, як я вже пояснював, Ви відчуєте негайний приріст м’язової сили. По-друге, Ви кардинально зміните навантаження на м’язи і суглоби. У традиційному варіанті жиму штанги лежачи, найбільша сила задіяна при переході з ексцентричного зусилля на концентричне. Але це той самий момент, коли Ваші плечі знаходяться в найбільш уразливому положенні. Якщо ви сповільніть ексцентричну фазу жиму штанги, це допоможе захистити плечові суглоби.

Більше адаптації? Менше болю? Так, будь ласка!

4. Залиште жим штанги наостанок (або, принаймні, виконуйте його не в першу чергу)

Це суперечить фундаментальним заповідей жиму штанги для деяких людей, але прислухайтесь до моєї поради.

Коли вправа викликає біль, цілком імовірно, що воно — перше у Вашій тренуванні. Якщо Ви — важкоатлет, жим штанги лежачи буде більш ймовірним джерелом болю, ніж, скажімо, тяга або французький жим. Якщо ви олімпійський важкоатлет, жим штанги стоячи, швидше за все, принесе більше болю, ніж підтягування або присідання. Не завжди, зауважте, але найчастіше.

Чому плечі при жимі можуть хворіти? У мене є кілька припущень на цей рахунок:

• Як правило, перша вправа — це найважливіше (або улюблене) вправа, тому воно і йде першим. Це означає, що ви, ймовірно, виконали його набагато більше і набагато більш послідовно, ніж інші вправи у Вашій програмі. Більше зусиль = більше болю.
• Перша вправа зазвичай споживає левову частку Вашої енергії, особливо порівняно з наступними вправами. А вправи, які Ви виконуєте з більшою енергією, зазвичай призводять до більшого навантаження на суглоби, ніж ті вправи, які Ви виконуєте пізніше і на що витрачаєте менше енергії.
• Перші вправи отримують менше користі від розминки, ніж наступні. Це ключовий момент для такого складного і крихкого суглоба, як плече.

Нарешті, варто подумати про зміну звичного порядку виконання вправ: якщо Ви завжди виконуєте певні вправи першими, велика ймовірність отримати естетичний або продуктивний дисбаланс. Таким чином, виконуючи жим лежачи трохи пізніше протягом тренування, ніж зазвичай, або, принаймні, не в першу чергу, Ви не тільки захистите плечові суглоби, але і поліпшите загальну продуктивність і фізичну форму.

5. Змініть стратегію, не чекаючи відчуття болю

Я часто помічав, що якщо ти приходиш на тренування здоровим, то все виходить. Навпаки, якщо ти приходиш з болем, то нічого не вийде.

Багато хто з нас розуміють, принаймні, на рівні підсвідомості, що не потрібно тренуватися з болем, але ми все одно продовжуємо це робити, бо боїмося, що почнемо здавати позиції, якщо припинимо на якийсь час займатися. Однак незабаром ми втрачаємо сон, тренувальне час, і, як наслідок, погіршується якість життя.

Якщо Ваша мета – бути сильним і здоровим, потрібно переглянути своє ставлення до тренувань з відчуттям болю. А саме, ніколи не потрібно робити ті речі, які приносять біль. Я впевнений, що, навіть якщо Ви зовсім не відчуваєте біль, то Вам все одно потрібно дотримуватися наступних стратегій, які я виклав в цій статті:

• Міняйте вправи у своїй програмі тренувань для того, щоб уникнути травм внаслідок зловживання повторюваними вправами.
• Перед жимом штанги виконуйте розминку суглобів.
• З постійною періодичністю робіть упор на ексцентричне зусилля жиму.
• Регулярно змінюйте порядок виконуваних вправ.

Підсумок: чим розумніше Ви тренуєтеся, тим краще будете себе відчувати, і тим сильніше Ви станете.

Джерело: https://www.bodybuilding.com/content/bench-presses-dont-have-to-cause-shoulder-pain.html