Продукти для набору м’язової маси: список кращих джерел білків, вуглеводів і корисних жирів для росту м’язів

Хочете росту м’язів? Їжте! Що саме? Ось вам стаття про це. Чому? Ми представляємо вам список, в якому є кращі продукти для набору м’язової маси для чоловіків, з 10 позицій, які вам потрібно почати їсти в цьому році. Вони допоможуть вам стати поліпшеною версією себе. І це вже всім набридлі рис, гречка і куряча грудка, а реально смачні і дуже корисні продукти при заняттях спортом.

Щоб отримати максимум від ваших занять финтесом і набрати м’язову масу, недостатньо просто відвідувати зал кілька разів на тиждень. Це також планування дієти, яка дасть вашому організму вуглеводи, білкові продукти для набору маси і жири, які йому необхідні.

Зміст

• Основи: Що вам потрібно для максимального результату
• Правильні продукти, що сприяють нарощуванню м’язової маси
  • 1. Кіноа — природна їжа для сили
  • 2. Устриці і мідії — відмінний джерело протеїну
  • 3. Горіхи і насіння — здоровий джерело корисних жирів
  • 4. Курячі яйця — Подзарядитесь
  • 5. Індичка — ще один вид пісного білого м’яса
  • 6. Авокадо — Найпростіший спосіб отримати від тренування максимум
  • 7. Буряк і фіолетові продукти — Додайте кольору в тарілку
  • 8. Грецький йогурт — який Смак і сила
  • 9. Лосось — Багатий протеїнами смак моря
  • 10. Вівсянка — Найкращий джерело клітковини
• Висновок — поради по харчуванню для росту м’язів

Основи: Що вам потрібно для максимального результату

Вуглеводи — основне джерело енергії. Саме вони найбільше працюють під час занять і дозволяють вам продовжувати рухатися. Споживання їх в день тренувань дасть вам сили, щоб завдати м’язам мікротравми.

Білки важливі в раціону як для набору ваги тіла так і схуднення.

Чому?

Вони є будівельними елементами, що дозволяють відновити м’язові волокна.

Жири також постачають енергію. Дуже важливо є калорійні продукти для набору маси, що містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Кислоти вбирають необхідні вітаміни, які потрібні для того, щоб ви залишалися здоровим і набирали м’язову масу.

За посиланням ви знайдете варіанти меню для набору маси на тиждень.

Правильні продукти, що сприяють нарощуванню м’язової маси

Щоб допомогти вам спланувати дієту, яка була б одночасно здоровою і робила б прийом їжі подією, заради якого варто поспішати додому, ми представляємо вам перелік 10 продуктів, які виключно хороші як своєю поживністю, так і смаком. Використовуйте їх в своїй дієті 2017 року. Це їжа, якій можна насолодитися і при цьому дати тілу паливо, яке йому необхідно, для ваших тренувань.

Створення пар з різних інгредієнтів дозволяє створити чудові комбінації, які дадуть вам різноманітні варіанти смачних страв для зміцнення тіла. Деякі з перелічених продуктів — ваші старі знайомі. Інші заслужили місце в списку за поєднання речовин, що полегшують здорове харчування. Виділяє їх те, що це натуральні продукти, багаті елементами, які вам потрібні для того, щоб залишатися у формі і насолоджуватися прийомом їжі коли ви відновлюєтеся.

1. Кіноа — природна їжа для сили

Кіноа — це супереда. Містить значну кількість протеїну і вуглеводів. Кіноа використовується практично скрізь, від супів до хліба і кохана кухарями по всій країні за її смак і універсальність.

У ній також багато магнію, який поліпшує кровообіг. Додатково до протеїну, необхідного для росту м’язів, кіноа містить всі дев’ять амінокислот, необхідних для сухих м’язів. У їх числі лізин, амінокислота, яка допомагає організму відновлювати м’язові тканини.

У раціоні це чудовий замінник рису до вечері. Він також прекрасно підходить як гарнір до м’яса або риби, добре поєднується з ягодами і йогуртом на сніданок. Спробуйте обваляти в кіноа креветки і злегка обсмажити на соняшниковій олії, щоб додати нову родзинку до давно улюбленій страві. Це також незамінне рішення, якщо ви поспішаєте: готування займає менше 10 хвилин, а порційні пакети швидкого приготування продаються в супермаркетах по всій країні.

2. Устриці і мідії — відмінний джерело протеїну

Додавання до вашої дієті устриць забезпечить потужний приплив протеїну, один з кращих продуктів для бодібілдингу. Вони чудово підходять як для тренувальних днів, так і для днів відпочинку, так як допомагають відновити м’язи. Молюски також рясніють цинком, абсолютно необхідним у здоровій дієті елементом.

У мідіях багато протеїну і мало жирів. Вони також містять вітамін B12, який допомагає в засвоєнні протеїну. Крім іншого, готувати їх швидко і просто. В цілому для того, щоб спорудити і подати страву, потрібно менше п’яти хвилин.

Устриці на половинці раковини на вашому столі забезпечать вас протеїном після тренування, який допоможе привести м’язи в робочий стан дні відпочинку. Спробуйте на обід бутерброд по-бій з устрицями. Швидко обсмажені в олії устриці з білим вином — просте блюдо, яке здатне задовольнити навіть гурмана.

3. Горіхи і насіння — здоровий джерело корисних жирів

Перекус горіхами або додавати їх в салати або легкі закуски — простий спосіб забезпечити свій організм здоровим жирами. Мигдаль, арахіс, кедрові горіхи, горіхи макадамії і волоські горіхи багаті протеїном і є найкращою їжею для сухих м’язів. Це прямо те, що доктор прописав як альтернативу м’яса для здорової та ефективної тренування.

Насіння льону та соняшнику — ще одне джерело корисних жирів. Вони також містять багато клітковини — важливою складовою дієти, що дозволяє утамувати відчуття голоду. Споживайте їх в помірних кількостях, і ви отримаєте потрібний вам обсяг клітковини без зайвих калорій, що містяться в хлібі та борошні.

4. Курячі яйця — Подзарядитесь

Органічні яйця — яйця курей, яких годували насінням льону. Яйця — найперший джерело протеїну. З додаванням насіння льону, органічні яйця стають прекрасним способом доповнити свій раціон омега-3-ненасиченими жирними кислотами.

Крім усього іншого, продукт також містить велику кількість вітаміну E. В поєднанні з жирами, необхідними для його всмоктування, органічні яйця стають незамінними для нарощування м’язів і забезпечення організму всіма необхідними речовинами. Якщо ви вживаєте багато яєць для того, щоб отримати денну порцію протеїну, не забувайте, що якщо є тільки білки, це забезпечить вас потрібними поживними речовинами без холестерину, який шкідливий у великих кількостях.

5. Індичка — ще один вид пісного білого м’яса

Часто, коли йдеться про їжу для зростання м’язової маси, індичка залишається на других ролях. І хоча пісний куряча грудка — чудовий джерело протеїну, що сприяє набору м’язової маси, індичка також здатна забезпечити вас необхідною для відновлення м’язів білком, що робить її одним з найкращих продуктів для бодібілдингу. Вона низькокалорійна, а це значить, що на неї має сенс звернути увагу, якщо ви хочете скинути вагу і при цьому продовжувати набирати м’язову масу.

Грудка індички, зокрема, багата протеїном і практично не містить жирів і шкідливих калорій. Замініть курячу грудку на індичку. На вечерю спробуйте зробити юшку з м’ясом індички або крем-суп з капустою кале, фіолетовою картоплею і морквою, це буде дуже смачне блюдо, яке в той же час забезпечить вас необхідним протеїном.

6. Авокадо — Найпростіший спосіб отримати від тренування максимум

Авокадо, як і кіноа, багаті найважливішими поживними речовинами, необхідними для здорової дієти для росту м’язів. Сюди входять калій, корисні жири, кальцій і магній.

Ця недорога ягода добре підійде до омлету, салату, сэндвичу або ролу. Такі страви як гуакамоле або крем-суп, авокадо робить одночасно задоволенням і складом корисних елементів.

7. Буряк і фіолетові продукти — Додайте кольору в тарілку

Буряк — природний спосіб додати в свій раціон нітратів для більшої ефективності тренувань. Нітрати переробляються в нітратну кислоту. Вона, в свою чергу, сприяє кровообігу. Чим це корисно? Кров легше доставляється в м’язи, знижуючи тим самим ризик судом, а це дає вам перевагу, коли справа стосується довгих виснажливих тренувань.

На кухні буряк дуже універсальний продукт. Це цікава добавка до супів, її можна запекти або приготувати на пару в якості гарніру або нарізати в салат.

Фіолетова їжа, в тому числі фіолетова цвітна капуста, брокколі і капуста кале, корисні завдяки високому вмісту вуглеводів, клітковини і вітамінів, але в той же час не мають канцерогенним ефектом обробленого м’яса. Своїм фіолетовим кольором вони зобов’язані антоцианам. Це антиоксидант, який запобігає різні захворювання, зміцнює імунну систему і пом’якшує запальні процеси в м’язах.

Капуста кале — овоч, багатий протеїном, який також містить вітамін K і залізо. Вітамін K сприяє гнучкості м’язів. Не слід також забувати, що залізо, разом з протеїном, необхідно підвищувати масу м’язів.

Брокколі, як і цвітна капуста, відносяться до сімейства хрестоцвітних. В них багато клітковини і невисока калорійність. Ці овочі також є джерелом вітаміну C, що робить їх незамінним інгредієнтом дієти для росту м’язів, адже вони дозволяють нарощувати м’язову масу, скидати вагу і при цьому корисні для здоров’я.

8. Грецький йогурт — який Смак і сила

Йогурт — чудовий джерело протеїну, це універсальний і смачний інгредієнт, який прикрасить ваш ранковий стіл. У ньому міститься значна кількість кальцію і вітаміну D, які зміцнюють кістки. Регулярне споживання грецького йогурту забезпечить вам потрібний для росту м’язів протеїн, і зміцнить кістки, що також важливо для м’язової структури.

Складіть свій сніданок з йогурту, фруктів, кіноа або навіть замінити йогуртом крупи, і ви отримаєте необхідну кількість протеїну для ваших м’язів в раціоні. На обід використовуйте його, щоб приготувати соус для свіжих овочів з хлібом пітта. На вечерю подайте його в якості пікантного соусу до м’яса або риби.

Грецький йогурт, зокрема, містить більше протеїну і менше цукру, ніж його звичайний варіант. У ньому також є молочні протеїни, що дозволяють довше відчувати себе ситим, що робить його чудовим доповненням до тренувальної дієті, розрахованої на скидання ваги і набір маси.

9. Лосось — Багатий протеїнами смак моря

Лосось багатий протеїном, вітамінами D, B12 і корисними омега-3 жирами. На відміну від тунця, в якому може міститися багато ртуті, так як тунець годується близько до дна, дикий лосось забезпечує вас необхідною протеїном без зайвих ризиків.

Спробуйте додавати лососину в салати або відварюйте його в якості основного блюда. З нього виходять дуже смачні пасти, які можна намазати на бутерброд, або додати до яєць на сніданок. Спробуйте замінити лососем бекон в яйцях Бенедикт, це буде цікавим варіантом традиційного рецепту.

Спробуйте додати лосося в ваш раціон, їжте його двічі в тиждень.

Чому?

Лосось володіє протизапальними властивостями, так і є відмінним джерелом протеїну, необхідним при важких тренуваннях. Тільки попереджаємо: консервований лосось містить хімікати. Організму важко від них позбавлятися. Лосось у банках продається в супермаркетах, але краще брати його у відділі свіжої риби або магазинах органічної їжі.

10. Вівсянка — Найкращий джерело клітковини

Багата вуглеводами і клітковиною вівсянка абсолютно необхідна тим, хто хоче отримати заряд енергії в дні тренувань. Вона забезпечує тривалу енергетичну підживлення і притуплює відчуття голоду, що робить її ідеальною їжею для набору м’язової маси та скидання ваги. У вівсянці багато клітковини і мало цукру, що вигідно відрізняє її від інших джерел вуглеводів, таких, наприклад, як хліб.

Вівсянка — прекрасне блюдо для початку дня, особливо з хорошою порцією яєць. У поєднанні зі свіжими фруктами ви отримуєте клітковину і вуглеводи, які допоможуть вам перенести тренування, а також вітаміни, які потрібні вашому організму щоб залишатися сильним і здоровим.

Шукайте рубану вівсянку в ресторанах і цільнозернове в магазинах, уникайте продуктів з додаванням непотрібних хімікатів, що часто трапляється, наприклад, з готовими сніданками, це негативно впливає на здоров’я.

Висновок — поради по харчуванню для росту м’язів

Як і хороша тренувальна програма, дієта повинна постійно змінюватися, підлаштовуючись під ваші потреби. Спробуйте різні комбінації інгредієнтів зі списку. Міняйте різні страви в різні дні, щоб меню залишалося цікавим і не приїдалося.

Обов’язково перекушуйте. Не забувайте кожну тиждень балувати себе кількома стравами, які порушують правила. Знайти здорову їжу там, де ви буваєте — по дорозі на роботу або в місті, можливо далеко не завжди. З’їсти кілька страв, які не входять у ваш щоденний розпорядок припустимо, поки в цілому ви дотримуєтеся корисної дієти для ваших м’язів.

Щоб піти у вашому пишевом розпорядку-2017 ще далі, спробуйте використовувати калькулятор поживних речовин. Цей корисний ресурс враховує велику кількість змінних і видасть вам типи продуктів у відсотках, які вам потрібно їсти в дні тренувань, так і в дні відпочинку.

Складаючи комбінації з протеїну, жирів і вуглеводних продуктів на кожен день і створюючи меню, в якому будуть поєднуватися смачні і здорові інгредієнти, дасть найкращий ефект. Знання того, що вам потрібно їсти кожен день, щоб нарощувати м’язи, набирати масу або сушитися, дозволить вам рухатися вперед і досягати кращих результатів, коли у вас буде тандем дієти і хорошою тренувальної програми.

Ключова складова будь-якої дієти — це різноманітність і креативність. Зрештою, їжа живить не тільки тіло. Вона дає вам енергію, необхідну для хорошого тренування. Вона повинна радувати око і смакові рецептори.

Використовуючи в якості відправної точки продукти з цього списку, розробіть відповідний вам дієту, сидіти на якій було б вам задоволення. Використовуйте ці поради і забудьте про виснажливі дієти з книжок чи інтернету, які даремно обіцяють вам захмарні результати.

Джерело: https://gymjunkies.com/muscle-building-foods-2017/

Статті, які можуть бути Вам корисні:

3 кращих програми тренувань для набору м’язової маси