Правильне харчування для спортсменів – простий раціон для атлетів

Що вам необхідно знати…

Цей чотириступінчастий план передбачає спочатку рішення великих питань щодо харчування, а потім коригування і звуження планів у відповідності з потребами і цілями спортсмена.

Першим кроком є відмова від очевидно шкідливих продуктів.

Те, що «прикидається здоровою їжею» ускладнить процес втрати жиру, незважаючи на свої відповідності вимогам міністерства охорони здоров’я.

Даний факт викликає безліч суперечок, але багатьом допомагає позбутися від жиру відмова від мучного, молока і фруктових соків з пачки.

Виберіть основні добавки, які дозволять вам краще тренуватися і швидше відновлюватися. Все інше грунтується на індивідуальних потребах.

Втрата жиру при високоінтенсивних тренуваннях не вимагає підрахунку калорій. Достатньо просто дотримуватися основних правил.

Зміст

• М’язи НФЛ
• 4-хступенчатая дієта
  • Крок 1: Відмовтеся від очевидної погані
  • Крок 2: Позбавтеся від менш очевидною погані
  • Крок 3: Замініть перераховану погань корисними продуктами
  • Крок 4: Виберіть добавки, щоб позбутися слабких місць
    • 1. Відмовтеся від дитячих добавок
    • 2. Створіть основу
    • 3. Заповніть пропуски
• Бонус: легкі страви для спортсменів
  • Вечеря
  • Сніданок
  • Все просто

М’язи НФЛ

Робота зі спортсменами НФЛ відбувається вкрай захоплююче і цікаво. Вони звикли до тренувань і до того, що завжди необхідно прагнути до кращого результату. Вони виконують всі вимоги, домагаються відмінних результатів і не забувають про подяки.

Ці хлопці не хочуть перевантажувати себе науковими дослідженнями і складними планами. Їм потрібно що-то просто і дієве. Вони не хочуть, щоб це було тягарем, вони хочуть бачити результат.

Тільки подумайте, адже це те, чого хоче більшість людей, які можуть бути навіть не пов’язані зі спортом.

Нещодавно, допомагаючи спортсмену НФЛ, якому необхідно було втратити трохи жиру, я зрозумів, що те, що працює для нього, буде працювати для кого завгодно. І сьогодні я хочу поділитися з вами планом, який я запропонував йому.

4-хступенчатая дієта

Ці 4 етапи можуть бути використані усіма, кому необхідно «очистити» свій раціон і переглянути план харчування:

Крок 1: Відмовтеся від очевидної погані

Вам не потрібно пояснювати, що солодощі, печиво, фастфуд, лимонад і зловживання алкоголем послаблюють організм або як мінімум сповільнюють прогрес.

Хоча, може бути варто почати саме з цих пояснень.

Тому що зараз розвелося багато аферистів і слабохарактерних людей, які запевняють, що вся ця погань допустима «в розумних межах».

Також вони люблять говорити, що «не існує поняття «погана їжа». Швидше за все причина таких тверджень у тому, що під словом «їжа» вони мають на увазі все, що людина може проковтнути і не померти.

Що ж, вони абсолютно неправі.

Кожен раз, коли людина з надмірною вагою вживає що-те, що ми класифікуємо як «очевидну шкоду» , він зупиняє свій прогрес, а в деяких випадках навіть робить крок назад. Крім того вся подібна їжа викликає звикання, і з’ївши один шматочок вже складно відмовитися від другого.

Якщо ви хочете позбавитися від зайвого жиру, зберегти отриманий результат і збільшити свою витривалість і силу, вам варто викинути далеко і надовго всі шкідливі продукти. Так, є безліч планів, які передбачають читмилы, але всі ці щадні дієти в підсумку надають тим самим тривалим стресом, що і будь-які інші дієти.

Може бути, пора подорослішати і перестати так старанно нагороджувати себе їжею за кожне тренування. Звичайно, худі підлітки і любителі стероїдів можуть деякий час об’їдатися шкідливою їжею без наслідків. Але людям після 30 або 40 буде вкрай важко залишатися у формі, якщо кожні вихідні вони будуть харчуватися як дорвавшиеся до коробки з солодощами діти.

Як і будь-який інший тренер, фахівець з харчування повинен спочатку закрити тріщини у фундаменті, а тільки потім створювати міцний каркас. Це легко, тому що зазвичай спортсмени відмінно знають що їм можна їсти, а що не можна. Також як і ви.

Як не дивно, але мабуть це в нашій природі: постійно здійснювати очевидні помилки, поки хто-небудь не скаже зупинитися. Так ось: вистачить.

Крок 2: Позбавтеся від менш очевидною погані

Прибрати всю очевидну погань з раціону, минув час проаналізувати, що залишився. Що таке «менш очевидна погань»? Це ті продукти, які часто зараховують до здоровим, хоча вони такими зовсім не є.

Іноді це «менше зло»: продукти, які також пригальмовують ваш прогрес, але не настільки шкідливі як «очевидна погань». Ці продукти можна вивести в окрему групу, навколо якої не вщухають суперечки.

Багато з цих продуктів я називаю лже-корисними. Зазвичай виробники таких продуктів активно рекламують корисні властивості на етикетках: знежирений, з низьким вмістом жирів, низковуглеводний, без глютену, з високим вмістом клітковини, органічний, цільнозерновий і т. д.

Низьковуглеводні продукти можуть бути більш калорійні і містити найгірші види з можливих жирів. А знежирене може виявитися цукрових бомбою. Цукор не містить глютену. Дитячі пластівці для сніданку хваляться «високим вмістом клітковини». Але всі ці продукти все одно роблять вас товщі.

І ви прекрасно це знаєте, але часто, коли метою є втрата ваги, кмітливість відключається набагато раніше, ніж встигає розщепиться перша жирова клітина.

Давайте перейдемо до менш очевидним продуктів. Наприклад, те, що хлопці з НФЛ прибрали зі свого раціону, може вас здивувати:

• Пшениця
• Молоко
• Фруктові соки

Пшениця – продукт досить спірний, але не для тих, хто просто хоче бачити результат, дотримуючись при цьому простих правил. Значною мірою скоротіть споживання продуктів з пшеничного борошна і переходьте до наступного правила.

Противники пшениці і адепти палео дієти будуть мучити вас нескінченними дослідженнями про те, що поліпептиди пшениці з’єднуються з рецепторами морфіну в мозку, так само як це роблять опіати, що означає, що пшениця викликає залежність, ломку і інші ефекти схожі з ефектами від наркотичних речовин.

І вони продовжать перераховувати всі можливі побічні ефекти: деякі з них досить реалістичні, але багато перебільшені.

Правда в тому, що не виявленні жодної видатної користі пшениці. Ця зернова культура вам просто не потрібна і, можливо, від неї більше шкоди, ніж користі.

Спробуйте дотримуватися безглютенової дієти, щоб прибрати з раціону всі продукти, що викликають набряки.

Якщо у вас є «вперті» зайві кілограми або ви легко втрачаєте контроль від їжі, і ви все ще не відмовилися від пшениці, зробіть це зараз. Те ж саме для молока та фруктового соку.

Для того, щоб побороти «залежність» від цих продуктів вам може знадобитися від 5 до 28 днів. Дієтологи і психологи радять «не перетворюватися в ганчірку», продовжувати їсти три рази в день достатні порції корисної їжі, поки шкідливі звички не перестануть вас турбувати.

Цей підхід працює для 90% людей.

Крок 3: Замініть перераховану погань корисними продуктами

Замість хліба, пластівців і пасти їжте рис, картопля, кіноа, вівсяну кашу і овочі.

Замість коров’ячого молока вибирайте мигдальне або кокосове молоко, адже ви не новонароджене теля. Соки замініть водою, адже вам вже давно не 7 років.

Відмовтеся від лже-корисних продуктів. Готуйте самі. Не дотримуйтеся Палео дієти, але їжте достатньо м’яса, овочів, яєць і кокосового масла.

Крок 4: Виберіть добавки, щоб позбутися слабких місць

Як і у випадку з вибором продуктів, вибір добавок складається з 3 кроків.

1. Відмовтеся від дитячих добавок

Якщо ви вибираєте добавки, як підліток, що вперше потрапив у магазин спортивного харчування, то викиньте всі ці добавки зараз же.

Якщо ви віддаєте перевагу добавок, в яких немає нічого, крім стимуляторів, то знайте, ви не отримаєте ніякої користі і ніяких м’язів. Якщо бренд спеціалізується на виробництві широкого спектру різних добавок, то довіри до такого бренду менше.

Відмовтеся від красивих баночок, які не дають ніякого ефекту, витратьте трохи більше часу, щоб знайти те, що реально працює.

2. Створіть основу

Харчування – основа успішної тренування. Отримання організмом всіх необхідних поживних речовин гарантує ефективність тренування: ви побачите результат, будете почувати себе краще, організм швидше буде відновлюватися після тренувань.

3. Заповніть пропуски

Для багатьох з вас не секрет, що професійні атлети часто дозволяють собі фастфуд. Мої хлопці з НФЛ замість звичного всім фастфуду їдять протеїнові батончики до і після тренувань та ігор.

Багато спортсменів страждають від безсоння, я раджу їм Z-12. Часто я додаю 2000-5000 мг вітаміну D до раціону.

Основна мета – заповнити недолік поживних речовин у відповідності з індивідуальними вимогами. Можливо, вам досить буде одного-двох добавок, а може ви обійдетеся і без них.

Бонус: легкі страви для спортсменів

По-перше, купіть мультиварку. Мультиварки бувають з маленькими, середніми та великими чашами. Вибирайте саму більшу, так ви зможете готувати на кілька прийомів їжі за раз. Обов’язково переконайтеся в наявності таймера, щоб, закінчивши приготування, мультиварка переходила в режим підігріву.

Вечеря

Візьміть здоровий шматок м’яса: яловичину, курячу грудку, індюшачу грудку, свинину і т. д. Додайте сіль і перець за смаком.

Овочі. Наріжте трохи овочів. Киньте в каструлю. Заморожені овочі теж підійдуть.

Наріжте скибочками пару картоплин і додайте їх у каструлю.

Налийте рідини. Я раджу бульйон: курячий, яловичий або овочевий.

Додайте різних спецій. Або залийте все томатною пастою.

Вранці, увімкніть мультиварку на режим «гасіння» на 7-8 годин і йдіть займатися своїми справами: на роботу, на навчання, на сходку з бандитами, не важливо.

До вашого приходу додому, все буде готово. Залишки перекладіть в контейнер і поставте в холодильник до наступного вечері.

Сніданок

Перш, ніж іти спати, засипте в каструлю 1-2 чашки вівсянки. Налийте води з розрахунку 3 чашки води на 1 чашку каші.

За бажанням додайте бананів, яблук або заморожених ягід.

Поставте на 7 годин на мінімальній потужності. Ідіть спати.

Прокинувшись, змішайте порцію каші з порцією протеїну і насолоджуйтеся сніданком.

Все просто

Не потрібно рахувати калорії або вміст макро-і мікронутрієнтів. Для інтенсивно тренуються людей в цьому немає необхідності. Просто дотримуйтесь основних принципів, і ви зрозумієте, що все насправді легко, просто і безболісно.

Ця система працює для кращих представників НФЛ, вона ж буде ефективна і для вас.

За матеріалами:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes