Найкраща спортивна дієта для спалювання жиру

Якщо ви читаєте цю статтю, значить ваша головна мета – це схуднути.

Абсолютно не має значення, ви хочете позбутися від 4 кг або 44 кг ваги, чоловік ви або жінка, який у вас вік.

Хочете дізнатися, як найбільш ефективно скинути зайві кілограми, і яка дієта найдієвіша? Тоді ця стаття для вас!

Зміст

• Основні рекомендації програми ефективного схуднення
  • Калорії
  • Білки
  • Жири
  • Вуглеводи
• Послідовність і постійність у дієті для спалювання жиру
• Харчування до і після тренувань для схуднення
  • Харчові добавки для жіросжіганія
• Силові тренування, кардіо – поговоримо про фізичних навантаженнях
  • Це допоможе спалюванню жиру
  • Це корисно для загального здоров’я
  • Це удосконалює ваше тіло
  • Це незамінна умова для підтримки м’язів в тонусі
  • Ви визначили для себе мету?

Основні рекомендації програми ефективного схуднення

У цьому посібнику ви зможете знайти ту саму програму схуднення, яка підійде саме вам.

Тепер поговоримо про найважливіших складових дієтичного харчування. Окремо розберемо кожне, виділимо головне, що необхідно буде прийняти до відома.

Калорії

• Умова №1 для спалювання жиру – це зменшення кількості споживаних калорій. По суті, ЄДИНА вимога для схуднення.
• Як розрахувати щоденна кількість калорій – треба вживати на 20% менше загальноприйнятої норми (необхідно враховувати, що для чоловіків і жінок різні норми).
• Якщо дотримуватися цей режим дефіциту калорій, то вага буде йти з хорошою швидкістю. Безпечним для здоров’я вважається худнути від 200 г до 1 кг в тиждень. Люди з вагою вище середнього зазвичай скидають більше 1 кг, з середньою вагою від 500 гр до 1 кг, і люди з низьким індексом маси тіла – 200 гр – 500 гр.
• Зважуватися слід хоча б раз на тиждень, вранці натщесерце. Це справа вибору. Можете мучити ваги хоч щодня, головне, записуйте результати, для порівняння. Якщо вага стабільно знижується, то ви – молодець! Якщо ж вага встав, то слід переглянути своє харчування.

Білки

• Ідеальне щоденне споживання білка для чоловіка, з метою зниження ваги, становить 1,6-3 г на 1 кг ваги. Для жінок – 1,6-2,4 грама білка на 1 кг ваги.
• Обов’язково потрібно включити в свій щоденний раціон продукти з високим вмістом білка, такі як індичка, м’ясо, риба та інші. У разі необхідності, можна використовувати протеїновий порошок.

Жири

• Ідеальне кількість споживаного жиру становить 20%-30% від добової норми калорій.
• Продукти, багаті мононенасиченими і поліненасиченими жирами (найкорисніші жири) відомі всім: горіхи, олії, риба, риб’ячий жир і т. д. На насичені жири має припадати не більше 1/3 від загальної кількості жиру, а транс-жири треба постаратися взагалі виключити зі свого харчування. Обов’язково потрібно забезпечити свій організм незамінними жирними кислотами, зокрема, омега-3. Тому буде вельми корисно приймати спеціальні харчові добавки, що містять риб’ячий жир.

Вуглеводи

• Ідеальне кількість вживання вуглеводів – це кількість калорій, яке залишилося після білків і жирів.
• Вуглеводи поділяються на два типи: прості і складні. Складні вуглеводи містяться в рисі, картоплі, овочах, фруктах, вівсі, цілісних злакових культурах. Вони необхідні вашому організму для нормальної життєдіяльності, тому не треба боятися вуглеводів. Прості вуглеводи не приносять особливої користі, їх треба вживати помірно. Вони містяться в цукрі, випічці, сухофруктах і т. д.

Послідовність і постійність у дієті для спалювання жиру

• Після того, як ви встановите для себе необхідний мінімум калорій, вам слід суворо дотримуватися свого плану харчування.
• Частота прийомів їжі і час особливого значення не мають (крім прийомів до і після тренувань). Так що, якщо ви віддаєте перевагу харчуватися 3 рази в день, ніщо не зможе перешкодити вам це робити. Якщо ж ви звикли розбивати свій щоденний раціон на 6 частин, то їжте сміливо 6 разів. Теж саме стосується і часу доби, коли ви приймаєте їжу. Можете їсти в будь-який комфортний для вас час. Слід зрозуміти, що важливо не те, скільки разів ви пообідаєте або повечеряти, і в який час; а скільки ви з’їсте і, найголовніше, що ви їсте. Робіть так, щоб вам було зручно і приємно слідувати плану харчування.
• Налаштуйте свій раціон: вибирайте тільки ті продукти, які вам до душі. Вам необхідно лише дотримуватися своєї щоденної норми калорій, не зловживати фаст-фудом і напівфабрикатами, тоді ваша мета буде ближче і ближче.
• Якщо ви відчуваєте, що невеликі послаблення вам просто необхідні, тоді радимо вам включити в свою програму схуднення «читмилы» — планові порушення дієти. Організуйте собі 1-2 «читмила» в тиждень, тоді дієта не здасться занадто стомлюючою.

Харчування до і після тренувань для схуднення

• Правильно плануйте своє харчування навколо силових тренувань. Їжа повинна бути багатою білками і вуглеводами.
• Повноцінний прийом їжі повинен бути не менш ніж за 1-2 години до фізичного навантаження. За півгодини можна зробити легкий перекус або випити быстроусвояемый протеїновий коктейль.
• Після тренування можна щільно підкріпитися, а відразу після неї дуже корисно буде випити протеїновий шейк (в ідеалі, протягом перших 30 хвилин).

Харчові добавки для жіросжіганія

• Харчові добавки НЕ є обов’язковими при дієті. Проте, є дуже корисні, які благотворно вплинуть на ваше здоров’я, заповнять нестачу тих чи інших вітамінів і мінеральних речовин.
• Якщо немає ніяких протипоказань, не зайвим буде приймати сироватковий протеїновий порошок (і/або казеїновий), риб’ячий жир (омега-3) і полівітамінний комплекс.

Силові тренування, кардіо – поговоримо про фізичних навантаженнях

Як би прикро не було це визнавати, але фізичні навантаження абсолютно НЕ потрібні при спалюванні жиру.

Так воно і є.

Щоб схуднути, вам необхідно зробити тільки одну річ – створити дефіцит калорій. І все.

Звичайно, якщо ваша мета – наростити м’язову масу, стати більш сильним, підвищити витривалість, то тренування необхідні. Але для схуднення, для втрати жиру вони не обов’язкові.

Але все ж я настійно рекомендую вам включити в свою програму ефективного схуднення силові тренування і кардионагрузки.

Я розумію, це звучить досить дивно.

Ви, напевно, подумали, навіщо марно обтяжувати себе тренуваннями, якщо відмінно можна скинути вагу на одній дієті.

На це є 4 вагомі причини, зараз їх розберемо.

Це допоможе спалюванню жиру

Всім відомо, що силові і кардіо тренування спалюють багато калорій. І це теж є способом створити необхідний дефіцит калорій.

Якщо ви поєднаєте фізичні вправи (особливо силові – найбільш дієві) з принципами і методами своєї програми успішного схуднення, то результату ви досягнете трохи швидше і легше.

Це корисно для загального здоров’я

І втрата жиру, і регулярні тренування – все це благотворно позначається на вашому організмі. Ясна річ, що ми більше стурбовані своїм зовнішнім виглядом, тому прагнемо схуднути. Але й про здоров’я забувати не слід, так що фізичні навантаження повинні зайняти почесне місце в нашій суперпрограмме схуднення.

Це удосконалює ваше тіло

Крім втрати ваги, найбільш дієвий метод наблизити ваше тіло до бажаних пропорцій – це наростити м’язову мускулатуру. Навіть трохи накачані м’язи, але в потрібних місцях, дивно перетворять ваше тіло, додадуть йому красиві обриси.

Відверто кажучи, існує величезна різниця між людьми, які худнуть і виглядають худими і плоскими, і які худнуть, але виглядають при цьому стрункими і підтягнутими. І причина цього – силові тренування.

Крім того, якщо ви хочете стати більш сильним, спритним, спортивним, то силові вправи є найкращим (і, мабуть, єдиним) способом домогтися цього.

Це незамінна умова для підтримки м’язів в тонусі

Очевидно, що основна мета у нас – це спалити якомога більше жиру, але є ще не менш важлива – підтримання тонусу м’язів.

Пам’ятайте, ми з’ясували, що дефіцит калорій – це ключ до заповітного схудненню? А загальна вага людини, як відомо, складається з жирових відкладень і м’язової маси. При активному процесі схуднення зменшується обсяг не тільки ненависного жиру, але і ваших м’язів.

Силові тренування – це найпродуктивніший спосіб додати вашому тілу гарний рельєф. А фізичні навантаження укупі з дотриманням дієти посилюють і прискорюють обмінні процеси в організмі, виводить зайві кілограми.

Силові тренування будуть однаково корисні всім: і тим, у кого головна мета – наростити м’язову масу, і тим, хто мріє постройнеть, зберігши при цьому привабливість свого тіла.

Можливо, силові навантаження і не знадобилися б вам, якщо вашою метою є лише схуднення (так як з цим відмінно впорається тільки одна дієта). Але якщо ви, крім усього цього, хочете, щоб ваші м’язи залишалися в тонусі, то без тренувань вам не обійтися.

Ви визначили для себе мету?

Відмінно. Що стосується тренувань – необхідно зрозуміти, що ви від них чекаєте.

Тепер про погане. Дана стаття містить занадто мало інформації про специфіку силових тренувань. Якщо ви вирішили для себе, що вони вам потрібні, то вам потрібно простудіювати ще чимало джерел по цій темі.

Харчування:

The Best Fat Loss Diet Plan