Недолік кальцію небезпечний, у першу чергу, для скелета. Паращитовидная заліза в разі нестачі цього мікроелемента починає виділяти гормони, із-за яких вимивається мінерал з кісткової тканини, внаслідок чого розвивається остеопороз, тобто крихкість кісток.
В користі і необхідності кальцію ніхто не сумнівається. За нормами Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), доросла людина повинна щодня споживати не менше 1 г кальцію, а для підлітків, організм яких активно росте, і літніх людей норма вище – вони повинні споживати не менше 1200 мг. Під час вагітності, коли в тілі жінки формується організм дитини, кальцій особливо важливий. У цей делікатний період норма споживання підвищується до 2 г на добу. Саме із-за браку кальцію під час вагітності у багатьох жінок починають псуватися волосся і зуби.
Щоб задовольнити потребу тіла в кальції, необов’язково пити таблетки – часто досить просто корекції харчування. Знежирений продукт не завжди корисний, оскільки наш організм потребує в ряді жиророзчинних вітамінах, а так само для здорового стану шкіри, волосся, нігтів. В інтернеті можна знайти список або таблицю шкідливих і корисних продуктів для схуднення, у тому числі: в яких продуктах містяться білки.
Горіхи і насіння
Як не дивно, лідером за кількістю кальцію у складі продукту є зовсім не молоко і сир, які лікарі рекомендують у першу чергу, а мак. З 100 грамів його насіння організм може отримати 1400 мг (1,4 гр.) мікроелемента. Але друге місце вчені ставлять кунжут, у насіннях якого кальцію міститься 780 мг. Далі йдуть мигдаль (265 мг) і лісовий горіх (225). Набагато менше користі принесуть фундук, фісташки, волоські горіхи та насіння соняшнику – в цих продуктах корисної речовини трохи більше 100 мг.
Крім кальцію, в горіхах міститься велика кількість вітамінів і амінокислот, тому взимку і навесні, коли імунітет знижений, краще купувати не торішні фрукти, в яких вже немає ніяких корисних речовин, а горіхи. Крім того, в горішках міститься вітамін Е або токоферол, який є природним афродизіаком і необхідний для нормальної роботи як чоловічої, так і жіночої статевої систем.
Бобові
Зазвичай їх ставлять на перше місце найбільш корисних і багатих кальцієм продуктів, і не дарма. Незважаючи на невелику кількість цієї корисної речовини в складі, бобів та сочевиці за один раз людина вживає досить багато. Складно з’їсти 100 грамів маку або кунжуту, але 100 грам горошку або квасолі – цілком реально. Саме тому при складанні схеми живлення саме ці культури обов’язково додаються в раціон. Крім того, у бобових міститься вітамін D3, завдяки яким кальцій краще всмоктується і швидше використовується організмом.
У бобових міститься кальцію:
- Соєві боби – 510 мг;
- Горох – 90 мг;
- Квасоля – 150 мг;
- Стручкова квасоля – 65 мг;
- Сочевиця 80 мг;
- Нут – 190 мг;
- Тофу – 253 мг.
Крім цього, бобові містять вітаміни групи В і чимало фолієвої кислоти, теж необхідної організму. Горох і квасоля багаті білком і незамінними амінокислотами, які не синтезуються в організмі людини.
Молочні та кисломолочні продукти
Зазвичай лікарі, говорячи про нестачу кальцію, рекомендують пити більше молока, їсти сир та сир. Лідером за кількістю кальцію на грам продукту залишається сир. Наприклад, вміст мікроелемента в Пармезані становить 1200 мг, тобто майже подвійна добова норма. Трохи менше користі принесуть Ементаль і Грюйер – ці сорти містять 950 мг цього мікроелемента. Російський сир, один з найбільш дешевих і розповсюджених у наших магазинах, теж буде корисний – в ньому корисного речовини цілих 1000 мг.
Сир, який лікарі рекомендують у першу чергу, не так багатий на корисні речовини. За різними даними, в 100 гр. сиру міститься від 120 до 300 мг кальцію.
Кальцію в сирі набагато менше, ніж сирі. Це пов’язано з тим, що при виробництві сиру зливається молочна сироватка, в якій і міститься велика частина цього мікроелемента. Сир ж часто проводиться або з сухого молока, або з додаванням хлористого кальцію, який залишається в продукті.
Молоко та сметана не містять багато кальцію, всього 120 мг. Крім того, кальцій з цих продуктів досить погано засвоюється.
Які ще корисні речовини містять молочні продукти? Наприклад, вітамін А, необхідний для профілактики захворювань очей і печінки. Кисломолочні продукти, йогурти допомагають при дисбактеріозі і захворюваннях травної системи, особливо гастриті, виразковій хворобі, підвищенні кислотності шлунка. Молоко містить вітаміни групи В, а також в ньому міститься вітамін D і фосфор, які необхідні для нормального засвоєння кальцію.
Сухе молоко, як і всі молочні продукти, що містять кальцій (430 мг), але ось вітаміни групи В, а також А там відсутні. Сухе молоко часто використовується у випічці, що негативно позначається на змісті мікроелемента.
Людям, не переносить лактозу, рекомендується пити соєве молоко і вживати тофу – соєвий сир. У цих продуктах чимало кальцію – близько 350 мг у молоці і 250 в сирі, а також вітаміни групи В, фосфор і пантотенова кислота.
Рибні і м’ясні продукти
У рибі та м’ясі кальцію міститься досить багато, але організм людини його не отримує. Це відбувається тому, що більша частина мікроелемента знаходиться в крові тварин, яка зливається при заготівлі продукту, а залишки розпадаються при термообробці. Дуже мало корисної речовини в червоному м’ясі (свинині, яловичині, кролика – менше 10 мг) і трохи більше птиці та телятини – від 25 до 40 мг. Курячі яйця містять 55 мг на 100 гр. продукту.
Морська риба дуже багата кальцієм. Особливо корисні для здоров’я сардини атлантичні, в них частка кальцію становить 380 мг, а також краби, креветки, анчоуси і устриці, які містять від 85 до 100 мг на 100 гр.
У рибі взагалі багато корисних для людського організму речовин, наприклад, вітаміни групи А, В, С, і D. Особливо корисні вітаміни групи В, а саме В12, який дуже рідко зустрічається в їжі, але дуже важливий для здоров’я людини. Ця речовина впливає на кровотворення і знижує рівень холестерину. Вітаміни групи D сприяють більш легкому і повному засвоєнню кальцію.
Зелень і овочі
Кальцію в зелені навіть більше, ніж у рибі, м’ясі та деяких бобових. Наприклад, базилік містить цілих 370 мг, зелена петрушка – 245 мг, капуста білокачанна – 210 мг і брокколі – 105 мг. Крім цього, корисний буде цибуля, в якому 130 мг корисної речовини, крес-салат (180 мг), кріп (130 мг) і фенхель (близько 50 мг в зелені і 1200 – в насінні).
Кріп і фенхель рекомендується вживати разом з горохом і квасолею, так як бобові викликають бродіння в кишечнику, а зелень знижує газоутворення.
Для наочності кількість кальцію в різних продуктах наведено в таблиці:
Продукт Кількість кальцію, мг. Частка від добової норми, %
Пантотенова кислота
Кальцій міститься в їжі в різному вигляді. Одне із з’єднань, необхідних людині щодня – пантотенова кислота, тобто вітамін В5 або пантотенат кальцію. Він відповідає за пігментацію і вироблення меланіну, регенерацію клітин і вироблення антитіл для боротьби з хворобами. Крім того, брак В5 стає причиною неправильної роботи наднирників і головного мозку.
Продукти, в яких міститься пантотенова кислота:
- Дріжджі – 11 мг;
- Соя – 7 мг;
- Яловичина – 6,5 мг;
- Печінка – 5,8 мг;
- Капуста білокачанна – 4,5 мг;
- Гречка – 4,4 мг;
- Нирки – 3,5 мг;
- Яблука – 3,5 мг;
- Сухе молоко – 2,7 мг;
- Білий хліб – 1,8 мг;
- Яйце куряче – 1,3 мг;
- Вівсяна крупа – 1 мг.
Слід зазначити, що в списку вказано кількість пантотенової кислоти, яка міститься в сирому продукті. При термообробці кількість скорочується приблизно в 2 рази, при заморожуванні – на 30%. Тому для поповнення мікроелемента краще вживати продукти в сирому вигляді, наприклад, готувати м’ясної тар-тар з яловичини і є вимочену, а не зварену крупу.
Але важливо не тільки отримати кальцій з їжі або аптечних вітамінів, але і засвоїти його. На це впливає декілька речей:
- Вітаміни групи D, які майже не виробляються в організмі людини, і без яких кальцій виводиться з організму;
- Магній, якого багато в бобових, але мало в молочних продуктах;
- Фізичні вправи, що зміцнюють скелет, сприяють тому, що організм починає засвоювати кальцій краще та швидше;
- Алкоголь, кофеїн і нікотин сприяють вимиванню кальцію, тому для міцних кісток краще відмовитися від своїх шкідливих звичок.
Деякі лікарі вважають, що споживання кальцію краще не поєднувати з прийомом жирної та білкової їжі. У яких продуктах міститься білок, який заважає отриманню мікроелемента? Наприклад, у свинині, жирному сільському сирі та сметані. Як ні парадоксально, фермерські продукти не тільки не зміцнять кістки, але і навпаки, послаблюють їх, а магазинні, з домішками хімічних речовин, допоможуть наситити організм необхідними речовинами.
