Ставите питанням: «Як харчуватися, щоб набрати масу?» Не знаєте який раціон або дієта краще для росту м’язів? Про це ви можете дізнатися тут, вивчивши приблизний план харчування для набору м’язової маси.
Коли ми хочемо наростити м’язи, то інтуїтивно шукаємо спеціальну програму тренувань для набору маси. Але насправді необхідна правильна програма харчування для набору м’язової маси. Оскільки грамотно складена дієта — ключ до зростання м’язів. Нижче наведена універсальна програма харчування для набору м’язової маси на тиждень, завдяки якій ви зможете отримати приблизне уявлення про раціоні для якісного набору ваги.
Кожен черговий кілограм нарощених м’язів зажадає від вас збільшення обсягів денного споживання поживних речовин, як загального калоражу, так і змісту вітамінів і мінералів. Тобто при збільшенні маси тіла, хоча б на 1 кг, відразу ж з’являється потреба у збільшенні прийому макро-та мікрокомпонентів, які необхідні організму для підтримки і росту м’язів.
Потрібно систематично відстежувати збільшення ваги тіла, тільки в такому випадку можна забезпечити адекватну реакцію на зростання потреб вашого організму. Наприклад, при додаванні в вазі на кожні два кілограми ваше щоденне споживання протеїну і калорій в цілому, буде зростати, можливо, на 10 відсотків. Припустимо, що ваш початковий денний раціон становить 3000 калорій, а споживання протеїну – 200 грамів.
Наприклад, ваш вага 91 кілограм на сьогоднішній день, з урахуванням ваги тіла, приймати додаткові речовини слід тільки тоді, коли показання ваг досягнуть позначки в 92 кілограми. Ось саме з цього моменту, кількість споживаних калорій на добу повинно становити 3300, а кількість протеїну має бути на рівні 220 грамів на добу.
Треба для себе з’ясувати наступні питання, перш ніж включатися в серйозний дієтичний режим бодібілдингу:
Зміст
- Дієта для набору м’язової маси: раціон харчування на тиждень
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 5 (варіації)
- Живлення 1 варіант
- Варіант харчування 2
- Варіант харчування 3
- Варіант живлення 4
- Варіант харчування 5
- Варіант харчування 6
- День 6
- Живлення 1 варіант
- Варіант харчування 2
- Варіант харчування 3
- Варіант живлення 4
- Варіант харчування 5
- Варіант харчування 6
- День 7
- Живлення 1 варіант
- Варіант харчування 2
- Варіант харчування 3
- Варіант живлення 4
Дієта для набору м’язової маси: раціон харчування на тиждень
Споживання 4000 калорій щодня може змусити вас почувати себе ведмедем, який впадає в зимову сплячку, але коли ви набираєте серйозну м’язову масу, невелику кількість жиру не буде мати значення. Також ви повинні постійно контролювати зміну ваших м’язів.
Це меню для набору м’язової маси орієнтовний, тобто базове. Спробуйте харчуватися таким чином тиждень або два, а далі коректуйте, виходячи з отриманих результатів.
Наприклад, якщо за тиждень вага не збільшиться, то потрібно підняти калорійність на 500 ккал. Якщо є зростання, але явно за рахунок жирової маси, то потрібно знизити калорійність або замінити вуглеводні продукти на білкові. І таким чином ви знайдете саме ту дієту для набору м’язової маси, яка підходить індивідуально для вас і допомагає нарощувати м’язову тканину, а не жирову.
День 1
Сніданок:
- 1,5 склянки вівсяних пластівців
- 1 чашка знежиреного молока
- 1/2 склянки сушеної журавлини або родзинок
- 1 столова ложка лляного масла (кориця, приправлена лляною олією, теж добре поєднується з вівсянкою)
750 ккал, 35 г білка, 90 г вуглеводів, 18 г жирів
Ранковий снек:
- 1 чашка знежиреного молока
- 1 фрукт з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла
- 1 паличка знежиреної моцарелли
500 калорій, 30 г білка, 30 г вуглеводів, 18 г жирів
Обід:
- 2 яйця з салатними листям на цільнозерновий пите
- 1 банан
600 калорій; 74 г білка, 16 г вуглеводів, 30 г жирів
Полуденок:
- 1 чашка нежирного ванільного йогурту
- 1 чашка знежиреного сиру
- 1 склянка чорниці
- 2 столові ложки зародків пшениці
- 1 столова ложка меду
600 калорій, 38 г білка, 80 г вуглеводів, 2,5 г жирів
Вечеря:
- 168 унцій лосося на грилі
- 1 штука солодкої картоплі
- 1 склянка нарізаних зелених бобів
- 1 чашка знежиреного молока
700 калорій, 45 г білка, 70 г вуглеводів, 20 г жирів
Снек після вечері:
- Арахісовий смузі
600 калорій, 30 г білка, 35 г вуглеводів, 16 г жирів
День 2
Сніданок:
- 4 вафлі з цільного зерна
- 2 столові ложки чистого кленового сиропу
- 1 стакан нежирного сиру
- 1 склянка свіжої полуниці
625 калорій, 40 г протеїну, 90 г вуглеводів, 6 г жирів
Ранковий снек:
- Арахісове масло, банан і хліб з медом
- 2 шматка цільнозернового хліба
- 2 ст. ложки подрібненого банана
- 1 цілий банан
- 2 столові ложки меду
- 2 чашки знежиреного молока
600 калорій, 25 г білка, 85 г вуглеводів, 18 г жирів
Обід:
- Паста з овочами
- 1 чашка знежиреного молока
700 калорій, 25 г білка, 125 г вуглеводів, 11 г жирів
Полуденок:
- Улюблене дієтичне блюдо: 1 склянка знежиреного молока, 1 чашка заморожених фруктів і 2 столові ложки лляної олії
- Додати води до необхідної консистенції
650 калорій, 50 г протеїну, 45 г вуглеводів, 28 г жирів
Вечеря:
- 200 г грудки індички
- 2 великих солодких картоплі або ямс
- 1 чашка листових овочів або швейцарський мангольд
700 калорій, 55 г білка, 95 г вуглеводів, 5 г жирів
Снек після вечері:
- Протеїновий пудинг
400 калорій, 40 г білка, 45 г вуглеводів, 5 г жирів
День 3
Сніданок:
- Овочевий омлет (2 цілих яйця, 2 яєчних білка, 1/2 склянку подрібненого знежиреного сиру, 1/2 чашки нарізаних овочів на ваш вибір)
- 2 скибочки зернового хліба
- 1 чашка знежиреного молока
- 1 свіжий апельсин
700 калорій, 30 г білка, 60 г вуглеводів, 20 г жирів
Ранковий снек:
- 1 порція тунця
- 2 чашки приготованого коричневого рису
- Сальса за смаком
- 1 середня зливу
700 калорій, 40 г білка, 100 г вуглеводів, 5 г жирів
Обід:
- Сендвіч з індичкою і сиром (2 скибочки зернового хліба, 200 н грудки індички, 1 тонкий шматочок нежирного сиру проволоне, знежирений медово-гірчичний соус, лист салату, помідор)
1 невелика гроно червоного винограду
650 калорій, 55 г білка, 80 г вуглеводів, 10 г жирів
Полуденок:
- 1 чашка знежиреного молока
- 2 чашки заморожених фруктів
- Вода для консистенції
675 калорій, 50 г протеїну, 80 г вуглеводів, 18 г жирів
Вечеря:
- 150 г свинячого карбонаду
- 1 чашка брокколі
- 2 склянки коричневого рису
650 калорій, 38 г білка, 43 г вуглеводів, 14 г жирів
Снек після вечері:
- Протеїновий коктейль
- 1 великий фрукт
458 калорій, 32 г білка, 42 г вуглеводів, 18 г жиру
День 4
Сніданок:
- Вафлі з вівсяних висівок (Вафельна суміш, вівсяні висівки, знежирене молоко і сироватковий протеїн. Приготувати тісто, дотримуючись інструкції на упаковці і додати 2 столові ложки чистого сироваткового протеїну. Готуйте в вафельниці або сковорідці.
- 1 чашка знежиреного молока
615 калорій, 49 г білка, 71 г вуглеводів, 15 г жирів
Ранковий снек:
- Протеїновий коктейль
- 1 чашка знежиреного молока
- 2 будь-яких фрукта
658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру
Обід:
- Бутерброд з тунцем і сиром (2 скибочки зернового хліба, 200 г тунця, 1 тонкий скибочку сиру чеддер, знежирений майонез, листя салату, помідор)
- 1 велика груша
610 калорій, 44 г білка, 77 г вуглеводів, 14 г жиру
Полуденок:
- Протеїновий коктейль
- 1 чашка знежиреного молока
- 2 великих фрукта
658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру
Вечеря:
- 1 порція курки з перцем чилі
389 калорій, 40 г білка, 27 г вуглеводів, 14 г жиру
Снек після вечері:
- Протеїновий коктейль
- 1 великий фрукт
458 калорій, 32 г білка, 42 г вуглеводів, 18 г жиру
День 5
Сніданок:
- Гречані млинці
- 2 чашки знежиреного молока
- 1 склянка свіжої чорниці
615 калорій, 49 г білка, 71 г вуглеводів, 15 г жирів
Ранковий снек:
- Протеїновий коктейль
- 1 чашка знежиреного молока
- 2 великих фрукта
658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру
Обід:
- Сендвіч з шинкою і сиром (2 скибочки зернового хліба, 100 г нарізаної шинки, 1 тонкий скибочку швейцарського сиру, листя салату, помідор і гірчиця)
- 1 велике яблуко
610 калорій, 44 г білка, 77 г вуглеводів, 14 г жиру
Полуденок:
- Протеїновий коктейль
- 1 чашка знежиреного молока
- 2 великих фрукта
658 калорій, 40 г білка, 84 г вуглеводів, 18 г жиру
Вечеря:
- 1 домашній бургер на цільнозерновий булочці
- 1 чашка знежиреного молока
450 калорій, 34 г білка, 52 г вуглеводів, 20 г жиру
Снек після вечері:
- Протеїновий коктейль
- 1 великий фрукт
458 калорій, 32 г білка, 42 г вуглеводів, 18 г жиру
День 5 (варіації)
Живлення 1 варіант
- 4 гречаних млинця (дотримуйтесь інструкцій на задній частині упаковки з гречаної млинцевої борошном)
- 2 столові ложки чистого кленового сиропу
- 1 склянка нежирного молока
- 1 склянка свіжої чорниці
720 калорій, 18 г білка, 140 г вуглеводів, 5 г жиру
Варіант харчування 2
- 6 зварених круто яєць
- 1 склянку вівсяних пластівців, 1 чашка нежирного молока, 1 банан і щіпка кориці
566 калорій, 41 г білка, 61 г вуглеводів, 12,5 г жиру
Варіант харчування 3
- 2 чашки цільнозерновий пасти з соусом песто
- 200 курячої грудки, приготованої на грилі
- 1 лист салату і шпинат
723 ккал 63 г білків, 90 г вуглеводів, 23 г жиру
Варіант живлення 4
- 1 стакан коричневого рису,
- 1/2 склянки консервованого лосося (змішати з 1 столовою ложкою оливкової олії, бальзамічного оцту, щіпка орегано, базиліком і кайенским перцем)
- 1 яблуко
506 калорій, 28 г білка, 45 г вуглеводів, 23 г жиру
Варіант харчування 5
- 200 курки, приготованої на грилі (можна придбати готову в більшості продуктових магазинів)
- 2 чашки замороженої суміші овочів
- великий солодкий картопля 1 штука
491 калорій, 46 г білка, 42 г вуглеводів, 6 г жиру
Варіант харчування 6
- Протеїновий порошок, змішаний з 2 чашками знежиреного молока,
- 2 чашками заморожених фруктів і 1 столовою ложкою лляного масла
- Додати води для потрібної консистенції
736 ккал, 66 г білка, 71 г вуглеводів, 16 г жиру
День 6
Живлення 1 варіант
- Буріто (2 цілих яйця + 4 яєчних білка, змішаних з 1/2 склянки сальси, 1 чашка перцю, нарізаного кубиками і 1/2 склянки знежиреного сири). Зробити яєчню і додати 2 пшеничних коржі, полити соусом
- 1 середній грейпфрут
761 ккал, 51 г білка, 88 г вуглеводів, 20 г жиру
Варіант харчування 2
- 2 чашки вівсяних висівок, змішаних з 2 чашками знежиреного молока, щіпка кориці, 1/2 склянки родзинок
495 калорій, 12 г білка, 108 г вуглеводів, 3 г жиру
Варіант харчування 3
- 2 заморожених органічних буріто
- морквяні палички
620 калорій, 20 г білка, 101 г вуглеводів, 16 г жиру
Варіант живлення 4
- Сендвічі з арахісовим маслом і бананом (3 шматочки цільнозернового хліба, 3 столові ложки арахісового масла, 2 банана. Зверху кожного скибочки хліба покласти арахісове масло і шматочок банана).
- 1 чашка органічного супу з чорної квасолі
625 калорій і 19 г білка, 77 г вуглеводів, 27 г жиру
Варіант харчування 5
- стейк з тунця — 1 чашка цільнозерновий пасти з 1 склянкою вашого улюбленого соусу, змішаної з тушкованими брокколі
- 1 склянка нежирного молока
674 калорій, 36 г білка, 50 г вуглеводів, 13 г жиру
Варіант харчування 6
- Ваша улюблена протеїнова добавка, змішана з 2 чашками знежиреного молока, 2 чашками заморожених фруктів і 1 столовою ложкою лляного масла
- Додати води до потрібної консистенції
736 ккал, 66 г білка, 71 г вуглеводів, 16 г жиру
День 7
Живлення 1 варіант
- 1 рогалик з цільного зерна з вершковим сиром і копченим лососем
- 1 груша
640 калорій, 43 г білка, 77 г вуглеводів, 18 г жиру
Варіант харчування 2
- Цільнозернові крекери
- 1 чашка нежирного сиру
- 1 апельсин
348 калорій, 26 г білка, 44 г вуглеводів, 8 г жиру
Варіант харчування 3
- 2 скибочки цільнозернового хліба з шинкою,
- 50 г знежиреного сиру, нарізані помідори і листя салату.
- Доповнити медово-гірчичним соусом
- 1 склянка нежирного молока
590 калорій, 62 г білка, 55 г вуглеводів, 12 г жиру
Варіант живлення 4
- Ваша улюблена протеїнова добавка, змішана з 2 чашками знежиреного молока, 2 чашками заморожених фруктів і 1 столовою ложкою лляного масла
- Додати води до потрібної консистенції
736 ккал, 66 г білка, 71 г вуглеводів, 16 г жиру
Почитайте статтю про такій вправі, як тяга верхнього блоку. Дуже гарна вправа для опрацювання спини.
Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm
Статті, які можуть бути Вам корисні:
