Як відомо, щоденне вживання білка необхідно для збереження здоров’я і правильного функціонування організму. А якщо ви хочете скинути зайву вагу, наростити м’язову масу, поліпшити свій зовнішній вигляд або можливості тіла, білок (та його кількість) стає ще більш важливим.
Тепер, коли ви знаєте, навіщо він потрібен, виникає питання «скільки?». А точніше, яку кількість білка потрібно вашому організму для досягнення конкретної мети.
Так давайте відповімо на питання…
Зміст
- Роль білків в організмі
- Скільки білка в день потрібно з’їдати людині?
- Рекомендована кількість білка в день в залежності від вихідної фізичної форми і цілей
- Приклади продуктів з високим вмістом білка
- Як білки впливають на загальну добову кількість калорій
Роль білків в організмі
Скільки білка в день потрібно з’їдати людині?
Дивно, але за загальноприйнятими рекомендаціями кількість білка, яке потрібно з’їдати за день, щоб поліпшити своє тіло, практично однаково для різних людей.
Для більшості ідеальний щодня споживання білка становить: 1,6-3,0 г на кг ваги тіла.
Звичайно, цей діапазон досить широкий. Ось рекомендації про те, як звузити його до потрібного саме вам.
Рекомендована кількість білка в день в залежності від вихідної фізичної форми і цілей
1,0-1,4 г білка на кг ваги тіла.
1,6-2,0 г білка на кг ваги тіла.
2,0-2,4 г білка на кг ваги тіла.
2,0-3,0 г білка на кг ваги тіла.
Якщо ви все ще сумніваєтеся, то загальноприйнята рекомендація «2 г білка на кг ваги тіла», яка панує у світі фітнесу протягом десятиліть, ? це середній рівень споживання білка, якого цілком достатньо для більшості людей.
Отже, для того щоб з’ясувати, скільки білка вам потрібно кожен день, слід помножити поточний вагу тіла (в кілограмах) на кількість білка, рекомендоване в таблиці вище.
Ось 2 приклади:
- Жінка вагою 65 кг, яка хоче накачати м’язи, зробити їх більш рельєфними або позбавитися від зайвого жиру (при збереженні м’язової маси), повинна помножити 65 на 2,0-2,4. Щоденне споживання білка в її випадку складе близько 130-156 г в день.
- Чоловік вагою 90 кг, який хоче збільшити обсяг м’язової тканини, зберегти м’язи під час схуднення або поліпшити витривалість/продуктивність, повинен помножити на 90 2,0-3,0. Щоденне споживання білка в його випадку складе близько 180-270 г в день.
Якщо ще простіше, помножте ваш поточний вагу тіла в кілограмах на загальноприйнятий показник. В результаті ви отримаєте діапазон кількості білка, який потрібно вживати за день.
Порахували? Приголомшливі! Тепер ми з’ясували вашу щоденну потребу в білку.
* Примітка *
Для людей з надмірною масою ідеальне кількість білка при розрахунках з використанням поточного ваги тіла буде завищеним з-за зайвого жиру. Тому для тих, хто страждає ожирінням, потрібно використовувати цільову масу тіла. Наприклад, людина вагою 150 кг, бажаючи схуднути до 100, повинен використовувати в розрахунках щоденної потреби вага 100 кг.
Поки ви залишаєтеся в межах цього «ідеального» діапазону, споживання білка повністю відповідає вашим потребам, і в результаті ви отримуєте найкращі можливі результати.
Наступне, що вам потрібно дізнатися, ? це перелік продуктів, які повинні щодня бути присутніми у вашому раціоні.
Приклади продуктів з високим вмістом білка
Нижче наводиться короткий базовий список найбільш поширених продуктів з високим вмістом білка:
- Курятина (без шкіри);
- Індичатина (без шкіри);
- Риба (всі види);
- Яловичина (пісна);
- Свинина (пісна);
- Цілі яйця;
- Яєчний білок;
- Протеїнові добавки (порошок сироваткового протеїну, казеїновий порошок, протеїнові батончики і т. д.);
- Бобові (всіх видів);
- Горіхи (всі види);
- Молоко;
- Сир.
Це не повний список продуктів, які містять білок, але кожен з них покриє більшу частину ваших потреб. Просто виберіть ті, які вам подобаються найбільше.
Як білки впливають на загальну добову кількість калорій
Тепер, коли ви знаєте, скільки білка вам потрібно, і з яких продуктів його можна отримати, залишається останній крок. Потрібно з’ясувати, яка кількість калорій в день ви отримуєте з білком. Не переживайте, це просто.
Єдине, що потрібно знати: 1 г білка містить 4 калорії.
Тепер вам потрібно помножити грами добового кількості білка, пораховані раніше, на 4, щоб точно з’ясувати, скільки калорій ви отримаєте. Ось приклади:
- Візьмемо жінку вагою 65 кг з попереднього прикладу. Вона вживає на добу 130 г білка. Отримуємо 130 х 4 = 520. У цьому прикладі 520 калорій загального щоденного споживання буде надходити з білком.
- Тепер 90-кілограмовий чоловік. Він вживає 220 г білка в день. Отримуємо 220 х 4 = 880. У цьому прикладі з білком буде надходити 880 калорій загального щоденного кількості калорій.
Тепер ваша черга. Помножте ідеальне кількість білка, який розрахували хвилину тому, на 4. Ось скільки калорій буде припадати в вашому щоденному раціоні на білок.
Цей крок може здатися безглуздим або незрозумілим, але не хвилюйтеся. Це допоможе вам в інших розрахунках для складання ідеального плану харчування.
За матеріалами:
How Much Protein Per Day To Build Muscle, Lose Fat & Be Healthy?
