Дієта для преса на 7 днів. Правильне харчування для преса

Ваші кубики варті того, щоб тиждень слідувати всім рецептами і дотримуватися правильне харчування для преса, про який ми вам розповімо.

Дана програма харчування заснована на білковій дієті. Для отримання кубиків преса (точніше сказати виявлення) вона підходить найкраще, тому що вона допоможе спалити підшкірний жир на животі, який приховує м’язи преса. На такій дієті ви зможете прибрати зайвий жир без почуття голоду, який переслідує на більшості дієт.

Зміст

• Правильне харчування при тренуванні преса
• Дієта для преса: раціон, виявляє кубики
  • Понеділок
  • Вівторок
  • Середа
  • Четвер
  • П’ятниця
  • Субота
  • Неділя

Правильне харчування при тренуванні преса

Щоб накачати рельєфні кубики преса, необхідно вибрати правильний раціон харчування. Тренування не так ефективні, коли ваше харчування не дозволяє спалювати жирові відкладення на животі з-за великої кількості споживаних калорій.

Правильно підібраний вправи для преса дозволять збільшити м’язи в обсязі і поліпшити рельєф. А грамотно підібраний раціон харчування дозволить спалювати більше жиру на кожному тренуванні і після.

На відміну від більшості дієтичних меню, які супроводжуються складними (практично нездійсненними) правилами, білкова дієта дозволяє вам є те, що ви любите і допомагає впоратися зі стресом. Нижче наведе приклад того, яке меню ви можете використовувати протягом семи днів. Це не суворі правила, яких потрібно дотримуватися, тому міняйте місцями прийоми їжі і замінюйте одні страви іншими тоді, коли вам хочеться. Нам не важливо, чи ви будете суворо дотримуватися все, що ми описали; мета цієї статті — показати приклад того, як можна скласти свій раціон для протеїнової дієти.

Удачі!

Дієта для преса: раціон, виявляє кубики

Понеділок

Сніданок:

один болльшой склянку (220-350г) протеїнового коктейлю, не забудьте зробити додаткову порцію на потім.

Протеїновий коктейль для преса (кількість корисних продуктів: 5)

• 1 чашка одновідсоткового(1%) молока;
• 2 столові ложки маложирного ванільного йогурту;
• ? Склянки вівсяних пластівців, замочених у воді;
• 2 чайні ложки арахісового масла;
• 2 чайні ложки протеїну зі смаком шоколаду
• 6 подрібнених кубиків льоду

Вистачає на 2 порції по 220г

В одній порції: 220 калорій, 12г білка, 29г вуглеводів, 4 г жиру (1,5 г насичених жирів), 3г клітковини, 118мг натрію.

Перекус #1

2 чайні ложки арахісового масла

сирі овочі (стільки, скільки ви захочете)

Обід:

Індичка або ростбіф

цільнозерновий хліб

1 чашка одновідсоткового або знежиреного молока

1 яблуко

Перекус #2

30 г мигдалю

1 ? чашки ягід

Вечеря:

Фрикадельки (кількість корисних продуктів: 3)

• 450 г м’ясного фаршу з низьким вмістом жиру
• ? Склянки подрібнених солоних крекерів
• 1 велика цибулина (ріжемо кубиками)
• 1 зубчик подрібненого часнику
• 1 столова ложка лляного насіння
• 1 банка (450 г) томатного соусу
• 4 цільнозернових батона
• ? Склянки знежиреного тертого сиру моцарелла

Приготування:

Змішуємо яловичину, крекери, цибуля, часник, насіння льону і формуємо кульку розміру фрикадельки

У сковороді, на середньому вогні, тушкуємо фрикадельки до золотистої скоринки. Зливаємо накопичився жир зі сковороди і додаємо томатний соус.

У той час як суміш нагрівається, використовуємо вилку, щоб прибрати зайве з батонів, щоб з’явилися поглиблення. Накладаємо фрикадельки і соус батони і посипаємо тертим сиром моцарелла, зверху накриваємо залишилися шматком хліба.

Вистачає на 4 порції

В одній порції: 569 калорій, 38г білка, 65г вуглеводів, 19г жиру (6г насичених жирів), 10г клітковини, 1,341 мг натрію.

Перекус #3

220-350г протеїнового коктейлю

Вівторок

Сніданок:

Яєчний Сендвіч (кількість корисних продуктів: 5)

• 1 ціле яйце
• 3 яєчних білка;
• 1 чайна ложка лляного насіння
• 2 скибочки цільнозернового хліба підсмажити в тостері)
• 1 скибочка бекону
• 1 нарізаний скибочками помідор або нарізаний скибочками зелений перець;
• ? Склянки апельсинового соку

Приготування:

З’єднуємо яєчні білки і ціле яйце в мисці. Додаємо подрібнене насіння льону.

Підсмажуємо на сковорідці суміш білків і яйця, разом з овочами. Вивалюємо суміш на тост.

Додаємо бекон, помідори, перець або інші овочі на ваш вибір.

Вистачає на 1 порцію

В одній порції: 399 калорій, 31р білка, 46г вуглеводів, 11г жиру (3 г насичених жирів), 6г клітковини, 900мг натрію

Перекус #1

2 чайні ложки арахісового масла

1 чашка вівсянки або інших злаків з високим вмістом клітковини

Обід:

Салат під назвою «Я не їм салат» (кількість корисних продуктів: 4)

• 60г курки-гриль
• 1 чашка салату ромен
• 1 нарізаний помідор
• 1 нарізаний зелений болгарський перець
• 1 середня морква нарізана
• 3 столові ложки 94% італійського знежиреного соусу
• або 1 чайна ложка оливкової олії
• 1 їдальня ложка тертого сиру пармезан
• 1 столова ложка насіння льону

Приготування:

Порізати курку на маленькі шматочки.

Змішайте всі інгредієнти разом і охолодіть.

Кладіть на хліб і їжте.

Вистачає на одну порцію

В одній порції: 248 калорій, 16г білка, 33г вуглеводів, 8г жиру (2 г насичених жирів), 10г натрію

Перекус #2

3 скибочки м’яса індички

1 великий апельсин.

Вечеря:

Безрозсудний Бразильський Курча (кількість корисних продуктів: 2)

• 1 лимон
• 1 лайм
• 1 столова ложка насіння льону
• 1 банку (220г) томатного соусу;
• 170г замороженого апельсинового соку концентрованого
• 1 ? подрібнених зубчики часнику;
• 1 чайна ложка сушеної італійської приправи
• 4 курячі грудки без шкіри і кісток
• 1 чайна ложка гострого перцю сальса
• ? Чашки жирного соусу сальса

Приготування:

Натерти цедру лимона і лайма в герметичний пакетик для маринаду. Вичавити сік з лимона і лайма у цей пакетик, м’якоть і насіння викинути.

Змішайте всі крім курки і сальса.

Додайте курку, закрийте пакетик і залиште охолоджуватися на кілька годин.

Запікайте курку, умочуючи її в маринаді кілька разів поспіль, 10-15 хвилин або до тих пір, поки м’ясо не перестане бути рожевим. Подавайте з соусом сальса.

Вистачає на 4 порції

В одній порції: 205 калорій, 29г білка, 18г вуглеводів, 3 г жиру (2 г насичених жирів), 3г клітковини, 726мг натрію

Перекус #3

30г мигдалю

100г дині

Середа

Сніданок:

Один великий стакан (220-350г) полуничного протеїнового шийка (смузі)

Полуничний протеїновий шейк (кількість корисних продуктів: 5)

• ? Чашки маложирного ванільного йогурту
• 1 стакан 1% молока
• 2 чайні ложки арахісового масла
• 1 чашка замороженої полуниці
• 2 чайні ложки протеїну
• 6 подрібнених кубиків льоду

Вистачає на 2 порції по 220г

В одній порції: 186 калорій, 11г білка, 26г вуглеводів, 5 г жиру (2 г насичених жирів), 3г клітковини, 151мг натрію

Перекус #1

30г мигдалю

30г родзинок

Обід

Гуакамоле і Роли (кількість корисних продуктів: 4)

• 1 банку (170г) консервованого тунця в олії
• ? Чашки гуакамоле
• ? Чашки порізаних томатів
• 1 чайна ложка соку лемонного
• 1 столова ложка легкого майонезу
• 1 чайна ложка насіння льону
• 2 великих цільнозернових батона

Приготування:

Змішайте перші шість інгредієнтів в чашці і акуратно перемішайте ножиком.

Розріжте батони навпіл і покладіть в кожен ? готової суміші.

Вистачає на два прийоми їжі

В одній порції: 606 калорій, 36р білка, 58г вуглеводів, 28г жиру (5 г насичених жирів), 13г клітковини, 942мг натрію

Перекус #2

скибочка сиру-кіски

сирі овочі (скільки завгодно)

Вечеря

Стейк з перцем чилі (кількість корисних продуктів: 4)

• 1 столова ложка оливкової олії
• 2 нарізаних моркви
• 1 чашка дрібно нарізаною броколі
• 2 перчика халапеньо (нарізаних скибочками)
• 2 червоних стручкових перцю (скибочками)
• 350гр стейка (без кісток, нарізаний тонкими пластинками)
• ? Чашки соєвого соусу
• 4 чашки вареного бурого рису

Приготування:

Підігрійте масло на антипригарній сковороді при максимальній температурі. Додайте моркву, броколі, обсмажуйте, поки вони не стануть м’якими.

Додайте перець і м’ясо, продовжуйте готувати до повного приготування стейка.

Подавати з соусом і рисом.

Вистачить на чотири порції.

В одній порції: 485 калорій, 32г білка, 57г вуглеводів, 14г жирів (3,5 г насичених жирів), 6г клітковини, 225мг натрію

Перекус #3

200-350гр полуничного смузі

Четвер

Сніданок

1 шматочок цільнозернового хліба

1 столова ложка арахісового масла

1 середній апельсин

1 чашка пшеничних пластівців з непросіяного борошна з цукром і солодом з молоком (знежирене або 1%)

1 чашка ягід

Перекус #1

350гр маложирного йогурту

1 баночка соку (без натрію)

Обід

Легкий сендвіч з томатом і індичкою

Сендвіч (кількість корисних продуктів: 3)

• ? Столових ложки знежиреного майонезу
• 1 коржик з цільнозернового хліба
• 2 скибочки готового бекону з індички
• 50 гр смаженої грудки (філе індички)
• 2 скибочки помідора
• 2 аркуша салату

Приготування:

Рівномірно розподіліть майонез по коржику

Покладіть в середину коржа бекон, потім грудку, потім помідор, потім салат

Акуратно скрутіть блюдо в рол

Вистачає на одну порцію

В одній порції: 206 калорій, 17г білків, 26г вуглеводів, 7г жирів (2 г насичених жирів), 3г клітковини, 1,270 мг натрію

Перекус #2

3 шматочка ростбіфа

1 великий апельсин

Вечеря

Сендвіч Філадельфія (кількість корисних продуктів: 3)

• 1 середня цибулина (нарізана)
• 1 маленький червоний болгарський перець (нарізаний)
• 1 маленький зелений болгарський перець (нарізаний)
• 2/3 чашки середнього або гострого соусу “сальса”
• 4 мультизлаковых сендвіч-ролу (коржі)
• 350гр тонко нарізаного ростбіфа
• ? Чашки знежиреного сиру “Чеддер”

Приготування:

В антипригарній сковороді на середньої потужності підсмажте цибулю і перець до потрібного стану. Додайте “сальса” і залиште на сковороді остигати.

Складіть сендвічі. Покладіть коржі ростбіф, перець і сир. Підігрівайте їх в мікрохвильовій печі 1-2 хвилини до тих пір, поки сир не розплавиться.

Вистачає на 4 сендвіча

В одному сендвічі: 558 калорій, 35г білків, 40г вуглеводів, 28г жирів (12,5 насичені жири), 4г клітковини, 653мг натрію

Перекус #3

2 чайні ложки арахісового масла

1 чашка маложирного морозива

П’ятниця

Сніданок

Один великий стакан бананового шийка (зробіть трохи більше на потім)

Банановий смузі (кількість корисних продуктів: 3)

• 1 банан
• ? Чашки маложирного ванільного йогурту
• 1/8 чашки замороженого концентрату апельсинового соку
• ? Гуртки 1% молока
• 2 чайні ложки сухого молока 6 кубиків льоду (подрібнити)

Вистачає на дві порції по 250гр

В одній порції: 171 калорія, 8г білків, 33г вуглеводів, 2г жирів (1 г насичених жирів), 2г клітковини

Перекус #1

30г мигдалю

120г дині

Обід

Гарячий Тунець (кількість корисних продуктів: 4)

• ? Чашки порізаного селери
• 1 цибулина (нарізати)
• ? Чашки тертого знежиреного сиру моцарелла
• ? Чашки знежиреного сиру
• 1 банку (170г) консервованого тунця
• ? Чашки знежиреного майонезу
• 1 столова ложка лимонного соку
• 3 англійських мафіна, розрізаних навпіл

Приготування:

Заздалегідь нагрівайте духовку до 190°С. У великій антипригарній сковороді приготуйте селеру і цибулю до м’якого стану. Додайте сир, тунець, майонез і лимонний сік. Залиште все в духовці до тих пір, поки блюдо не стане теплим.

Розділіть вийшло блюдо на 6 частин. Розкладіть ці частини по булочкам. Закрийте сендвічі другою частиною булочки і поставте запікатися на 10 хвилин.

Вистачає на 2 прийоми їжі

В одному обіді: 628 калорій, 50г білків, 54г вуглеводів, 24р жирів (6г насичених жирів), 8г клітковини, 1300мг натрію

Перекус #2

3 скибочки ростбива

1 великий апельсин

Вечеря

Індичка-Чилі (кількість корисних продуктів: 4)

• 450г рубаною індички
• 1 банку (400г) томатів по-мексиканськи (кубиками)
• 1 банка (450 г) чорної квасолі (промитої і очищеної)
• 400г цілісної солодкої кукурудзи
• 40г міксу перців чилі
• 1 столова ложка подрібненого насіння льону
• ? Чашки води
• 1 чашка вареного рису

Приготування:

Підсмажте індичку у великій антипригарній сковороді при середній високій температурі.

Додайте всі інгредієнти, крім рису. Готуйте на слабкому вогні близько 10 хвилин. Подавайте з рисом.

Вистачає на 4 порції

В одній порції: 407 калорій, 30г білків, 52г вуглеводів, 11г жирів (3 г насичених жирів), 9г клітковини, 1578мг натрію

Перекус #3

200-350г бананового смузі

Субота

Сніданок

Один великий стакан (200-350г) ягідного смузі. Приготуйте додаткове кількість на наступний прийом.

Дуже Ягідний Шейк (кількість корисних продуктів: 4)

• ? Чашки вівсяної муки, обмоченной у воді або знежиреному молоці
• ? Склянки знежиреного молока
• ? Чашки заморожених ягід (чорниця, лохина, полуниця, ожина)
• 2 чайних ложки сухого молока
• 3 кубики льоду (мелених)

Вистачає на дві порції по 200г

В порції: 144 калорії, 7г білків, 27г вуглеводів, 1 г жирів, 4г клітковини, 109мг натрію

Перекус #1

1 чашка злаків з високим вмістом клітковини

1 чашка йогурту маложирного

Обід

Друга частина приготовленої Індички-Чилі

Перекус #2

2 чайні ложки арахісового масла

1 або 2 скибочки цільнозернового хліба

Вечеря

Чит-милий! Їжте все, про що ви мріяли протягом цього тижня! Пиво з курячими крильцями, пиво з піцою, пиво з сосисками! Так, беріть все, про що ви тільки могли подумати.

Перекус #3

200-350г Ягідного смузі

Неділя

Сніданок

Сендвіч “Я навіть не встиг випити кави” (кількість корисних продуктів 3)

• 1 ? чайні ложки маложирного вершкового сиру
• 1 цільнозерновий лаваш (на два сендвіча)
• 2 шматочки індички або шинки
• салат або інші зелені овочі

Приготування:

Обмажте лаваш вершковим сиром

Наповніть м’ясом і овочами

Покладіть в рот. Жуйте. Насолоджуйтесь

Вистачає на одну порцію

На одну порцію: 225 калорій, 10 білків, 42г вуглеводів, 3 г жиру (1 г насичених жирів), 6г клітковини, 430мг натрію

Перекус #1

2 чайні ложки арахісового масла

1 баночка соку з низьким вмістом натрію

Бранч (розслабся — сьогодні неділя)

• яєчня-омлет із двох яєць
• 2 скибочки цільнозернових тостів
• 1 банан
• 1 склянка знежиреного молока

Перекус #2

3 скибочки ростбива

1 скибочка знежиреного сиру

Вечеря

Король Барбекю (кількість корисних продуктів: 5)

• 150г сосисок-гриль (з індички)
• 1 маленька цибулина (рубана)
• 1 баночка (85г) нарізаних грибів
• трохи часнику (розчавленого)
• 450г печених бобів
• 230г квасолі
• 1 баночка (400г) томатного соусу
• ? Баночки панірувальних сухарів
• ? Столової ложки подрібненого насіння льону
• ? Столової ложки оливкової олії

Приготування:

Попередньо розігрійте духовку до 180°С. Помістіть сосиски в духовку, запікайте близько 5 хвилин до появи золотистої скоринки. Позбавтеся від жиру і залиште страву в стороні.

Готуйте цибулю, гриби і часник 5-7 хвилин в антипригарній сковороді при середній високій температурі. З’єднайте вийшло з сосисками, додайте боби і томатний сік, а також сіль і перець (за смаком).

Запікайте все протягом 20 хвилин.

У маленькій формочці змішайте панірувальні сухарі і насіння льону з оливковою олією. Полийте соусом вийшло блюдо.

Вистачає на 4 порції

В одній порції: 348 калорій, 20г білків, 53г вуглеводів, 8,5 г жирів (2 г насичених жирів), 13г клітковини, 1463мг натрію

За матеріалами:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes