Дієта Палео: повне керівництво для початківців по палеодиете

Палеодієта – це спроба повернутися до вживання їжі, яку ми їли давно… дуже-дуже давно. І якщо печерний людина не їв цього, то і ви не можете.

Це означає, що у вашому раціоні можуть бути тільки те, на що можна полювати або що можна збирати: м’ясо, риба, горіхи, зелень, овочі та насіння. На жаль, макаронні вироби, крупи, цукерки проходять повз. Замість цього ви можете дозволити собі смажену курку.

Важко знайти людину, яка любила б рахувати калорії: навряд чи комусь подобається контролювати з’їдене і стежити за кожним грамом. До того ж калорії – це тільки половина справи, оскільки їх кількість не дорівнює якості: 400 калорій з чіпсів НЕ впливають на ваше тіло так само, як 400 калорій з високоякісних овочів і м’яса.

На щастя, якщо ви не боїтеся експериментів і не проти виключити деякі види продуктів зі свого раціону, ви можете НАЗАВЖДИ забути про підрахунок калорій. Пропонуємо конкретне харчування, дотримуючись якого вам не буде потрібно враховувати енергетичну цінність їжі, і при цьому ви зможете до тих пір, поки не насититеся. Крім того, палеодієта допоможе вам втратити зайву вагу, наростити м’язову масу і чудово себе почувати.

Звучить, звичайно, як реклама біологічної добавки або книги про «чарівної» дієті, яку показують на ТБ в 4 години ранку. Але це не так: палеодієта насправді працює. Вона допомогла вже багатьом людям досягти приголомшливих результатів, в тому числі ось цій молодій людині:

Зміст:

• Як же працює палеодієта?
• Що таке дієта палео?
  • Але звідки буде братися енергія?
  • Значить, всі вуглеводи погані?
  • Як на рахунок молочних продуктів?
• Раз не можна їсти ні зернових, ні молочних продуктів, що ж залишається?
  • Чому я не наберу вагу на палео дієті?
  • Але я не можу відмовитися від булочок, макаронів, піци і хліба!
  • Скільки поживних речовин я повинен їсти?
  • СТОП: я думав, що жир робить нас жирніше?
  • Мені треба їсти кожні 3 години?
  • За що критикують цю дієту?
  • Ні, ви мене не убеделили
  • Чому варто дотримуватися палео дієти?
  • Чи це дійсно палео?!?!
  • Як легко увійти в дієту

Як же працює палеодієта?

Господи, ще одна «дієта». Так, звучить, звичайно, не дуже, але! Десятки тисяч років тому, ще до Nike, mcdonald’s, Starbucks і всього іншого, наші давні предки були відмінними мисливцями і збирачами. Незважаючи на те, що часу пройшло дійсно багато, наша генетика з тих пір істотно не змінилася.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс тоді: високий, м’язистий, рухливий, спортивний.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс зараз: з надмірною вагою, постійно в напрузі, нещасний, страждає безсонням, помирає від безлічі яких можна уникнути хвороб.

Що ж сталося? З’явилося сільське господарство! Кілька тисяч років тому люди навчилися вирощувати зерно, відбулася сільськогосподарська революція, і ми перетворилися з мисливців і збирачів у фермерів. Люди почали розселятися, формуючи зачатки суспільства, і поступово людська раса розвивалася до того, що ми маємо сьогодні.

Проблема в тому, що наші тіла ніколи не були призначені для споживання зернової їжі, яку нам дає землеробство. Уявіть собі поле довжиною 100 метрів. Перші 99,5 метрів – це той проміжок часу, за який Homo Sapiens був мисливцем і збирачем. Оскільки люди були дійсно добре пристосовані до полювання і збирання їжі, наші тіла ідеально підходили для такої житті протягом тисяч років. Останні півметра відображають епоху сільського господарства, коли наша дієта стала змінюватися (але наша генетика залишилася колишньою).

Таким чином, замість того, щоб харчуватися м’ясом, овочами і сезонними фруктами, ми стали видом, який «залежить» від зерна ? хліба, макаронів, рису, кукурудзи і так далі. Фахівці з харчування продовжують рекомендувати 6-11 порцій зернових продуктів в день, а люди, як і раніше, набирають зайві кілограми.

У 66% населення є надлишкова вага, 33% страждають від ожиріння, і ці цифри стають більше і більше з кожним днем. Очевидно, що щось не в порядку. Палеодієта – це спроба повернутися до їжі, до якої ми біологічно пристосовані, яка дозволяє максимально використовувати наш генетичний потенціалу і жити здоровим життям.

Що таке дієта палео?

Багато-багато років тому в нашому раціоні не було зерна.

Зернові продукти викликають незвичайну реакцію організму. Зерна складаються з вуглеводів, які перетворюються в глюкозу, яка в нашому організмі використовується для виробництва енергії та різних інших завдань, які допомагають функціонувати нашому тілу. Глюкоза, яка не використовується в якості енергії, відкладається у вигляді жиру.

Більшість зернових містять глютен і лектини. Що це таке, і що з ними не так? Дуже добре, що запитали.

• Клейковина (або глютен) – це білок, що міститься в таких зернових як жито, пшениця і ячмінь. Відомо, що велика частина людей страждає від непереносимості клейковини (виробники продуктів користуються цим і розміщують напис «Без глютену!» скрізь, де тільки можна). Непереносимість клейковини може виражатися цілим комплексом медичних проблем: дерматитом, болем у суглобах, проблемами з репродуктивною функцією, рефлюксом шлункового вмісту і багатьма іншими.

• Лектини – це природні токсини, які містяться в зернах для їх захисту від вживання в їжу! Так, зерна еволюціонували, щоб захиститися від поїдання. Лектини не дуже люблять наш шлунково-кишковий тракт і уповільнюють процеси відновлення слизової. Це може стати причиною різних ушкоджень кишечника.

Як стверджує один з прихильників палео дієти, «зернові як мінімум просто не корисні, і як максимум – небезпечні для здоров’я».

У палеодиете майже повністю відсутній цукор. Оскільки ви отримуєте цукор з фруктів, вам доведеться забути про чистому цукрі. Він викликає енергетичний сплеск і перетворюється в жир, якщо не використовується відразу, а потім накопичується в наших тілах.

Отже: немає зерновим, ні цукру, ні оброблених харчових продуктів. Багато досліджень показали, що величезна кількість захворювань і проблем зі здоров’ям зникають, якщо виключити з раціону ці три види продуктів. Є навіть спостереження за хворими на рак, які перейшли на дієту, в якій був відсутній цукор, і побачили позитивні результати.

Але звідки буде братися енергія?

Отже, якщо ви не будете 300 і більше грам вуглеводів кожен день, де ви візьмете енергію?

Людський організм може працювати і з меншою кількістю вуглеводів, ніж ми звикли споживати з їжею, тому ніякої проблеми немає. Якщо в їжі відсутні вуглеводи (до вступу яких ми вже звикли), наш організм починає витрачати накопичений жир і спалювати його для отримання енергії в процесі, званому кетогенез.

Що важливо зрозуміти: наші тіла – дуже ефективні механізми.

Підсумок: менше вуглеводів = менше глюкози в організмі. Це означає, що ваше тіло спалює жир для покриття потреб в енергії. Так!

Значить, всі вуглеводи погані?

Немає. Вуглеводи виконують важливу роботу в наших організмах, але вони не є есенціальним: є безліч народів, які ніколи їх не вживають, наприклад, ескімоси. Найкраще вживати вуглеводи з овочів, батату і фруктів. Чому? Ці продукти природним шляхом зустрічаються в дикій природі, і їх не потрібно обробляти, щоб їх можна було з’їсти (на відміну від зерна).

Інша відмінна особливість овочів – те, що їх можна їсти стільки, скільки хочете, і ви ніколи не видужаєте. Вони неймовірно поживні і в них дуже мало калорій. Приміром, шість порцій брокколі (а хто з’їсть 6 порцій одразу?) містять 180 калорій і тільки 36 грамів вуглеводів. Одна порція макаронів (а адже майже ніхто не відмовляється від добавки) містить 200 калорій і 42 грами вуглеводів.

Як на рахунок молочних продуктів?

Вживання молочних продуктів ? це складне питання. Більшість тих, хто дотримується принципів палео, тримаються подалі від молочного: досить багато людей страждають непереносимістю лактози або просто не люблять молоко. Чому так відбувається? Тому що жоден інший ссавець не п’є молоко після закінчення періоду дитинства. Мисливці і збирачі не тягли за собою корів, коли кочували, молоко пили тільки діти. Повторюється історія з зерновими продуктами: наші тіла не призначені для вживання молочних продуктів.

Раз не можна їсти ні зернових, ні молочних продуктів, що ж залишається?

Отже, якщо виключити зернові, майже всі оброблені продукти, молочну і залишити тільки те, що зустрічається в природі, то у нас залишається:

• М’ясо, отримане від корів, котрі харчувалися тільки травою, а не зерновим кормом, оскільки він викликає такі ж проблеми з шлунково-кишковим трактом жуйних, що і в організмі людини.
• Птах: курка, качка, курка, індичка – будь-які види, які літають (або хоча б намагаються).
• Риба: тільки дика, оскільки в штучних водоймах, де вирощується риба, може бути підвищений вміст ртуті та інших токсинів.
• Яйця: вибирайте омега-3 збагачені яйця.
• Овочі: якщо вони не сильно оброблені, їжте стільки, скільки хочете.
• Олії: оливкова олія, кокосове масло, масло авокадо – купуйте натуральне.
• Фрукти повні природного цукру, та можуть містити багато калорій, так що обмежте себе, якщо намагаєтеся скинути вагу.
• Горіхи містять багато калорій, тому вони гарні для закуски, але не варто поглинати їх жменями.
• Бульби: солодкий картопля і ямс. У них дуже багато калорій і вуглеводів, так що їх можна вживати відразу після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.

Стейк зі спаржею і солодким картоплею фрі, салат із смаженого курчати, величезні омлети, які забезпечать вам відчуття ситості на першу половину дня, яблука в мигдалевому маслі і так далі. Виберіть будь-яку страву з цього списку, і їжте стільки, скільки хочете (дотримуючись принципів палео). Ви будете почувати себе краще і здоровіше.

Чому я не наберу вагу на палео дієті?

Тому що ці продукти настільки поживні і об’ємні, що переїдання практично виключається.

Щоб отримати стільки калорій, скільки міститься в мішку чіпсів або хлібі (які, як ви знаєте, можна їсти цілий день і не відчувати насичення), вам доведеться з’їсти 2-3 каструлі броколі та шпинату. Гаразд, це перебільшення, але ви зрозуміли. ОГОМНАЯ тарілка овочів і розумне кількість м’яса можуть підтримувати відчуття ситості протягом декількох годин, а їжа, повна вуглеводів, може призвести до того, що розвинеться почуття голоду дуже швидко.

Якщо вам потрібно швидко схуднути, сідайте на 100% палео, і ви зможете скинути пару кілограмів протягом декількох тижнів (поєднуючи дієту з силовими та інтервальними тренуваннями).

Якщо ви задоволені тим, як виглядаєте, якщо відчуваєте себе енергійним весь день, і у вас немає ніякої необхідності що-небудь поліпшити, то продовжувати робити те, що робите – вас ніхто не змушує харчуватися як печерні люди. Але якщо ви з усіх сил прагнете схуднути, ви відчуваєте втому протягом дня, вам потрібно вісім чашок кави, щоб нормально працювати, ви ненавидите рахувати калорії і хочете змінити своє життя вже сьогодні, чому б не використати цей шанс?

Спробуйте: якщо через 30 днів ви не помітите значного покращення вашого життя, повертайтеся до пампушків. Можливо, вам буде потрібно цілий місяць, щоб прийняти остаточне рішення. Ваш організм повинен пристосуватися до відсутності вуглеводів і цукру, до спалювання запасів жиру для забезпечення енергії. Це може зайняти кілька тижнів.

Якщо ви не готові повністю виключити зернові зі свого раціону, просто поступово обмежуйте ці продукти і спостерігайте за тим, як реагує ваше тіло. Ваш організм повільно перебудовується з легкого режиму споживання глюкози в режим розщеплення жирів: це може зайняти до декількох тижнів. Чим ближче ваша дієта буде до принципів палео, тим швидше ви побачите результати.

Скільки поживних речовин я повинен їсти?

Все просто: намагайтеся з кожним прийомом їжі вживати хороше джерело білка (яйця, стейк, курка, риба, свинина) разом з невеликою кількістю овочів або фруктів. От і все. Якщо у вас виникли проблеми з одержанням достатньої кількості калорій в день, додайте «здорові» жири: авокадо, жменя мигдалю або волоських горіхів, мигдальної олії, оливкової олії і т. д.

Підсумок: у фруктах є багато цукру, в горіхах ? чимало калорій… так що якщо ви прямуєте палеодиете, але не втрачаєте вагу, перевірте споживання фруктів і горіхів і подивіться, не перестараєтеся ви.

Що важливо: жир повинен становити більшу частину раціону.

СТОП: я думав, що жир робить нас жирніше?

Бідний жир. За минулі кілька десятиліть його настільки злюбили, що в харчовій промисловості почалася справжня гонка: компанії роблять все можливе, щоб отримати «здорові» продукти з низьким вмістом жиру (додаючи всілякі консерванти, хімічні речовини і цукру). Да уж… знежирити, додали вуглеводів… і подивіться, що з цього вийшло.

Чому жир так не люблять? Замість того щоб пояснювати це в статті, краще познайомтеся з неймовірно ретельно і добре відпрацьованої книгою Гері Таубса «Хороші Калорії, Погані Калорії». Витратьте трохи часу, щоб прочитати її ? вона радикально змінить ваші переконання про жирах і вуглеводах.

Так що не соромтеся є «здорові» жири, і перестаньте купувати незрозуміло що «з низьким вмістом жиру».

Мені треба їсти кожні 3 години?

Немає. Їжте, коли ви голодні, і не їжте, коли не хочете. Давайте знову повернемося до людської історії: ми не завжди могли дозволити собі розкіш зайти в продуктовий магазин або замовити піцу додому. Іноді люди ходили цілий день або навіть кілька днів і не могли знайти собі їжу. На щастя, для таких ситуацій у нас є жир.

Не хвилюйтеся: не потрібно харчуватися по годинах. Іноді навіть добре пропустити один або два прийому їжі, але не доводьте себе до божевілля і не втамовуйте свій голод сім’ю порціями на вечерю.

Таке харчування називається який перемежовується голодуванням.

За що критикують цю дієту?

Основна критика заснована на страху спалювання жирів в процесі кетогенезу і відмова від зерна (та ж історія, як і з жирами в недавньому минулому).

Якщо ви не будете розважливі, ця дієта може вам дорого обійтися. Але, як відомо з кількох досліджень, здорове харчування може бути неймовірно доступними. Для живлення вкрай рекомендуються органічні фрукти і овочі, м’ясо птиці, яка бігала по лузі, і м’ясо корови, яка харчувалася травою, але всі вони можуть бути більш дорогими, ніж звичайні продукти, так як їх отримання є більш витратним.

Тим не менш, на ярмарках чи в дрібних фермерів можна придбати за хорошими цінами м’ясо, яйця, фрукти і овочі, які отримані без використання пестицидів та антибіотиків. Навіть якщо ви витратите трохи більше грошей, подумайте про користь для здоров’я: краще зараз витратити на здорову їжу кілька додаткових сотень, ніж потім витрачати тисячі на дорогі медичні витрати.

Важко дотримуватися принципів палео в сучасному суспільстві. Нормальний сніданок складається з булочок, млинчиків, тостів, пластівців або пончиків. Жоден з цих продуктів не має особливої живильної цінності, вони сповнені вуглеводів і калорій і складаються з оброблених зерен, які можуть порушувати роботу травного тракту. Їжа в ресторанах може зовсім не відповідати принципам «палео», врозріз з тим, що написано в меню. Харчування вимагає ретельного планування і сили волі, але це цілком можливо, якщо ви твердо вирішите зробити це.

«Але у печерних людей була коротка тривалість життя! Ми зараз живемо довше!» Так, це так, але тільки тому, що вам не доводиться мати справу з тими небезпеками, які були тоді. Дайте тим мисливцям і збирачам доступ до сучасних технологій і медицині, і будьте впевнені: їх тривалість життя легко б перевершила нашу середню.

Нарешті, є ті, хто стверджує, що заяви про те, що «наші організми не призначені для споживання зерна» ? справжня нісенітниця. І що багато народів у всьому світі вживають зерна, при цьому вони не товстіють, а їх здоров’я не погіршується. Китайські дослідження в галузі медицини, часто критикують палеодієту.

«Але ж це білкова дієта, а є одне м’ясо погано!» По-перше, ретельно ознайомтеся з принципами дієти і тільки після цього робіть відповідні висновки. По-друге, це не зовсім білкова дієта, і це не дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів. Найбільша складова палео дієти? Овочі! У кожній страві міститься «здорове» м’ясо (правильно вирощені курчата, корови, які гуляли на лузі, відсутність гормональних добавок і т. д.) разом з гарніром з овочів або невелику кількість фруктів.

Ні, ви мене не убеделили

Тіло людини ? це настільки складний механізм, що насилу віриться, що коли-небудь буде визначений ідеальний тип живлення. Комусь буде здаватися, що він або незвичний, або що в ньому занадто багато обмежень, або що його дуже складно дотримуватися і т. д.

Все, що потрібно зробити, це спробувати дотримуватися дієти протягом 30 днів, перш ніж виносити остаточний вердикт. Можна написати тут безліч історій про те, як палеодієта змінила життя людей, але набагато краще буде, якщо ви самі це відчуєте.

Протягом 30 днів виключіть зернові та молочні продукти, почніть їсти більше овочів і фруктів, їжте м’ясо тварин, яких годували не зерновим кормом, виключіть солодкі напої, алкоголь і цукор. І подивіться, як будете себе почувати через місяць. Якщо ви хочете аналітики і цифр для того, щоб прийняти остаточне рішення, зробіть аналіз крові на початку та в кінці місяця. Сфотографуйте себе зараз і через 30 днів. Ви будете здивовані.

Чому варто дотримуватися палео дієти?

Шанувальники палео дієти вважають її концепцію досить логічною. 150 000 років ми відмінно існували як вид, до тих пір, як 10 000 років тому з’явилося сільське господарство. Це означає, 140 000 років ми жили без зернових продуктів. І прекрасно людство обходилося без нього (інакше нас з вами тут не було б).

Інша причина: ви можете їсти те, що ви хочете (за умови, що це палео), і так багато, як хочете. Можна з’їсти величезний сніданок, пропустити обід і з’їсти велику вечерю. Можна з’їсти невеликий сніданок, зробити два перекуси, а потім повечеряти. Робіть все, що робить вас щасливим і вписується в ваш графік. Таке харчування не змушує вас напружуватися або переживати.

Ця дієта дійсно працює: є безліч прикладів, коли люди втратили пристойну кількість кілограмів і змінили своє життя всього за кілька місяців.

Незалежно від того, як ви ставитеся до зернових, не можна не погодитися, що є більше натуральних продуктів і менше оброблених ? безумовно корисно.

Чи це дійсно палео?!?!

Коли ви тільки почнете дотримуватися палео дієти, вам може бути дуже важко.

«Арахіс – це палео?» Ні, це бобові!

«Що краще їсти: звичайний картопля або солодкий?» Солодкий картопля, у нього більш низький глікемічний індекс.

«Що я можу пити замість молока?» Спробуйте кокосове молоко або мигдальне молоко!

Щоб відповісти на всі подібні питання, в інтернеті є безліч сайтів, а для мобільних розроблені спеціальні програми, в яких розписані продукти і рецепти з них, що входять в список дозволених в палео дієті.

Як легко увійти в дієту

Може бути, ви готові спробувати палео, але ви не можете змінити життя повністю прямо зараз ? можливо, є певні продукти, від яких ви не можете відмовитися, або ви не можете дозволити собі придбати органічну яловичину в даний момент. Це нормально! Навіть якщо ви зробите хоча б кілька невеликих змін (виключіть солодкі напої, перейдіть з рису на тушковані овочі, скоротіть вживання хліба і т. д.), ви побачите деякі зміни. Пам’ятайте, що на 20% більше здоров’я краще, ніж на 0% більше. Як тільки ви побачите поліпшення, ви захочете ще більше змін.

Як полегшити життя з палео (ця рада знадобиться багатьом): їжте протягом тижня тільки палеопродукты, а потім дайте собі один день свободи на вихідних і їжте все, що хочете: піцу, морозиво, млинці, рогалики і т. д. Поверніть з дороги на один день, а потім поверніться назад. Деяким це допомагає не зірватися остаточно. Спробуйте.

Позбавтеся від спокус: якщо ви збираєтеся серйозно сідати на дієту, винесіть із будинку всю нездорову їжу. Ваше тіло протягом декількох тижнів буде пристосовуватися до спалюванню жиру, а не глюкози, і вам буде постійно хотітися їсти. Якщо вдома немає ніякої шкідливої їжі, значить, немає і ніяких спокус, і ніщо не зіб’є вас з вірного шляху.

За матеріалами:

http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/